Paikallaan pönötys loppui nyt. Tervetuloa räjähtävä nopeus ja mojovat lyönnit.

Paikallaan pönötys loppui nyt. Tervetuloa räjähtävä nopeus ja mojovat lyönnit.

1 Teputa, teputa

Herättele jalkojen koordinaatiota ja ketteryyttä ennen peliä, muuten nilkka nuljahtaa helposti nopeissa suunnanmuutoksissa. Tee lämmittelyksi ketteryysharjoituksia: teputa pikajuoksua paikallasi, tee haara-perushyppyjä niin nopeasti kuin pystyt ja kipitä vuorojaloin eteen ja taakse, vähän kuin ramppaisit kuvitellulle steppilaudalle.

2 Sano mailalle päivää

Naisilla lyönnin pilaa usein väärä ote mailasta. Jos etusormi tököttää varrensuuntaisesti, ranne ei pääse liikkumaan ja lyönnin voima pysähtyy sormeen. Lyönnit jäävät kevyeksi näpäyttelyksi. Oikeassa otteessa sanotaan päivää mailalle, eli peukku on omalla puolellaan ja muut neljä sormea toisella puolella.

3 Syötä korkealle ja kauas

Onnistunut syöttö lentää korkealle ja putoaa kohtisuoraan alas mahdollisimman kaukana vastustajan takarajalla. Vastustaja on lirissä, koska ylhäältä putoavaa palloa on hankala lyödä voimakkaasti ja verkolle on pitkä matka. Saat nappisyöttöösi tarpeeksi voimaa, kun heilautat mailan pitkälle taakse, annat pallon tippua kunnolla ja lyöt siten, että maila osuu palloon alaviistossa.

4 Beibi, anna piiskaa

Hyvä lyönti on rento, piiskamainen sivallus. Moni pilaa piiskansa yrittäessään liikaa, jolloin lyönnistä tulee väkinäinen ja voima menee hukkaan. Kun pidät käden ja olkapään rentoina, saat lyöntiin voimaa ja vältyt vammoilta. Maton tamppaaminen on hyvä esimerkki onnistuneesta lyönnistä. Kuten tiedät, rennolla kädellä piiskaniskut irtoavat niin, että matto pöllyää ja tienoo raikaa. Jos jännittäisit käden ja olkapään lihaksia, tamppaaminen olisi tönkköä, voimatonta ja hankalaa.

5 Valmiina kuin partiolainen

Kun olet läimäissyt pallon vastustajan puolelle, valmistaudu heti vastaanottamaan vastustajan lyönti. Älä jämähdä seisomaan, vaan pysy koko ajan pienessä liikkeessä, jotta ehdit ampaista sinne, minne vastustaja pallon lyö. Voit myös koettaa ennakoida ja siirtyä jo valmiiksi sinne, minne seuraava pallo todennäköisesti tulee. Ennakoi myös seuraavaa omaa lyöntiäsi mailan asennolla. Jos vastustajasi lyö pallon verkkonauhan alapuolelta, on varmaa, että pallon lentorata on yläviisto – vie maila siis jo valmiiksi ylös. Jos vastustaja sivaltaa pallon verkon yläpuolelta, pallo syöksyy todennäköisesti alaviistoon ja inun kannattaa laskea maila vyötärön alapuolelle.

Tesksti Anna Jalkanen Kuva iStocphoto
Asiantuntijana maajoukkuevalmentaja ja nuorten olympiavalmentaja Veli-Markus Melleri.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.