Helppoa kuin mikä! Raivaa olkkarista tila jumppamatolla ja ala hikoilla. Kuva: Shutterstock
Helppoa kuin mikä! Raivaa olkkarista tila jumppamatolla ja ala hikoilla. Kuva: Shutterstock

Tee helppo ja trendikäs kotitreeni oman kehon painolla.

Fitnessbuumi ei ole menossa vielä minnekään, mutta lihaksia treenatakseen ei ole pakko lähteä salille asti. Helsingin Sanomien vuoden 2015 kysymyksiä käsittelevässä jutussa arvioitiin, että kotitreenaaminen kasvattaa suosiotaan.

Arvio perustuu esimerkiksi siihen, että kotijumppaan tarkoitettuja välineitä on tullut markkinoille roppakaupalla. Myös kehon omalla painolla harjoittelu on kasvattanut suosiotaan – ja treenin tehoa voi mitata puhelinsovellusten ja aktiivisuusrannekkeiden ynnä muiden välineiden avulla.

Loistavaa! Kotijumppa säästää aikaa, kun salille ei tarvitse matkustaa – ehkä kynnys treenaamiseenkin madaltuu.

Personal trainer Mike Donavanik kertoi Details-lehdelle kymmenen parasta (ja rankkaa) harjoitusta, jotka onnistuvat kotona ilman apuvälineitä. Aloita uusi vuosi innokkaana kotijumpparina vaikka näillä! Liikkeet ovat oikeasti rankkoja, joten varaa hikipyyhe käden ulottuville.

1. Kolmen pisteen lankut

Asetu lankutusasentoon, kämmenet maassa ja kädet suorina. Käsien ja jalkojen tulee olla noin lantionleveyden päässä toisistaan. Kun asento on vakaa, tuo oikea käsi selän taakse. Kämmen osoittaa ylöspäin. Pidä asento 30 sekuntia ja vaihda puolta. Peruslankkuun verrattuna tämä liike haastaa koko kehon tasapainoilemaan, koska toinen käsistä on irti maasta.

2. 180 asteen burpeet

Asetu punnerrusasentoon. Heti tehtyäsi punnerruksen, tuo jalat hypyllä käsiesi ulkosyrjien viereen. Hyppää suorana ylös ja käänny samalla 180 astetta eli puoli kierrosta. Laske kädet nopeasti maahan ja ponkaiset jalat takaisin taakse punnerrusasentoon. Kasvosi osoittavat nyt vastakkaiseen suuntaan. Huomioi, että tämä liike vaatii hieman tilaa.

3. Askelkyykyt hypyllä

Mene askelkyykkyasentoon. Laskeudu alas ja ponnista saman tien ylös niin, että jalat vaihtavat paikkaa. Syke nousee takuulla!

4. Pop-upit

Laskeudu polvillesi, keho suorana ja sääret kehon takana. Laskeudu alas kuin olisit istumassa pohkeidesi päälle, mutta ponnist alhaalta voimakkaasti ylös ja hyppää leveään haarakyykkyyn. Heilauta lantiota ja käsiä eteenpäin, jotta pääse ylös. Siirrä jalat jälleen yksi kerrallaan takaisin alkuasentoon ja toista. Katso mallia täältä.

5. Sirppipito

Makaa selälläsi lattialla ja ojentaudu niin pitkäksi kuin pystyt, kädet pään yläpuolella. Vedä napaa sisään ja työnnä alaselkä kiinni lattiaan. Pidä jalat ja kädet edelleen ojennettuina, kun nostat niitä irti lattiasta. Keskivartalo edelleen tiukkana! Kehosi tulisi olla suunnilleen loivan kuunsirpin muotoinen. Katso kuva täältä. Voit tehdä saman pidon myös vatsallasi sekä kyljelläsi.

6. Seinäistunta

Klassikkoasento vahvistaa niin alavartalon isoja kuin pienempiä, tasapainosta huolehtivia lihaksiakin. Asetu selkä seinää vasten, tuo jalkoja hieman ulos seinästä ja laskeudu kyykkyyn. Sekä polvissasi että lantiossasi tulisi olla 90 asteen kulma. Pidä asento niin pitkään kuin pystyt. Liikkeen rankkuutta voit säädellä käsien asennolla. Pidä kädet joko polvissa, nosta ne eteen lattian suuntaisesti tai ylös seinää vasten.

7. Kerähypyt

Seiso jalat lantionlevyisessä haara-asennossa. Laske lantiota hieman alas, hyppää ylös ja vedä samalla polvia niin lähelle rintaa kuin kykenet. Toista hyppy heti, kun tulet alas.

8. Hyppypunnerrus

Asetu punnerrusasentoon, jalat ja kädet lantionlevyisessä asennossa. Tee punnerrus ja ponkaise alhaalta ylös niin, että levität jalkoja ja käsiä ulospäin. Toista liike tässä leveämmässä punnerrusasennossa ja hyppää takaisin kapeampaan. Liike on rankka, mutta yritä tehdä niin monta kuin jaksat – ylävartalo vahvistuu varmasti.

9. Aasipotkut

Asetu punnerrusasentoon ja tuo jalat kävellen käsien lähelle. Tämä on aloitusasentosi: kädet maassa, polvet lantion alla, pylly pystyssä. Pidä kädet suorina, mutta älä anna kyynärpäiden mennä lukkoon. Hyppää jaloilla ylöspäin ja potkaise kantapäät kohti peppua. Laskeudu alas ja toista.

10. Keinukyykyt

Tee tavallinen kyykky, mutta kun olet alhaalla, laske pylly maahan, pyöristä selkä ja keinahda taaksepäin. Kun keinahdat takaisin eteen, ponkaise kyykystä takaisin ylös ja toista liike.

Lue myös:

Näin teet juoksumatolla lenkkeilystä hauskempaa

Tutkimus: Jo kolme minuutin tehotreeniä viikossa parantaa terveyttä

Kyllä, se voi onnistua! Näin saat raahauduttua salille

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.