Urheilu tuppaa piristämään, missä tahansa mielentilassa lähdetkin huhkimaan. Kuva: Shutterstock
Urheilu tuppaa piristämään, missä tahansa mielentilassa lähdetkin huhkimaan. Kuva: Shutterstock

Älä huijaa itseäsi, vaan tsemppaa kroppasi liikkeelle.

Laiskottaako lähteä treenaamaan? Tekosyitä sohvalle jymähtämiseen piisaa. Tästä löydät vinkit niiden hiljentämiseen.

”Niin mutta kun nyt väsyttää.”

Oletko muka joskus katunut jälkeenpäin salille raahautumista, vaikka sitten vähän ryytyneenä? Niinpä. Urheilu tuppaa piristämään, missä tahansa mielentilassa lähdetkin huhkimaan.

”Niin mutta kun paikat ovat viime treeneistä vieläkin hellinä.”

Jos vaikka yläkroppa on viimeisimmän hirmurääkin jäljiltä pois pelistä, voihan sitä välillä treenata muita lihasryhmiä. Tai tehdä jotain kevyempää perustreenistäsi poiketen. Crossfit menee vähän heviksi, mitä jos tänään käveltäisiin?

”Niin mutta kun tänään ei vaan ehdi.”

Saat helposti ylimääräisen tunnin vuorokauteesi unohtamalla puhelimen ja internetin ihmeet vähemmälle huomiolle. Tadaa, taas on aikaa!

”Niin mutta kun telkkarista tulee...”

Moikka! Tervetuloa 2010-luvulle. Aikaan, jolloin kaikki mahdollinen tv:ssä vilahtava näkyy tunnin viiveellä netissä. Eli sori, tämä tekosyy on kyllä vähän nähty.

”Niin mutta kun on menkat.”

Tämä ehkä meni läpi takavuosina, kun koulussa oli uintia, mutta nyt se alkaa olla vähän vanha juttu. Lenkille lähteminen siihen aikaan kuusta on luultavasti palvelus sekä itsellesi että lähiympäristöllesi.

Lue myös:

Vain puoli tuntia aikaa? Näin teet tehokkaan treenin

Sinustako teräsnainen? 4 helppoa tapaa aloittaa

Löysäiletkö tietämättäsi treeneissä? 6 paljastavaa merkkiä

Neljällä yksinkertaisella liikkeellä virkistyt nopeasti.

Taukoliikunnan ei tarvitse olla monimutkaista tai aikaavievää. Personal trainer Maikki Marjaniemen suunnittelemalla taukojumpalla saat liikettä kehoon viidessä minuutissa.

Voit tehdä liikkeet myös yksitellen, vaikkapa yhden liikkeen työpäivän joka tauolla.

– Tärkeintä on, että nousee ylös ja liikkuu jollakin tavalla. Ideaalitilanne olisi, että ei istuttaisi puolta tuntia pidempään kerrallaan, Maikki sanoo. 

1. Lavat liukuun

Lapaliu'utus seinää vasten on hyvää vastapainoa esimerkiksi näyttöpäätetyölle. Se avaa rintaa, laittaa liikettä yläselkään ja ennaltaehkäisee hartiajumeja. 

Tee näin: 

  1. Seiso selkä seinää vasten niin, että pakarat ja yläselkä koskevat seinää. Nosta kädet seinälle kyynärpäät koukussa. 
  2. Liu'uta käsiä seinää pitkin ylöspäin kunnes kyynärpäät tuntuvat irtoavan seinästä. 
  3. Rutista sitten käsiä alaspäin selkälihaksilla. Pidä hartiat kaukana korvista. 

2. Naama nurkkaan

Nurkkavenytys avaa rintaa lihastyön avulla.

Tee näin:

  1. Etsi nurkka ja asetu seisomaan kasvot nurkkaan päin. Nosta kädet kyynärpäät koukussa sivuille, mutta pidä hartiat alhaalla. 
  2. Vie kevyesti rintaa nurkkaa kohti. Tee pumppauksia: jännitä sisäänhengityksellä käsiäsi seiniä vasten ja anna uloshengityksellä käsien joustaa ja rintakehän päästä syvemmälle nurkkaan. 
  3. Tee venytys kolmella eri korkeudella, eli siirrä käsiäsi muutaman pumppauksen jälkeen aina ylemmäs.

3. Kämmenet pöytään

Kyynärvarsien venyttäminen ehkäisee tehokkaasti tenniskyynärpään ja hiirikäden oireita. 

Tee näin:

  1. Tuo kämmenet pöydälle kämmenpuoli alaspäin ja sormet itseesi päin.
  2. Pumppaa kämmeniä lähemmäs pöydän pintaa ja kauemmas siitä. 
  3. Jätä kämmenet pöydälle ja siirrä niiden päälle lisää painoa.

4. Peppu seinään

Tämä liike venyttää takareisiä ja parantaa nostotekniikkaa – ja näyttää hauskalta, eli sopii myös työkaverien päivän piristämiseen. Liikkeen voi ottaa myös haasteena ja yrittää suorittaa sen mahdollisimman kaukana seinästä. 

Tee näin:

  1. Seiso 15–20 senttimetrin päässä seinästä selkä seinää vasten ja kädet vyötäröllä.
  2. Pidä selkä ja jalat suorina ja taita lantiotasi taakse niin, että takapuoli koskee seinää. Polvet saavat koukistua aavistuksen.
  3. Nouse takaisin pystyyn niin, että ojennat lantiosi pakaralihasten avulla.
  4. Siirry viisi senttimetriä kauemmaksi seinästä ja toista. 

Näin treenaat oikeita lihaksia kätevästi kotona ennen ulkouintikauden alkua. 

Haaveiletko jo kesästä ja kunnon treeneistä uimastadionilla tai luonnonvesissä? Sitä odotellessa uintikunto kannattaa hioa timanttiseksi täsmäliikkeillä vaikka olohuoneen lattialla.

– Pelkkä kuivaharjoittelu ei tee uimaria, mutta se tuo voimaa, jonka voi myöhemmin siirtää veteen, kertoo uintivalmentaja Anne Hiltunen.

Vahvat keskivartalon lihakset ja hyvä kehonhallinta ovat valttikortti altaassa, koska vedessä ei saa tukea muualta. Keskivartalon lisäksi iso selkälihas ja olkapään lihakset ovat uimarin tärkeimmät apurit. Tällä ohjelmalla treenaat nämä kaikki iskukuntoon, vaikka uinti ei olisi lajisi.

Toista jokaista liikettä 20 kertaa ja siirry heti seuraavaan liikkeeseen. Sarjan lopussa pidä 1–2 minuutin tauko. Toista kierros 2–3 kertaa.

Video: Katri Lehtola