Kuvat Panu Pälivä
Kuvat Panu Pälivä

Pilatesrullan avulla tehtävä treeni voimistaa vatsalihaksia ja helpottaa selkäkipuja.

Pilatesrullaliikkeet neuvoo Anu Raita Pilates Ateljésta Helsingistä. Tee treeni ainakin kaksi kertaa viikossa.

1. Yläselän lämmittely

Asetu makuulle rullan päälle niin, että myös pää on rullan päällä. Kurota uloshengityksellä käsiä vuorotellen kohti kattoa. Hartia saa irrota rullasta käden noustessa. Toista molemmille puolille 6–10 kertaa.

Liike vahvistaa vinoja vatsalihaksia, hieroo selkää lapojen välistä ja parantaa hartioiden verenkiertoa.

2. Rintakehän avaus

 

Kurota molemmat kädet kohti kattoa ja vie ne sisäänhengityksellä pään yli.

Tuo uloshengityksellä kädet samaa reittiä takaisin lattiaan. Toista 6–10 kertaa.

Liikkeellä saat avattua rintakehää ja liikkuvuutta olkaniveleen.

3. Vatsarutistus

 

Laita rulla polvien alle ja kannattele vartaloa kyynärnoja-asennossa.

Uloshengityksellä tuo polvet vatsan alle. Ojenna sisäänhengityksellä jalat taakse suoriksi. Älä vie jalkoja niin pitkälle, että selkä menee notkolle. Toista 6–10 kertaa.

Vahvistaa alavatsaa, lonkankoukistajaa, selkää ja pakaraa.

4. Saksiliike & venytys

 

Laita rulla ristiselän alle. Pidä kädet lattialla. Uloshengityksellä saksaa, eli vie jalkoja vuorotellen eri suuntiin kohti kattoa ja rullan yli. Älä päästä alaselkää ja lantiota liikkumaan. Toista 6–10 kertaa.

 

Tee lopuksi nivus­venytys. Ota polvesta kiinni ja vedä koukistettua jalkaa kohti rintaa.

Tehoaa vatsa- ja selkälihaksiin. Eniten töitä tekee alavatsa.

5. Pakettinosto

Käy kylkiasentoon. Aseta rulla poikittain jalkojen alle alasäären suuntaisesti ja paina jalkoja sitä vasten. Tue alemmalla kädellä niskaa. Uloshengityksellä nosta kylkeä suoraan ylöspäin. Palauta sisäänhengityksellä lattiaan. Toista 6–10 kertaa molemmille puolille.

Vahvistaa ristiselkää, lanneselän lihaksistoa ja kylkeä.

6. Yläselän nosto

Käy päinmakuulle. Aseta rulla kyynärpäiden etupuolelle ja käännä peukalot kohti kattoa. Uloshengityksellä koukista kyynärpäitä, tuo rulla itseä kohti ja nosta ylävartalo kannatukseen. Nouse vain siihen asti, ettei risti­selkään tule painetta. Laske sisäänhengityksellä ylävartalo takaisin alas. Toista 10 kertaa.

Tehoaa yläselkään, käsivarsien lihaksiin, alaselkään ja pakaroihin.

7. Säären hieronta

Käy rullan päälle kyykkyyn niin, että sääret painuvat rullaa vasten. Pidä kädet tukevasti lattiassa. Rullaa edestakaisin polviin ja nilkkoihin. Toista liikettä minuutin verran.

Avaa ja rentouttaa säärilihasta sekä auttaa penikkatautiin. Loistava liike niille, jotka juoksevat paljon.

8. Käden ja jalan ojennus

Aseta rulla poikittain jumppamatolle. Nosta toinen polvi rullalle ja tue varpaat lattiaan. Nosta myös vastakkainen käsi rullan päälle. Uloshengityksellä ojenna jalka suoraksi vaakatasoon. Sisäänhengityksellä palauta polvi takaisin lattiaan tai haastetta lisätäksesi pidä jalka ilmassa. Kun liike alkaa sujua, ota käsi mukaan. Älä päästä selkää notkolle, vaan pidä se koko ajan suorassa. Toista kuusi kertaa molemmille puolille.

Vaikuttaa koko vartaloon: reiteen, käteen, vatsa- ja selkälihaksiin.

9. Dippaus

Pysy selinmakuulla, kädet lattialla vartalon sivuilla t-asennossa. Nosta jalat koukkuun, 90 asteen kulmaan. Uloshengityksellä käytä jalat yksi kerrallaan vuorotellen maassa niin, että varpaat koskettavat lattiaa. Toista 6–10 kertaa molemmille puolille oman kunnon mukaan.

Vahvistaa syvää poikittaista vatsalihasta.

10. Rintarangan hieronta

Aseta rulla lapojen alle. Laita kädet niskan taakse, kyynärvarret korvien viereen. Rullaile yläselkää ja lapoja, mutta älä päästä rullaa alaselän alle. Lopuksi avaa rintarankaa taivuttamalla varovasti ylävartaloa kohti lattiaa.

Hieroo yläselän lihaksistoa ja avaa rintarankaa.

Lue myös: Palaudu pilatesrullan avulla

Kiinnostaisiko jooga, mutta kundaliini ja yin ovat täyttä hepreaa? Helpolla kotiharjoituksella pääset jyvälle eri tyyleistä ja voit testata neljää suosituinta joogaa.

Eri joogatyylejä on olemassa niin monia, etteivät kaikki joogaa harrastavatkaan pysy perillä niistä. On voimaa kehittäviä joogasuuntauksia ja myös lempeämpiä, rentouttavia joogatyylejä. Kaikilla niillä on kuitenkin sama perimmäinen tavoite: hiljentää laukkaavat ajatukset ja saavuttaa yhteys omaan sisäiseen totuuteen eli todelliseen itseen.

Anna liikkeen viedä – Kundaliinijooga

Ominaista: Tunnilla tehdään musiikin tahtiin sekä nopeita että hitaita liikkeitä: nopeat valmistavat kehoa meditatiivisiin eli hitaisiin liikkeisiin. Samaa liikettä toistetaan tarpeeksi pitkään, jotta liikettä ei tarvitse enää miettiä ja mieli alkaa vähitellen hiljentyä. Myös hengitystapaa vaihdellaan: lyhyt ja nopea hengitys lisää energiaa, pitkä ja syvä hengitys taas rauhoittaa.

Kenelle sopii: Loistava valinta etenkin istumatyöntekijälle, koska tunnilla tehdään paljon selkärangan kiertoja.

Valitse tämä, kun… Haluat kehittää tahdonvoimaasi pitkien sarjojen avulla.

Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan.

Löydä sisäinen soturisi – Astangajooga

Ominaista: Liikesarja tehdään aina samassa järjestyksessä, ja opettaja neuvoo oppilaille uusia liikkeitä edistymisen mukaan. Liikkeet tehdään syvän ja voimakkaan hengityksen tahtiin, joka kuulostaa meren kohinalta. Asennoissa pidetään vahva tuki lantionpohjasta ja vatsasta. Mielen keskittymistä autetaan kohdistamalla katse kulmakarvojen väliin. Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan. Liikkeet tehdään aina oman hengityksen tahtiin.

Kenelle sopii: Niille jotka haluavat lisää voimaa ja liikkuvuutta sekä kehittää keskittymiskykyä.

Valitse tämä, kun… Tahdot lisäenergiaa aamuun tai alkuiltaan, voimaa koko kehoon ja selkeän, samaa kaavaa toistavan harjoituksen.

Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille.

Lempeää liikettä – Hathajooga

Ominaista: Lempeitä ja kokonaisvaltaisia liikkeitä tehdään hitaasti oman hengityksen tahtiin. Yhteen asentoon keskitytään rauhassa. Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille. Opettajasta riippuen tunneilla on sekä fyysisesti haastavia dynaamisia liikkeitä että lempeitä ja rauhoittavia asentoja. Tunneilla tehdään myös usein erillisiä hengitysharjoituksia.

Kenelle sopii: Kaikille, myös aloittelijoille. Hidas tahti helpottaa oppimaan asentojen oikeat linjaukset sekä yhdistämään hengityksen ja liikkeen.

Valitse tämä, kun… Haluat lisää voimaa ja rentoutta päivääsi sekä pysähtyä kuuntelemaan kehoasi.

Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa.

Päästä kaikesta irti – Yin jooga

Ominaista: Pitkät ja rauhalliset venytykset hiljentävät mielen ja parantavat sidekudosten aineenvaihduntaa. Asennoissa pysytään 2–7 minuuttia ja käytetään usein apuvälineinä esim. joogablokkeja eli palikoita, joogavyötä ja tyynyjä. Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa. Yin yhdistää joogaperinteen ja kiinalaisen lääketieteen, koska asennot vaikuttavat kehon meridiaani- eli energiaratoihin. Yin-harjoitus on meditatiivinen.

Kenelle sopii: Kaikille, jotka kaipaavat rentoutumista ja lisää liikkuvuutta. Loistovalinta etenkin niille, jotka haluavat päästä liiallisesta suorittamisesta. Koska liikkeissä ollaan pitkän aikaa, yin voi olla haastava ensimmäiseksi joogatyyliksi.

Valitse tämä, kun… Kehosi käy kierroksilla ja haluat rauhoittua ennen nukkumista.

Katso oheiselta videolta joogaopettaja Kaisa Kärkkäisen neljän joogatyylin kotiharjoitus, saat pienen maistiaisen yinistä, kundaliinista, hathasta ja astangasta.

 

Uusi suomalainen väitöskirja osoittaa, että voimaharjoittelulla ei kasvateta pelkästään lihasta vaan autetaan muutenkin kroppaa voimaan hyvin.

Uusi vuosi, uudet kujeet – monille se tarkoittaa uutta intoa lähteä lenkkipolulle tai jumppaan kuntoa kohottamaan. Mutta onko lajilla väliä? Miten kannattaisi urheilla, jos haluaa karistaa vatsan seudulta muutaman sentin tai muuten voida paremmin?

Jyväskylän yliopiston tutkija Johanna Ihalaisen tuore väitöskirja osoittaa, että vastaus kysymykseen voi olla voimaharjoittelu. Ihalainen tutki väitöskirjassaan, miten voimaharjoittelu vaikuttaa muun muassa kehon rasvan määrään sekä stressin, univajeen ja liikunnan puutteen aiheuttamaan kehon matala-asteiseen tulehdustilaan eli inflammaatioon.

Lue myös: Jyllääkö elimistössäsi hiljainen tulehdus? 3 asiaa, jotka ylläpitävät ärsytystä

Väitöskirjan tuloksien mukaan rankka voimaharjoitus ja lihastreeni saavat aikaan välittömän vasteen monissa kehon tulehduksen merkkiaineissa. Aluksi voimaharjoittelu nostaa niiden määrää, mutta pidemmällä aikavälillä seuraa puolestaan merkkiaineiden laskua. Voimaharjoittelu auttaa siis laskemaan kehon matalia tulehdusarvoja.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan jää siihen: sen avulla voi karistaa myös erityisesti sitä itsepintaista naparasvaa.

Ihalainen kertoo tutkimuksen tiedotteessa, että jo muutaman viikon voimaharjoittelun jälkeen tutkimuksissa pystyttiin havaitsemaan positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä. Vatsan alueelle kertynyt rasva on tutkimusten valossa kaikkein haitallisinta terveydelle.

– Kun voimaharjoittelu aloitettiin ilman harjoittelutaustaa, nähtiin jo neljän viikon harjoittelun jälkeen positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä, Ihalainen kertoo.

Tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita.

Tutkimuksen perusteella myös selvisi, että tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita niin, että erilaiset treenit tehdään eri päivinä eikä yhdessä samaan aikaan.

Jos lenkkeily tai jumppa ei siis innosta mutta tekisi mieli urheilla, lompsista vaan kuntosalille – vatsarasvasta voi päästä tehokkaasti eroon sielläkin. Liikkeelle voi lähteä vaikka opettelemalla muutaman hyvän perusliikkeen, kuten koko kroppaa treenaavan maastavedon.