Hehkutettu paljain jaloin juokseminen ei ehkä teekään hyvää. Ainakaan kaikille. Kuva: Shutterstock
Hehkutettu paljain jaloin juokseminen ei ehkä teekään hyvää. Ainakaan kaikille. Kuva: Shutterstock

Johtuvatko lihaskrampit nestehukasta? Kannattaako ennen maratonia napsia särkylääkettä?

Kaikenlaista siitä puhutaan, mutta liekö totta puoletkaan? Outside Online -sivusto on käsitellyt urheilumyyttejä. Tiesitkö faktat esimerkiksi näistä:

Myytti 1: Pitkä ja hidas treeni polttaa enemmän kaloreita

Tarua! Monta vuotta on uskottu, että rasvaa palaa eniten, kun treenaa 68–79 prosentilla maksimisykkeestä. Professori David Nieman kuitenkin kumoaa väitteen. Hänen mukaansa kova treeni polttaa eniten kaloreita. Nieman neuvoo, että ainoa tapa laihtua urheilun avulla on treenata maksimisykkeellä.

Myytti 2: Venyttely voi estää loukkaantumisen

Tarua! Usean tutkimuksen mukaan venyttely ei vähentänyt tavallisia loukkaantumisia. Oikeastaan venyttely ennen treeniä saattaa jopa pilata urheilusuorituksen.

Floridan yliopiston tutkimuksessa ryhmä ihmisiä juoksi tunnin juoksumatolla. Ensimmäisessä testissä ryhmä venytteli 16 minuuttia ennen juoksua. Toisessa testissä sama ryhmä ei venytellyt lainkaan. Selvisi, että koehenkilöt juoksivat pidemmän matkan ja kuluttivat vähemmän energiaa, kun he eivät venytelleet ennen treeniä.

Myytti 3: Ibuprofeenin popsiminen ehkäisee lihassärkyä

Tarua! Vuonna 2006 sadan mailin juoksukisaan osallistuneilta kysyttiin, ovatko he syöneet ibuprofeenia sisältävää särkylääkettä ennen suoritusta. Seitsemän kymmenestä vastasi kyllä. Kilpailun jälkeen kävi ilmi, että lääkkeitä syöneet kokivat yhtä paljon lihassärkyä kuin ilman ibuprofeenia pinkoneet.

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että ibuprofeenin käyttö voi haitata lihasten kykyä mukautua urheilusuoritukseen. Sivustolla neuvotaankin, että särkylääkkeitä kannattaa ottaa ainoastaan, jos on oikeasti loukkaantunut.

Myytti 4: Paljain jaloin juokseminen on parempi vaihtoehto

Totta ja tarua. Loukkaantumisiin paljasjalkajuoksusta saattaa olla hyötyä. Tai sitten ei. Ilman kenkiä juokseminen voi ehkäistä polven kipeytymistä tai auttaa toipumaan nyrjähtäneestä nilkasta. Jos taas kantapäässä tai akillesjänteessä on kipua, paljasjalkajuoksua ei suositella.

Jos kokeilet paljasjalkajuoksua, muista kolme asiaa: laskeudu jalalle pehmeästi, älä harpo ja yritä välttää maahan osumista kannalla. Ensi kertaa paljain jaloin juoksemaan lähteville professori Stuart Warden antaa vinkin, että kannattaa aluksi juosta kengät jalassa ja ottaa ne pois loppumatkasta.

Myytti 5: Nestehukka haittaa suoritusta

Totta ja tarua. Sekä vähäisen että liiallisen nesteytyksen on ajateltu haittaavan urheilusuoritusta. Vuonna 2011 tehdyn tutkimuksen mukaan suoritus ei kuitenkaan välttämättä kärsi, jos menetät noin neljä prosenttia painoa sen aikana.

Vuonna 2009 ranskalaisen Mont-Saint-Michelin maratonin nopeimmat kilpailijat olivat menettäneet eniten nestettä. Outside Online -sivustolla muistutetaankin, että liiallisesta vedenjuonnista voi olla paljon enemmän haittaa.

Pitkänmatkanjuoksijoita tutkinut apulaisprofessori James Winger neuvoo, että vettä kannattaa juoda silloin kun on jano.

Myytti 6: Veden kittaaminen vähentää lihaskramppeja

Tarua! Kauan on jo uskottu, että lihaskrampit johtuvat nestehukasta tai natriumin ja kaliumin puutteesta. Vuonna 2011 tehdystä eteläafrikkalaisesta tutkimuksesta kävi ilmi, että kramppeja saaneet triathlonkilpailijat eivät kärsineet sen enempää nestehukasta kuin ne, joille ei tullut kramppeja.

Myös professori Kevin Miller on saanut samankaltaisia tuloksia. Hän ei usko, että vedenjuonti vähentäisi lihaskramppeja. Eikä vielä ole varmaa näyttöä siitä, mikä ihmeaine takaisi krampittomuuden. Venyttely kuitenkin auttaa silloin, kun lihas on jo mennyt lukkoon.

Lue myös:

Huutaako elimistösi vitamiineja – viisi paljastavaa oiretta

Kroppa kiittää, kun teet illalla nämä 4 venyttelyliikettä

Unohda kalorit – laihdu laskemalla näitä asioita

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.