Kuvat Panu Pälivä
Kuvat Panu Pälivä

Pilatesrullan avulla tehtävä treeni voimistaa vatsalihaksia ja helpottaa selkäkipuja.

Pilatesrullaliikkeet neuvoo Anu Raita Pilates Ateljésta Helsingistä. Tee treeni ainakin kaksi kertaa viikossa.

1. Yläselän lämmittely

Asetu makuulle rullan päälle niin, että myös pää on rullan päällä. Kurota uloshengityksellä käsiä vuorotellen kohti kattoa. Hartia saa irrota rullasta käden noustessa. Toista molemmille puolille 6–10 kertaa.

Liike vahvistaa vinoja vatsalihaksia, hieroo selkää lapojen välistä ja parantaa hartioiden verenkiertoa.

2. Rintakehän avaus

 

Kurota molemmat kädet kohti kattoa ja vie ne sisäänhengityksellä pään yli.

Tuo uloshengityksellä kädet samaa reittiä takaisin lattiaan. Toista 6–10 kertaa.

Liikkeellä saat avattua rintakehää ja liikkuvuutta olkaniveleen.

3. Vatsarutistus

 

Laita rulla polvien alle ja kannattele vartaloa kyynärnoja-asennossa.

Uloshengityksellä tuo polvet vatsan alle. Ojenna sisäänhengityksellä jalat taakse suoriksi. Älä vie jalkoja niin pitkälle, että selkä menee notkolle. Toista 6–10 kertaa.

Vahvistaa alavatsaa, lonkankoukistajaa, selkää ja pakaraa.

4. Saksiliike & venytys

 

Laita rulla ristiselän alle. Pidä kädet lattialla. Uloshengityksellä saksaa, eli vie jalkoja vuorotellen eri suuntiin kohti kattoa ja rullan yli. Älä päästä alaselkää ja lantiota liikkumaan. Toista 6–10 kertaa.

 

Tee lopuksi nivus­venytys. Ota polvesta kiinni ja vedä koukistettua jalkaa kohti rintaa.

Tehoaa vatsa- ja selkälihaksiin. Eniten töitä tekee alavatsa.

5. Pakettinosto

Käy kylkiasentoon. Aseta rulla poikittain jalkojen alle alasäären suuntaisesti ja paina jalkoja sitä vasten. Tue alemmalla kädellä niskaa. Uloshengityksellä nosta kylkeä suoraan ylöspäin. Palauta sisäänhengityksellä lattiaan. Toista 6–10 kertaa molemmille puolille.

Vahvistaa ristiselkää, lanneselän lihaksistoa ja kylkeä.

6. Yläselän nosto

Käy päinmakuulle. Aseta rulla kyynärpäiden etupuolelle ja käännä peukalot kohti kattoa. Uloshengityksellä koukista kyynärpäitä, tuo rulla itseä kohti ja nosta ylävartalo kannatukseen. Nouse vain siihen asti, ettei risti­selkään tule painetta. Laske sisäänhengityksellä ylävartalo takaisin alas. Toista 10 kertaa.

Tehoaa yläselkään, käsivarsien lihaksiin, alaselkään ja pakaroihin.

7. Säären hieronta

Käy rullan päälle kyykkyyn niin, että sääret painuvat rullaa vasten. Pidä kädet tukevasti lattiassa. Rullaa edestakaisin polviin ja nilkkoihin. Toista liikettä minuutin verran.

Avaa ja rentouttaa säärilihasta sekä auttaa penikkatautiin. Loistava liike niille, jotka juoksevat paljon.

8. Käden ja jalan ojennus

Aseta rulla poikittain jumppamatolle. Nosta toinen polvi rullalle ja tue varpaat lattiaan. Nosta myös vastakkainen käsi rullan päälle. Uloshengityksellä ojenna jalka suoraksi vaakatasoon. Sisäänhengityksellä palauta polvi takaisin lattiaan tai haastetta lisätäksesi pidä jalka ilmassa. Kun liike alkaa sujua, ota käsi mukaan. Älä päästä selkää notkolle, vaan pidä se koko ajan suorassa. Toista kuusi kertaa molemmille puolille.

Vaikuttaa koko vartaloon: reiteen, käteen, vatsa- ja selkälihaksiin.

9. Dippaus

Pysy selinmakuulla, kädet lattialla vartalon sivuilla t-asennossa. Nosta jalat koukkuun, 90 asteen kulmaan. Uloshengityksellä käytä jalat yksi kerrallaan vuorotellen maassa niin, että varpaat koskettavat lattiaa. Toista 6–10 kertaa molemmille puolille oman kunnon mukaan.

Vahvistaa syvää poikittaista vatsalihasta.

10. Rintarangan hieronta

Aseta rulla lapojen alle. Laita kädet niskan taakse, kyynärvarret korvien viereen. Rullaile yläselkää ja lapoja, mutta älä päästä rullaa alaselän alle. Lopuksi avaa rintarankaa taivuttamalla varovasti ylävartaloa kohti lattiaa.

Hieroo yläselän lihaksistoa ja avaa rintarankaa.

Lue myös: Palaudu pilatesrullan avulla

Liikkuminen voi ehkäistä masennusta ja helpottaa sen oireita. Jo pienikin määrä vaikuttaa.

Moni aktiivinen liikkuja sen tietää: sopivasti rankan treenin jälkeen olo on parhaimmillaan euforinen. Hikoiluttavan session jälkeen tuntuu, kuin seisoisi hieman suorempana. Mielessä yleensä vauhdilla liikehtivät ajatukset rauhoittuvat. Tuntuu siltä, kuin maailma jäsentyisi pääkopassa hieman paremmin.

Liikunnan hyvää oloa synnyttävä vaikutus ei ole pelkästään urheiluhullujen urbaania legendaa. Vaikutus on tunnettu ja tunnistettu tutkimuksissakin pitkään.

Erityisesti aerobisen liikunnan hyödyistä on olemassa runsaasti tutkimustietoa. Tulokset ovat niin vakuuttavia, että sopivasti sydäntä sykähdyttävää liikuntaa, kuten kävelyä, juoksua, uintia ja pyöräilyä, suositellaan itsehoidoksi myös masennukseen.

Liikunnan hyvää oloa synnyttävä vaikutus ei ole pelkästään urheiluhullujen urbaania legendaa.

Tutkijoiden mukaan aerobinen liikunta voi parhaimmillaan aidosti auttaa masennuksessa. Mutta miten on lihaskuntoliikunnan laita?

Useita eri tutkimuksia yhdistelevä tuore amerikkalaisselvitys kertoo, että aerobisen liikunnan lisäksi ihan puhdas punttien nostelu voi toimia masennuksen hoidossa. Selvityksen mukaan lihaskuntoharjoittelu voi lieventää masennusoireita ja kohottaa mielialaa merkittävästi.

Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa käytiin läpi 33 eri tutkimusta, joihin osallistui yhteensä liki 2000 eri-ikäistä miestä ja naista. Tutkimusten mukaan lihasten treenaaminen on hyödyllistä kaikenikäisille sukupuoleen katsomatta.

Kuinka paljon kannattaa liikkua?

Tutkijoilla ei ole vielä antaa tarkkaa liikuntamäärää, josta olisi hyötyä masennuksen hoidossa. Hyvänä yleisohjeena voi kuitenkin pitää esimerkiksi liikuntapiirakkaa.

Tärkeintä on, että liikkuu.

Selvityksen ehkä kaikista mukavin havainto on se, että treenaaminen kohentaa mielialaa riippumatta siitä, kuinka paljon lihakset oikeasti kasvavat. Ei siis tarvitse omistaa elämäänsä liikunnalle, jotta saisi oman osansa treenaamisen hyvistä vaikutuksista. Tärkeintä on, että liikkuu.

Tämä havainto tukee muitakin viimeaikaisia tutkimuksia, joiden mukaan jo pienikin aktiivisuus edistää terveyttä.


Mistä liikunnan mielialaa kohentava vaikutus kumpuaa?

Tutkimuksen johtaja Brett Gordonin mukaan vaikutus on todennäköisesti yhdistelmä fysiologisia ja sosiaalisia syitä.

Todennäköisesti yksi syistä siihen, että liikunta kohottaa mielialaa piilee siinä, että harrastuksen avulla elämäänsä saa uusia, tsemppaavia ihmissuhteita. Positiivisten ihmissuhteiden on moneen kertaan huomattu tepsivän hoidoksi masennukseen.

Kehon mittaaminen on nyt kuumista kuumin fitness-trendi, mutta laitteiden termiviidakossa menee helposti sormi suuhun.

Älykellojen vallankumouksesta on puhuttu jo vuosia, mutta käytännössä yhä harva suomalainen päätyy sellaiseen sijoittamaan. Jos kelloa kaipaa lähinnä urheilusuoritusten mittaamiseen ja viestihälytyksiin, tavallisella (ja halvemmalla) sporttikellolla pärjää ihan yhtä hyvin. Aktiivisuusrannekekin voi riittää.

Sitten pitäisi enää tietää, mitä eroa näillä kaikilla laitteilla on, paitsi ehkä euroissa. Monet älykelloina markkinoidut vehkeet nimittäin tuppaavat olemaan suolaisen hintaisia.

Asiaa ei auta, että äly-, urheilu- ja fitnesskellojen määritelmä on todella liukuva myös valmistajien tiedotteissa ja verkkokaupoissa. Esimerkiksi Me Naisten testaamista urheilukelloista monet oli verkkokaupoissa listattu älykello-osastolle, mutta lopulta vain parissa oli oikean älykellon ominaisuudet.

Mitä ominaisuuksia ehdalta älykellolta sitten vaaditaan? Kysyimme asiantuntijalta. 

– Yksi erottava periaate on, että älykelloon voi asentaa sovelluksia ja niiden valmiina oleva sovellustarjonta on laajempaa. Fitness- ja urheilukelloissa tai aktiivisuusrannekkeissa on ne sovellukset, mitä niissä on, eikä enempää saa, kertoo Ilta-Sanomat Digitodayn teknologiatoimittaja Henrik Kärkkäinen, jolla on ammattinsa puolesta vuosien kokemus erilaisista älylaitteista.

Termejä ei kuitenkaan käytetä täysin johdonmukaisesti. Kärkkäisen mukaan esimerkiksi Pebble on useimpien mielestä älykello, vaikka siihen ei saa ulkopuolisia sovelluksia asennettua.

Toinen äly- ja sporttikelloja erottava tekijä on tekninen järeys ja akkukesto.

– Älykellossa on yleensä järeämpi prosessori ja enemmän muistia, mutta se pitää ladata käytännössä joka yö. Fitness-rannekkeiden akkulataus taas voi kestää monta päivää.

Lisäksi Kärkkäinen mainitsee, että fitness-vehkeet ovat yleensä veden- ja pölynkestäviä, kellot harvemmin. Näissäkin ominaisuuksissa on silti suurta vaihtelua laitteiden välillä.

Loppujen lopuksi laitteiden perustavanlaatuisin ero on käyttötarkoituksessa.

– Fitness-laitteen tarkoitus on pitää kirjaa harjoittelustasi ja elintoiminnoistasi. Älykellon käyttötarkoitukset ovat monipuolisempia: se on ensisijaisesti kommunikaatioväline ja alusta sovellusohjelmille, Kärkkäinen tiivistää.

Oikeastaan kuluttaja voi siis luottaa vain siihen, että itse tietää, millaisia ominaisuuksia laitteeltaan tarvitsee ja paljonko on valmis siihen investoimaan. Hyvä urheilukello on todennäköisesti parempi valinta kuin köykäisempi älykello, ihan nimityksestä riippumatta.