Kuvat Panu Pälivä
Kuvat Panu Pälivä

Pilatesrullan avulla tehtävä treeni voimistaa vatsalihaksia ja helpottaa selkäkipuja.

Pilatesrullaliikkeet neuvoo Anu Raita Pilates Ateljésta Helsingistä. Tee treeni ainakin kaksi kertaa viikossa.

1. Yläselän lämmittely

Asetu makuulle rullan päälle niin, että myös pää on rullan päällä. Kurota uloshengityksellä käsiä vuorotellen kohti kattoa. Hartia saa irrota rullasta käden noustessa. Toista molemmille puolille 6–10 kertaa.

Liike vahvistaa vinoja vatsalihaksia, hieroo selkää lapojen välistä ja parantaa hartioiden verenkiertoa.

2. Rintakehän avaus

 

Kurota molemmat kädet kohti kattoa ja vie ne sisäänhengityksellä pään yli.

Tuo uloshengityksellä kädet samaa reittiä takaisin lattiaan. Toista 6–10 kertaa.

Liikkeellä saat avattua rintakehää ja liikkuvuutta olkaniveleen.

3. Vatsarutistus

 

Laita rulla polvien alle ja kannattele vartaloa kyynärnoja-asennossa.

Uloshengityksellä tuo polvet vatsan alle. Ojenna sisäänhengityksellä jalat taakse suoriksi. Älä vie jalkoja niin pitkälle, että selkä menee notkolle. Toista 6–10 kertaa.

Vahvistaa alavatsaa, lonkankoukistajaa, selkää ja pakaraa.

4. Saksiliike & venytys

 

Laita rulla ristiselän alle. Pidä kädet lattialla. Uloshengityksellä saksaa, eli vie jalkoja vuorotellen eri suuntiin kohti kattoa ja rullan yli. Älä päästä alaselkää ja lantiota liikkumaan. Toista 6–10 kertaa.

 

Tee lopuksi nivus­venytys. Ota polvesta kiinni ja vedä koukistettua jalkaa kohti rintaa.

Tehoaa vatsa- ja selkälihaksiin. Eniten töitä tekee alavatsa.

5. Pakettinosto

Käy kylkiasentoon. Aseta rulla poikittain jalkojen alle alasäären suuntaisesti ja paina jalkoja sitä vasten. Tue alemmalla kädellä niskaa. Uloshengityksellä nosta kylkeä suoraan ylöspäin. Palauta sisäänhengityksellä lattiaan. Toista 6–10 kertaa molemmille puolille.

Vahvistaa ristiselkää, lanneselän lihaksistoa ja kylkeä.

6. Yläselän nosto

Käy päinmakuulle. Aseta rulla kyynärpäiden etupuolelle ja käännä peukalot kohti kattoa. Uloshengityksellä koukista kyynärpäitä, tuo rulla itseä kohti ja nosta ylävartalo kannatukseen. Nouse vain siihen asti, ettei risti­selkään tule painetta. Laske sisäänhengityksellä ylävartalo takaisin alas. Toista 10 kertaa.

Tehoaa yläselkään, käsivarsien lihaksiin, alaselkään ja pakaroihin.

7. Säären hieronta

Käy rullan päälle kyykkyyn niin, että sääret painuvat rullaa vasten. Pidä kädet tukevasti lattiassa. Rullaa edestakaisin polviin ja nilkkoihin. Toista liikettä minuutin verran.

Avaa ja rentouttaa säärilihasta sekä auttaa penikkatautiin. Loistava liike niille, jotka juoksevat paljon.

8. Käden ja jalan ojennus

Aseta rulla poikittain jumppamatolle. Nosta toinen polvi rullalle ja tue varpaat lattiaan. Nosta myös vastakkainen käsi rullan päälle. Uloshengityksellä ojenna jalka suoraksi vaakatasoon. Sisäänhengityksellä palauta polvi takaisin lattiaan tai haastetta lisätäksesi pidä jalka ilmassa. Kun liike alkaa sujua, ota käsi mukaan. Älä päästä selkää notkolle, vaan pidä se koko ajan suorassa. Toista kuusi kertaa molemmille puolille.

Vaikuttaa koko vartaloon: reiteen, käteen, vatsa- ja selkälihaksiin.

9. Dippaus

Pysy selinmakuulla, kädet lattialla vartalon sivuilla t-asennossa. Nosta jalat koukkuun, 90 asteen kulmaan. Uloshengityksellä käytä jalat yksi kerrallaan vuorotellen maassa niin, että varpaat koskettavat lattiaa. Toista 6–10 kertaa molemmille puolille oman kunnon mukaan.

Vahvistaa syvää poikittaista vatsalihasta.

10. Rintarangan hieronta

Aseta rulla lapojen alle. Laita kädet niskan taakse, kyynärvarret korvien viereen. Rullaile yläselkää ja lapoja, mutta älä päästä rullaa alaselän alle. Lopuksi avaa rintarankaa taivuttamalla varovasti ylävartaloa kohti lattiaa.

Hieroo yläselän lihaksistoa ja avaa rintarankaa.

Lue myös: Palaudu pilatesrullan avulla

Pärjääkö rapakuntoinen, tuleeko hiki? Keräsimme kokemuksia 23 eri ryhmäliikuntatunnilta. 

Menisikö tänään BodyBalanceen, Dancemixiin, Coreen vai ihan vain kuntojumppaan? Ryhmäliikuntatuntien nimistä on usein vaikea päätellä, millainen tunti oikeasti on.

Niinpä kysyimme jumppaajien kokemuksia eri tunneista Mimmit liikkuu! -liikuntahaasteryhmässä

Näkemys siitä, onko jollakin tunnilla kivaa vai ei, on tietysti subjektiivinen. Yksi perussääntö on kuitenkin hyvä muistaa ryhmäliikuntaa aloittaessa: jos ensimmäinen tunti tuntuu kaoottiselta, ei kannata vielä luovuttaa. Monilla tunneilla samoja liikesarjoja tai koreografioita tehdään muutaman viikon tai kuukauden ajan, joten tunti muuttuu kivemmaksi ja helpommaksi seurata, jos jaksaa käydä muutaman kerran. 

Sh'Bam

Sh'Bam on monen suosikkiryhmäliikunta, koska tanssillisella tunnilla saa sopivan kovan treenin hauskalla tavalla. Tunnilla musiikki- ja tanssilajit vaihtelevat.

Tanssitaidottomat kuitenkin varoittavat, että jos tanssitaustaa ei ole, alkuun saattaa olla vaikeuksia. Treenitehokin voi jäädä puolitiehen, jos kaikki aivokapasiteetti menee tanssikuvioiden seuraamiseen. 

– Superkivaa, kun saa jutun juonesta kiinni, tiivistää lajiin tutustunut.

HIIT

Lyhytkestoinen rääkki, jossa osa liikkeistä nostaa sykettä ja osa kurittaa lihaksia. Sopii kiireiselle tehotreenin ystävälle. 


BodyPump

BodyPumpissa nostellaan painoja, mutta maltillisesti. Painojen kokoa säätämällä tai painot pois jättämällä voi vaikuttaa siihen, kuinka raskas tunti on. Isoilla painoilla tottumaton saa kropan kävelyä haittaavaan kokovartalojumiin moneksi päiväksi, mutta ajan kanssa helpottaa. 

– Bodypump on tosi hyvä, jos haluaa aloittaa painoharjoittelun, mutta ei tiedä mistä alkaa. Bodypumpissa ohjaaja näyttää liikkeiden tekniikat ja myös kontrolloi, että liikkeet tehdään oikein, lajia kokeillut suosittelee. 

Piloxing

Pilatesta ja nyrkkeilyä yhdistävä piloxing on kohtalaisen kevyt jumppa. Suurin piirtein joka toinen kappale on hitaampaa tasapainoilua ja joka toinen nopeatempoista nyrkkeilyä.

– Lopuksi tehtiin kolme voimaannuttavaa Charlien enkelit -tyyppistä still-asentoa huudahtaen jotain, että SLEEK! SEXY! POWERFUL! Mukavan pelleä, kommentoi tuntia testannut. 

Dance Mix

Erilaisia tanssilajeja yhdistävällä jumppatunnilla kaikenkuntoiset pärjäävät mukana. Ohjaajasta riippuu, kuinka haastavia askelkuviot ovat. 

– Huomaamatta tulee hiki, ja fiilis on aina hyvä tunnin jälkeen.

Lavis

– Lavis on lava- ja paritanssia ilman paria, osaamista, varpaille astumista tai hikisiä käsiä, tunneille osallistunut kertoo.

Musiikit ovat tanssilavasuosikkeja. Syke nousee ja hiki virtaa tässä tanssillisessa jumpassa.

Zumba

Zumbassa on hauska meininki, jos ei pysähdy ajattelemaan sitä, miten outoa tietyllä tavalla on, että joukko eri ikäisiä naisia bailaa aivan fiiliksissä jumppasalissa loisteputkien hohteessa. 

Vaikka zumban pitäisi sopia kaikille, yliliikkuvilla polvi- ja lonkkanivelillä varustettu testaaja raportoi, että nivelet tulivat zumbasta todella kipeiksi. 


BodyCombat

– Nauruksi se menee, kun kaksi rautakankea yrittää pysyä jo vuosia harrastaneiden ohjaajien perässä, mutta tarkoituksena saada hyvää fiilistä ja hikeä pintaan eri taistelulajien liikkeiden ja hyvän musiikin tahtiin, BodyCombatia testannut tiivistää.

Jotta tekniikan saa kuntoon ja jalan nousemaan potkuihin, tarvitaan hiukan kärsivällisyyttä, mutta BodyCombat on silti monen suosikki.

BodyStep

Step-tunnista on helpompi klassinen ja vauhdikkaampi atleettinen versio. Kummassakin tehdään sekä lihaskuntoa että laudalle askeltamista. 

– Tykkään klassisesta enemmän, koska siinä tällainen kömpelökin pysyy paremmin mukana, testaaja toteaa.

– On kyllä ollut niin nopeaa askellusta, että on ollut pakko jättää yleensä kädet pois, kun muuten en pysy mukana, toinen komppaa.

Spinning ja RPM

Spinning ja RPM ovat pääosin samaa asiaa eri nimellä, eli sisäpyöräilyä musiikin tahdissa. Olennaista on valita ohjaaja, jonka kanssa musiikkimaku käy yksiin. Vastusta voi lisätä tai vähentää oman mielen ja kunnon mukaan.


Barre

Barre- ja Barre Toning -tunneilla tehdään lihaskuntoa baletista muistuttavilla tekniikoilla. Barressa ei ole lainkaan koreografiaa, joten tämä tunti sopii koordinaatiovaikeuksista ja rytmitajuttomuudestakin kärsiville tanssijoille, ja haastetta löytyy silti.

– Suosittelen Barrea kaikille, sillä se toimii hyvänä vastapainona yksipuoliselle salitreenaamiselle, lajista innostunut kertoo. 

Afro-Cuban

Tämä tanssitunti ei vaadi sitoutumista eikä osaamista. Musiikit tulevat latinalaisesta Amerikasta.

Tuntia kokeillut raportoi:

–  Liikkeet ovat afrikkalaisesta kulttuurista, perinnetansseista, mutta latino-twistillä, jolloin tanssi on juurevaa ja jalkaliikepohjaista, mutta sexympää.

Voimaryhmä

Puolentoista tunnin treenissä harjoitellaan kuntopiirimallilla lihaskuntoa, aerobista ja kehonhallintaa. 

– Meillä on huippuporukka ja ryhmähenki, kehtaa tämmöinen kotlettikin hikoilla siellä atleettien seassa, lajiin ihastunut kertoo.

RVP 

RVP-kirjainyhdistelmä tarkoittaa reisiä, vatsaa ja pakaroita. Tiedossa on siis ainakin kyykkyjä ja vatsalihaksia! Lopuksi venytellään.

TRX

TRX-tunnilla lihaskuntoa treenataan seinästä roikkuvien remmien avulla. Remmeistä saa treeniin tehoa, mutta myös helpotusta:

– Esimerkiksi askelkyykyt ja syväkyykky helpottuvat, kun kriittisessä kohdassa hakee tukea nauhasta, tuntia kokeillut kertoo.

Core

Corella tarkoitetaan keskivartaloa. Ohjaajasta riippuu, keskittyykö tunti vain vatsalihaksiin vai otetaanko mukaan myös selkäliikkeitä ja mahdollisesti kyykkyjäkin. 

– Jos kyykkyhypyt, burbeet ja hämähäkkimiehet ovat makuusi, tämä on oikea tunti. Aloittelijan oli vaikea pysyä tunnilla mukana, koska liikkeet vaihtuivat nopeasti, core-treeniä kokeillut raportoi. 

”Sain hyvän hien pintaan.”

Bootylicious

– Oletin, että tunti sopii rapakuntoisellekin. Heti tunnin alussa kävi ilmi, että pullervoa viedään. Oltiin ehkä toisessa sarjassa, kun kunto loppui kesken, Bootylicious-tuntiin tutustunut kertoo.

Bootyliciouksessa harjoitetaan erilaisilla liikkeillä pakaroita, reisiä ja keskivartaloa. Vaikka kyykkyhypyt tuntuivat ensikertalaisen testaajan makuun liian raskailta, lopputulos palkitsi:

– Sain hyvän hien pintaan, ja jälkikäteen treeni tuntui pyrstössä ja reisissä. Todella tehokasta!

Armybic

Tappavan tehokkaalla tunnilla treenataan lihaskuntoa ja kestävyyttä kuin armeijassa. Varoitus läheisyyttä pelkääville: tällä tunnilla on myös pariharjoituksia.

– Tehokasta oli, mutta olin vähällä pyörtyä, testaaja kertoo. 

Huonovointisena tai ilman juomapulloa Armybiciin ei kannata lähteä. 

Crossfit

– Hikeä, hengästymistä ja itsensä haastamista kuntopiirimuotoisena. Seuraavina päivänä yleensä tuntee tehneensä jotain, crossfitista innostunut kuvailee.

Toisin kuin monilla ryhmäliikuntatunneilla, crossfitissa ohjaaja kiertelee tarkistamassa suoritustekniikkaa. Jos laiskottaa, crossfit ei ole oikea valinta.


Kangoo jumps

Kangoo jumps on erikoinen yhdistelmä: erityisillä kengurukengillä tehtävä tanssillinen hikijumppa. Tunti on yllättävän rankka, mutta ei käy nivelten päälle.

–  Elin uskossa, että tunti on suunnattu kevyille tyypeille, mutta hyvin tämmöinen yli 100 kiloa painavakin jaksaa tunnin vetää. Tehokas HIIT-pohjanen tunti kohottaa kuntoa ja persusta.

Kuntotanssi

– Painajaismaisen hidas ja yksinkertainen tunti. Pisaraakaan hikeä ei valunut, tuntia kokeillut kertoo. 

Vauhtia ja vaarallisia tilanteita kaipaavat tehotreenaajat valitkoot muita tunteja, kuntotanssi sopii liikuntaa aloittaville ja rauhallisen menon ystäville.

CXWORKX

Vain puolen tunnin mittaisella tunnilla pääosassa ovat reidet, selkä, vatsa ja peppu. Ensikertalaiselle CXWORX tuntui sekavalta:

– Ylös, alas, maahan, selälleen, mahalleen, alas, ylös. En kokenut kovin tehokkaaksi, koska muutamalla toistolla mennään, tosin pari kolme kierrosta. Ajattelin silti antaa vielä uuden mahdollisuuden tälle ryhmäliikuntatunnille.

BodyBalance

Muun muassa joogasta ja pilateksesta ammentavassa BodyBalancessa venytellään, treenataan syviä lihaksia, tasapainoillaan ja rentoudutaan lempeän musiikin tahdissa. 

– Loppurentoutus viltin alla on tunnin paras osa!

Flamingo on yksinkertainen liike, joka kehittää niin vatsalihaksia kuin tasapainoa.

Karhukävely, mittarimato, skorpioni… Moni tehokas jumppa- ja venytysliikki on nimetty eläimen mukaan. Uusin tulokas eläimellisiin treeniliikkeisiin saa inspiraationsa lintujen maailmasta, yhdellä jalalla törröttävästä flamingosta!

Personal trainer Nadya Fairweatherin kehittelemä flamingoliike on todellinen teholiike tasapainon parantamiseen. Samalla se vahvistaa keskivartaloa, ja kaiken lisäksi rentouttaa mieltäkin.

Liike on idealtaan äärimmäisen yksinkertainen. Käytännössä siinä vain törrötetään yhdellä jalalla, kädet levällään ja matkitaan flamingoa tähän tyyliin:

Tässä sitä seistään!
Tässä sitä seistään!

Yhdellä jalalla tasapainoilu tuntuu vatsalihaksissa.

– Yhdellä jalalla seisominen pakottaa aktivoimaan keskivartalon lihakset. Ne yrittävät estää sen, ettei kaadu sille puolelle, jolla jalka ei ole maassa, personal trainer Tim Walker selittää The Guardian -lehdessä liikkeen tehoa.

Walkerin mukaan flamingoliike on aloittelijalle myös varsinaista aivotreeniä. Tasapainon pysymiseen vaaditaan nimittäin myös runsaasti pääkopan työskentelyä.

5 minuutin flamingotreeni, joka vahvistaa tasapainoa ja vatsaa:

Esivalmistelut: Ota sukat ja kengät pois, niin pysyt tukevammin maassa tasapainoillessasi yhdellä jalalla. 

1. Aloita seisomalla tukevasti maassa kahdella jalalla. Nosta toinen jalka maasta taaksepäin ja levitä kätesi sivulle, hieman hartioiden alapuolelle.

2. Yritä pysyä yhdellä jalalla mahdollisimman paikoillasi. Sulje silmäsi ja keskity siihen, että pysyt mahdollisimman paikallasi. Yritä pysyä asennossa 10–20 sekuntia. Hengitä samalla syvään sisään ja ulos. Toista liike myös toisella jalalla.

3. Tee liike yhteensä 3–5 kertaa kummallakin jalalla.

Psst... Vaikka liike näyttää äärimmäisen helpolta, siinä on kaatumisvaara! Erityisesti silmät kiinni ollessa kannattaa siis keskittyä. Kun kaipaat lisää haastetta tasapainoiluun, nosta tukijalan kantapää ylös maasta.