Jo kymmenen minuutin joogaharjoitus säännöllisesti tehtynä virkistää ja rauhoittaa.

Jo kymmenen minuutin joogaharjoitus säännöllisesti tehtynä virkistää ja rauhoittaa.

Sportin joogasarjaan on koottu lempeitä hathajoogaliikkeitä. Kun teet harjoitusta, muista, että onnellisuus ovat aina ulottuvillasi. Älä suorita ja ähellä väkisin, vaan tee liikkeet rauhallisesti hengittäen ja pyri hidastamaan mielessä pyörivän karusellin vauhtia.

1. Perhosen siivet

Asetu mukavasti selinmakuulle jalkapohjat vastakkain polvet rentoina sivuilla. Risti sormet pään taakse. Hengitä syvään sisään ja sopivalla uloshengityksellä purista reidet ja polvet yhteen ja kurkota kyynärpäitä kohti polvia.

Purista kyynärpäät yhteen ja anna myös vatsalihasten ja lantionpohjan jännittyä. Tunne mukava jännitys rinta- ja vatsalihaksissa sekä reiden lähentäjissä.

Sisäänhengityksellä laske pää, hartiat ja kyynärpäät lattiaan. Avaa jalat alkuasentoon. Hengitä uudelleen sisään ja uloshengityksellä nosta lantio ja selkä irti lattiasta. Tunne jännitys pakaroissa ja reiden loitontajissa. Pidä noston aikana hartiat ja pää rentoina lattialla, jolloin happirikas veri valuu päähäsi ja aivosi kiittävät!

Sisäänhengityksellä rullaa nikama nikamalta selkä ja lantio alas. Lepää ja nauti olostasi. Toista liikettä niin monta kertaa kuin tuntuu hyvältä.

2. Krokotiili

Asetu selinmakuulle kädet t-asennossa ja oikea polvi koukistettuna sivulle. Hengitä sisään ja kierrä uloshengityksellä oikea polvi vartalon yli vasemmalle. Käännä samalla kasvot oikealle. Sisäänhengityksellä palaa alkuasentoon ja kierrä pää nyt vasemmalle. Toista useita kertoja samalla jalalla.

Ole selällesi lempeä ja tee liikettä aluksi hitaasti. Kun selkäsi vetreytyy, kiertoliikkeen tahtikin voi nopeutua. Harjoitus notkistaa selkäsi kaikkia 24 nikamaa, hieroo sisäelimiä ja virkistää hermostoa. Toista liike toiselle puolelle.

3. Olkapään voitelu

Asetu oikealle kyljellesi oikea jalka suorana ja vasen jalka koukussa vartalon edessä. Ojenna oikea käsi alaviistoon kohti vasenta polvea. Vasen käsi lepää rennosti kyljellä. Etsi lavoille ja päälle mukava asento.

Sisäänhengityksellä laske vasen käsi kyljeltä vartalon eteen ja anna sen kiertää lattiaa pitkin pään yli. Kierrä samalla kasvot ja rintakehä kohti taivasta. Anna uloshengityksen palauttaa käsi selän takaa takaisin kyljelle.

Pyöritykset voitelevat olkapäätä ja sitä ympäröiviä lihaksia. Kainalossasi sijaitsevat imusolmukkeet ja sydämestä käsiin kulkevat verisuonet saavat kaipaamaansa venytystä ja hierontaa. Tee useita pyörityksiä oman hengityksesi tahdissa ja jätä lopuksi vasen käsi lepäämään selän taakse yläviistoon. Anna rintakehän olla avoin ja hengitä "happiterveisiä" vasempaan rintalihakseen. Toista liike toiselle puolelle.

4. Rentouttavat ylävartalon pyöritykset

Istu mukavasti risti-istunnassa, vie kädet selän taakse ja ota oikealla kädellä vasemmasta ranteestasi kiinni. Jos polvesi on kipeä, voit istua jalat suorina haara-asennossa.

Ojenna selkä ja niska pitkiksi. Sopivalla uloshengityksellä lähde kiertämään oikealle ja tuo ylävartalo uloshengityksen lopuksi jalkojen väliin. Selkä ja niska roikkuvat rentona eteenpäin. Sisäänhengityksellä lähde kallistumaan vasemmalle ja nouse takaisin ryhdikkääseen alkuasentoon. Tee useita pyörityksiä oman hengityksen tahdissa ja jää lopuksi venymään oikean reiden päälle. Tunne venytys vasemmassa alaselässä ja lähetä sinne notkistavia ajatuksia. Nauti venytyksestä myös vasemmassa hartiassa.

Jos vietät päivät tiukkojen vaatteiden puristuksessa, sisäelimesi ovat tyytyväisiä tässä venytyksessä saamastaan huomiosta. Venytys on tärkeä varsinkin, jos sinulla on lantio vinossa tai jalkasi ovat eri pituiset. Tartu vasemmalla kädellä oikeasta ranteesta ja toista harjoitus toiseen suuntaan.

Teksti Virpi Melleri Kuvat Timo Ripatti

10 minuutin jooga 1/5
10 minuutin jooga 2/5
10 minuutin jooga 3/5
10 minuutin jooga 4/5
10 minuutin jooga 5/5

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.