Sport
Kuva: Vuokko Salo
Kuva: Vuokko Salo

Meksikossa opettava joogaohjaaja Eva Estlander kertoo, miten aloitteleva surffari pärjää aalloilla.

1. Jos et ole koskaan surffannut, ota surffitunti. Ennen aaltoihin ryntäämistä on hyvä oppia perusteet ja surffietiketti: kuinka väistät muita surffareita, miten pääset aaltojen ali ja yli sekä kuinka liikkua vedessä.

2. Treenaa tasapainoliikkeitä, jotta nilkkojen pienet lihakset vahvistuvat ja tasapainosi paranee. Jooga on tässä hyvä apu!

3. Harjoittele pop-upia ensin kuivalla maalla. Pop-up eli laudalle ylösnousu ja ponnistaminen on tekniikka, joka on hyvä saada lihasmuistiin jo ennen veteen menemistä. Näin pääset nopeammin nauttimaan itse surffaamisesta eli aaltojen raidaamisesta.

4. Aloita isolla ja pehmeällä soft-top-laudalla. Se on turvallisin ja helpoin lauta aloittelijalle. Sillä napsit aaltoja paljon helpommin kuin kovalla ja pienellä laudalla.

5. Pidä hauskaa ja naura itsellesi! Surffaaminen on maailman turhauttavin ja hauskin urheilulaji. Jos siis joudut ”pesukoneeseen” eli aaltojen myllerrykseen, älä lannistu vaan ymmärrä, että se kuuluu lajiin.

Tahdotko lisää tasapainoa, liikkuvuutta & voimaa vesille? Katso Evan laatima joogaohjelma kaikille vesilajien harrastajille 06/2016 Sport-lehdestä!

Sport
Kun nostat maton kulmaa 0,5–1 prosentilla, treeni vastaa enemmän ulkona juoksemista.
Kun nostat maton kulmaa 0,5–1 prosentilla, treeni vastaa enemmän ulkona juoksemista.

Juoksumatolla saat rautaisen peruskunnon ja treenaat koko kroppaa jaloista coreen.

Laitoitko lenkkarisi talviunille, koska kuvittelet, että kunnon juoksutreenin saa vedettyä vain ulkona? Turhaan. Juoksumatto on mitä monipuolisin väline niin aloittelijalle kuin kokeneemmallekin juoksijalle.

– Matolla pidät juoksukuntoa yllä, treenaat koko kropan jaloista lantionpohjaan ja coreen ja voit harjoitella parempaa juoksutekniikkaa – säällä kuin säällä, sanoo yksilövalmentaja Anna-Leena Toivanen.

Treenin tehoa on helppo vaihdella säädöillä. Kun juoksumaton kulmaa nostaa 0,5–1 prosentilla, juoksu vastaa paremmin ulkona juoksemista.

Matto on hyvä treeniväline niille, joilla ei ole nivelongelmia ja juoksutekniikan perusteet ovat kunnossa. Kun perustekniikka sujuu, voi lisätä tehoja.

4 viikon treeniohjelma

Maanantai

Juoksuharjoitus 35 min: Kävely 5 min, juoksu 5 min (aloitusvauhti 8–9 km/h, maton kulma 0,5 %),

juoksu 5 min x 3 (lisää vauhtia joka 5 min jälkeen +0,5 km/h), juoksu 5 min aloitusvauhdilla. Kävely 5 min ja lopuksi 10–15 min venyttely koko keholle.

Tiistai

Muu harjoitus, esim. lihaskunto

Keskiviikko

Tekniikkaharjoitus, 25 min: Juoksu 5 min (aloitusvauhti 8,5–9,5 km/h, maton kulma 0,5 %), tekniikkavedot 4 kierrosta: 2 min (lisää 0,5–1 km/h), 30 s vauhtijuoksua* (huom: viimeinen vauhtijuoksu 60 s ja maton kulma 2 %.), juoksu 10 min (aloitusvauhti +0,5–1 km/h, maton kulma 2–1 %.)

Keskity tekniikkaan ja oikeanlaiseen lihastyöhön, rullaavaa juoksua. Lopuksi 10–15 min venyttely, etenkin lantio ja jalat.

*Vauhtijuoksu = Vauhti, jossa pystyt säilyttämään hyvän juoksutekniikan.

Torstai

Saliharjoittelu ja 5–10 min juoksu ennen ja jälkeen

Perjantai

Lepopäivä

Lauantai

Juoksuharjoitus, 45 min: Tasavauhtinen juoksu (alkuvauhti +1 km/h ja nosta maton kulma +1–3 % hiljalleen ja laske vähitellen takaisin.)

Sunnuntai

Putkirullaus 15 min + venyttely 15 min

 

Tehosta viikoilla 2–4 näin:

Nosta juoksumaton kulmaa prosentilla. Tekniikan oppimista voit tehostaa treenaamalla juoksuun valmistavia harjoitteita ennen juoksua. Kysy näihin avaaviin ja aktivoiviin liikkeisiin apua ammattilaiselta.

Tekniikka kuntoon

  • Muista hyvä ja rento perusryhti: pidä nilkka-lantio-olkapää/pää samassa ja hieman eteenpäin vievässä linjassa.
  • Aktivoi lantiopohja ja syvät vatsa- ja selkälihakset. Näin lantio on neutraalissa asennossa ja saat pohkeet, takareidet ja pakarat töihin.
  • Anna käsien liikkua koukussa kylkiluiden vierellä. Pidä kämmenet rentoina, vältä puristamasta nyrkkiin.
  • Suuntaa katse horisonttiin ja pidä niska suorana.
  • Päkiäjuoksu on oikeaoppinen juoksutekniikka. Jos olet kantajuoksija, älä muuta juoksuasi väkisin päkiäjuoksuksi, vaan rullaa jalka päkiälle mahdollisimman nopeasti.
  • Tarkista, että jalka koskettaa maata suoraan lantion alapuolella.
  • Säilytä tasainen rytmi. Näin juoksu pysyy taloudellisena, rullaavana ja rentona.

3 x Enemmän tehoja

1. Nosta juoksumaton kulmaa. Näin saat ”ylämäen”, jossa voit treenata aktiivista, eteenpäin vievää juoksua.

2. Leikittele eri vauhdeilla ja intervallivedoilla.

3. Pyydä ystävää videokuvaamaan juoksuasi. Näin saat selville, millainen tekniikkasi on.

Liikkuvuusharjoitukset auttavat myös palautumaan paremmin.

Kaipaatko kroppaasi lisää liikkuvuutta? Tee nämä simppelit liikkuvuusharjoitukset vaikka joka päivä.

Lue myös! Miksi liikkuvuutta pitää treenata? Fysioterapeutti kertoo

  1. Syväkyykky
    Käy niin syvään kyykky-asentoon kuin pääset. Syväkyykyssä voit siirtää painoa hieman jalalta toiselle. Pysy asennossa niin kauan kuin se tuntuu hyvältä.
    Syväkyykky venyttää lonkan ja alaselän aluetta ja lisää nivelten liikkuvuutta.
    Syväkyykky venyttää lonkan ja alaselän aluetta ja lisää nivelten liikkuvuutta.

     

  2. Reiden ulkosyrjä + kylki
    Vie oikea jalka vasemman jalan taakse ristiin ja nosta oikea käsi kohti kattoa. Käännä katse kohti oikeaa kättä ja paina oikea jalkasyrjä lattiaan. Pidä venytys pari sekuntia ja vaihda puolta vuorotellen minuutin ajan.
    Tämä liike venyttää kylkeä ja reiden ulkosyrjää.
    Tämä liike venyttää kylkeä ja reiden ulkosyrjää.

     

  3. Rintarangan kierto
    Vie polvet päällekkäin koukkuun kylkiasennossa. Käännä rintaranka auki vasemmalle ja hengitä sisään. Hengitä ulos ja suorista kädet, jolloin venytys tuntuu myös rintalihaksessa.
    Liike lisää rintarangan liikkuvuutta.
    Liike lisää rintarangan liikkuvuutta.

 

Ohjelman laati fysioterapeutti ja personal trainer Katri Djerf.