Laita mp3-soittimeen soimaan Van Halenin Jump ja opettele hyppimään rullaluistimet jalassa.

Laita mp3-soittimeen soimaan Van Halenin Jump ja opettele hyppimään rullaluistimet jalassa.

1 Heido, hokkarit

Rullaluistimet toimivat eri logiikalla kuin hokkarit ja kaunarit. Terillä luistellessa jalan etuosalla on hieman enemmän painoa, mutta rullaluistimilla paino on tasaisesti joka pyörällä. Näin potku on tehokkaampi. Harjoittele ensin kengät jalassa. Keinu jalkapohjien varassa siten, että viet painon vuorotellen varpaille ja kantapäille. Pienennä liikettä ja pysähdy keskiasentoon. Tee seuraavaksi sama harjoitus luistimet jalassa.

2 Jämäkät nilkat

Vahvat ja hallitut nilkat ovat ryhdikkään luisteluasennon perusta ja mahdollistavat rennot, tehokkaat potkut. Tarkista, että nilkkasi ovat jämäkästi suorassa ja että pyörät, polvi ja lonkka ovat päällekkäin. Jos sinulla on askelvirhe, ole erityisen tarkkana, sillä luistimilla askelvirheet korostuvat. Nilkan lihaksia voi treenata esimerkiksi keikkumalla tasapainolaudan tai sohvatyynyn päällä yhdellä tai kahdella jalalla.

3 Tennispallot polviin

Luistele polvet koukussa, jotta saat potkuun voimaa. Polvien oikea kulma löytyy, kun laskeudut niin alas, että takapuoli ulottuu samalle linjalle taaimmaisen rullan kanssa ja polvi on kengän kärjen yläpuolella. Harjoittele kyykkyä laittamalla tennispallot polvitaipeisiin ja liu'u pienillä slalomkaarilla. Asento on liioiteltu, mutta harjoituksen jälkeen oikea luisteluasento ei enää tunnu liian syvältä ja se on helppo pitää.

4 Purista pakaralla

Moni rullaluistelija tekee potkut takaviistoon, mutta oikeaoppinen potku lähtee suoraan sivulle. Tällöin pakara ponnistaa ja potkussa on mahdollisimman paljon voimaa. Liukuvaiheessa potkaiseva jalka jää taakse, mutta avainsana onkin potkun lähtösuunta. Harjoittele sivupotkua ilman luistimia luisteluhypyillä. Seiso luisteluasennossa oikean jalan varassa ja hyppää sivulle noin metrin päähän vasemman jalan varaan. Palauta tasapaino ja hallittu asento ennen kuin hyppäät takaisin oikealle jalalle.

5 Hyppää esteitä

Tie ei ole aina suora ja sileä. Asfaltti voi olla auki ja tilalla on soraa, pyörätietä halkoo ehkä kasteluletku tai tiellä on öljyä. Harjoittele yllätyksiin reagoimista etukäteen. Opettele vaihtelemaan luistelurytmiä, tekemään pieniä hyppyjä ja jarruttamaan nopeasti. Tee tyhjistä pulloista pujottelurata siten, että asettelet pulloja välillä tiuhaan ja välillä väljästi. Kävelysauvasta ja kahdesta 5–10 sentin korkuisesta kivestä saat sopivan esteen. Harjoittele myös hyppäämään jalkakäytävän reunalta alas.

Teksti Anna Jalkanen
Asiantuntijana Luisteluliiton rullaluistelun lajipäällikkö Lauri Paalasmaa.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.