Kuva: Kzenon / Shutterstock
Kuva: Kzenon / Shutterstock

Etkö ole varma, kannattaako kallis salijäsenyys? Seuraa ohjeitamme ja saat kuntosalitreenistäsi tehot irti.

1. Valitse isommat painot. Oletko tehnyt ahkerasti pitkiä sarjoja pienillä painoilla ja ihmetellyt, kun mitään ei tapahdu? Ota rohkeasti isot painot käteen, ja tuloksia alkaa näkyä. Muskeloitumista on turha pelätä. Naisilla on vain vähän muskeleita kasvattavaa mieshormoni testosteronia, joten kunnon treenikään ei tee sinusta lihaskimppua.

2. Ota yläkroppa mukaan aerobiseen treeniin. Monet naiset lämmittelevät mieluiten kuntopyörällä tai stepperillä. Jalat saavat treeniä, mutta yläkroppa jää kylmäksi. Kun treenaat sekä ala- että yläkroppaasi, poltat enemmän kaloreita ja kehität kestävyyttäsi paremmin. Hyppää siis stepperiin, jossa voit treenata myös käsivarsiasi tai tee vuorottelutreeni tyyliin 10 x punnerrus, 10 x kyykky.

3. Tee suunnitelma. Haluatko pudottaa viisi kiloa, juosta viisi kilometriä vai venyä viisitoista senttiä pidemmälle? Jokainen tavoite vaatii omanlaisensa treenisuunnitelman. Ennen kuin alat huhkia epämääräisesti laitteelta toiselle, varaa aika kuntosaliohjaajan tai personal trainerin kanssa. Ammattilaisen laatima kunto-ohjelma säästää aikaa ja rahaa!

4. Haasta itsesi. Vietätkö salilla pari tuntia päivässä, mutta osa ajasta hujahtaa lehtiä lukiessa tai juoruillessa? Päätä ottaa saliajastasi kaikki irti. Jos haluat kehittyä, sinun on vietävä itsesi toisinaan mukavuusalueesi ulkopuolelle. Noin 85 prosentin teholla tehty treeni palkitsee sinut myös kiihdyttämällä aineenvaihduntaasi ja näin kulutat enemmän energiaa treenin jälkeen.

5. Venyttele treenin jälkeen. Liian moni jättää väliin tärkeimmän osan salitreeniä: loppuvenyttelyn. On tärkeää venyttää ne lihasryhmät, joita olet treenannut. Ja kun lihakset ovat jo lämpimät, venyttely onnistuu parhaiten. Venytä ensin kehosi etuosan lihakset, kuten etureidet ja lonkankoukistajat. Venytä lopuksi takareidet ja pohjelihakset. Muista venyttää myös yläkroppa!

Lähde: Shape

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.