Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Tuore tutkimus saa monen kiireisen laihtumista tavoittelevan kuntoilijan huokaisemaan helpotuksesta. Lyhytkin treeni riittää, kunhan se tehdään täydellä teholla ja intervallityyliin.

Moni kuntoilija tuskastelee, että aikaa liikunnalle tuntuu löytyvän liian vähän. Tuttuna suosituksena on liikkua 30-60 minuuttia kerrallaan ja useampi kerta viikossa, mikä tuntuu monen mielestä vaikealta järjestää. Viiden minuutin pikatreenit taas tuntuvat ajanhukalta.

Amerikkalainen tutkimusryhmä julkisti lokakuussa tulokset tekemästään tutkimuksesta, jossa pyrittiin selvittämään erittäin lyhytkestoisen intervalliharjoittelun vaikutusta kehon polttamaan kalorimäärään.

Tutkimushenkilöt söivät ensin parin päivän ajan tarkkaan mitatun määrän kaloreita ja olivat harrastamatta minkäänlaista liikuntaa. Toiset pari päivää he tekivät tämän lisäksi viisi 30 sekunnin pituista kuntopyöräsprinttiä, joissa he polkivat 30 sekunnin ajan niin kovaa kuin jaksoivat, ja pitivät joka jakson välissä neljän minuutin tauon. Näinä päivinä heidän kehonsa mitattiin polttavan 200 kaloria enemmän.

Tutkimuksesta voidaan päätellä, että myös äärimmäisen lyhytkestoinen harjoittelu auttaa polttamaan kaloreita. Aiemmat tutkimukset ovat lisäksi osoittaneet, että tällainen ns. sprinttitreenaus parantaa verensokeriarvoja, millä saattaa olla diabetestä ehkäisevä vaikutus.

Ei pidä kuitenkaan unohtaa, että pitkäkestoisessa harjoittelussa on omat hyötynsä, joten aivan kokonaan ei kannata siirtyä pikatreeneihin. Kiireisinä hetkinä voi sen sijaan lohduttautua sillä, että pikaisestakin treenauksesta on hyötyä. Hektisinäkin päivinä olisi siis hyödyllistä yrittää tehdä edes lyhyt sprinttitreeni.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.