Hengitä ja hellitä. Hengitys ankkuroi joogin tähän hetkeen, jolloin ajatusten poukkoilu rauhoittuu.

1. Linnun siivet timantti-asanassa

Tämä liike tehdään timantti- elipolvi-istunnassa, joka notkistaa polvia ja nilkkoja. Jos jalat eivät siedä timantti-istuntaa, voit istua myös jalat suorina. Sisäänhengityksellä kallista ylävartaloa sen verran eteenpäin, että selkälihaksesi jännittyvät. Vie kädet selän taakse ja koukista ranteet. Tunne mukava jännitys yläselässä ja lapojen välissä. Suuntaa katse kaukaisuuteen.

Uloshengityksellä tee päinvastainen liike eli nojaa taaksepäin, kunnes vatsalihakset aktivoituvat. Vedä vatsa sisään, suorista kädet polville, pyöristä yläselkä ja anna lapojen välin venyä. Voit halutessasi kääntää katseen nenänpäähän, jolloin myös silmien lihakset saavat pienen harjoituksen.
Anna liikkeiden virrata hengityksen rytmittämänä sulavasti, ilman ponnistelua. Toista liike niin monta kertaa kuin tuntuu hyvältä.

2. Kylkien vuorovenytys

Istuudu vasemmalle pakaralle. Nojaa vasempaan käteen ja ojentaudu uljaaksi. Vedä vatsa sisään ja pidennä kyljet. Sisäänhengityksellä nosta lantio lattiasta ja venytä oikea käsi, kylki ja jalka mahdollisimman pitkiksi. Työnnä lantiota hellästi eteenpäin. Tunne venytys kehon oikealla puolella ja vahvistus vasemmalla puolella. Voit viipyä asennossa niin pitkään kuin tuntuu mukavalta.

Sopivalla uloshengityksellä tule takaisin alkuasentoon. Sisäänhengityksellä tee vastaliike. Nosta vasen käsi pään yli rentoutumaan ja kallista ylävartaloa oikealle. Hengittele ja nautiskele samalla kun kainalo ja kylki venyvät.
Tee tätä dynaamista sarjaa niin pitkään kuin se tuntuu tarpeelliselta. Vaihda jalkojen asentoa ja tee sama harjoitus toiselle puolelle.

3. Vene ja pöytä

Aloita tämä dynaaminen sarja asettumalla vene-asanaan eli kurkota käsiä ja jalkoja yläviistoon  Löydät tasapainon jännittämällä vatsa- ja selkälihakset napakoiksi. Venytä niska pitkäksi ja rentouta hartiat. Hengitä muutama sisään- ja uloshengitys. Sopivalla uloshengityksellä laske jalkapohjat ja kämmenet lattiaan.

Sisäänhengityksellä tee vartalon etupuolta venyttävä vastaliike eli nosta lantio ja rintakehä kohti taivasta. Tunne mukava jännitys jaloissa, pakaroissa sekä ylä- ja alaselässä. Vedä lapoja sen verran yhteen, että myös olkanivelet ja hauikset pääsevät venymään. Uloshengityksellä palauta peppu takaisin alustalle ja asetu uudelleen vene-asanaan. Löydä juuri sinulle sopiva hengityksenja liikkeen rytmi. Voit myös muokata harjoitusta itsellesi sopivaksi. Anna kehon ilmoittaa, milloin on hyvä aika lopettaa.

4. Selän kierto ja aura

Asetu risti-istuntaan. Rentouta lonkat ja päästä pakarat venymään. Kallista ylävartaloa eteenpäin ja tuo kyynärvarret lattialle lepäämään. Rentouta niska ja hartiat. Sisäänhengityksellä kurkota oikeaa kättä kohti taivasta ja anna selän kiertyä. Katse seuraa kättä. Rintakehä aukeaa ja selkä notkistuu. Uloshengityksellä palauta oikea kyynärvarsi takaisin lattiaan ja rentoudu. Sopivalla sisäänhengityksellä keinahda selkä pyöreänä auraasanaan.

Jää muutaman hengityksen ajaksi venyttämään selkää ja niskaa. Harjoitus parantaa muun muassa pään verenkiertoa ja edistää vatsan toimintaa. Muutaman hengityksen jälkeen keinahda takaisin ristiistuntaan ja nosta vasen käsi kohti taivasta. Jatka selän kiertojen ja auran vuorottelua itsellesi sopivalla tavalla.

Teksti Virpi Melleri Kuvat Timo Ripatti

10 minuutin jooga 1/5
10 minuutin jooga 2/5
10 minuutin jooga 3/5
10 minuutin jooga 4/5
10 minuutin jooga 5/5

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.