Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Vain viisi pikku juttua, ja pertsasi on lennokasta kuin Siiri Rantasella.

Vain viisi pikku juttua, ja pertsasi on lennokasta kuin Siiri Rantasella.

1 Käy sauvakävelyllä

Sauvakävelylenkeillä opit käyttämään käsiä tehokkaasti ja löydät käsien ja jalkojen oikean rytmin. Hyvässä rytmissä ei ole kuolleita vaiheita.

2 Rutista sixpäkillä

Yritä saada vatsalihakset mukaan hiihtoon. Silloin saat potkuihin voimaa ylävartalosta asti. Jos selkä väsyy hiihtolenkillä, se ei johdu huonoista selkälihaksista, vaan heikoista vatsalihaksista. Tee lenkin päälle vatsarutistuksia.

3 Paina jalkaa suoraan alas

Tehokkaassa, oikein suunnatussa potkussa jalkaa painetaan kohtisuoraan alas latuun. Näin suksi pysähtyy ja saat ponnistukseen hyvän pidon ja kehon isojen lihasten voimat parhaiten käyttöön. Tätä asiaa kannattaa oikeasti miettiä ladulla. Potkun suuntaaminen ei ole helppoa huippuhiihtäjillekään!

4 Löydä tasapaino

Sujuvassa hiihdossa on rento liukuvaihe. Kun pääset tasapainoiseen, ryhdikkääseen asentoon suksen päälle, suksi liukuu hyvin eikä käänny kantille. Treenaa tasapainoista liukua näin: Pane sauvat syrjään ja seiso yhdellä suksella. Pidä paino tasaisesti koko jalkapohjalla ja lantio suoraan jalkaterän päällä. Nyt tasapaino on helppo säilyttää. Siirrä ensin painoa kannalle ja sitten päkiälle. Huomaat, miten helposti menetät tasapainon.

5 Analysoi tekniikkaasi

Pyydä kaveria kuvaamaan hiihtoasi kamerakännykällä tai videokameralla. Pyri analysoimaan suoritustasi vertaamalla sitä hiihtotekniikkavideossa tai -oppaissa esitettyyn mallisuoritukseen. Jos perusteellisen analyysin tekeminen ei innosta, kokeile toista oppimismetodia, matkimista: ota mallia hiihtäjästä, joka sujuttelee ladulla helpon näköisesti. Ehkäpä saat oivalluksen hänen menoaan seuraamalla.

Asiantuntijana hiihtovalmentaja, tehtaanjohtaja Harri Kirvesniemi

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.