Ennen kierrosta voit periaatteessa tehdä mitä tahansa liikkeitä, jotka auttavat keskitty­mään ja rauhoittumaan. Nämä avaavat ja rentouttavat liikkeet toimivat sekä ennen kierrosta että sen jälkeen.

Vedä syvään henkeä

Mene lähtöpaikalle sen verran etuajassa, että ehdit tehdä rauhassa muutaman venyt­telyliikkeen. Ennen kierrosta voit periaatteessa tehdä mitä tahansa liikkeitä, jotka auttavat keskitty­mään ja rauhoittumaan. Nämä avaavat ja rentouttavat liikkeet toimivat sekä ennen kierrosta että sen jälkeen.

1) Selän avaus

Ota mailasta kiinni vartalon edes­sä niin, että kädet menevät ris­tiin. Pyöristä selkää, mutta pidä vatsassa hyvä jännitys. Venytys tuntuu yläselässä ja lapaluiden alueella.

2) Kierrot

Laita maila selän taakse lapalui­den päälle. Ota kevyt etunoja ja pidä keskivartalo kontrolloituna. Kierrä rauhalliseen tahtiin sivulta toiselle. Liike avaa pieniä lihaksia selkärangan ympärillä.

3) Sivutaivutukset

Ota mailan päistä kiinni ja vie mai­la pään yläpuolelle. Vie vasen jalka oikean taakse ja taivuta pitkälle oikealle. Pidä muutaman hengi­tyksen ajan. Vaihda jalat toisinpäin ja taivuta vasemmalle. Venytys tuntuu kyljessä ja käsivarsissa.

4) Ranteen rullaukset

Pidä mailaa vaakatasossa varta­losi edessä. Pidä toisella kädellä tukevasti mailasta kiinni ja taivuta toista kättä mailaa vasten niin, että ranteen lihakset venyvät. Voit rullata rannetta kevyesti, niin venytyksen paikka vaihtuu.

Asiantuntijan viisi vinkkiä aloittelevalle golffarille.

Teksti Pauliina Ranta Kuvat Liisa Takala

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.