Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Oletko viimeksi hiihtänyt peruskoulussa vai jäikö hiihto silloinkin kokonaan väliin? Vuokravehkeillä ja näillä vinkeillä pääset alkuun.

1. Liu'u yhdellä jalalla

Etsi hieman alaspäin viettävä ladunpätkä tai muu lyhyt, loiva rinteen pätkä. Nosta toinen jalka ladulta ja koeta pysyä pystyssä. Toista toisella jalalla.

2. Heitä sauvat mäkeen

Opettele pääsemään eteenpäin ilman sauvoja. Pidä molemmat sukset maassa, mutta siirrä paino kokonaan toiselle sukselle, esimerkiksi oikealle jalalle. Pidä jalkoja hieman koukussa ja ponnista oikealla jalalla vasen suksi liukuun. Liu’u hetki ja toista sama toiselle puolelle. Muista pitää polvet joustavina, jalat eivät saa olla tikkusuorina.

3. Kallista sauvaa

Kun pääset vaivatta etenemään ilman sauvoja, voit ottaa ne mukaan tehostamaan hiihtoa. Muista, että sauva tulee maahan kantapään kohdalla tai taaempana. Vie sauva maahan eteenpäin kallistettuna niin, että pääset heti työntämään sillä vauhtia.

4. Uskalla luottaa

Mäet pääset ylös, kun alla on hyvin voidellut, pitävät sukset. Siirrä painoa rohkeasti ponnistavalle jalalle. Ylämäessä liuku lyhenee ja paino on pidemmän aikaa ponkaisevalla suksella kuin tasamaalla. Vältä teräviä potkuja, ne lipsuvat herkemmin. Pyri kissamaiseen hiipivään ja pehmeään menoon. Jos sukset lipsuvat, ainoa vaihtoehto on turvautua haarakäyntiin.

5. Rentona alamäessä

Alas pääset helpoiten, kun siirryt koneella tehdyltä ladulta vapaatyylin kaistalle. Silloin on helpompi tarvittaessa ottaa korjaavia askelia. Laske alas rentona, polvet hieman koukussa. Näin pystyt paremmin reagoimaan ladun yllättäviin epätasaisuuksiin.

Vinkit antoi hiidonopettaja Kauko Nykänen Suomen Ladulta.

Lisää hiihtovinkkejä:

Murtsikkahiihtäjän viisi virhettä

Näin voitelet sukset helposti

Näin treenaat itsesi hiihtokuntoon

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.