Muista olla itsellesi lempeä ja tee harjoituksia juuri niin usein ja niin pitkään kuin tuntuu hyvältä. Lähetä venyvälle lihakselle mielessäsi happiterveisiä.

1. Tasapainoileva soturi

Seiso ryhdikkäässä asennossa. Aloita tasapainoilu ristimällä sormet ja ojentamalla kädet vartalon eteen. Etsi lattialta piste, johon kohdistat katseesi. Vedä vatsa kevyesti sisään ja lähde kallistamaan ylävartaloa eteenpäin. Ojenna selkä, kyljet ja kädet mahdollisimman pitkäksi. Työnnä kämmenpohjat eteenpäin, jotta ranteet ja sormiin menevät hermoradat venyvät. Samanaikaisesti oikea jalka nousee vaakatasoon. Tasapainoile niin pitkään, että selässä, tukijalassa ja oikeassa pakarassa tuntuu vahvistumisen merkkejä.

Iloitse myös tukijalan tutinasta ja tunne, miten jalkapohjan ja nilkan ympärillä olevat lihakset vahvistuvat. Muista hengittää. Sopivalla hetkellä koukista tukijalan polvi ja anna oikean jalan astua pitkä askel taakse. Nosta ylävartalo pystyyn ja venytä kylkiä ja käsiä kohti taivasta. Vedä napaa kohti selkärankaa ja tunne ihana venytys oikeassa nivusessa. Halutessasi voit kiertää takimmaista jalkaterää kevyesti sisäänpäin, jolloin saat lonkkaan sisäkierron. Hengitä pari kertaa ja nouse takaisin tasapainoilemaan. Kun keho on tottunut näihin harjoituksiin, voit yhdistää liikkeet dynaamiseksi sarjaksi uloshengityksellä  ja sisäänhengityksellä. Vaihda jossain vaiheessa tukijalkaa.

2. Tanssiva soturi

Asetu soturiasanaan seuraavasti: Koukista vasen polvi noin 90 asteen kulmaan. Jalkaterä ja polvi osoittavat samaan suuntaan. Etsi takimmaiselle jalkaterälle hyvä asento – noin 45 asteen kulma on polviystävällinen. Taivuta ylävartaloa takajalan puoleen, kunnes pääset nojaamaan oikealla kädellä polvitaipeeseen tai reiteen. Sisäänhengityksellä kurkota vasenta kättä takaviistoon. Tunne venytys vyötärössä, kyljessä ja kainalossa.

Sopivalla uloshengityksellä laske vasen kyynärvarsi nojaamaan vasempaan reiteen ja kurkota nyt oikea käsi pään yli. Nauti oikean kyljen venytyksestä. Vuorottele asentoja itsellesi sopivassa hengitysrytmissä ja tee harjoitus myös toiselle puolelle.

 3. Rintakehän avauksia

Vahvistavien soturiasanoiden jälkeen päästä itsesi hengähtämään. Tuo vasen jalka ristiin oikean eteen, kiedo sormetkin ristiin selän taakse. Taivuta ylävartaloa alaspäin, kunnes reiden takaosat venyvät. Rentouta niska ja anna noin 5 kg painavan pään venyttää kaularankaasi. Nosta käsiä hellästi kohti taivasta kunnes tunnet hyvän venytyksen olkapäissä ja hauislihaksissa. Vapaudu vähitellen ponnistelusta, hengittele ja lähetä happiterveisiä venyville lihaksille.

Voit laittaa tyynyn oikean polven alle. Jos et ylety molemmilla käsillä oikeaan jalkaterään, voit nojata oikealla kädellä vasempaan reiteen tai ottaa tukea vaikkapa sohvasta. Lähteä taas happea reiden etuosaan, lonkankoukistajiin, rintalihaksiin ja hauiksiin. Venytä niska pitkäksi ja houkuttelee kasvoillesi pieni hymy. Tee venytykset toiselle puolelle.

4. Jalkojen vuorovenytys

Asetu selinmakuulle polvet rennosti koukussa. Tartu kiinni varpaista, nilkoista tai housun lahkeista. Sopivalla sisäänhengityksellä ojenna oikea jalka hellävaraisesti yläviistoon. Sopivalla loshengityksellä päästä polvi koukistumaan ja rentoutumaan alkuasentoon. Samalla myös oikean hartian jännitys hellittää. Seuraava sisäänhengitys ojentaa varovaisesti vasenta jalkaa. Palaa uloshengityksellä alkuasentoon.

Älä pakota jalkojasi venymään, vaan anna niiden taipua sen hetkiseen ääriasentoon luonnollisesti ja ponnistelematta. Anna harjoituksen kehittää kärsivällisyyttä ja suvaitsevaisuutta. Kun jalat tuntuvat notkeammilta, voit jättää molemmat jalat haara-asentoon kohti taivasta. Anna käsien levätä polvien sisäpuolella.

Teksti Virpi Melleri Kuvat Timo Ripatti

10 minuutin jooga 1/5
10 minuutin jooga 2/5
10 minuutin jooga 3/5
10 minuutin jooga 4/5
10 minuutin jooga 5/5

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.