Kuvat Panu Pälivä
Kuvat Panu Pälivä

Pilatesrullan avulla tehtävä treeni voimistaa vatsalihaksia ja helpottaa selkäkipuja.

Pilatesrullaliikkeet neuvoo Anu Raita Pilates Ateljésta Helsingistä. Tee treeni ainakin kaksi kertaa viikossa.

1. Yläselän lämmittely

Asetu makuulle rullan päälle niin, että myös pää on rullan päällä. Kurota uloshengityksellä käsiä vuorotellen kohti kattoa. Hartia saa irrota rullasta käden noustessa. Toista molemmille puolille 6–10 kertaa.

Liike vahvistaa vinoja vatsalihaksia, hieroo selkää lapojen välistä ja parantaa hartioiden verenkiertoa.

2. Rintakehän avaus

 

Kurota molemmat kädet kohti kattoa ja vie ne sisäänhengityksellä pään yli.

Tuo uloshengityksellä kädet samaa reittiä takaisin lattiaan. Toista 6–10 kertaa.

Liikkeellä saat avattua rintakehää ja liikkuvuutta olkaniveleen.

3. Vatsarutistus

 

Laita rulla polvien alle ja kannattele vartaloa kyynärnoja-asennossa.

Uloshengityksellä tuo polvet vatsan alle. Ojenna sisäänhengityksellä jalat taakse suoriksi. Älä vie jalkoja niin pitkälle, että selkä menee notkolle. Toista 6–10 kertaa.

Vahvistaa alavatsaa, lonkankoukistajaa, selkää ja pakaraa.

4. Saksiliike & venytys

 

Laita rulla ristiselän alle. Pidä kädet lattialla. Uloshengityksellä saksaa, eli vie jalkoja vuorotellen eri suuntiin kohti kattoa ja rullan yli. Älä päästä alaselkää ja lantiota liikkumaan. Toista 6–10 kertaa.

 

Tee lopuksi nivus­venytys. Ota polvesta kiinni ja vedä koukistettua jalkaa kohti rintaa.

Tehoaa vatsa- ja selkälihaksiin. Eniten töitä tekee alavatsa.

5. Pakettinosto

Käy kylkiasentoon. Aseta rulla poikittain jalkojen alle alasäären suuntaisesti ja paina jalkoja sitä vasten. Tue alemmalla kädellä niskaa. Uloshengityksellä nosta kylkeä suoraan ylöspäin. Palauta sisäänhengityksellä lattiaan. Toista 6–10 kertaa molemmille puolille.

Vahvistaa ristiselkää, lanneselän lihaksistoa ja kylkeä.

6. Yläselän nosto

Käy päinmakuulle. Aseta rulla kyynärpäiden etupuolelle ja käännä peukalot kohti kattoa. Uloshengityksellä koukista kyynärpäitä, tuo rulla itseä kohti ja nosta ylävartalo kannatukseen. Nouse vain siihen asti, ettei risti­selkään tule painetta. Laske sisäänhengityksellä ylävartalo takaisin alas. Toista 10 kertaa.

Tehoaa yläselkään, käsivarsien lihaksiin, alaselkään ja pakaroihin.

7. Säären hieronta

Käy rullan päälle kyykkyyn niin, että sääret painuvat rullaa vasten. Pidä kädet tukevasti lattiassa. Rullaa edestakaisin polviin ja nilkkoihin. Toista liikettä minuutin verran.

Avaa ja rentouttaa säärilihasta sekä auttaa penikkatautiin. Loistava liike niille, jotka juoksevat paljon.

8. Käden ja jalan ojennus

Aseta rulla poikittain jumppamatolle. Nosta toinen polvi rullalle ja tue varpaat lattiaan. Nosta myös vastakkainen käsi rullan päälle. Uloshengityksellä ojenna jalka suoraksi vaakatasoon. Sisäänhengityksellä palauta polvi takaisin lattiaan tai haastetta lisätäksesi pidä jalka ilmassa. Kun liike alkaa sujua, ota käsi mukaan. Älä päästä selkää notkolle, vaan pidä se koko ajan suorassa. Toista kuusi kertaa molemmille puolille.

Vaikuttaa koko vartaloon: reiteen, käteen, vatsa- ja selkälihaksiin.

9. Dippaus

Pysy selinmakuulla, kädet lattialla vartalon sivuilla t-asennossa. Nosta jalat koukkuun, 90 asteen kulmaan. Uloshengityksellä käytä jalat yksi kerrallaan vuorotellen maassa niin, että varpaat koskettavat lattiaa. Toista 6–10 kertaa molemmille puolille oman kunnon mukaan.

Vahvistaa syvää poikittaista vatsalihasta.

10. Rintarangan hieronta

Aseta rulla lapojen alle. Laita kädet niskan taakse, kyynärvarret korvien viereen. Rullaile yläselkää ja lapoja, mutta älä päästä rullaa alaselän alle. Lopuksi avaa rintarankaa taivuttamalla varovasti ylävartaloa kohti lattiaa.

Hieroo yläselän lihaksistoa ja avaa rintarankaa.

Lue myös: Palaudu pilatesrullan avulla