Joogan avulla tutustut itseesi paremmin. Elämässä pitää olla rytmiä, ei pelkkää kiireistä suttua.

1. Vatsan hieronta

Käy selinmakuulle ja vedä polvet koukkuun vatsalle. Anna alaselän notkon painua lattiaan. Sisäänhengityksellä vie kädet lattiaa pitkin pään yli ja venytä koko ylävartalo pitkäksi. Kyljet, kädet ja jopa sormet venyvät. Samalla ojenna jalat kohti taivasta. Tehosta venytystä koukistamalla nilkat. Nauti ojennuksestamuutaman hengityksen ajan.

Uloshengityksellä vedä polvet koukkuun vatsan päälle ja kurkota samanaikaisesti päätä, ylävartaloa ja käsiä jalkojen vasemmalle puolelle. Anna vatsa- ja kaulalihasten tehdä töitä. Sisäänhengityksellä laske pää ja hartiat takaisin alustalle ja venytä taas jalkoja kohti taivasta ja käsiä pään yli. Uloshengityksellä vedä polvet koukkuun vatsalle ja kurkota ylävartaloa ja käsiä nyt oikealle. Toista harjoitus niin monta kertaa kuin tuntuu hyvältä ja tarpeelliselta. Tee harjoitus tasaisesti ja pehmeästi, mutta samalla jäntevästi ja kurinalaisesti.

2. Lankku kiertäen

Tervetuloa vahvistamaan keskivartalon tukiliiviä. Käy lankku-asanaan. Vedä vatsaa kohti selkärankaa ja pidä selkä mahdollisimman suorana. Näin lihaskorsetti tukee selkärankaa. Kädet ovat vahvoina hartioiden leveydellä kämmenet olkapäiden alapuolella. Sisäänhengityksellä kierrä ensin molemmat jalkaterät oikealle. Käännä sitten vahva vartalo oikealle ja viimeistele harjoitus kurkottamalla oikeaa kättä kohti taivasta. Katse seuraa mukana. Uloshengityksellä laske ensin oikea käsi alustalle ja palauta sitten vartalo ja jalkaterät alkuasentoon.

Tee sama harjoitus toiselle puolelle: sisäänhengityksellä kierto ja käden kurkotus ja uloshengityksellä palautus. Harjoitus on haastava, joten aloita kevyesti ja pidennä harjoitusta sitä mukaa kun voimasi karttuvat. Rentoudu ja palaudu ennen seuraavaa harjoitusta.

3. Vuori ja sivukulma kiertäen

Asetu vuori-asanaan. Rentouta niska ja kasvot. Ojenna kädet ja jalat täyteen mittaansa, ja kyljet ja selkä pitkiksi. Kun vuori-asanassa on mukava ja helppo olla, nosta sisäänhengityksellä oikea jalka kohti taivasta. Hengitä muutama rauhallinen sisään- ja uloshengitys. Sopivalla uloshengityksellä astu oikealla jalalla pitkä askel käsien väliin. Jos haluat harjoituksesta helpomman, laske vasen polvi lattiaan.

Harjoitus on haasteellisempi, jos jätät polven ilmaan. Anna selän kiertyä ja nosta vasen käsi oikean jalan yli siten, että olkavarsi nojaa reiden ulkosyrjään. Paina kämmenet vastakkain namaste-asentoon ja kurkota oikeaa kyynärpäätä kohti taivasta. Anna katseen seurata mukana. Hengittele ja rentoudu. Nauti, kun oikea jalka vahvistuu ja vasen venyy. Selän kierto hieroo sisäelimiä. Sopivalla uloshengityksellä päästä kämmenet takaisin lattialle ja hakeudu vuori-asanaan rentoutumaan. Toista harjoitus vasemmalle puolelle. Jatka harjoitusta niin pitkään kuin tuntuu hyvältä.

4. Lehmännaama

Tämä ryhtiharjoitus venyttää käsiä ja jalkoja, avaa rintakehää ja vahvistaa keskivartalon lihaksia. Istuudu vasemmalle pakaralle. Halutessasi voit laittaa tyynyn pakaran alle. Koukista vasen polvi ja tuo kantapää kohti jalkoväliä. Nosta oikea jalka vasemman yli ja käännä oikean jalkaterän ulkosyrjä lattiaa vasten.

Rentouta lantio ja jalat ja tunne venytys lonkissa. Ojentaudu ryhdikkääksi. Tuo oikea käsi niskan taakse ja tartu siihen vasemmalla kädellä alakautta. Hengittele syvään ja rauhallisesti. Jokaisella sisäänhengityksellä selkärankasi pitenee ja rintakehäsi avautuu. Pura asento rauhallisesti ja vaihda puolta.

5. Rentouttava kyljen ja niskan venytys

Istu jalat sopivan levyisessä haaraasennossa. Taivuta ylävartaloa ja kylkeä vasemmalle ja tartu vasemmalla kädellä varpaasta tai nilkasta kiinni. Tuo oikea kätesi yläkautta vasemman jalan päälle ja anna venytyksen syventyä hengityksesi tahdissa. Sisäänhengityksellä venytys kyljessäsi syvenee, uloshengityksellä antaudu rentoudelle. Anna myös niskan venyä pitkäksi. Vasen korva painuu kohti vasenta olkapäätä. Kun olet nauttinut suloisesta venytyksestä riittävästi, tee harjoitus toiselle puolelle.

Teksti Virpi Melleri Kuvat Timo Ripatti

10 minuutin jooga 1/5
10 minuutin jooga 2/5
10 minuutin jooga 3/5
10 minuutin jooga 4/5
10 minuutin jooga 5/5

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.