Kehoa säästävä sauvailu treenaa kroppaa kuin pilates.

Italiassa sauvakävely on otettu monen yliopiston oppiaineeksi, mutta Suomessa sitä pidetään edelleen kansanlajina: jos osaa hiihtää, osaa sauvakävelläkin. Jos olet yhä siinä uskossa, lue kiireesti alla olevat vinkit hyvän ryhdin ja oikean sauvomistekniikan löytämiseksi.

Kun tekniikka on oikea, sauvakävely kuluttaa huomattavasti enemmän energiaa kuin tavallinen käppäily. Se on myös tehokasta keskivartalon treeniä. Se harjoittaa syviä lihaksia ja vetristää lihaskalvoja kuin pilates.

1. Etsi ryhdikäs asento.

Kurota päälakea kohti taivasta ja vie katse suoraan eteenpäin. Kävelyn kuuluu näyttää elegantilta ja ryhdikkäältä.

2. Anna selkärangan liikkua.

Kävelyssä tarvittavia selkärangan kiertoliikkeitä voi harjoitella seisomalla tukevasti, nostamalla polvia vuorotellen ylös ja koskettamalla niitä vastakkaisella kädellä.

3. Salli käsivarsien rento heiluriliike.

Sauvojen kuuluu tukea rytmiä, koordinaatiota ja ryhtiä. Kun tekniikka on oikea, sauvoja ei ajattele. Aloita kävelemällä mahdollisimman rennosti niin, että sauvat vain seuraavat mukana maassa laahaten, ja keskity käsivarsien rentoon heiluriliikkeeseen.

4. Päästä olkapäät avautumaan.

Sauvoja tulee käytettyä helposti liikaa vartalon edessä. Käsien ja lapojen pitäisi liikkua mieluummin taakse ja avata istumatyöläisen hartioita.

Lähteet: Modern Nordic Walking Academy ja kouluttajat Tiina Arrankoski ja Tuomo Kettunen, Modern nordic walking – liikkeessä läpi elämän (Askel)

Lue lisää:

Sporttinen sauvakävelyohjelma

Tehokas sauvarinnetreeni 1/3

Tehokas sauvarinnetreeni 2/3

Tehokas sauvarinnetreeni 3/3

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.