HIIT-treenin suunnitellut Maikki Prusila, 31, työskentelee liikunnanohjaajana Suomen Urheiluopistossa Vierumäellä. Omalla ajalla Maikki nauttii lenkkeilystä, hiihtämisestä, hot joogasta sekä paritansseista. Kuva ja videot Panu Pälviä
HIIT-treenin suunnitellut Maikki Prusila, 31, työskentelee liikunnanohjaajana Suomen Urheiluopistossa Vierumäellä. Omalla ajalla Maikki nauttii lenkkeilystä, hiihtämisestä, hot joogasta sekä paritansseista. Kuva ja videot Panu Pälviä

HIIT-treeni nostaa kuntoa ja polttaa rasvaa. Treenin jälkeen pitää tuntua siltä, että on antanut kaikkensa. Astu epämukavuusalueelle ja anna mennä.

HIIT-treenissä vuorottelevat sykettä nostavat sarjat ja lihaskuntoliikkeet. Toistot vähenevät kierros kierrokselta. Harjoitus koostuu 2–3 kierroksesta niin, että ensimmäisellä kierroksella tehdään 20 toistoa, toisella 15 ja viimeisellä 10.  Jos olet jo kovassa kunnossa, saat treeniin haastetta  lisäämällä jokaisella kierroksella painoja. Jos voimat loppuvat kesken, seuraavaan liikkeeseen voi valmistautua kymmenen sekunnin tauolla.  Kierrosten välissä voi pitää muutaman minuutin tauon, mutta treenin on tarkoitus olla äärimmäisen raskas.  

Alkulämmittely

Valmista keho tulevaan rutistukseen alkulämmittelyllä. Kymmenen minuuttia riittää, jotta treenin kesto pysyy lyhyenä. Hypi narua, tee kevyitä kyykkyjä, pyörittele käsiä ja avaa rinta­kehää viemällä hartioita eteen ja taakse. Voit myös hölkkätä hetken paikallaan tai harjoitella kevyesti tulevan treenin tekniikoita.

 Naruhyppy

Nostaa sykettä ja vaikuttaa jalkojen lihaskestävyyteen sekä koordinaatioon.

Etuheilautus

Ota leveä haara-asento. Pitele kuulaa jalkojen välissä ja heilauta se lantion voimalla eteen, silmien yläpuolelle. Säilytä koko liikkeen ajan hyvä tuki selässä ja lavoissa eli älä päästä ylävartalon ryhtiä painumaan. Anna kuulan heilahtaa rennosti alas ja taakse jalkojen väliin. Koukista samalla polvia. Jatka liikettä samalla vauhdilla takaisin ylös.
Töitä tekevät erityisesti takareidet, pakarat, keskivartalo sekä lähentäjät.

Resiinakyykky

Ota hartianlevyinen haara-asento ja laskeudu kyykkyyn. Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan. Pidä myös polvet ja varpaat kyykyn aikana samaan suuntaan. Nouse ylös niin, että nostat kuulan rintakehän korkeudelle. Johda liikettä kyynärpäillä. Laskeudu kyykkyyn ja laske kädet samalla alas.
Tuntuu erityisesti pakaroissa, etureisissä, olkapäissä ja epäkäslihaksissa.

Kyykky ja pystypunnerrus

Ota hartianlevyinen haara-asento ja laskeudu kyykkyyn. Pidä selkä suorassa sekä polvet ja varpaat samaan suuntaan. Nouse kyykystä työntäen kuula pääsi yläpuolelle suorille käsille. Pidä vartalo suorassa linjassa. Älä päästä selkää notkolle, kun kuula on ylhäällä. Pidä katse eteenpäin ja laskeudu takaisin kyykkyyn. Laske kuula hartioiden korkeudelle.
Tuntuu etureisissä, pakaroissa, olkapäissä ja keskivartalossa.

Yleisliike

Hyppää alas punnerrusasentoon, tee punnerrus, hypähdä kyyk­­kyyn ja tee jännehyppy.
Liike vahvistaa  keskivartalon ja jalkojen lihaksia, rintalihaksia sekä ojentajia.

Kyykky ja ojentajapunnerrus

Laskeudu kyykkyyn. Pidä selkä suorassa, polvet ja varpaat samaan suuntaan. Kyynärpäät osoittavat koko liikkeen ajan suoraan eteen. Ojenna kädet kyynärpäistä suoriksi samalla kun nouset kyykystä ylös. Pidä ranteet ojennettuina koko liikkeen ajan. Laskeudu takaisin kyykkyyn ja laske samalla paino alas taakse.
Kuormittaa erityisesti taka­reisiä, pakaroita ja ojentajia.

Vatsalihakset

Istu maahan ja pidä ylävartalo taka­nojassa. Vedä napaa selkärankaa kohti, jotta keskivartalo pysyy tiukkana. Ota paino syliin ja kierrä sitä puolelta toiselle. Saat liikkeeseen lisää haastetta, kun nostat jalat ilmaan. Koukista jalkoja vuorotellen liikkeen aikana ja kierrä ylävartaloa koukistuvan jalan puolelle.
Tulessa vatsalihakset ja hauikset.

Lankusta juoksu

Käy punnerrusasentoon ja ”juokse” nostellen polvia kohti rintaa. Pyri pitämään lantio suorassa linjassa niin, ettei peppu liiku ylös ja alas.
Kehittää hapenottokykyä, keskivartaloa, olkapäitä ja ojentajia.

Lue myös:

Vartin tehotreeni HIIT vastaa tunnin lenkkiä

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.