Mielesi saattaa jo tehdä ladulle, mutta malta vielä hetki. Moni­puolisella liikunnalla valmistaudut ensilumiin parhaiten. Pelkän sauvakävelyn tai sauvarinneharjoittelun sijaan vaihtele treenilajeja.

Mielesi saattaa jo tehdä ladulle, mutta malta vielä hetki. Moni­puolisella liikunnalla valmistaudut hiihtolenkeille parhaiten. Pelkän sauvakävelyn tai sauvarinneharjoittelun sijaan vaihtele treenilajeja. Harjoituskertoja kannattaisi olla viikossa vähintään 3–4. Kun viikkotreeneistä 1–2 on reippaita, kestävyyskunto kohenee. Vaihtele harjoittelun tehoa. Koska hiihto on luonnostaan intervalli­laji, myös kovat treenit on hyvä tehdä intervalliperiaatteella.

Sinä tiedät oman kuntotasosi ja etenkin elämäntilanteesi par­haiten. Harjoitukset joustavat niiden mukaisesti. Näistä kahdesta ohjelmasta voit valita itsellesi sopivan.

Rento-Riikan ohjelma

MA Lepo, arkiulkoilu ja venyttely.
TI Kuntosalitreeni, kiertoharjoittelu tai bodypump 30–40 minuuttia. Keskity erityisesti käsien, keskivartalon ja lantion alueen lihaksiin.
KE Kestävyysharjoitus. Esimerkiksi zumba, kuntonyrkkeily tai spinning 60 minuuttia.
TO Lepo, arkiulkoilu ja venyttely.
PE Kestävyysharjoitus ulkona. Esimerkiksi juoksu 45–60 minuuttia hengästyen. Tee vatsalihakset ja venyttele lopuksi.
LA Lepo, arkiulkoilu ja venyttely.
SU Pitkä harjoitus lajia vaihdellen. Esimerkiksi juoksu tai sauvakävely 45 minuuttia + bodypump 30 minuuttia + uinti, sauvakävely tai sisäsoutu 30 minuuttia.

Treeni-Tiinan ohjelma

MA Lepo, arkiulkoilu ja venyttely.
TI Kuntosalitreeni, kiertoharjoittelu tai kahvakuulaharjoitus 30–40 minuuttia + juoksu tai sisäsoutu 30 minuuttia.
KE Peruskuntotreeni. Esimerkiksi sauvarinneharjoitus 35 minuuttia + juoksu tai sauvakävely 40 minuuttia.
TO Vauhtitreeni. Verryttely 15 minuuttia + juoksu, sauvarinne, pallopeli tai spinning 30 minuuttia tehoa vaihdellen + verryttely 15 minuuttia.
PE Lepo, arkiulkoilu ja venyttely.
LA Sauvarinne, sauvakävely tai juoksu verrytellen 15 minuut­tia + reippaasti 10 minuuttia + hengästyen 10 minuuttia + kovasti hengästyen 10 minuuttia + verrytellen 15 minuuttia. Myös muut lajit ja pallopelit käyvät kovasta harjoituksesta. Joka toinen viikko vaihda koko harjoitus 30 minuutin kahvakuula-, kuntopallo-tai soutulaiteharjoitukseksi.
SU Pitkä harjoitus lajia vaihdellen. Esimerkiksi juoksu tai sauva­kävely 45 minuuttia + bodypump tai muu lihaskuntoharjoitus 45 minuuttia + uinti, sauvakävely tai sisäsoutu 30 minuuttia.

Teksti  Leena Filpus Kuva Liisa Takala

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.