Kuvat Liisa Valonen
Kuvat Liisa Valonen

Saunajooga on helppo tapa rentoutua kotilauteilla. Kokeile tätä keskivartaloon keskittyvää minisarjaa ja ylläty.

Saunajooga rentouttaa kehon ja mielen. Paras lämpötila saunajoogalle on 50 astetta.

– Noin viidenkymmenen asteen lämmössä lihakset lämpiävät kunnolla ja on helppo hengittää syvään, kertoo saunajoogan kehittäjä Tiina Vainio.

Levitä pyyhe lauteille. Ota viereen vesipullo ja hikipyyhe. Ota pois kuumenevat korut ja muista juoda joogan aikana ja jälkeen.

Rentoudu muutamalla saunajoogaliikkeellä näin:

1. Alkurentoutus

Liike rauhoittaa mieltä, lisää läsnäolokykyä ja vähentää stressiä. Istu mahdollisimman mukavassa asennossa. Voit nojata takaseinään, nostaa jalat risti-istuntaan tai ottaa kyynärpäistäsi kiinni ja laskea rinnan alas reisien päälle. Rentouta hartiat, käsivarret ja sormenpäät. Sulje silmäsi, kuuntele hengitystäsi ja keskity olemaan läsnä kaikilla aisteillasi muutaman minuutin ajan.

2. Rangankierto

Keskity hengitykseen koko harjoituksen ajan.

Istu perusasennossa. Käännä vasen kyynärpää joko oikean reiden päälle tai reiden ulkosyrjälle ja laita sormenpäät olkapäälle. Laita oikea käsi lauteelle lähelle oikeaa pakaraa. Hengitä sisään ja suorista alaselkää. Kierrä uloshengityksellä ranka ja katse vasemmalle. Pidä paino tasaisesti molemmilla istuinluilla ja tarkista, että polvet pysyvät samalla linjalla. Pysy asennossa muutaman rauhallisen hengityksen ajan. Liike tehostuu, kun työnnät vasemman käden sormenpäillä olkapäätä kevyesti taaksepäin ja siirrät oikeaa polvea aavistuksen ulospäin. Toista kierto toiselle puolelle, lepää hetki ja toista vielä kerran molemmille puolille. Kierto lisää selkä- ja rintarangan liikkuvuutta sekä venyttää kyljen, rintakehän ja alaselän lihaksia. Liike parantaa myös lantion ja selän asennonhallintaa.

3. Vatsaliike

Muista pitää leuka irti rinnasta.

Istu perusasennossa ja tuo kämmenet yhteen rinnan eteen. Hengitä sisään ja ojenna selkä. Hengitä ulos ja kallista ylävartaloa selkä suorana taaksepäin. Hengitä sisään ja pysy asennossa. Hengitä ulos ja kierrä ylävartaloa oikealle. Käännä sisäänhengityksellä ylävartalo takaisin keskelle ja toista sama oikealle puolelle. Pidä vatsa litteänä, selkä suorana ja leuka irti rinnasta. Toista oikealle puolelle 6–8 kertaa. Lepää hetki ja toista sarja yhtä monta kertaa vasemmalle. Jos haluat lisähaastetta, liu’uta kierron aikana vastakkaista jalkaa eteenpäin alalaudetta pitkin. Liike vahvistaa syviä vatsa- ja selkälihaksia sekä pinnallisia suoria vatsalihaksia.

4. Saunajoogi

Saunajoogi-liike liike lisää rangan ja lonkkanivelen liikkuvuutta sekä venyttää alaselän lihaksia.

Nosta oikea jalkaterä vasemman polven päälle nilkka koukistettuna. Ota kiinni kyynärpäistä tai kyynärvarsista selän takana. Tarkista, että vasemman jalan nilkka ja polvi ovat samassa linjassa ja molemmat pakarat tasaisesti lauteilla. Hengitä sisään, ojenna selkä, jännitä kevyesti vatsalihaksia ja laske ylävartaloa eteenpäin suoralla selällä. Nouse uloshengityksellä selkä pyöreänä ylös. Toista 3–5 kertaa. Tuo sitten kädet eteen ja ota kiinni kyynärpäistä. Pyöristä selkä ja rentouta ylävartalo vasemmalle puolelle. Pysy hetki ja vie sitten ylävartalo oikealle puolelle. Toista toiselle puolelle. Liike lisää rangan ja lonkkanivelen liikkuvuutta sekä venyttää alaselän lihaksia.

Loppurentoutus

Käy lauteille asentoon, jossa voit päästää kaikki lihakset rennoiksi ja sulje silmät. Kuulostele, miten erilaiselta kehosi tuntuu nyt kuin saunaan tullessa. Nauti ihanasta olosta niin pitkään kuin sinusta tuntuu hyvältä.

Asiantuntija kertoo, miksi kahvakuulan pitääkin tuntua sormiin vähän liian painavalta.

Kovin kahvakuulahuuma tuli ja meni, mutta metallimötikällä saa edelleen tehtyä kätevän ja tehokkaan treenin – kunhan pitää huolen, että kuulailee oikean kokoisella kuulalla. 

– Vaikka usein ajatellaan, että kuula ei saisi painaa, niin kyllä sen pitää painaa, kahvakuulamiehenäkin tunnettu liikuntakeskusyrittäjä Tuomo Kilpeläinen toteaa. 

Hän on työskennellyt kahvakuulailun parissa kymmenen vuotta ja  kertoo törmänneensä vain kerran tilanteeseen, jossa ajatteli, että nyt taitaa aloittelija olla aikessa ostaa vähän liian suuren kahvakuulan.

Se kuula oli 40 kilogramman painoinen. Sitten kahvakuulan ostaja kertoi kyykkäävänsä 300 kilolla, joten Kilpeläinen totesi, että 40 kilon kuula oli siihen nähden ihan sopiva. 

Muutamalla kilolla ei tee mitään

Useimmille aloittelijoille ja pidempäänkin kuulailleille onneksi riittää huomattavasti 40-kiloista kevyempi treeniväline. Ihan kaupan keveimpään kuulaan ei silti kannata tarttua.

– Kahdeksan kilon kuula voi tuntua sormiin paljolta, mutta kun ajattelee, että kuulaa heilauttaa koko lantiolla, niin se onkin aika pieni paino, Kilpeläinen sanoo. 

Hänen mukaansa kuuden kilon kahvakuula on pienin käyttökelpoinen. Se sopii esimerkiksi viisikymppiselle naiselle, joka ei ole koskaan harrastanut liikuntaa. Joissain kaupoissa myydään myös neljän tai kahden ja puolen kilon kuulia, mutta ne eivät Kilpeläisen mukaan sovi kahvakuulaliikkeisiin. 

– Pienellä kuulalla liikkeet tehdään yleensä hartioita nostamalla, Kilpeläinen kertoo.

”Kahvakuulaillessa pystyy ikään kuin juoksemaan paikallaan.”

Silloin tekniikka on väärä ja  kahvakuulaharjoittelulle tunnusomainen kokovartalotreeni jää saamatta. 

– Neuvon yleensä, että kädet ihan rentona, ei nosteta käsin vaan koko keholla.

Koko keho töihin

– Kehossa on 660 lihasta, ja kahvakuulalla harjoitellessa suurin osa niistä on koko ajan käytössä, Tuomo Kilpeläinen sanoo.

Kahvakuulailun tehokkuus perustuu siihen, että monet kahvakuulaliikkeet ovat heilautuksia, joissa keskipakoisvoima työntää kuulaa kauemmas ihmisestä. Jotta kuula pysyy näpeissä ja kuulailija pystyssä, tarvitaan voimankäyttöä koko kehosta, erityisesti keskivartalosta. 

Kuulalla harjoitteleminen kehittää lihasvoiman lisäksi myös kestävyyttä.

– Kahvakuulaillessa pystyy ikään kuin juoksemaan paikallaan. Voi käydä matalatehoisella lenkillä tai tehdä niin, että hiki lentää keneltä tahansa, Kilpeläinen sanoo. 

Innostuitko? Kokeile kahvakuulalla kuuden liikkeen tehotreeniä, videolla esitettyä 20 minuutin harjoitusta tai Tuomo Kilpeläisen suunnittelemaa perustreeniä.

Stressi tai unenpuute voi saada kehityksen tyssäämään – tai ehkä vika ei ole treenissä vaan tavoitteissa.

Kun harrastaa liikuntaa, kunto kehittyy vähintäänkin pikkuhiljaa, ellei jopa nopeasti. Yksinkertaistettuna homma toimii noin, mutta se, miten ja kuinka nopeasti kehitys näkyy, riippuu monista eri tekijöistä. Liikunnan määrän ja laadun lisäksi moni muukin asia elämässä ja elämäntavoissa vaikuttaa siihen, kuinka treeni tehoaa. 

Vaikka harjoittelu ei tuottaisi tulosta juuri sillä tavalla kuin toivoisit, ei liikunnan harrastaminen ole turhaa. Kivassa porukassa urheilemisesta tai omassa rauhassa hikoilemisesta saadun hyvän fiiliksen voi senkin laskea terveyshyödyksi.

Jos kehitys tuntuu tyssänneen, tarkista, voisiko kyse olla jostakin näistä:

1. Et nuku tarpeeksi

Väsyneenä ihminen ei ole parhaimmillaan, myöskään treenin kannalta. Riittävä uni on äärimmäisen tärkeää kehittymisen kannalta, eikä siihen valitettavasti ole oikotietä.

Ihmisen unentarve on yksilöllinen, eikä kehoaan voi totuttamalla sopeuttaa pienempään unimäärään. Jos arki on kuormittavaa, unentarve on erityisen suuri.

– Ei ole häpeä nukkua riittävästi! Viisas ihminen arvottaa unen erittäin korkealle, ehkä kaikkein tärkeimmäksi. On tutkittua faktaa, että uni on ehdoton peruspilarimme, liikuntafysiologi Satu Tuominen toteaa Me Naisten jutussa. 

2. Lajivalintasi on pielessä

Yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta hyvä nyrkkisääntö on, että kannattaa harrastaa sellaista liikuntaa, josta itse tykkää. Myös laihduttajalle parasta liikuntaa ovat ravitsemusasiantuntijan mukaan ne lajit, joiden parissa viihtyy.

Jos kuitenkin tavoittelee liikuntaa harrastamalla tiettyjä ominaisuuksia, lajivalinnalla on muutakin merkitystä kuin hauskuus. Pitkät juoksulenkit eivät ensisijaisesti edistä lihaskasvua eikä ankara kuntosalitreeni notkeutta. 

3. Alkuvauhti on loppunut

Lajissa kuin lajissa kehitys on aluksi nopeaa ja hidastuu sitten. Vaikka olisit ensimmäisen kuntosalikuukauden aikana onnistunut tuplaamaan käyttämäsi painot ja ottaisit nyt enää pikkuruisia edistysaskelia, treenissä ei välttämättä ole mitään vikaa. 

”Stressaantuneen kannattaa suosia hyvin maltillista liikuntaa, kuten rauhallista kävelyä.”

4. Olet stressaantunut

Elimistö ei erota fyysistä kuormitusta henkisestä, ja siksi kovatehoinen treenaaminen yhdistettynä esimerkiksi työstressiin tai ihmissuhdemurheisiin voi olla kropalle kerta kaikkiaan liikaa.

– Jos sadan metrin juoksun jälkeen alkaa jaloissa hapottaa, se voi johtua fyysisestä tai henkisestä stressistä, ylilääkäri Jari Parkkari Tampereen urheilulääkäriasemalta on kertonut Me Naisille.

Stressaantuneen kannattaa suosia hyvin maltillista liikuntaa, kuten rauhallista kävelyä. Muuten saattaa Parkkarin mukaan tulla vain entistä huonompi olo. 

5. Vaadit itseltäsi ihmeitä

Tavoitteet voivat motivoida liikkumaan, jos ne ovat saavutettavissa. Liika on kuitenkin liikaa tavoitteissakin.

Varsinkin ulkonäköön liittyviä tavoitteita on joskus jopa mahdoton saavuttaa. Instagramissa nähdyn fitness-kropan taustalla ei ole vain treeniä vaan myös geeniperimä, ruokavalio, tarkkaan valittu poseerausasento, imarteleva valaistus ja kuvankäsittelytaidot. 

Liikunta on hyväksi terveydelle silloinkin, kun se ei tuota mitään välittömästi näkyviä tuloksia.