Sulje tv, sytytä kynttilä ja laita silmät kiinni. Tee harjoitukset hiljaisuudessa ja käännä katse sisäänpäin.

1. Kylkien vuorovenytys

Vedä polvet koukkuun vatsalle. Halaa jalkoja ja tunne alaselässä mukava venytys. Anna levollisuuden ja tyytyväisyyden tunteen virrata lävitsesi. Toivota itsesi tervetulleeksi tähän hetkeen.

Sopivalla sisäänhengityksellä kurkota vasenta kättä ja jalkaa mahdollisimman kauas toisistaan. Anna vasemman kyljen venyä pitkäksi. Säilytä hengitysrytmi luonnollisena. Venytys tehostuu, jos koukistat vasemman nilkan ja taivutat ylävartaloa ja päätä hieman oikealle. Voit viipyä venytyksessä useamman hengityksen ajan. Uloshengityksellä palaa takaisin alkuasentoon rentoutumaan. Toista harjoitus toiselle puolelle. Jatka harjoitusta niin pitkään kuin se on tarpeen.

2. Vahvistava kylkiheinäsirkka

Asetu vasemmalle kyljelle. Etsi ryhdikäs asento ja venytä etenkin alempi kylki ja kainalo pitkiksi. Voit halutessasi laittaa tyynyn pehmikkeeksi lonkan alle. Aktivoi keskivartalon korsetti. Oikea kämmen lepää alustalla ja hartiat pysyvät rentoina koko harjoituksen ajan. Sisäänhengityksellä nosta molemmat jalat hieman irti lattiasta. Pidä keskivartalo jäntevänä ja ryhdikkäänä.

Uloshengityksellä alempi eli vasen jalka liukuu eteenpäin ja päällimmäinen eli oikea jalka ojentuu kauas taakse. Jalat vahvistuvat, kun pidät ne suorina. Sisäänhengityksellä tuo jalat takaisin yhteen. Uloshengityksellä laske jalat lattialle lepäämään. Jatka harjoitusta sopivaan tahtiin kunnes lihakset ovat saaneet sopivan rasituksen. Pidä pieni tauko, käänny oikealle kyljelle ja toista.

3. Heinäsirkka päinmakuulla

Asetu vatsallesi ja avaa kädet T-asentoon. Pidä leuka tai otsa alustalla. Sisäänhengityksellä nosta oikea jalka ylös. Tunne mukava jännitys selässä ja pakarassa. Uloshengityksellä kierrä oikea jalka vasemman yli kunnes oikeaan nivuseen ja alavatsaan syntyy venytys. Samanaikaisesti kasvot kääntyvät vastakkaiseen suuntaan. Rentouta hartiat ja kasvot. Hengitä. Sisäänhengityksellä pää ja jalka palaavat takaisin, mutta jalka pysyy edelleen ilmassa.

Anna jännityksen tuntua selässä ja jalassa. Uloshengityksellä laske jalka alas lepäämään. Hengitä itseesi hyvää oloa. Jatka harjoitusta dynaamisena, vuorotellen oikeaa ja vasenta jalkaa nostaen ja kiertäen. Harjoitus vahvistaa alaselän ja jalkojen lihaksia sekä venyttää vartalon etupuolen lihaksia. Voit halutessasi muokata harjoitusta omalle selällesi ja omaan hengitysrytmiisi sopivaksi.

4. Sfinksi

Istuudu mukavasti oikealle pakaralle ja reiden ulkosyrjälle. Kierrä ylävartaloa poispäin jaloista, nojaa uljaasti käsiin ja venytä oikea kylki ja selkä mahdollisimman pitkiksi. Viivy sfinksi-asanassa muutaman rauhallisen hengityksen ajan ja laske sitten ylävartalo lattialle lepäämään. Tuo kädet T-asentoon rentoutumaan. Tee olosi mahdollisimman mukavaksi ja kierrä lopuksi kasvot poispäin jaloista. Hengitä syvään sisään ja puhalla kaikki jännitykset ulos.

Suo itsellesi rentoutumisen rauha ja nauti keventävästä ja puhdistavasta hengityksestä. Jos yläselkäsi on jäykkä ja pään kierto tuntuu vaikealta, anna pään levätä lattialla ilman kiertoa. Tällöin kasvot ja jalat osoittavat samaan suuntaan. Viivy tässä notkistavassa asanassa niin pitkään kuin sinulle sopii ja nouse varovaisesti takaisin sfinksiasanaan. Vaihda jalkojen asentoa, kierrä ylävartalo toiselle puolelle ja toista harjoitus. Tee harjoituksen päätteeksi selän pyöristys. Keinu puolelta toiselle, jotta selkä saa lempeää hierontaa kiertojen jälkeen.

Teksti Virpi Melleri Kuvat Timo Ripatti

10 minuutin jooga 1/5
10 minuutin jooga 2/5
10 minuutin jooga 3/5
10 minuutin jooga 4/5
10 minuutin jooga 5/5

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.