Helppoa kuin mikä! Raivaa olkkarista tila jumppamatolla ja ala hikoilla. Kuva: Shutterstock
Helppoa kuin mikä! Raivaa olkkarista tila jumppamatolla ja ala hikoilla. Kuva: Shutterstock

Tee helppo ja trendikäs kotitreeni oman kehon painolla.

Fitnessbuumi ei ole menossa vielä minnekään, mutta lihaksia treenatakseen ei ole pakko lähteä salille asti. Helsingin Sanomien vuoden 2015 kysymyksiä käsittelevässä jutussa arvioitiin, että kotitreenaaminen kasvattaa suosiotaan.

Arvio perustuu esimerkiksi siihen, että kotijumppaan tarkoitettuja välineitä on tullut markkinoille roppakaupalla. Myös kehon omalla painolla harjoittelu on kasvattanut suosiotaan – ja treenin tehoa voi mitata puhelinsovellusten ja aktiivisuusrannekkeiden ynnä muiden välineiden avulla.

Loistavaa! Kotijumppa säästää aikaa, kun salille ei tarvitse matkustaa – ehkä kynnys treenaamiseenkin madaltuu.

Personal trainer Mike Donavanik kertoi Details-lehdelle kymmenen parasta (ja rankkaa) harjoitusta, jotka onnistuvat kotona ilman apuvälineitä. Aloita uusi vuosi innokkaana kotijumpparina vaikka näillä! Liikkeet ovat oikeasti rankkoja, joten varaa hikipyyhe käden ulottuville.

1. Kolmen pisteen lankut

Asetu lankutusasentoon, kämmenet maassa ja kädet suorina. Käsien ja jalkojen tulee olla noin lantionleveyden päässä toisistaan. Kun asento on vakaa, tuo oikea käsi selän taakse. Kämmen osoittaa ylöspäin. Pidä asento 30 sekuntia ja vaihda puolta. Peruslankkuun verrattuna tämä liike haastaa koko kehon tasapainoilemaan, koska toinen käsistä on irti maasta.

2. 180 asteen burpeet

Asetu punnerrusasentoon. Heti tehtyäsi punnerruksen, tuo jalat hypyllä käsiesi ulkosyrjien viereen. Hyppää suorana ylös ja käänny samalla 180 astetta eli puoli kierrosta. Laske kädet nopeasti maahan ja ponkaiset jalat takaisin taakse punnerrusasentoon. Kasvosi osoittavat nyt vastakkaiseen suuntaan. Huomioi, että tämä liike vaatii hieman tilaa.

3. Askelkyykyt hypyllä

Mene askelkyykkyasentoon. Laskeudu alas ja ponnista saman tien ylös niin, että jalat vaihtavat paikkaa. Syke nousee takuulla!

4. Pop-upit

Laskeudu polvillesi, keho suorana ja sääret kehon takana. Laskeudu alas kuin olisit istumassa pohkeidesi päälle, mutta ponnist alhaalta voimakkaasti ylös ja hyppää leveään haarakyykkyyn. Heilauta lantiota ja käsiä eteenpäin, jotta pääse ylös. Siirrä jalat jälleen yksi kerrallaan takaisin alkuasentoon ja toista. Katso mallia täältä.

5. Sirppipito

Makaa selälläsi lattialla ja ojentaudu niin pitkäksi kuin pystyt, kädet pään yläpuolella. Vedä napaa sisään ja työnnä alaselkä kiinni lattiaan. Pidä jalat ja kädet edelleen ojennettuina, kun nostat niitä irti lattiasta. Keskivartalo edelleen tiukkana! Kehosi tulisi olla suunnilleen loivan kuunsirpin muotoinen. Katso kuva täältä. Voit tehdä saman pidon myös vatsallasi sekä kyljelläsi.

6. Seinäistunta

Klassikkoasento vahvistaa niin alavartalon isoja kuin pienempiä, tasapainosta huolehtivia lihaksiakin. Asetu selkä seinää vasten, tuo jalkoja hieman ulos seinästä ja laskeudu kyykkyyn. Sekä polvissasi että lantiossasi tulisi olla 90 asteen kulma. Pidä asento niin pitkään kuin pystyt. Liikkeen rankkuutta voit säädellä käsien asennolla. Pidä kädet joko polvissa, nosta ne eteen lattian suuntaisesti tai ylös seinää vasten.

7. Kerähypyt

Seiso jalat lantionlevyisessä haara-asennossa. Laske lantiota hieman alas, hyppää ylös ja vedä samalla polvia niin lähelle rintaa kuin kykenet. Toista hyppy heti, kun tulet alas.

8. Hyppypunnerrus

Asetu punnerrusasentoon, jalat ja kädet lantionlevyisessä asennossa. Tee punnerrus ja ponkaise alhaalta ylös niin, että levität jalkoja ja käsiä ulospäin. Toista liike tässä leveämmässä punnerrusasennossa ja hyppää takaisin kapeampaan. Liike on rankka, mutta yritä tehdä niin monta kuin jaksat – ylävartalo vahvistuu varmasti.

9. Aasipotkut

Asetu punnerrusasentoon ja tuo jalat kävellen käsien lähelle. Tämä on aloitusasentosi: kädet maassa, polvet lantion alla, pylly pystyssä. Pidä kädet suorina, mutta älä anna kyynärpäiden mennä lukkoon. Hyppää jaloilla ylöspäin ja potkaise kantapäät kohti peppua. Laskeudu alas ja toista.

10. Keinukyykyt

Tee tavallinen kyykky, mutta kun olet alhaalla, laske pylly maahan, pyöristä selkä ja keinahda taaksepäin. Kun keinahdat takaisin eteen, ponkaise kyykystä takaisin ylös ja toista liike.

Lue myös:

Näin teet juoksumatolla lenkkeilystä hauskempaa

Tutkimus: Jo kolme minuutin tehotreeniä viikossa parantaa terveyttä

Kyllä, se voi onnistua! Näin saat raahauduttua salille

Fysioterapeutin mukaan pelottelu jalkojen supinaatiolla ja ylipronaatiolla on turhaa. – Yksikään juoksukenkä ei ehkäise vammoja ja vaivoja.

Vanhat juoksukengät ovat tulleet tiensä päähän, ja uudet pitäisi ostaa. Kaupat ovat vaihtoehtoja väärällään, mutta ennen ostopäätöstä on liuta kysymyksiä, joihin pitäisi osata vastata: Millaisia matkoja juoksen? Millaisella alustalla? Ja se kaikkein vaikein: Millaista tukea jalkapohja tarvitsee?  

Tähän mennessä on ajateltu, että lenkkeilijän pitäisi olla tietoinen oman jalkansa pronaatioista ja supinaatioista.

Suomen Urheilufysioterapeutit ry:n puheenjohtaja ja urheilufysioterapeutti (sert.) OMT Peter Halénin mukaan huolet ylipronaatiosta ja supinaatiosta voi melkeinpä unohtaa. Sekä juoksu- että vapaa-ajan kengät kannattaa valita hänen mukaansa ihan muiden asioiden kuin juoksuaskeleen tekemän kenkäkuluman perusteella.

– Ei kannata haaskata aikaa sellaiseen. Ihmisiä, juoksijoita ja askellustyylejä on niin paljon erilaisia, että ei kannata kengän pohjaa tuijottamalla yrittää päätellä mitään omista vaivoista. Se on turhaa, Halén sanoo.

Millainen askel, sellainen kenkä?

Ylipronaatio tarkoittaa, että juoksuaskel on sisäänpäin kääntyvä, jolloin kengät kuluisivat erityisesti sisäsyrjien alueelta. Supinaatiossa puolestaan askeleen paino ohjautuu ulkosyrjälle, ja kenkä kuluu sen alueelta. Molempien on katsottu aiheuttavan erilaisia jalkojen ongelmia juoksijalle.

Tavoitteena on perinteisesti pidetty sitä, että kumpaakaan ei olisi liikaa eikä liian vähän, vaan jalka osuisi tasaisesti maahan ja painopiste olisi suunnilleen keskellä jalkaa.

Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia.

Halénin mukaan kenkien ylipronaatioon ja supinaatioon liittyvää tietoa sovelletaan nykyään uudemmalla tavalla. Muihin asioihin, kuten jalkojen lihaksien voimakkuuteen, keskittyminen on huomattavasti tärkeämpää, jos haluaa ehkäistä juoksuvammoja.

– Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia. Myös sen ajatuksen voi hylätä, että juoksukengät ehkäisisivät joitain juoksuvammoja ja -vaivoja. Yksikään kenkä ei sitä ole koskaan tehnyt, Halén sanoo.

Mihin kenkäostoksilla sitten kannattaa kiinnittää huomiota?

– Kun menee ostamaan juoksukenkiä, tärkeintä on, että väri miellyttää. Sitten kengät laitetaan jalkaan. Jos ne 5–10 minuutin testaamisen jälkeen tuntuvat yhä mukavilta ja miellyttävät silmää, kengät ovat hyvät, Halén summaa.

Yksikään vinkki ei sisällä kuntosalilla käymistä!

Olet varmasti kuullut, että se on istuminen, joka tappaa – ja sitä ennen tietysti jumittaa lihakset, laiskistaa, leventää takapuolta, dementoi ja tekee sinusta huonomman ihmisen. Siksi haluat lisätä liikuntaa. Jos et yhtään tykkää liikunnasta, tarvitset muita tapoja liikkua kuin lenkkeilyn. Tässä sellaisia, lisättäväksi aivan kuin huomaamatta osaksi päiväsi kulkua:

1. Vedenhakuretket

Oletko niitä ihmisiä, joilla on tapana juoda vettä pitkin päivää? Jos et, ala sellaiseksi! Se tuntuu aluksi hölmöltä, mutta on pieni muutos. Vedenhakijana pääset mukaan löyhään, salaseuramaiseen naisyhteisöön, joka nyökkää tietäväisesti toisilleen vesipulloa täyttäessään. Yhteisön jäsenenä saat ilmaiseksi paitsi nesteytystä, myös monta terveysvaikutteista kävelyretkeä päivässä: hanalle hakemaan vettä ja vessaan pissalle.

2. Toimistokäyskentely

Kun meinaat kirjoittaa sähköpostia saman työpaikan sisällä, harkitse vielä! Entä, jos kävisitkin paikan päällä juttelemassa asiasi? Saat samalla liikuntaa ja luot toimeliasta levottomuuden ilmapiiriä työyhteisöösi. Riski: vaikutat urpolta, jos sähköpostissa on pyydetty vain ”ok” -tyyppistä kuittausta. 

3. Ulos toimistosta käyskentely

Miksiköhän kävelypalavereista ei ole vielä tullut yleistä käytäntöä? Niissä on ainoana huonona puolena se, että asioita ei saa kirjattua saman tien ylös. Hyviä puolia on paljon: liikunta, lisähappi, lepo silmille, luovuuden irralleen pääsevät voimat, endorfiinit. Ongelma voi tietysti olla liian urheilullinen pomo, jonka tahdissa ei pysy tai pysty ainakaan kävellessään puhumaan.

4. Levoton pikku nykiminen

Tiedätkö ne vähän pakko-oireisilta vaikuttavat tyypit, jotka koko ajan vispaavat jalkateräänsä ja vaihtelevat asentoa? He harrastavat itse asiassa liikuntaa, vauhdittavat aineenvaihduntaansa ja elävät pitempään

5. Hissin välttelyryhmä

On ankeaa olla se ainoa ihminen, joka lounaalta tullessa valitsee portaat eikä käytä hissiä. Siinä saa helposti maineen hulluna suorittajana. Mutta jos saat itsellesi kavereita, portaiden nousemisesta tulee yhteisöllinen harrasteprojekti. Kukapa ei sellaisista tykkäisi? Kuukauden päästä juoksette ylös kevyesti kuin gemssipukit, ja hissiryhmä jupisee kateellisena.

6. Kovempi vauhti

Lapsilla on tapana hypellä tai juosta kaikki välimatkat, koska kävely on heidän mielestään liian tylsää ja hidasta. Se ei ole huono idea! Pienikin hengästyminen parantaa sydänterveyttä.

7. Siivoaminen

Entä jos siivoaisit työpisteesi? Tulet nousseeksi ylös ja voit samalla vältellä oikeita töitä.

8. Kaukainen parkkiruutu

Tupakoitsijat parkkeeraavat aina automatkoillaan ABC:n parkkipaikan kauimmaiseen nurkkaan, jotta he ehtivät sauhutella matkalla noutopöytään. Ota mallia! Saat virkistävän kävelylenkin matkalla parkkipaikalta töihin ja takaisin. Voit jättää tupakin pois; se ei kuulu kovin luontevasti tähän terveyshommaan.

9. Muista urheilla telkkarin ääressä!

No tottakai: olisi ihan liian rentouttavaa vain istua sohvalla. Nyrkkisääntöhän menee niin, että jos katsot sarjaa ensimmäistä kertaa, ei ole pakko treenata muita kuin lantionpohjalihaksia. Jos katsot Sinkkuelämän uusintoja, treenaat lisäksi pakarat, jos Huutokauppakeisaria, myös poikittaiset vatsalihakset. Paratiisihotellia saa katsoa vain niin, että tekee samalla etunojapunnerruksia.

10. Jääkaappi

Mainoskatkolla saa käydä jääkaapilla. Sehän on liikuntaa, hyvänen aika.

11. Etsi kännykkä -leikki

Sijoita kotona kännykkäsi johonkin hankalaan paikkaan. Takin taskuun eteiseen? Makkarin hyllylle? Ravaat kuitenkin koko ajan sen luona ja saat samalla aerobista harjoitusta. Parhaassa tapauksessa käy niin, että lopetat ravaamisen ja kännykkäriippuvuus vähän hälvenee. Ei paha sekään!

12. Tomaattitekniikka

Pomodoro-työskentelytekniikassa tehdään töitä intervalleissa: pannaan munakello soimaan puolen tunnin päähän, työskennellään hulluna siihen asti kelloa vastaan ja pidetään sitten viiden minuutin tauko. Ja uudestaan! On pelottavaa, miten paljon saakaan aikaan, jos oikeasti keskittyy. Tauon aikana nouset tietysti ylös siitä penkistä, pyörittelet hartioita, käyt hakemassa vettä ja tsekkaat somen. Kiirettä pitää.

13. Palaverit kovennettuna

Älä istu niihin mukaviin neukkarin tuoleihin. Seisoessasi läpi työpalaverin voit samalla kertoa työkavereillesi istumisen vaaroista. Bonus: Palaverikin saattaa loppua lyhyeen, koska kaikkia hermostuttaa syyllisyyttä luova, seisova hahmosi. 

14. Luppoajat käyttöön

Odotatko kahvin tippumista? Tai mikroaterian lämpenemistä? Sehän on aivan tyhjää aikaa! Jumppaa jumppaa! Kädet ylös! Haarahyppyjä!