Helppoa kuin mikä! Raivaa olkkarista tila jumppamatolla ja ala hikoilla. Kuva: Shutterstock
Helppoa kuin mikä! Raivaa olkkarista tila jumppamatolla ja ala hikoilla. Kuva: Shutterstock

Tee helppo ja trendikäs kotitreeni oman kehon painolla.

Fitnessbuumi ei ole menossa vielä minnekään, mutta lihaksia treenatakseen ei ole pakko lähteä salille asti. Helsingin Sanomien vuoden 2015 kysymyksiä käsittelevässä jutussa arvioitiin, että kotitreenaaminen kasvattaa suosiotaan.

Arvio perustuu esimerkiksi siihen, että kotijumppaan tarkoitettuja välineitä on tullut markkinoille roppakaupalla. Myös kehon omalla painolla harjoittelu on kasvattanut suosiotaan – ja treenin tehoa voi mitata puhelinsovellusten ja aktiivisuusrannekkeiden ynnä muiden välineiden avulla.

Loistavaa! Kotijumppa säästää aikaa, kun salille ei tarvitse matkustaa – ehkä kynnys treenaamiseenkin madaltuu.

Personal trainer Mike Donavanik kertoi Details-lehdelle kymmenen parasta (ja rankkaa) harjoitusta, jotka onnistuvat kotona ilman apuvälineitä. Aloita uusi vuosi innokkaana kotijumpparina vaikka näillä! Liikkeet ovat oikeasti rankkoja, joten varaa hikipyyhe käden ulottuville.

1. Kolmen pisteen lankut

Asetu lankutusasentoon, kämmenet maassa ja kädet suorina. Käsien ja jalkojen tulee olla noin lantionleveyden päässä toisistaan. Kun asento on vakaa, tuo oikea käsi selän taakse. Kämmen osoittaa ylöspäin. Pidä asento 30 sekuntia ja vaihda puolta. Peruslankkuun verrattuna tämä liike haastaa koko kehon tasapainoilemaan, koska toinen käsistä on irti maasta.

2. 180 asteen burpeet

Asetu punnerrusasentoon. Heti tehtyäsi punnerruksen, tuo jalat hypyllä käsiesi ulkosyrjien viereen. Hyppää suorana ylös ja käänny samalla 180 astetta eli puoli kierrosta. Laske kädet nopeasti maahan ja ponkaiset jalat takaisin taakse punnerrusasentoon. Kasvosi osoittavat nyt vastakkaiseen suuntaan. Huomioi, että tämä liike vaatii hieman tilaa.

3. Askelkyykyt hypyllä

Mene askelkyykkyasentoon. Laskeudu alas ja ponnista saman tien ylös niin, että jalat vaihtavat paikkaa. Syke nousee takuulla!

4. Pop-upit

Laskeudu polvillesi, keho suorana ja sääret kehon takana. Laskeudu alas kuin olisit istumassa pohkeidesi päälle, mutta ponnist alhaalta voimakkaasti ylös ja hyppää leveään haarakyykkyyn. Heilauta lantiota ja käsiä eteenpäin, jotta pääse ylös. Siirrä jalat jälleen yksi kerrallaan takaisin alkuasentoon ja toista. Katso mallia täältä.

5. Sirppipito

Makaa selälläsi lattialla ja ojentaudu niin pitkäksi kuin pystyt, kädet pään yläpuolella. Vedä napaa sisään ja työnnä alaselkä kiinni lattiaan. Pidä jalat ja kädet edelleen ojennettuina, kun nostat niitä irti lattiasta. Keskivartalo edelleen tiukkana! Kehosi tulisi olla suunnilleen loivan kuunsirpin muotoinen. Katso kuva täältä. Voit tehdä saman pidon myös vatsallasi sekä kyljelläsi.

6. Seinäistunta

Klassikkoasento vahvistaa niin alavartalon isoja kuin pienempiä, tasapainosta huolehtivia lihaksiakin. Asetu selkä seinää vasten, tuo jalkoja hieman ulos seinästä ja laskeudu kyykkyyn. Sekä polvissasi että lantiossasi tulisi olla 90 asteen kulma. Pidä asento niin pitkään kuin pystyt. Liikkeen rankkuutta voit säädellä käsien asennolla. Pidä kädet joko polvissa, nosta ne eteen lattian suuntaisesti tai ylös seinää vasten.

7. Kerähypyt

Seiso jalat lantionlevyisessä haara-asennossa. Laske lantiota hieman alas, hyppää ylös ja vedä samalla polvia niin lähelle rintaa kuin kykenet. Toista hyppy heti, kun tulet alas.

8. Hyppypunnerrus

Asetu punnerrusasentoon, jalat ja kädet lantionlevyisessä asennossa. Tee punnerrus ja ponkaise alhaalta ylös niin, että levität jalkoja ja käsiä ulospäin. Toista liike tässä leveämmässä punnerrusasennossa ja hyppää takaisin kapeampaan. Liike on rankka, mutta yritä tehdä niin monta kuin jaksat – ylävartalo vahvistuu varmasti.

9. Aasipotkut

Asetu punnerrusasentoon ja tuo jalat kävellen käsien lähelle. Tämä on aloitusasentosi: kädet maassa, polvet lantion alla, pylly pystyssä. Pidä kädet suorina, mutta älä anna kyynärpäiden mennä lukkoon. Hyppää jaloilla ylöspäin ja potkaise kantapäät kohti peppua. Laskeudu alas ja toista.

10. Keinukyykyt

Tee tavallinen kyykky, mutta kun olet alhaalla, laske pylly maahan, pyöristä selkä ja keinahda taaksepäin. Kun keinahdat takaisin eteen, ponkaise kyykystä takaisin ylös ja toista liike.

Lue myös:

Näin teet juoksumatolla lenkkeilystä hauskempaa

Tutkimus: Jo kolme minuutin tehotreeniä viikossa parantaa terveyttä

Kyllä, se voi onnistua! Näin saat raahauduttua salille

Liika on aina liikaa, myös urheilussa.

Liikunta kohentaa tutkitusti mielialaa. Parhaimmillaan liikuskelu voi jopa torjua masennusta ja edistää mielenterveyttä, kertoo suomalainen Käypä hoito -suositus. Liikunta voi tehota masennukseen jopa yhtä hyvin kuin terapia ja lääkehoito.

Mutta kuinka paljon liikuntaa on täydellinen määrä, jos haluaa edistää omaa mielenterveyttään? Pitäisikö jatkuvasti olla vetämässä triatloneja? Vai riittääkö perusjumppailu säännöllisen epäsäännöllisesti?

Tuore yhdysvaltalaistutkimus kallistuu jälkimmäiseen vaihtoehtoon. Tutkimuksen mukaan liikunnassa enemmän ei ole enemmän, vaan kohtuullinen määrä kohtuullisen rankkaa liikuntaa on pääkopalle paras.

Kolme synkkää päivää

Arvostetussa The Lancet Psychiatry -tiedelehdessä julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin reippaasti yli miljoonaa amerikkalaista. Tutkimuksessa analysoitiin kyselyä, jossa tutkittavat vastasivat omia elintapojaan, liikkumistaan ja fyysistä sekä henkistä terveyttä koskeviin kysymyksiin. Kysely toistettiin kolmena vuonna 2010-luvun alkupuolella.

Kyselyssä kartoitettiin esimerkiksi sitä, kuinka paljon tutkittavat liikkuivat työaikojensa ulkopuolella. Kaikki tiedot suhteutettiin vastaajien taustaan. Tutkimuksessa otettiin siis huomioon esimerkiksi vastaajien ikä, sukupuoli, sosioekonominen tilanne, paino ja se, oliko vastaajalla ollut aiemmin masennusta.

Tutkijoiden mukaan keskivertopulliaisen kuukauteen mahtuu kolme päivää, jolloin mieli on maassa esimerkiksi stressin tai surun takia.


Kaverin kanssa paras

Aiempien tulosten valossa ei yllätä, että liikuntaa harrastavilla oli kuukausittain vähemmän huonoja päiviä verrattuna niihin, jotka eivät harrastaneet liikuntaa ensinkään. Liikunnan positiiviset vaikutukset havaittiin myös niillä, joilla oli joskus todettu masennus.

Mutta se saattaa hyvinkin yllättää, että urheilussa enemmän ei ole enemmän. Niillä tutkittavilla, jotka kertoivat liikkuvansa erityisen paljon, vähintään 24 kertaa kuukaudessa tai yli 90 minuuttia kerrallaan, oli huonompi mielenterveys kuin niillä, jotka eivät liikkuneet ollenkaan. Erityisen intohimoinen suhtautuminen liikuntaa voi tutkijoiden mukaan kieliä persoonallisuudesta, joka altistaa mielen sairauksille.

Liikunnan positiiviset vaikutukset havaittiin myös niillä, joilla oli joskus todettu masennus.

Tutkimuksen mukaan kohtuus siis kannattaa, myös liikunnassa. Ne tutkittavat, jotka liikkuivat 3–5 kertaa viikossa 30–60 minuuttia kerralla, oli vähiten synkkiä päiviä kuukaudessa.

Kaikista parasta liikuntaa mielenterveydelle vaikuttaisi olevan joukkuelajit, pyöräily ja lihaskuntoharjoittelu. Myös kevyellä liikuskelulla, kuten kotitöiden tekemisellä ja kävelyllä huomattiin hyviä vaikutuksia mielenterveyteen.

Joukkuelajit ovat tutkijoiden mukaan erityisen hyviä mielen kannalta, koska ne tuovat elämään sosiaalisia suhteita, jotka voivat itsessään parhaimmillaan torjua masennusta ja parantaa mielenterveyttä.

Kapua kanoottiin ja melo hartiajumit unohduksiin! Tämän mieltä hellivän lajin oppii kuka tahansa.

Aloitetaan tärkeimmästä: 30-kiloinen kanootti pitäisi saada veteen. Intiaanikanootti eli kanadalaiskanootti asetetaan pienen kuljetuskärryn päälle ja viedään rantaan. Kahdestaan kanootin jaksaisi kantaakin, mutta helpompi näin. Kanootti lasketaan veteen kylki edellä, ja kyytiin kavutaan kuin soutuveneeseen.

Sitten liikkeelle! Espoon Eskimot ry:n puheenjohtaja Leena Arpiainen tarkkailee kanootin peräpäässä asentoa ja liikkeitä. 

– Kun kyynärpäät pitää koko ajan suunnilleen samassa asennossa, meloja käyttää selän suuria lihaksia, ja kun mela on sopivan pituinen, ei hartioita tarvitse nostaa.

Melonnasta voi tehdä itselleen joko vapaa-ajan puuhan, hartiajumien helpottajan tai ihan kunnollisen liikuntaharrastuksen. Alkuun pääsee helposti: ei tarvitse kuin hypätä kanootin kyytiin ja opetella perusmelontatekniikka. 

Yksin harjoittelu on hankalaa. Myös tekniikka menee helposti vikaan. Kannattaakin treenata melontaa osaavan kaverin kanssa tai mennä kurssille. 

Helpointa on aloittaa kahden hengen intiaanikanootilla.

– Keulassa ei tarvitse kuin meloa eteenpäin. Perässä oleva ohjaa, Arpiainen sanoo.

Kaksikko on kätevä myös siksi, että tilaa on paljon ja kanootti on melko vakaa.

”Keulassa ei tarvitse kuin meloa eteenpäin. Perässä oleva ohjaa.”

Arpiaisen mukaan tavaraa voi ottaa mukaan ihan reippaasti. Myös asentoa on helppo vaihtaa, mikä lisää mukavuutta ja tasaa rasitusta. Liikuntaesteinen voi mennä kanoottiin pyörätuolin kanssa. Mukaan mahtuvat myös lapset tai koira.

– Polvillaan voi olla, mutta seisomaan ei saa nousta. Vaikka kanootti ei helposti kaadu, seisoessa voi käydä huonosti.

Jos sattuu kaatumaan, helpointa on uida kanootin kanssa rantaan. Kursseilla myös opetetaan, miten vedestä pääsee takaisin kanootin kyytiin.

Tällä reissulla pysytään onneksi kuivana. Alle tunnin treenailun aikana oikea ote ja asento alkavat löytyä. Sitten vain vauhdilla eteenpäin!

Kuin kauhoisi lusikalla hiekkaa

Leena Arpiainen neuvoo, miten aloittelija pääse kaksikkointiaanikanootin melonnassa alkuun.

  1. Tartu toisella kädellä melan päädyssä olevaan kahvaan ja toisella varteen lähellä lapaa. Mela upotetaan veteen mahdollisimman pystysuorassa. Koko lavan pitää mennä veden pinnan alle.

  2. Kun mela on vedessä, veto tehdään tasaisesti taaksepäin. Liikkeen tulee olla samansuuntainen veneen keskilinjan kanssa, ei kaarevaa reunaa pitkin. Siten mela liikkuu kanootin kanssa samassa linjassa eikä kanootti ala kääntyä.


     

  3. Kun mela on viety taakse, käsiä ei tarvitse nostaa ylös vaan melan voi tuoda poikittain syliin. Sen jälkeen mela viedään jälleen pystysuorasti veteen, ja liike alkaa alusta.

  4. Kun tekniikka on hallussa, sitä kanootin puolta, jolla meloo, ei pitäisi tarvita koko ajan vaihtaa. Kanootin saa helpoiten käännettyä, kun vetoliikkeessä ei melokaan keskilinjan suuntaisesti vaan poikittain kanootin kylkeä eli itseä kohti.