Kun teippaat säkkiin inhokkipoliitikon tai -julkimon kuvan, nyrkkeily ei ole enää päämäärätöntä huitomista.

Kun teippaat säkkiin inhokkipoliitikon tai -julkimon kuvan, nyrkkeily ei ole enää päämäärätöntä huitomista.

1 Härnää säkkiä

Monelle kuntonyrkkeily on vain säkin lyömistä ja lajin muut osat unohtuvat. Kuntonyrkkeily on hauskempaa ja haastavampaa, kun kuvittelet säkin vastustajaksi. Seuraa vastustajan liikkeitä, väistele, hämää ja härnää. Jos mielikuvitus ei muuten liiku, teippaa säkkiin sopivan vastustajan naama.

2 Rento kuin hiphoppari

Monen kuntonyrkkeilijän asento tuppaa olemaan turhan jäykkä. Nyrkkeilijän pitäisi olla letkeä kuin hiphoppari: jalat rennosti pienessä koukussa ja lantio liikkuvana. Keskikropan pitää kuitenkin olla tiukka paketti. Vaikka jännität korsettia, älä unohda hengittää. Kun lyödessäsi puhallat ulos, saat lyöntiin lisää voimaa ja rentoutta.

3 Käsivarret kumia

Kuntonyrkkeilijä tekee usein sen virheen, että hakee lyöntiin voimaa jännittämällä hartioita ja käsiä. Lopputulos on, että lyönti hidastuu ja heikkenee. Jämäkimmät lyönnit saat pitämällä hartiat ja käsivarret rentoina. Kuvittele, että käsivartesi ovat joustavat kuminauhat, joiden päässä nyrkit heiluvat kuin kivet. Älä myöskään ota lyöntiin vauhtia viemällä kättä olkapään taakse, sillä näin lyöntiasento hajoaa ja suojaus pettää. Käsi lähtee lyöntiin leuan alta ja palaan lyönnin jälkeen lyhyintä reittiä takaisin.

4 Pompi päkiöillä

Päkiöillä hypähtely on ketterin tapa liikkua. Varo kuitenkaan pomppimasta tasajalkaa, sillä silloin et voi lyödä hypätessäsi. Kun liikut eteenpäin perusasennosta, jossa oikeakätisellä vasen jalka on edessä ja oikea takana, ponnista taaemmalla jalalla. Taakse hypähtäessäsi taas etummainen jalka

ponnistaa. Kun hyppäät oikealle, ponnista vasemmalla jalalla, ja päin vastoin. Harjoittele liikkumista piirtämällä hypyillä maahan neliötä. Pidä jalat koko ajan sen verran haarassa, että jalkaterien väliin mahtuisi parikymmentä senttiä leveä lankku. Jos jalat ovat ristissä tai aivan peräkkäin, tasapaino pettää eikä lyöntiin tarvittava lantionkierto onnistu.

5 Haastetta peruspunttiin

Kuntonyrkkeilijä tarvitsee lihasvoimaa, mutta perinteinen puntinnosto ei ole siihen paras treeni. Koska lyönnissä tarvitaan koko kroppaa ja lihasten täytyy toimia yhteistyössä, samaa kannattaa hakea treenissäkin. Kun teet esimerkiksi kyykkyjä ja penkkipunnerruksia siten, että tangon päissä on erikokoiset painot, joudut käyttämään useampia lihaksia ja samalla kropan hallinta ja tasapaino kehittyvät. Tee liikkeitä, joissa käytät monia lihasryhmiä ja suuria liikeratoja. Myös kuntopiiri on hyvä lihastreeni. Harjoittele ketteryyttä, koordinaatiota ja rytmiä siten, että laitat maahan pitkän narun ja teet sen yli erilaisia hyppysarjoja. Esimerkiksi tasajalkaa puolelta toiselle, eteen ja taakse siten että kylki osoittaa menosuuntaan tai hyppyjä jalat ristiin ja haaraan.

Teksti Anna Jalkanen
Asiantuntijana nyrkkeilyn PM-kulta- ja EM-hopeamitalisti Eva Wahlström.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.