Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Pitkiä, pumppaavia, lyhyitä vai ei ollenkaan? Venyttelystä ollaan montaa mieltä. Tässä yksi näkemys lisää.

Tiedätkö sen tunteen, kun olet istunut koko päivän ja hengittänyt toimistohuoneen seisovaa ilmaa? Kroppasi jokainen lihas on kiristynyt äärimmilleen ja vetänyt myös pinnasi yhtä kireälle. Kehosi ja mielesi kaipaavat kunnon tuuletusta.

Juuri tällaisen päivän päätteeksi suuntaan aina samaan paikkaan: yin-joogatunnille. Löysin venyttelijän unelmalajin viime talvena, enkä ole siitä luopunut sen koommin. Lämmin hot yin-joogasali on pakkasten keskellä kuin paratiisi, joka sulattaa hellästi tiukimmatkin lihaskireydet.

Viisi minuuttia venytyksessä

Yin-joogan perusidea eli täydellinen rentoutuminen ja venytykselle antautuminen tuntuu autuaalliselta suorituskeskeisen työpäivän jälkeen. Tunnilla ainoa tehtäväsi on hengittää ja vain olla. Yhdessä venytyksessä pysytään viisi minuuttia, jotta venytys vaikuttaa myös sidekudoksissa.

On ihanaa huomata, miten mieli ja keho toimivat yhdessä. Kun rentoutan mieleni, myös keho rentoutuu ja samalla niin hengitys kuin venytys syvenee.

Vaikka alussa kiristäisi, viiden minuutin aikana jännitykset laukeavat hitaasti mutta varmasti.

Kuin kokovartalohieronnassa

Puolentoista tunnin yin-joogatunnin jälkeen tuntuu kuin olisi käynyt kokovartalohieronnassa ja nauttinut päälle hyvät päiväunet. Mieli on levännyt ja virkeä ja keho tuntuu jälleen kevyeltä ja omalta. Olen varma, että lähden tunnilta paria senttiä pidempänä kuin tullessa.

Jos se tuntuu näin hyvältä, se ei voi olla kovin väärin, vai mitä?

Lue toinen näkemys venyttelystä 24.4. ilmestyvästä MeNaiset SPORTista.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.