Kuva: Ihnatovich Maryia / Shutterstock
Kuva: Ihnatovich Maryia / Shutterstock

Haaveiletko, että voisit aloittaa päiväsi energisesti aamutreenillä? Näin se onnistuu!

1. Nuku riittävästi. Jos haluat olla energisenä pururadalla aamuseitsemältä, varmista, ettei hikisessio ole pois hyvistä yöunistasi. Jotta saat unipankkiisi tarvittavat 7-8 tuntia unta, aikaista nukkumaan menoa noin vartti joka yö.

2. Mieti, miten treenaat. Päivän varhaisina tunteina helppous on valttia. Älä turhaan edes yritä raahata itseäsi bussilla kuntosalille tai joogatunnille kaupungin toiselle laidalle. Vedä lenkkivaatteet päälle ja lähde puolen tunnin happipyrähdykselle. Huonolla säällä jumppaa kotona pilates- tai zumba-dvd:n avustuksella tai tee jokin MeNaiset SPORTin Kuntopiiri-treeniohjelmista. Näin voit hypätä suihkuun heti treenin jälkeen ja säästät aamusi arvokkaita minuutteja.

3. Valmistaudu jo illalla. Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty, etenkin aamutreeneissä. Laita siis jo edellisenä iltana treenivaatteesi valmiiksi, jotta pystyt sujahtamaan niihin vaikka unihiekat silmissä. Laita myös lasillinen sitruunavettä valmiiksi aamuksi. Se herättää sinut varmasti! Jos minuuttisi ovat kortilla, laita edellisiltana myös smoothiesi tai aamupuurosi ainekset valmiiksi.

4. Laadi aamun soittolista. Lataa Ipodiisi energisimmät biisit aamutreenisi soittolistaksi. Jos kaipaat lisätsemppiä, vaihda herätyskellosi soittoääneksi jokin takuuvarma energiapommi.

5. Hyötyliiku työmatkasi. Miksipä et tekisi työmatkastasi osan aamutreeniäsi? Mieti, voitko pyöräillä tai kävellä töihin. Näin heräät raikkaassa ilmassa ja saat samalla liikuntaa. Pakkaa vain reppuun mukaan vaihtovaatteet, -kengät ja pyyhe.

Lisää vinkkejä Shape

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.