Kuvat ja videot Panu Pälviä
Kuvat ja videot Panu Pälviä

Treenaa keskivartalon lihakset kuntoon helpoilla pilatestyyppisillä liikkeillä.

Keskivartalon treeni kohottaa tehokkaasti lihaskuntoa. Harjoittele kotona vähintään 2-3 kertaa viikossa, niin selkäkivut vähenevät, ryhti kohenee ja vatsa kiinteytyy. Pilatesohjaaja Anu Raita näyttää, miten liikkeet tehdään oikein.

Alkulämmittely

Lapojen irrottelu. Asetu makuulle, vedä polvet koukkuun. Nosta kädet kohti kattoa ja kurota vuorotellen käsillä kohti kattoa uloshengityksen tahdissa. Kurotellessa toinen hartia irtoaa lattiasta. Toista 6–10 kertaa molemmille puolille.

Ympyrä käsillä. Kurota molemmat kädet kohti kattoa. Vie ne sisäänhengityksellä pään yli peukalot edellä. Tuo sitten sivukautta pikkurillit edellä takaisin kohti kattoa niin, että liikkeestä tulee ympyrä. Toista 6–10 kertaan.

Lantionnosto ja jalan kannatus

(Vaativa liike!) Nosta lantio kannatukseen ja suoraan linjaan hartioiden ja polvien kanssa. Nosta oikea jalka suoraksi kohti kattoa.
Sisäänhengityksellä laske oikea jalka vaakatasoon vasemman polven viereen ja uloshengityksellä nosta uudestaan kohti kattoa. Huolehdi, ettei lantio ei pääse laskemaan. Toista 4 kertaa. Tuo jalka toisen viereen ja laske selkä lattialle. Tee liikkeet toisellakin jalalla.

Rintarangan avaus

Käy selinmakuulle oikea jalka ojennettuna ja oikea käsi niskan alla. Käännä vasen jalka koukkuun oikean yli lattiaan ja kurota vasemmalla kädellä vastakkaiseen suuntaan. Uloshengityksellä pyöräytä käsi pään yli ja ulkokautta takaisin. Näin muodostuu ympyräliike, jolloin rintaranka avautuu. Jos olkanivel tai rintalihas ovat kireitä, etkä pysty pyörittämään kättä suorana, pidä kyynärpää vähän koukussa. Toista sama toiselle puolelle.

Lantionnosto

Pysy makuulla jalat koukussa. Aseta kädet kylkien viereen ja paina niitä kohti lattiaa. Uloshengityksellä jännitä pakarat ja nosta lantio hartioiden ja polvien linjaan. Samalla polvet työntyvät pitkälle eteenpäin. Pysy ylhäällä sisäänhengitys ja laske uloshengityksellä selkä jarrutellen alas. Toista 6–10 kertaa.

Molempien jalkojen nosto

a) Käy kylkiasentoon. Vie oikea käsi niskan taakse ja vasen käsi koukkuun vatsan eteen. Purista jalat yhteen ja kurota ylävartaloa uloshengityksellä ylöspäin. Palauta sisäänhengityksellä lattiaan. Toista 6 kertaa molemmille puolille.
b) Jätä viimeisellä nostolla jalat kannatukseen ja pidä ne edelleen yhdessä. Tee uloshengityksellä jaloilla ympyrää. Toista 3 kertaa molempiin suuntiin. Vahvistaa kylkeä todella tehokkaasti.

Käden ja jalan ojennus

Käy konttausasentoon. Tarkista, että kädet ovat suoraan olkapäiden alla ja polvet lantion alla. Uloshengityksellä vedä napaa selkärankaa kohti. Ojenna oikea käsi eteen ja vasen jalka taakse vartalon tasolle. Huolehdi, ettei alaselkä notkistu. Sisäänhengityksellä laske käsi ja jalka alas. Toista kuusi kertaa molemmille puolille.

Lankku

Ojenna konttausasennosta uloshengityksellä jalat suoraksi lankkuasentoon. Pidä kädet suorina olkapään alla. Tarkista, että peppu ei nouse. Pysy asennossa omien voimiesi mukaan. Voit tehdä liikkeen helpotettuna myös kyynärnojassa. Pyöristä lopuksi selkä.

Anu Raita ohjaa tunteja Pilates Ateljéssa Helsingissä.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.