Joogit golfaa tykimmin. Kuuntele jalkapohjiasi, ja pelaat kuin Minea ja Michelle.

Joogit golfaa tykimmin. Kuuntele jalkapohjiasi, ja pelaat kuin Minea ja Michelle.

1 Aloita astanga

Golfarin paras oheisharrastus on astangajooga. Se kehittää lähes kaikkia golfissa vaadittavia ominaisuuksia, sillä se parantaa tasapainoa ja kropan hallintaa, tuo lihaksiin liikkuvuutta ja lisää lihasvoimaa. Ja ehkä tärkeimpänä kaikista, jooga opettaa golfarille keskittymistä ja mielen hiljentämistä. Hyvä golfaripelaa pää tyhjänä.

2 Back to basics

Säännöllisin väliajoin kannattaa tsekata, onko lyöntiasento kunnossa – se kun tuppaa unohtumaan konkareiltakin. Kuvittele varpaittesi ja pallon väliin viivasuora junarata. Yhdellä kiskolla ovat pallo, mailan lapa ja paikka, jonne haluat pallon lyödä. Jalkasi ovat toisella kiskolla. Selän tulee olla lyödessä suora. Saat tuntuman selän asentoon seuraavalla harjoituksella: seiso suorana, paina maila rintalastaa ja nenää vasten ja kallista yläkroppaa lantiosta eteenpäin. Lyöntiasennossa rinta on ylhäällä ja vatsalihakset kevyesti jännitettyinä.

3 Keho korkkiruuville

Koska naiset ovat usein miehiä notkeampia, naisilla lyönti jää helposti vain käsien nostoksi ja hartioiden kierroksi. Tällöin voimantuotto jää vajaaksi ja osuminen vaikeutuu. Lyönti lähtee oikein, kun käsien nostoa seuraa kropan kiertyminen: ensin taaemman jalan puoleen ja sitten vastakkaiseen suuntaan. Voit harjoitella kiertoliikettä esimerkiksi kuntopallon avulla. Seiso reilun metrin päässä seinästä, kylki kohti seinää. Kierrä yläkroppaa ja heitä samalla pallo seinää vasten. Toista liike molemmilla puolille kymmenisen kertaa.

4 Herkistä jalkaterät

Jotta nilkkojen koordinaatio toimisi ja painonsiirto rullaisi joustavasti, jalkaterien on oltava herkät. Lyönnin aikana painonsiirron pitäisi tuntua jalkapohjissa. Alkuasennossa paino on tasaisesti molemmilla jaloilla, mailan ollessa ylhäällä paino on taaemman jalan sisäsyrjällä, mistä se siirtyy lyönnin mukana etummaisen jalan ulkosyrjälle. Hae tuntumaa jalkapohjiin esimerkiksi siten, että seisot yhdellä jalalla, käsivarret ristissä rinnalla ja teet vartalolla samanlaista kiertoliikettä kuin lyödessäsi. Toista sama toisella jalalla.

5 Rutiinit rauhoittavat

Pari ensimmäistä reikää menee penkin alle, ja sen seurauksena et pysty keskittymään loppupeliin – kuulostaako tutulta? Helpotat näitä tilanteita, kun harjoittelet etukäteen sinulle sopivat lyöntirituaalit. Käytä aina ennen lyöntiä muutama sekunti valmistautumiseen: varmista hyvä ote, rentouta kropan oikea puoli kiertoa varten tai tee pari voikukkaswingiä. Pääasia on, että toimit aina samalla tavalla – silloin pelisikin on tasaista. Viimeisenä silauksena ennen lyöntiä luo mielikuva pallon lentoradasta. Mielessä on voimaa.

Teksti Anna Jalkanen
Asiantuntijana Vuosaari Golfin pro Jyry-Jussi Peltomäki.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.