Opi uimaan rintauintia rytmikkäästti ja tehokkaasti.

1 Pilatesta vedessä

Kelluminen on hyvä konsti tutustua veteen ja oppia luottamaan siihen. Kellu vatsallasi siten, että jalat ja kädet roikkuvat rentoina kohti pohjaa. Selkä on pyöreänä, kasvot vedessä ja niska veden pinnalla. Ojentaudu rauhallisesti vaakatasoon. Harjoitus kehittää myös vartalon hallintaa, jota tarvitaan oikean uima-asennon pitämisessä.

2 Nenä kohti pohjaa

Hyvä uintiasento on virtaviivainen, koska silloin veden vastus on pienimmällään. Jos uit pää pystyssä, jalkasi painuvat väkisin kohti pohjaa. Vauhti hidastuu ja niska vääntyy huonoon asentoon. Hanki siis viimeistään nyt uimalasit ja opettele painamaan kasvot veteen liu’un ajaksi. Uloshengitys puhalletaan liu’un aikana veteen. Jos arastelet kasvojen painamista veteen, harjoittele sitä ensin jalat pohjassa. Seiso altaan matalassa päädyssä noin kainaloihin asti yltävässä vedessä. Sisäänhengityksellä kumarru ja paina kasvot veteen. Puhalla ulos suun kautta hitaasti kolmeen laskien.

3 Kuopaise käsillä

Rintauinnin käsivedossa yleisin moka on, että veto venähtää. Hartialinja on raja, jota pidemmälle kohti alavartaloa käsiä ei tarvitse tuoda. Käsiveto lähtee liukuasennosta, jossa kädet ovat suorina vartalon jatkona. Käännä kämmenet ulospäin ja avaa kädet vähän alle metrin leveydelle. Taivuta kyynärpäistä ja paina kämmenillä vettä taaksepäin. Kyynärpäät ovat lähempänä pintaa kuin sormet, jotka osoittavat kohti pohjaa. Kun kyynärpäät ovat hartioiden kohdalla, kuopaise kädet kiihtyvällä liikkeellä rintakehän alle ja ojenna kädet samantien vartalon jatkoksi uuteen liukuun. Laita reisien väliin kelluke, jolloin voit keskittyä vain käsivetoon.

4 Ui ensin ankkaa

Tavallisimmat potkuvirheet ovat saksipotku lantio vinossa ja sammakkopotku, jossa kantapäät tuodaan yhteen ja polvet käännetään auki. Tee tyylipuhdas potku liukuasennosta näin: Vedä jalat koukkuun niin, että polvet ovat noin hartioiden leveydellä ja osoittavat kohti pohjaa. Kantapäät tulevat lähelle pakaroita, nilkat ovat koukussa ja varpaat osoittavat sivuviistoon. Potkaise jalat suoriksi ja tuo jalat napakasti yhteen. Potkun aikana nilkat ojentuvat. Liu'ut kauniisti. Harjoittele potkua ankkauinnilla: Paina kasvot veteen ja pidä kädet suorana kyljissä. Tee potkuja siten, että kosketat kantapäillä sormia. Voit kurkkia jalkojen liikettä veden alla.

5 Käynnistä perämoottori

Oikeaoppinen käännös tuo uintiin vauhtia. Kun saavut päätyyn, paina molemmat kämmenet vesirajassa altaan päätyä vasten. Pää on tässä vaihessa pinnalla. Tempaise sitten vasen

käsi takaisin tulosuuntaan kuin vetäisit moottoriveneen käyntiin ja vedä samalla kroppa kippuraan siten, että molemmat jalkapohjat tulevat päätyä vasten. Heittäydy tästä vasemmalle kyljellesi siten, että tuot oikean käden yläkautta eteen liukuasentoon vasemman viereen. Samalla kasvot painuvat veteen. Ponnista molemmilla jaloilla liukuun, ja käännä napa kohti pohjaa vasta liu’un aikana. Uimahallissa on aina kilpauimareita treenaamassa. Ujuttaudu viereiselle radalle ja tarkkaile, miten he tekevät käännöksen.

Teksti Anna Jalkanen

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.