Spinning on mentaalilaji. Sulje silmäsi, kuvittele itsesi vuoristopolulle ja anna mennä.

Spinning on mentaalilaji. Sulje silmäsi, kuvittele itsesi vuoristopolulle ja anna mennä.

1 Mielestä voimaa

Sisäpyöräily ei ole vaikeaa, mutta jos et valmistaudu harjoitukseen, tunti menee harakoille. Tankkaa ennen tuntia ja ole ajoissa paikalla, jotta ehdit säätää pyöräsi. Jos saat mielikuvista voimaa, anna ajatuksen lentää. Kuvittele itsesi aamukasteenraikkaalle vuoristopolulle. Kuule puiden suhina ja tunne tuuli kasvoillasi. Kokeile myös silmät kiinni polkemista. Siitä saa usein uutta potkua.

2 Vastus kohdalleen

Moni polkee hampaat irvessä liian suurella vastuksella. Kun säädät vastusta, muista, että polkemisen täytyy säilyä koko ajan tasaisena. Jos pyörittäminen nykii ja joudut tempomaan voimaa ohjaustangossa roikkumalla, vastus on liian raskas. Jos et hengästy ja peppu alkaa pomppia satulalla, vastus on liian kevyt.

3 Korsetti tiukaksi

Moni polkee vatsalihakset velttoina. Tällöin yläkroppa heiluu miten sattuu ja lantio kiertyy puolelta toiselle. Kuvittele, että päälläsi on piukea korsetti, joka pitää koko keskikropan hallitusti paikallaan. Tässä asennossa selkä on hieman pyöreänä ja vatsalihakset tukevat rankaa. Spinning-tunti on myös core-treeniä. Jos matala asento tuntuu hankalalta, voit hyvin ajaa pystyssä asennossa. Sisällä ei ole ilmanvastusta riesana, joten ohjaustanko voi olla satulaa korkeammalla.

4 Varpaat ja polvet linjaan

Monen pyöräilijän jalat aukeavat hieman. Tällöin polvet rasittuvat etkä saa ajamiseen kunnolla voimaa. Tarkista siis, että polvet ja jalkaterät osoittavat suoraan eteenpäin tai aavistuksen sisäänpäin. Tarkista myös nilkan asento. Tossunpohjan pitäisi olla vaakatasossa lattiaan nähden. Jos poljet siten, että varpaat osoittavat alaviistoon, pohkeesi kiristyvät.

5 Tehoa polkemiseen

Poljinkierroksessa on neljä vaihetta. Tee ne ajatuksella ja yritä aistia, mitä lihaksia käytät.
1) Kun poljin on yläasennossa, työnnä jalkaa eteen.
2) Seuraavaksi paina jalka alas.
3) Kun poljin on alhaalla, vedä jalkaa taakse.
4) Viimeiseksi kuopaise poljin ylös. Tämä on ainoa vaihe, jossa tossunpohja ei ole vaakatasossa, sillä nilkka ojentuu hieman. Nosta lopuksi reiden takaosan lihaksilla.

Kiinnitä huomiota erityisesti kahteen viimeiseen vaiheeseen. Ne unohtuvat usein. Kun teet kaikki vaiheet huolellisesti, saat polkemiseen lisää tehoa ja käytät jalkojen lihaksia monipuolisesti. Voit harjoitella tekniikkaa polkemalla välillä vain yhdellä jalalla.

Teksti Anna Jalkanen
Asiantuntijana kuntokeskus Satsin ryhmäliikuntaohjaaja ja tuotevastaava Markus Karppinen.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.