Kuva Getty Images/AOP
Kuva Getty Images/AOP

Testasimme älypuhelimien ilmaiset liikunta-appsit. Tarjolla on monenlaisia hyöydllisiä sovelluksia treenipäiväkirjoista joogatreenin kokoamiseen.

Daily Burn Tracker

Tarkoitus: Ihannepaino-projektin seuraaminen.

Näin se käy: Naputtelen sovellukseen omat perustietoni, kuten pituuden, painon ja ihannepainon, jonka haluan saavuttaa. Merkitsen sovellukseen kaikki ruokailuni ja treenini. Näiden perusteella appsi laskee päivittäisen kalorimäärän. Saan syödä 1559–1809 kilokalorin edestä. Aika iso haarukka!

Sovelluksesta voi valita kunto-ohjelman, jota noudattamalla ihannepainon saavuttamisen tai lihasten kasvattamisen pitäisi helpottua. Merkkaan sovelluksen kalenteriin päivät, jolloin haluan treenata ja sovellus kertoo mitä tehdä. Esimerkiksi tälle päivälle olisi core-harjoitus, johon kuuluu 10 minuutin lämmittely, 120 vatsalihasliikkettä, saman verran superman-liikkeitä ja vielä neljä sarjaa muita liikkeitä.

Parasta: Kalorilaskentaan tämä kannustaa. Sovellukseen on listattu valmiiksi kotimaisia ja ulkomaisia tuotteita ja niiden ravintoarvoja. Helppoa!

Jos motivaatio hiipuu, sähköpostiin tipahtelevat tsemppausmeilit muistuttavat paremman elämän projektista.

Yoga Free: 250 poses and yoga classes

Tarkoitus: Oman joogatreenin kokoaminen.

Näin se käy:Sovelluksessa on 250 asentoa, jotka voi koota sarjaksi. Valmiita sarjoja ilmaisversiossa on vain yksi, aloittelijalle tarkoitettu 23-minuuttinen aurinkotervehdys. Pidin rentouttavasta taustamusiikista. Liikkeet ohjattiin englanniksi. Suuri miinus siitä, ettei liikesarjoja nähnyt videona. Kuvat vaihtuvat yksitellen, välillä hieman ohjausta jäljessä. Kun halusin nähdä, miten liike tehdään, kurottelin videokuvaketta. Tämä katkaisi ikävästi flow’n.

Sovelluksen käyttö vaatii joogan perusliikkeiden tuntemusta, jotta osaa yhdistää hengityksen ja liikkeet oikein. Johdannoksi joogaan en tätä suosittele. Sovelluksessa on myös kalenteri, jossa on joogafilosofinen miete jokaiselle päivälle.

Parasta: Asentoja on 250, joten aloittelijalle, keskitasoiselle, edistyneelle ja
todelliselle gurulle löytyy siis omansa.

Endomondo Sports Tracker

Tarkoitus: Treenipäiväkirja ja sen jakaminen.

Näin se käy: Sovellus on selkeä ja sitä on helppo käyttää. Englanninkielinen Endomondo tallentaa reitin kävely-, juoksu-, pyörä- ja hiihtolenkeillä sekä mittaa polttamani kalorit, lenkin pituuden ja keston sekä keski-, maksimi- ja kilometrinopeuteni.

Musiikkia vaihtelen lenkin aikana, mutta matkani tallennus keskeytyy, kun kaveri soittaa. Jokaisen kilometrin jälkeen naisääni ilmoittaa matkaan kuluneen ajan. Gps:n ansiosta en eksyisi vieraassa maastossa. Sovellus näyttää myös reittivaihtoehtoja lähistöltä. Tavallista sykevyötä koje ei lue, vaan tarvittaisiin bluetooth-vyö.

Parasta: Treenin jälkeen on kiinnostavaa tutkailla reittiä, jonka olen juossut. Pystyn vertailemaan, olenko jaksanut juosta lenkin tänään nopeammin kuin eilen.

Nike Training Club

Tarkoitus: 15:n, 30:n tai 45 minuutin kiertoharjoittelu.

Näin se käy: Haluanko hoikistua, kiinteytyä, lisätä voimaa vai keskittyä tiettyyn lihasryhmään, tivaa sovellus. Sarjoja on aloittelijoille ja himotreenaajille. Kaikissa yhdistyvät aerobinen ja lihaskuntoharjoittelu. Mahdun treenaamaan pienessä olohuonessani. Saan ohjeita tekstitettyinä kuvasarjoina ja videoina. Mallia näyttävät supertimmit urheilijat. Sovellus mittaa ajan ja kertoo, kun liikettä pitää vaihtaa. Tällä tahdilla lihakseni kramppaavat. Sovellus tallentaa tekemäni harjoitukset. Se palkitsee ”mitaleilla” ja ylimääräisillä treeniohjelmilla. Muistutuksen seuraavasta jumppatuokiosta voi tallentaa ohjelman kalenteriin.

Parasta: Liikkeet tulevat nopeasti tutuiksi, ja ohjelma kannustaa painamaan täysillä.

Sports timer

Tarkoitus: Intervelliharjoittelun kellottaminen.

Näin se käy: Säädän harjoitusajan kolmeen minuuttiin. Kun painan start-nappia, kuuluu äänimerkki ja sekunnit alkavat kulua. Luuri pärähtää treenin päättymisen merkiksi. Timer laskee minuutin tauon ja pirahtaa seuraavan intervellijakson merkiksi.

Parasta: Yksinkertainen.

Heia heia

Tarkoitus: Tsemppariksi ja liikuntapäiväkirjaksi.

Näin se käy: Tennistunnin jälkeen näppäilen suoritukseni. Etsin tuttuja sovelluksen käyttäjistä ja lisään heia-kavereihini. Pian he peukuttavat suoritustani. Voisin jakaa treenit myös sosiaalisessa mediassa, mutta heia-yhteisö riittää. Suorituksia ei ole pakko jakaa.

Suoritukset jäävät muistiin. Voin suunnitella seuraavia harjoituksia, ja sovellus muistuttaa niistä. Heia-laiskuus kostautuu. Viikon tauon jälkeen meiliini tulee viesti, jossa toivotetaan paranemista.

Sovelluksesta on myös tracker-versio, joka näyttää lenkkireitit.

Parasta: Yhteisön kannustus tsemppaa treenaamaan huomennakin.

Barbell Gym

Tarkoitus: Harkkakalenteriksi ja intervallitreeniin.

Näin se käy: Kun avaan englanninkielisen sovelluksen, se vaatii tietää sukupuoleni ja mittani, vaikka painot pitää säätää itse. Teen saliohjelmat seuraaville päiville, sillä valmiita ohjelmia sovellus ei tee. Treeni venyy puhelinta räplätessä. Viimein lastaan levytangon ja painan exercise-nappia. Näytöllä kello lähtee laskemaan minuuttia alaspäin. 12 toistoa pitää tehdä siinä ajassa. Harjoitus tallentuu, eli voin vertailla tätä harjoitusta seuraavan viikon salitreeniin.

Parasta: Parasta sovelluksessa on sen sadat lihaskuntoliikkeet. Pelkästään olkapääliikkeitä on 25.

Sports Tracker

Tarkoitus: Päiväkirja 18 lajille ja suoritusten jakaminen.

Näin se käy: Suomenkielinen sovellus laskee treeniin käytetyn ajan, kilometrit, keski- ja maksiminopeuden sekä kulutetut kalorit.  

Juoksen töihin ja tracker piirtää reittini kartalle. Mäetkin se tunnistaa. Reitistäni yli kolme kilometriä on alamäkeä.

Työmatkapyöräilyni keskinopeudeksi saan 15 kilometriä tunnissa. Kaloreita siihen on trackerin mukaan kulunut 150, vaikka se ei tiedä edes sykettäni. Sovellus vaatisi bluetooth-sykevyön.

Pitkien treenien mittaamiseen tracker ei sovi, sillä gps-paikannus on syönyt akun ennen kuin päätän pyöräretkeni.

Parasta: Reitin tutkailu. Selviää, että työmatkalenkkini on kaksi kilometriä pidempi kuin luulin.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.