Kuva ja videot: Jan Lönnberg
Kuva ja videot: Jan Lönnberg

Näin saat timmin pepun. Fitnessmalli Janni Hussi näyttää omat superliikkeensä.

1. Lantion nosto

Mene selinmakuulle ja kädet maassa. Nosta lantio niin ylös kuin saat ja purista samalla pakaroita yhteen. Supista pakaroita ylimmässä asennossa ja pidä lantio ylhäällä parin sekunnin ajan. Laske sitten lantio alas niin, ettei peppu koske maata. Muista hallita keskivartalo jännittämällä vatsalihaksia koko noston ajan. Toista liike 30–50 kertaa kuntosi mukaan. Pidä sitten puolen minuutin tauko ja tee vielä yhtä monta toistoa. Tee yhteensä neljä sarjaa, omien voimiesi mukaan.
Lisähaastetta: Tee liike nostamalla toinen jalka ilmaan. Muista tarkkailla, että lantio pysyy suorana.

2. Päkiätäppäys kyykyssä

Seiso leveässä haarassa ja pidä tukijalka 90 asteen kulmassa. Pidä peppusi alhaalla. Tarkista, että tukijalan polvet ja varpaat ovat samassa linjassa. Pidä selkä suorana ja täppää toisella jalalla kevyesti suoraan sivulle ja sitten taakse. Toista 25–30 kertaa kuntosi mukaan, ja pidä puolen minuutin tauko. Toista sitten täppäys yhtä monta kertaa toisella jalalla. Tee yhteensä neljä sarjaa, puolen minuutin tauot välissä.

3. Kyykkyhyppy

Seiso jalat kapeassa haara-asennossa, polvet ja varpaat suoraan eteenpäin. Laske sitten peppua niin, että polvet koukistuvat vähintään 90 asteen kulmaan. Tarkista, että polvesi pysyvät suoraan varpaiden yläpuolella. Pidä katseesi kiintopisteessä. Työnnä itsesi lantiosta räjähtävään hyppyyn. Toista kyykkyhyppy 30–50 kertaa kuntosi mukaan. Pidä sitten puolen minuutin tauko ja toista sarja vielä kolme kertaa. Voit myös tehdä kymmenen hyppyä ja pitää puolen minuutin tauon.

4. Kanta kattoon

Käy nelinkontin maahan. Tarkista, että selkäsi on suorana. Nosta sitten toinen jalka kanta edellä kohti kattoa. Pidä katse alaviistoon, jottei niskasi jännity. Toista 25–30 kertaa samalla puolella, pidä sitten puolen minuutin tauko ja tee yhtä monta toistoa toisella jalalla. Tee yhteensä 50–60 toistoa per jalka.

Mitä muuta supertimmi peppu vaatii kuin hikeä? Lue Jannin haastattelu 21.8. ilmestyneestä MeNaiset SPORTista!

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.