Kuvat Panu Pälivä
Kuvat Panu Pälivä

Pilatesrullan avulla tehtävä treeni voimistaa vatsalihaksia ja helpottaa selkäkipuja.

Pilatesrullaliikkeet neuvoo Anu Raita Pilates Ateljésta Helsingistä. Tee treeni ainakin kaksi kertaa viikossa.

1. Yläselän lämmittely

Asetu makuulle rullan päälle niin, että myös pää on rullan päällä. Kurota uloshengityksellä käsiä vuorotellen kohti kattoa. Hartia saa irrota rullasta käden noustessa. Toista molemmille puolille 6–10 kertaa.

Liike vahvistaa vinoja vatsalihaksia, hieroo selkää lapojen välistä ja parantaa hartioiden verenkiertoa.

2. Rintakehän avaus

 

Kurota molemmat kädet kohti kattoa ja vie ne sisäänhengityksellä pään yli.

Tuo uloshengityksellä kädet samaa reittiä takaisin lattiaan. Toista 6–10 kertaa.

Liikkeellä saat avattua rintakehää ja liikkuvuutta olkaniveleen.

3. Vatsarutistus

 

Laita rulla polvien alle ja kannattele vartaloa kyynärnoja-asennossa.

Uloshengityksellä tuo polvet vatsan alle. Ojenna sisäänhengityksellä jalat taakse suoriksi. Älä vie jalkoja niin pitkälle, että selkä menee notkolle. Toista 6–10 kertaa.

Vahvistaa alavatsaa, lonkankoukistajaa, selkää ja pakaraa.

4. Saksiliike & venytys

 

Laita rulla ristiselän alle. Pidä kädet lattialla. Uloshengityksellä saksaa, eli vie jalkoja vuorotellen eri suuntiin kohti kattoa ja rullan yli. Älä päästä alaselkää ja lantiota liikkumaan. Toista 6–10 kertaa.

 

Tee lopuksi nivus­venytys. Ota polvesta kiinni ja vedä koukistettua jalkaa kohti rintaa.

Tehoaa vatsa- ja selkälihaksiin. Eniten töitä tekee alavatsa.

5. Pakettinosto

Käy kylkiasentoon. Aseta rulla poikittain jalkojen alle alasäären suuntaisesti ja paina jalkoja sitä vasten. Tue alemmalla kädellä niskaa. Uloshengityksellä nosta kylkeä suoraan ylöspäin. Palauta sisäänhengityksellä lattiaan. Toista 6–10 kertaa molemmille puolille.

Vahvistaa ristiselkää, lanneselän lihaksistoa ja kylkeä.

6. Yläselän nosto

Käy päinmakuulle. Aseta rulla kyynärpäiden etupuolelle ja käännä peukalot kohti kattoa. Uloshengityksellä koukista kyynärpäitä, tuo rulla itseä kohti ja nosta ylävartalo kannatukseen. Nouse vain siihen asti, ettei risti­selkään tule painetta. Laske sisäänhengityksellä ylävartalo takaisin alas. Toista 10 kertaa.

Tehoaa yläselkään, käsivarsien lihaksiin, alaselkään ja pakaroihin.

7. Säären hieronta

Käy rullan päälle kyykkyyn niin, että sääret painuvat rullaa vasten. Pidä kädet tukevasti lattiassa. Rullaa edestakaisin polviin ja nilkkoihin. Toista liikettä minuutin verran.

Avaa ja rentouttaa säärilihasta sekä auttaa penikkatautiin. Loistava liike niille, jotka juoksevat paljon.

8. Käden ja jalan ojennus

Aseta rulla poikittain jumppamatolle. Nosta toinen polvi rullalle ja tue varpaat lattiaan. Nosta myös vastakkainen käsi rullan päälle. Uloshengityksellä ojenna jalka suoraksi vaakatasoon. Sisäänhengityksellä palauta polvi takaisin lattiaan tai haastetta lisätäksesi pidä jalka ilmassa. Kun liike alkaa sujua, ota käsi mukaan. Älä päästä selkää notkolle, vaan pidä se koko ajan suorassa. Toista kuusi kertaa molemmille puolille.

Vaikuttaa koko vartaloon: reiteen, käteen, vatsa- ja selkälihaksiin.

9. Dippaus

Pysy selinmakuulla, kädet lattialla vartalon sivuilla t-asennossa. Nosta jalat koukkuun, 90 asteen kulmaan. Uloshengityksellä käytä jalat yksi kerrallaan vuorotellen maassa niin, että varpaat koskettavat lattiaa. Toista 6–10 kertaa molemmille puolille oman kunnon mukaan.

Vahvistaa syvää poikittaista vatsalihasta.

10. Rintarangan hieronta

Aseta rulla lapojen alle. Laita kädet niskan taakse, kyynärvarret korvien viereen. Rullaile yläselkää ja lapoja, mutta älä päästä rullaa alaselän alle. Lopuksi avaa rintarankaa taivuttamalla varovasti ylävartaloa kohti lattiaa.

Hieroo yläselän lihaksistoa ja avaa rintarankaa.

Lue myös: Palaudu pilatesrullan avulla

Salitreeni voi kohottaa itsevarmuutta, lupaa Johanna Muhonen. Kuva: Katri Lehtola

Hyppää trikoihin, täytä vesipullo ja etsi lähin punttisali. Näilla personal trainerin ohjeilla otat paikan haltuun, vaikka olisit salilla ekaa kertaa. 

Oletko salaa haaveillut salitreenistä, mutta et ole uskaltautunut salille asti? Nyt on aika ottaa homma haltuun. Näillä ohjeilla voit mennä laitteille yksinkin ja saat kuukauden tehokkaan treenistartin.

Ohjelman laatinut personal trainer Johanna Muhonen luettelee hetkessä monta syytä, miksi jokaisen tulisi haastaa lihaksensa salilla.

– Hyvä lihaskunto parantaa ryhtiä, tukee luita ja niveliä ja suojelee polvia esimerkiksi juostessa. Salitreenin jälkeen lihakset kuluttavat energiaa pitkään, mikä taas vauhdittaa aineenvaihduntaa ja painonhallintaa. Itsevarmuuskin lisääntyy.

”Jos samaa ohjelmaa veivaa liian kauan, kehitys loppuu.”

Rohkeasti laitteisiin

Vaikka laitteet voivat näyttää pelottavilta, ne ovat aloittelijaystävällisiä.

– Laitteissa ei voi loukata itseään, koska niissä liikeradat eivät pääse karkaamaan liian pitkälle, Muhonen kertoo.

Jos vähänkin mietityttää, miten laite toimii, kannattaa kysyä neuvoa salin henkilökunnalta. Heidän tehtävään on nimenomaan auttaa. Jos treeni on täysin uutta, kannattaa varata yksi personal trainer -kerta laiteopastukseen. Näin varmistut oikeasta tekniikasta ja saat täyden tehon irti liikkeistä. Jos liikkumisesta on aikaa, ennen treenien aloittamista kannattaa käydä lääkärintarkastuksessa

Muhosen mukaan lihakset kehittyvät nopeasti. Säännöllisellä treenillä tuloksia huomaa jo kahdeksassa viikossa. Viimeistään sen jälkeen ohjelma kannattaakin jo vaihtaa.

–Jos samaa ohjelmaa veivaa liian kauan, kehitys loppuu.

Mitä aloittelijan kannattaa tehdä salilla? PT näyttää videolla 6 tehokasta ja helppoa liikettä

Pitää tuntua, muttei sattua

Suurin haaste salitreenin aloittamisessa on sopivan rasitustason löytäminen. Itseään ei saa päästää liian helpolla, mutta ei pidä myöskään vaatia liikaa. Molemmat ovat yleisiä virheitä.

– Jotkut valitsevat liian pienet painot, toiset taas ahnehtivat liikaa. Liikkeiden pitää tuntua raskailta, mutta vihlova kipu ei kuulu treeniin. Kehoa oppii kuuntelemaan, Muhonen sanoo.

Treenin jälkeen seuraavan päivän lihaskipu voi pelästyttää, vaikka se kuuluu asiaan. Kipu kertoo, että treeni on toiminut. Palautumista voi helpottaa kevyellä liikunnalla, kuten 30–60 minuutin kävelyllä ja venyttelemällä.

Muhonen kehottaa yhdistämään salitreeniin aerobista liikuntaa kuten kävelyä tai pyöräilyä. Se vie pelkkää lihasrääkkiä tehokkaammin tuloksiin.

Jos haluat välttyä krempoilta, muistaa lämmittely ja loppujäähdyttely.

Vipunosto kehittää olkapäitä.
Vipunosto kehittää olkapäitä.

Treenaa, tankkaa, lepää

Pelkällä salitreenillä on turha odottaa tuloksia. On tärkeä huolehtia riittävästä ravinnosta ja levosta, jotta jaksaa treenata ja lihakset kehittyvät. Muhonen suosittelee pitämään alkuviikkoina ruoka-, uni- ja salipäiväkirjaa.

– Kirjaa ylös salilla tekemäsi sarjat, toistot ja painot, päivän ateriat ja se, miten monta tuntia nukuit (tavoite on vähintään 7–8 tuntia). Pian opit huomaamaan, miten nämä kaikki vaikuttavat toisiinsa. Ilman kunnon yöunia ja riittävää ravintoa ei jaksa treenata.

Noin 1–1 ½ tuntia ennen treeniä kannattaa tankata helposti sulava välipala, kuten riisikakkuja kananmunan, kalkkunaleikkeleiden ja kasvisten kera. Heti treenin jälkeen voi juoda itse tehdyn proteiinipirtelön (esim. mustikoita, heraproteiinia ja mantelimaitoa) tai napata banaanin, niin lihakset palautuvat nopeammin. Täytä energiavarastoja lämpimällä aterialla muutaman tunnin kuluttua treenistä.

Voittajafiilis koukuttaa

Alkuinnostus loppuu väistämättä kaikilla. Silloin oma tavoite motivoi jatkamaan. Muhonen kehottaa miettimäänterveysnäkökulmaa: kun treenaan, jaksan, syön ja nukun paremmin – ja kiinteämpi kroppa tulee kaupan päälle.

Voit yllättyä siitä, että salilla vahvistuu lihasten lisäksi myös mieli.

– Lihaskuntotreeni kasvattaa itseluottamusta ja ylpeyttä itsestä. Salitreenin jälkeinen voittajafiilis koukuttaa.

Vieläkö epäilyttää? Ota tämä ohjelma ja vaikka kaveri mukaan ja suuntaa rohkeasti salille.

– Kun tiedät mitä teet, epävarmuuskin katoaa, Johanna Muhonen lupaa.

Nappaa tästä treeniohjelma 4 viikoksi

Ma: Salitreeni (ohjelma tässä)

Ti: Kävelylenkki 60 min tai kuntosalilla kävelymatolla, soutulaitteella tai kuntopyörällä 20 min. Tavoitteena kevyt hiki pintaan.

Ke: Palauttava, kevyt kävely 45–60 min ja lepoa.

To: Peruskuntolenkki kävellen 75–90 min. Pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta!

Pe: Lepopäivä

La: Salitreeni 

Su: Lepopäivä

+ Hyötyliikuntaa joka päivä!

4 viikon jälkeen:

Lisää kolmas salitreenikerta ohjelmaan. Vaihda ohjelma uuteen personal trainerin avulla viimeistään 8 viikon jälkeen, jotta kehitys jatkuu.

Ohjelman laati personal trainer Johanna Muhonen, BeAlive Health Club.

Liian rankka liikunta on pahin virhe stressaantuneelle.

Tuntuuko siltä, että et palaudu treenistä sitten millään? Syynä voi olla liian suureksi käynyt henkinen kuormitus, kuten työstressi.

– Jos sadan metrin juoksun jälkeen alkaa jaloissa hapottaa, se voi johtua fyysisestä tai henkisestä stressistä, ylilääkäri Jari Parkkari Tampereen urheilulääkäriasemalta kertoo.

”Jos menee vähänkin reippaammin, tulee vain entistä huonompi olo.”

Mitä silloin kannattaa tehdä – unohtaa treenaaminen kokonaan?

Parkkarin mukaan stressaantuneena pitäisi malttaa liikkua rauhallisesti, vaikkapa kävellen. Korkeasykkeinen treeni ei henkisesti kuormittunutta palvele.

– Jos on tosi väsynyt työstä, kannattaa kävellä rauhallisesti. Jos menee vähänkin reippaammin, saattaa tulla vain entistä huonompi olo, Parkkari sanoo.

Millainen on sopiva treeni?

Parkkarin mukaan stressaantuneenkin on tärkeää harrastaa liikuntaa. Liikunnan pitäisi kuitenkin olla alkuun kevyttä, ja sen harrastamiseen pitäisi havahtua ennen kuin on henkisesti äärirajoilla.

– Monesti liikuntaharrastus aloitetaan liian myöhään. Liikkeelle kannattaisi lähteä siinä kohdassa, kun ei ole vielä liian pahasti väsynyt.

Jos säännöllistä liikuntataustaa ei ole tai aktiivisista vuosista on aikaa, Parkkari suosittelee liikunnan aloittamista seuraavalla reseptillä: kevyet tehot, vähän aikaa kerrallaan ja monta kertaa viikossa.

”Monesti liikuntaharrastus aloitetaan liian myöhään.”

– Aluksi lyhyet 15–30 minuutin suoritukset useamman kerran viikossa ovat sopivia. Ensin lisätään kertoja ja sitten vasta harjoituksen kestoa 30–60 minuuttiin.

Vasta viimeisenä kannattaa lisätä harjoituksen rasittavuutta, toteaa Parkkari.

100–140 on Parkkarin mukaan pääsääntöisesti sopiva syke kuntoiluun. Pyöräillessä sykkeen tulisi olla vielä 10 lyöntiä alempi, sillä pyöräilyssä niin suuret lihakset joutuvat töihin.

Sykemittari syyniin

Kevyessä treenissä ja maltillisessä sykkeessä pitäytyminen on monelle kuntoilijalle vaikeaa. Mieluummin juostaan henkihieverissä endorfiinien perässä kuin ihan vain kävellään.

Lue myös: 7 syytä valita kävely juoksun sijaan

– Jos ei ole sykemittaria, seuraaminen ei ole helppoa ja syke on usein 150–170. Parhaat kestävyyslajien huippu-urheilijat tekevät noilla sykkeillä, vauhtikestävyysalueella, vain 3–5 prosenttia vuosittaisesta treenistään, Parkkari kertoo.

Kuntoilijoilla on tavallista, että syke huitelee 150:n yläpuolella jopa 80 prosentissa treenistä. Peruskestävyys, vanha tuttu pitää pystyä puhumaan -liikunta, olisi kuitenkin hyödyllisempää monelle, mutta vauhtikestävyysalueelle meno houkuttelee. 

– Tavalliset kuntoilijat tekevät vauhtikestävyyttä, koska vauhti tuntuu mukavalta. Peruskestävyys tuntuu liian kevyeltä, Parkkari toteaa.

Stressaantuneen kannattaakin suosia kävelyä, sillä matalalla sykkeellä juokseminen voi olla ainakin aluksi vaikeaa.