Kevyet reseptit koko viikoksi. Enintään 1500 kaloria päivässä.

Katso juttu myös täältä.

Numeron 31 laihdutusekstrassa tarjoilemme viikon keveän ruokalistan. Ja kun on makuun päässyt, tässä toinenkin viikko. Näitä ohjeita seuraamalla saat enintään 1500 kaloria päivässä, mutta samalla riittävästi kuitua ja proteiinia.

Maanantai

Aamupala: 2 dl vehnähiutalepuuroa rasvattomaan maitoon keitettynä 150 kcal, 1 rkl vehnäleseitä 5 kcal, 2 tl rypsiöljyä 70 kcal, sokeritonta mehukeittoa (2 dl) 20 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä 

Välipalat: kahvia ja 1 dl rasvatonta maitoa 37 kcal, kaksi täysjyväkorppua 85 kcal, 2 porkkanaa 35 kcal

Lounas: Annos puutarhurinkeittoa 182 kcal, 2 viipaletta näkkileipää 70 kcal, 2 tl levitettä (rasvaa 60 %) 40 kcal, 2 höylättyä viipaletta juustoa (rasvaa max 15 %) 40 kcal 

Päivällinen: Annos kesäkurpitsapaistosta 200 kcal, 3 dl salaattia (salaattia, kurkkua, tomaattia, retiisejä + 2 tl öljyä) 108 kcal

Iltapala: Maustamatonta, rasvatonta jogurttia 1 prk (150 g) 50 kcal, mansikoita 2 dl, 1 rkl kuorittuja auringonkukansiemeniä 60 kcal

182 kcal/annos

Puutarhurin keitto 

4 annosta

200 g vihreitä, keltaisia tai liloja papuja

1 sipuli

2 porkkanaa

1 kesäkurpitsa

200 g keräkaalia

2 tomaattia

2 tl öljyä

1 l vettä

1–2 kasvisliemikuutiota

1,5 dl tummaa pastaa

Leikkaa pavuista kanta. Keitä papuja 10 minuuttia runsaassa, kevyesti suolalla maustetussa vedessä. Valuta ja leikkaa puoliksi. 

Kuori sipuli ja porkkanat. Leikkaa suikaleiksi kesäkurpitsan ja kaalin kanssa.

Lohko tomaatit. 

Kuumenna öljy kattilassa ja kuullota kasviksia tomaattia ja papuja lukuun ottamatta noin 5 minuuttia. 

Kaada päälle liemi ja kuumenna kiehuvaksi. Keitä miedolla lämmöllä noin 10 min.  

Sekoita joukkoon pasta, pavut ja tomaatit. Keitä 5 minuuttia tai kunnes pasta on kypsää. 

200 kcal/annos

Kesäkurpitsaa moussakan tyyliin 

4 annosta

1 iso kesäkurpitsa

1 sipuli

2 tl (rypsi)öljyä

200 g jauhelihaa (rasvaa max 9 %)

1 tl paprikajauhetta

¼ tl rouhittua mustapippuria

¼ tl suolaa

1 tlk (n. 400 g) tomaattimurskaa

3 dl maitoa 

2 rkl (täysjyvä)vehnäjauhoja

1 dl juustoraastetta (rasvaa max 17 %) 

½ tl jauhettua valkopippuria

½ tl jauhettua maustepippuria

Leikkaa kesäkurpitsa ensin pitkittäin ohuiksi viipaleiksi ja sen jälkeen noin 1 litran vetoiseen uunivuokaan sopiviksi pätkiksi. Laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen.

Kuori ja silppua sipuli. Ruskista sipuli kevyesti pannulla öljyssä. Lisää jauheliha ja jatka paistamista, kunnes jauhelihakin on ruskistunut. 

Mausta ja hulauta sekaan tomaattimurska. Anna hautua miedolla lämmöllä valkokastikkeen valmistumisen ajan.

Mittaa maito ja jauhot kattilaan. Sekoita hyvin ja kuumenna koko ajan sekoittaen, kunnes kastike sakenee. Keitä miedolla lämmöllä noin 5 minuuttia, välillä pohjaa myöten sekoittaen. Lisää juustoraaste ja mausteet. Voit halutessasi säästää osan raasteesta paistoksen pinnalle. 

Kokoa paistos. Levitä uunivuoan pohjalle hiukan jauhelihakastiketta. Asettele päälle kerros kesäkurpitsaviipaleita (puolet viipaleista). Lusikoi jauhelihakastike kesäkurpitsoille ja levitä loput viipaleet kastikkeelle. 

Kaada pinnalle valkokastike ja nosta vuoka uuniin.

Paista uunin keskiosassa noin 30 minuuttia, kunnes paistoksen pinta on saanut väriä ja kesäkurpitsa tuntuu haarukalla pistettäessä pehmeältä. 

Tarjoa lisänä vihreää salaattia. 

TIISTAI

Aamupala: 2 dl ruishiutalepuuroa, veteen keitettynä 65 kcal, 1 rkl leseseosta 13 kcal, 1 dl punaherukoita 30 kcal, 2 tl rypsiöljyä 70 kcal, 1 dl rasvatonta maitoa 35 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä 

Välipalat: 2 omenaa 130 kcal, 1 vähärasvainen pikkupulla 100 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä

Lounas: Annos savukalasalaattia ja kastiketta 433 kcal, viipale täysjyväruisleipää 70 kcal, 2 tl levitettä (rasvaa 60 %) 40 kcal

Päivällinen: Annos kuorrutettua kukkakaalia 105  kcal, porsaan fileepihvi 120 kcal, porkkanaraastetta (2dl) 25 kcal

Iltapala: 2 dl marjakiisseliä 105 kcal, 1 dl rasvatonta maitoa 34 kcal

433 kcal/annos

Savukalasalaatti 

4 annosta

6 dl sokeriherneitä

12 retiisiä

2 ruukkua salaattia

4–6 avomaan kurkkua 

400 g perattua savukalaa

6 keitettyä perunaa

2 kovaksi keitettyä kananmuna

20 basilikanlehteä

Sinappinen jogurttikastike:

3 dl rasvatonta, maustamatonta jogurttia 

2–4 rkl sinappia 

2 rkl sitruunamehua 

4 tl hunajaa 

suolaa, pippuria 

Valmista kastike sekoittamalla kaikki ainekset keskenään. Tarkista maku ja kaada tarjolle pieneen kannuun tai kulhoon.

225 kcal/annos

Kuorrutettua kukkakaalia ja porsaspihvit

4 annosta

4 porsaan ulkofileepihviä (a´ n. 100 g) 

2 tl öljyä

½ tl suolaa

½ tl rouhittua pippuria

½ tl paprikajauhetta

n. 1 dl vettä

1 kukkakaali

n. 2 dl vettä

½ tl suolaa

Kuorrutus:

1 dl kukkakaalin keitinvettä 

100 g kevytsulatejuustoa (rasvaa max 10 %)

1 dl juustoraastetta (rasvaa 17 %)

¼ tl jauhettua valkopippuria 

2 rkl silputtua ruohosipulia tai rakuunaa 

Sipaise possupihveille öljyä ja paahda tai pariloi pannulla kauniin värisiksi. Ripottele pinnalle mausteet ja nosta uunivuokaan. Lorauta sekaan vettä ja peitä vuoka foliolla tai kannella. 

Kypsennä 200-asteisessa uunissa noin 10 minuuttia. Tai hauduta pihvit liedellä kypsiksi.

Paloittele kukkakaali reiluiksi kukinnoiksi ja keitä paloja kiehuvassa, suolalla maustetussa vedessä noin 10 minuuttia eli juuri ja juuri kypsiksi. Valuta palat, mutta ota vesi talteen. Laita palat uunivuokaan.

Mittaa kukkakaalin keitinvesi takaisin kattilaan ja kuumenna kiehuvaksi. Lisää sulatejuusto nokareina ja kuumenna hiljalleen, kunnes juusto sulaa. Sekoita joukkoon juustoraaste ja mausteet. Kaada kastike kukkakaalipalojen päälle ja kuumenna 225-asteisessa uunissa, kunnes kuorrutus saa väriä. 

KESKIVIIKKO

Aamupala: 2 dl maustamatonta, rasvatonta jogurttia + 1 omena raastettuna + ½ dl makeuttamatonta perusmysliä 205 kcal, kahvia tai teetä (ei sokeria) 

Välipalat: makeuttamaton cappuccino rasvattomaan maitoon (2 dl) 50 kcal, 2 vähärasvaista kaurakeksiä 60 kcal, 2 omenaa 130 kcal

Lounas: Reissukukko 390 kcal, muutama salaatinlehti 2 kcal 

Päivällinen: Annos kolmen kaalin makkaragratiinia 330 kcal

Iltapala: Mustikkapiimä (2 dl rasvatonta piimää + 1 dl mustikoita) 80 kcal

390 kcal/annos

Reissukukko yhdelle

1 ruispalaleipä

2 tl öljyä

4 pientä silakkafileetä (n. 100 g) 

¼ tl suolaa

¼ tl rouhittua valkopippuria

(hiukan silputtua oreganoa)

1–2 oksaa tilliä

1 tomaatti

1 viipale juustoa (rasvaa max 15 %)

Avaa palaleipä ja valuta kummallekin puolikkaalle öljyä. 

Asettele silakkafileet pohjapalalle ja ripottele päälle suola, pippuri, oregano ja tilli.

Viipaloi tomaatti ja asettele juustoviipaleen kanssa silakoille. 

Kääräise leipä voi- tai leivinpaperiin ja kuumenna mikrossa noin 3 minuuttia, kunnes kala on kypsää. 

Vinkki: Jos kypsennät leivän uunissa, kietaise se vielä folioon. Tavallisessa uunissa kypsennysaika on 15–20 minuuttia. 

330 kcal/annos

Kolmen kaalin makkaragratiini 

4 annosta

1 pieni kukkakaali

1 parsakaali (n. 200 g) 

400 g ruusukaaleja

5 dl vettä

½ tl suolaa

400 g lenkkimakkaraa (rasvaa max 10 %)

½ dl täysjyvävehnäjauhoja

200 g sulatejuustoa (rasvaa max 9 %)

¼ tl jauhettua valkopippuria

ripaus chilijauhetta

Huuhtele ja paloittele kukka- ja parsakaalit reiluiksi kukinnoiksi.

Poista ruusukaaleista kanta ja päällimmäiset lehdet tarvittaessa. 

Keitä kaalit puolikypsiksi suolalla maustetussa vedessä (noin 5 minuuttia). Kaada kaalit siivilään, mutta ota keitinvesi talteen.

Halkaise lenkkimakkarat ja leikkaa vuokaan sopiviksi pätkiksi. Vuoraa uunivuoan pohja makkarapaloilla.

Asettele kaali makkaroiden päälle. 

Mittaa 4 dl keitinvettä kattilaan ja vatkaa sekaan jauhot. 

Kuumenna koko ajan sekoittaen, kunnes kastike sakenee. Keitä miedolla lämmöllä noin 5 minuuttia välillä sekoittaen. 

Lusikoi sulatejuusto kastikkeeseen ja kuumenna sekoittaen, kunnes juusto on sulanut.

Mausta ja valuta vuokaan ainesten päälle. 

Kypsennä 200-asteisessa uunissa noin 10 minuuttia, kunnes pinta ja ainekset saavat väriä.   

TORSTAI

Aamupala: Lautasellinen (2 dl) ruishiutaleista ja puolukoista keitettyä ruispuolukkapuuroa (1 dl puolukoita puuroannoksen seassa) 90 kcal, 1 tl hunajaa 20 kcal, 2 tl rypsiöljyä 70 kcal, 2 dl rasvatonta maitoa 68 kcal, kahvia tai teetä (ei sokeria) 

Välipalat: Caffe latte -mukillinen (2 dl) täysmaitoon, ilman sokeria 90 kcal, 1 iso porkkana 30 kcal, 2 omenaa 130 kcal

Lounas: Annos kesäkeittoa 130 kcal, 2 viipaletta ruisleipää 130 kcal, 1 rkl levitettä (rasvaa 60 %) 70 kcal

Päivällinen: Annos suikalepannua 200 kcal, 2 tomaattia 55 kcal, 2 keitettyä perunaa 80 kcal

Iltapala: 1 prk viiliä (rasvaa 1 %) 80 kcal,  2 dl vadelmia 35 kcal

130 kcal/annos

Helppo kesäkeitto  

4 annosta

4 pientä perunaa

1 l erilaisia paloiteltuja kasviksia (esim. kukka- ja parsakaalia, porkkanaa, sokeriherneitä) 

1 l vettä

1 kasvisliemikuutio

¼ tl jauhettua valkopippuria 

100 g sulatejuustoa (rasvaa 9 %)

herneenversoja tai persiljaa

Rapsuta perunat puhtaiksi tai kuori ne. Leikkaa neljään osaan.

Kuumenna vesi kiehuvaksi ja sekoita joukkoon liemikuutio sekä kasvikset ja perunat. 

Mausta pippurilla ja keitä miedolla lämmöllä kannen alla 10–15 minuuttia, kunnes kasvikset ovat napakan kypsiä. Herneet kannattaa lisätä vasta kypsymisen puolivälissä.

Lusikoi sulatejuusto keiton joukkoon ja sekoita varovasti, kunnes juusto on sulanut. 

Tarkista maku, ripottele pinnalle herneenversoja tai silputtua persiljaa ja nosta tarjolle. 

200 kcal/annos

Suikalepannu  

4 annosta

400 g naudan paistisuikaleita

1 rkl öljyä 

2  sipulia 

1 (n. 300 g) kyssäkaali 

1 mustajuuri tai pala palsternakkaa

1 pieni kiinankaali

1 tl curryjauhetta

1 tl paprikajauhetta

½ tl rouhittua mustapippuria

1 rkl soijakastiketta

n. 2 dl vettä

Kuumenna öljy padassa tai tilavassa paistinpannussa ja ruskista lihat. Ripottele päälle curry ja paprika. Kaada pannulle tilkka vettä ja anna lihapalojen hautua noin 10 minuuttia. 

Kuori sipuli, kyssäkaali ja mustajuuri, ja paloittele ne. Mustajuuri kannattaa kuoria juoksevan veden alla ja laittaa heti paloittelun jälkeen kylmään veteen, jotta se ei tummu. 

Suikaloi kiinankaali.

Kääntele kasvikset lihan sekaan ja mausta pippurilla sekä soijalla. 

Kaada pannulle vettä sen verran, että se juuri ja juuri näkyy ainesten seasta.

Hauduta aineksia kannen alla noin 20 minuuttia. Tarkista välillä veden määrä, jotta ruuasta ei tule liian kuivaa.  

PERJANTAI

Aamupala: 2 dl rasvattomaan maitoon keitettyä kaurapuuroa 180 kcal, 2 tl rypsiöljyä 70 kcal, 1 dl mustaherukoita 30 kcal, 2 dl valmista sokeritonta marjakeittoa 20 kcal, kahvia tai teetä (ei sokeria) 

Välipalat: 1 prk (150 g) maustettua, rasvatonta jogurttia 110 kcal, 2 täysjyväkorppua 90 kcal + 1 rkl kevyttuorejuustoa (rasvaa 15 %) 30 kcal,

Lounas: Annos kaali-kasvispannua 120  kcal, ½ dl survottuja puolukoita 20 kcal, 1 tl hunajaa 20 kcal.

Päivällinen: Annos omenaista broilerikastiketta 240 kcal, 1 ½  dl keitettyä täysjyväriisiä 144 kcal, 2 dl porkkana-lanttu-omenaraastetta 40 kcal.  Jos haluat, vaihda riisi kahteen kuorineen keitettyyn perunaan 80 kcal tai 1 ½ desilitraan keitettyä ohraa 110 kcal.  

Iltapala: Kaakaomukillinen (2 dl) rasvattomaan maitoon 80 kcal, 2 kaurakorppua 70 kcal, 2 tl levitettä (rasvaa 60 %) 40 kcal. 

120 kcal/annos

Kasvis-kaalipannu  

4 annosta

½ (n. 400 g) keräkaalia 

pala (50 g) juuriselleriä 

2 porkkanaa 

2 sipulia

1 rkl öljyä

1 ½ dl soijarouhetta (tumma tai vaalea) 

n. 3 dl vettä 

1 tl suolaa

½ tl rouhittua mustapippuria

½ tl jauhettua maustepippuria

1 tl kuivattua meiramia

Suikaloi kaali.

Kuori ja suikaloi tai viipaloi selleri, porkkanat ja sipulit.

Kuumenna öljy padassa tai paksupohjaisessa kattilassa ja pehmitä siinä ensin kaalia. Lisää sitten muut kasvikset ja jatka paistamista muutama minuutti.

Ripottele sekaan soijarouhe. Kaada pataan vettä sen verran että se juuri ja juuri näkyy ainesten seasta. Mausta ja peitä kannella. 

Anna hautua noin puolisen tuntia, välillä sekoittaen. Lisää tarvittaessa vettä.

Tarkista maku ja ainesten kypsyys ja nosta tarjolle. 

Vinkki: Tee iso satsi ja pakasta osa. Ruoka melkeinpä paranee uudelleen lämmitettäessä.  

240 kcal/annos

Omenainen broilerikastike 

4 annosta

400 g maustamattomia broilerisuikaleita 

1 tl curryjauhetta 

¼ tl jauhettua valkopippuria

1 sipuli 

pala (100 g) palsternakkaa 

2 lehtisellerin vartta 

2 pientä omenaa

2 tl öljyä

2 dl omenatäysmehua

1 kanaliemikuutio

(vettä)

3 rkl sulatejuustoa (rasvaa max  9 % )

1–2 rkl silputtua rakuunaa

Ripottele curry ja pippuri broilerisuikaleille ja jätä maustumaan kasvisten käsittelyn ajaksi. 

Kuori ja suikaloi sipuli sekä palsternakka. Viipaloi sellerinvarret. Lohko omenat, poista siemenkota ja kuutioi omenat. 

Kuumenna öljy pannulla ja paista broilerisuikaleet nopeasti. 

Lisää kasvikset ja omenat ja jatka paistamista pari minuuttia.

Kaada pannulle mehu ja murustele liemikuutio sekaan. Hauduta kastiketta miedolla lämmöllä, kannen alla noin 10 minuuttia, kunnes ainekset ovat kypsyneet. Lisää tarvittaessa vettä. 

Sekoita joukkoon sulatejuusto, tarkista maku ja ripottele pinnalle rakuuna. 

LAUANTAI

Aamupala: 1 prk viiliä (rasvaa 1 %) 80 kcal, 1 dl makeuttamatonta perusmysliä 140 kcal, 1 dl marjoja 20 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä 

Välipalat: Vähärasvaista marjarahkaa 2 dl, 2 isoa porkkanaa 60 kcal

Lounas: Annos vihannespastaa 310 kcal

Päivällinen: Annos savuporokiusausta 290 kcal, 1 herkkukurkku, 1 etikkapunajuuri 

Iltapala: 2 hapankorppua 70 kcal, 1 rkl levitettä (rasvaa 60 %) 80 kcal, 1 omena 60 kcal

310 kcal/annos

Vihannespasta 

4 annosta

250 g täysjyväspagettia 

1 iso kesäkurpitsa

200 g tuoreita herkkusieniä

1 paprika

1 rkl öljyä

1 dl vettä

½ tl rouhittua mustapippuria

½ tl suolaa

100 g tuoretta pinaattia

1 rkl silputtua basilikaa

2 rkl tuorejuustoa (rasvaa max 14 %)

Keitä spagetti pakkauksen ohjeen mukaan kypsäksi.

Valmista sillä aikaa kasvisseos.

Suikaloi tai raasta kesäkurpitsa karkeaksi raasteeksi. Viipaloi herkkusienet ja suikaloi puhdistettu paprika. 

Kuullota kasviksia öljyssä tilavalla pannulla noin 10 minuuttia, kunnes kasvikset pehmenevät. Lisää vesi ja mausteet. 

Huuhtaise pinaatinlehdet ja sekoita kasvisten sekaan. Jatka kuumentamista noin 5 minuuttia ja sekoita joukkoon basilika ja tuorejuusto.

Valuta spagetti, kumoa kasvisseoksen joukkoon ja nostele sekaisin. 

260 kcal/annos 

Savuporokiusaus 

4 annosta

2 tl öljyä

1 pss (500 g) perunasipulisekoitusta (pakaste)

1 pss (n. 250 g) juuressuikaleita (pakaste)

1 pkt (150 g) savupororouhetta

½ tl rouhittua mustapippuria

¼ tl suolaa

1 tl kuivattua timjamia tai kirveliä

1 tlk (2,5 dl) ruokakermaa (rasvaa 10 %) 

1 dl vettä

Voitele noin 2 litran vetoinen uunivuoka öljyllä ja levitä puolet jäisestä perunasipuliseoksesta uunivuoan pohjalle. Tyhjennä päälle pussillinen suikalejuureksia ja ripottele sekaan savupororouhe sekä mausteet. 

Levitä päälle loput peruna-sipulisuikaleet ja kaada vuokaan kerma sekä tarvittaessa vettä. Nestettä tulee olla sen verran, että se hiukan näkyy ainesten seasta.

Nosta vuoka 200-asteiseen uuniin ja kypsennä noin 50 minuuttia, kunnes kiusakusen pinta on saanut väriä ja kasvikset ovat pehmenneet. Lisää tarvittaessa nestettä. 

Vinkki: Käytä esimerkiksi juustolla maustettua ruokakermaa. 

SUNNUNTAI

Aamupala: 2 munan munakas, täytteenä 25 g keittokinkkua + 1 tomaatti 280 kcal, 2 dl täysmehua 90 kcal, sokeritonta kahvia tai teetä 

Välipalat: 2 dl hedelmä-marjasalaattia 70 kcal, muki maitokahvia kevytmaitoon (ei sokeria) 70 kcal, 2 palaa tummaa suklaata 75 kcal

Lounas: Uuniperuna ja annos sillikaviaaria 290 kcal, 3 dl salaattia (salaattia, kurkkua, tomaattia + 2 tl oliiviöljyä ja 1 tl viinietikkaa) 100 kcal

Päivällinen: Annos broilerinfileepihvejä ja marinoituja, paahdettuja kasviksia 225 kcal + 2 keitettyä perunaa 80 kcal 

Iltapala: 2 kaurakorppua 80 kcal, 1 omena 60 kcal, teetä (ei sokeria)

290 kcal/annos

Uuniperuna ja sillikaviaari 

4 annosta

4 isoa perunaa (jauhoinen lajike) (a´ n. 100 g) 

n. 100 g matjessillifileetä tai sillipaloja mausteliemessä

1 omena

1 sipuli

½ tl rouhittua mustapippuria

2–3 rkl silputtua tilliä tai kirveliä

2 tl sitruunamehua

200 g paksua maustamatonta jogurttia (rasvaa max 4 %)

Pese perunat hyvin, pistele kauttaaltaan haarukalla ja nosta 200-asteiseen uuniin. Kypsennä 40–60 minuuttia, perunoiden koon mukaan. Folioon käärittyjen perunoiden kypsymisaika on pitempi. 

Valmista perunoiden kypsyessä sillikaviaari.

Silppua silli, omena ja kuorittu sipuli. Kotimaista omenaa ei tarvitse kuoria. Sekoita joukkoon mausteet, sitruunamehu sekä jogurtti. 

Anna maustua viileässä perunoiden kypsymisen ajan. 

Kun haarukka uppoaa perunoihin helposti, ne ovat kypsiä.

Nosta perunat sillikaviaarin kanssa tarjolle.  

Vinkki: Sillin voit korvata vastaavalla määrällä perattua savukalaa tai säilöttyä kalaa.   

195 kcal/annos

Yrttitäytteiset possurullat 

4 annosta

600 g marinoimatonta porsaan ulkofileetä  

½ tl suolaa

½ tl rouhittua mustapippuria

1 tl paprikajauhetta

1 dl silputtuja tuoreita yrttejä (basilikaa, timjamia, oreganoa, persiljaa)

3 porkkana 

2 sipulia 

(muutama valkosipulinkynsi)

pieni (n. 200 g) lanttu 

n. 2 dl vettä

½ liha- tai kasvisliemikuutio

Leikkaa filee poikkisyin mahdollisimman ohuiksi viipaleiksi. Asettele viipaleet leikkuulaudalle.

Sekoita suola, pippuri, paprikajauhe ja yrttisilppu keskenään ja ripottele seos lihaviipaleille. 

Kääri viipaleet rullalle ja nosta saumapuoli alaspäin uunivuokaan.

Kuori porkkanat, sipulit ja lanttu. Leikkaa kasvikset lohkoiksi tai isoiksi suikaleiksi ja asettele liharullien väliin. 

Kaada päälle vettä sen verran, että yltää noin puoleen väliin liharullia. Murenna päälle liemikuutio, peitä vuoka kannella tai foliolla ja nosta 200-asteiseen uuniin. 

Kypsennä noin 30 minuuttia, poista kansi ja jatka kypsentämistä vielä noin 15 minuuttia.

Vinkki: Kypsennä uunissa myös lisäkeperunat. 

Katso juttu myös täältä.

Stanfordin yliopiston tutkimuksessa selvisi, että kahdesta yhtä paljon liikkuvasta pidempään elää se, joka ajattelee olevansa hyvässä kunnossa.

Se, mitä omista liikuntatottumuksistaan ajattelee, vaikuttaa suoraan terveyteen, uutisoi BBC. Liikunta luonnollisesti nostaa elinajanodotetta, mutta Stanfordin yliopiston tutkimuksen mukaan siihen vaikuttavat myös ihmisen omat käsitykset liikunnallisuudestaan. Jos uskot olevasi hyvässä kunnossa, todennäköisemmin myös olet sitä.

Tutkimuksessa selvisi, että ihmiset, jotka uskoivat liikkuvansa enemmän kuin muut, elivät pidempään kuin ne, jotka ajattelivat liikkuvansa vähemmän kuin ikätoverinsa. Näin siitäkin huolimatta, että todellisuudessa liikunnan määrä oli sama. Ihminen saattaa siis ikään kuin ajatella itsensä huonompaan kuntoon – tai toisin päin.

Ihminen saattaa siis ikään kuin ajatella itsensä huonompaan kuntoon – tai toisin päin.

Tutkimuksen perusteella ei siis todellakaan kannattaisi verrata omia liikkumisia muiden suorituksiin, vaan uskoa omaan tekemiseensä. Ihmisillä, jotka kuvittelivat olevansa vähemmän aktiivisia kuin muut, oli nimittäin jopa 71 prosenttia korkeampi kuolleisuusriski kuin niillä, jotka uskoivat liikkuvansa enemmän kuin ikäisensä.

Vaikka tulokset voivat tuntua yllättäviltä, niiden takana voi olla ainakin kolme mahdollista selitystä:

1. Stressi

Ahdistumme, jos emme mielestämme liiku tarpeeksi. Kun näemme muiden liikkuvan koko ajan ja luemme jatkuvasti varoituksia liikkumattomuuden seurauksista, altistumme krooniselle stressille. Se taas voi vahingoittaa terveyttämme.

Jos jo lähtökohtaisesti ajattelee olevansa urheilullinen, se rohkaisee liikkumaan entistä enemmän.

2. Motivaatio

Jos jo lähtökohtaisesti ajattelee olevansa urheilullinen, se rohkaisee liikkumaan entistä enemmän. Näin varmistamme, että vastaamme sitä kuvaa, joka meillä on itsestämme.

Sen sijaan saatamme lannistua ja lakata jopa kokonaan yrittämästä, jos koemme olevamme huonommassa kunnossa kuin ystävämme.

3. Lumevaikutus

Ihmisen negatiiviset odotukset voivat pienentää liikunnasta saatavia hyötyjä. Toisin sanoen, jos ihminen ei itse tajua liikkuvansa yhtä paljon kuin muut, hän voi jäädä paitsi joistain terveyshyödyistä.

Ihmisen negatiiviset odotukset voivat pienentää liikunnasta saatavia hyötyjä.

Usko itseesi

Sillä, mitä ajattelemme omasta kunnostamme ja terveydestämme, on siis enemmän vaikutusta kuin uskoisi. Lakkaa siis vertailemasta itseäsi fitnesskuningattariin ja salihirmuihin, arvosta liikuntaa, jota saat päivän aikana, ja ennen kaikkea – nauti!

”Oma aika pitää ottaa, muuten ei kroppa jaksa eikä pää kestä”, Mimmu Koponen-Kilpeläinen sanoo. Kuva: Mimmun kotialbumi
”Oma aika pitää ottaa, muuten ei kroppa jaksa eikä pää kestä”, Mimmu Koponen-Kilpeläinen sanoo. Kuva: Mimmun kotialbumi

Ryhmäliikunta ja uinti ovat Mimmu Koponen-Kilpeläiselle niin tärkeitä, että niille on aina tilaa kalenterissa. ”Meillä pyykit odottavat.”

Tuntuuko, että olisi kiva harrastaa enemmän liikuntaa, mutta vuorokauden 24 tuntia eivät vain riitä moiseen luksukseen? Se on yleinen ongelma.

On kuitenkin myös ihmisiä, joille lähes päivittäisen liikuntaharrastuksen mahduttaminen kalenteriin ei ole suurikaan ongelma, vaikka muutakin tekemistä piisaisi. Yksi heistä on 49-vuotias Mimmu Koponen-Kilpeläinen

Hänen liikuntakalenterinsa näyttää tältä: maanantaisin lavis, tiistaisin jooga, keskiviikkoisin aamulla uinti ja illalla dancemix, torstaisin zumba, perjantaisin uinti ja lauantaisin kahvakuulatunti. Sunnuntai on Mimmun perheessä lepopäivä, jolloin ei tehdä muuta kuin korkeintaan kyläillään ystävillä tai sukulaisilla.

Jos Mimmu menee salille suoraan töistä, hän tekee ennen ryhmäliikuntatuntia puolen tunnin lihaskuntotreenin. 

– Personal trainer suunnitteli minulle puolen tunnin pituisia lihaskuntoharjoituksia, koska sen verran minulle jää usein aikaa töistä tulon ja ryhmäliikunnan väliin, Mimmu kertoo.

Liikunnalle varatun ajan määrä ei johdu siitä, että Mimmulla olisi töiden tai muun elämäntilanteen puolesta jotenkin erityisen paljon aikaa tuhlattavaksi. Hän käy päivätöissä ja tekee lisäksi keikkahommia ompelijana, astiavuokraajana ja juhlien järjestäjänä. Keikkatöitä on painettava, koska Mimmun intohimo matkustelu vaatii rahaa. Päivä- ja sivutöiden lisäksi Mimmu tekee erikoisammattitutkintoa, josta on enää näyttötyö jäljellä.

”Oma aika pitää ottaa, muuten ei kroppa jaksa eikä pää kestä.”

Järjestelykysymyksiä

Aiemmin Mimmulla oli päivätyön sijaan oma myymälä, ja työ vei nykyistä enemmän aikaa. Kiireisimpinäkään aikoina hän ei kuitenkaan ole luopunut liikunnasta. 

– Välillä liikunta on ollut erilaista, mutta aina sitä on ollut kalenterissa, koska olen kokenut, että muuten en jaksa. Oma aika pitää ottaa, muuten ei kroppa jaksa eikä pää kestä.

Mimmu uskoo, että jos ihminen haluaa jotakin asiaa tarpeeksi, hän järjestää asiat niin, että saa haluamansa. Hänelle itselleen liikunta ja matkustelu ovat asioita, joiden eteen hän on valmis tekemään paljon töitä.

– Nämä ovat järjestely- ja arvokysymyksiä. 

Näillä keinoilla Mimmu pitää liikunnan kalenterissaan kiireessäkin:

1. Mieti, mitä haluat

– Jokaisen elämäntilanne on erilainen, mutta kehotan istumaan alas ja miettimään, mitä oikeasti haluaa, Mimmu sanoo.

Hän havahtui pohtimaan omia arvojaan vuosia sitten työuupumuksen kourissa. Henkisesti ja fyysisesti uupuneena hän totesi antaneensa vuosien ajan vähän liikaakin itsestään muille ihmisille. Hän oli se tyyppi, jolla oli aina aikaa auttaa ja kuunnella toisten huolia, vaikka omassa elämässäkin oli raskaita menetyksiä. 

– Päätin olla antamatta itsestäni ihan niin paljon. En muuttunut vähemmän empaattiseksi, mutta aloin vetää rajoja. Jos joku soitti ja pyysi vaikka kyytiä johonkin, saatoin sanoa, että en ehdi.

Nykyään Mimmu organisoi kalenterinsa niin, että siellä on aikaa hänelle tärkeille asioille: omalle itselle, liikunnalle ja perheelle.


2. Käytä kalenteria

Mimmu merkitsee viikon liikunnat kalenteriin etukäteen. Hän kokee, ettei ole joutunut luopumaan oikeastaan mistään liikuntaharrastusten takia. Sosiaalinen elämä on yleensä sumplittavissa.

– Jos kaverille sopii ainoastaan torstai-iltana kello 19–20, niin se ei valitettavasti käy minulle, koska silloin on zumba. Mutta kyllä aina on löydetty joku muu aika.

3. Sujuvoita ruuanlaitto

– Suunnittelen, mitä teen ruuaksi ja käyn kaupassa harvoin ja listan kanssa, Mimmu kertoo.

Hän saattaa tehdä sunnuntaina koko viikon eväät sekä kotona syötävät ruuat valmiiksi ja laittaa osan pakastimeen.

– Arkisin otan aamulla asioita sulamaan pakkasesta ja töiden jälkeen hoidan homman puolessa tunnissa. Jos haluaisin tehdä joka päivä ruuan pilkkomalla kaiken alusta asti, niin menisihän siihen helposti kaksi tuntia päivässä. 


4. Älä stressaa kotitöistä

Jos kodin siisteys ei ole intohimosi, ei siihen kannata laittaa liikaa paukkuja. 

– Jos pitää valita, että pesenkö pyykit vai menenkö liikkumaan, niin kyllä meillä pyykit odottavat, Mimmu toteaa. 

Myös puutarhanhoito jää kakkoseksi harrastuksille, jos pitää valita, vaikka näin keväällä pihalla olisi laittamista. Eikä Mimmun perheen muutama vuosi sitten ostettuun omakotitaloon ole vieläkään ehditty tehdä terassia, koska Mimmu ja hänen miehensä arvottavat esimerkiksi yhdessä lomailun korkeammalle kuin terassiremontin. 

Mimmu myös muistuttaa, että kahden aikuisen talouksissa kotitöiden ja mahdollisen lastenhoidon ei pitäisi olla yhden ihmisen hommia. Ja jos on lapsia, jotka ovat tarpeeksi vanhoja auttaakseen, heidänkin pitäisi osallistua.

5. Anna armoa itsellesi

Muutama vuosi sitten Mimmu puolisoineen osti ison omakotitalon, josta löytyi hometta. Talokaupasta käytiin oikeutta kaksi vuotta, ja samalla taloa remontoitiin pikkubudjetilla.

Taloprojektin aikana terveellisten elämäntapojen laita oli vähän niin ja näin, mutta se ei hermostuttanut Mimmua.

– Kaikelle on aikansa, ja itseään pitää armahtaa. Kun on remppa, niin vedetään se pizza, että jaksetaan. 

Nyt kun oikeudenkäynti ja remontti ovat ohi, Mimmu suunnittelee treenaavansa itsensä elämänsä kuntoon 50-vuotissyntymäpäiväkseen.

”Ihmiset, jotka menevät ja tekevät itselleen hyvää, ovat onnellisia parisuhteissaan.”

6. Erota väsymys ja laiskotus

– Kun lähden jumppaan, olen ihan uutta virtaa täynnä, Mimmu toteaa. 

Aamulla liikkumaan lähteminen ei ole niin helppoa. Kun kello soi viideltä, jotta Mimmu ehtisi kuudeksi uimahalliin ennen työpäivän alkua, tekee toisinaan mieli kääntää kylkeä.

– Pitää erottaa, olenko ihan poikki, vai eikö minua vain huvita. Mietin myös, kuinka paljon väliä sillä loppupeleissä on, saanko vielä 20 minuuttia unta. Liikunta on kuitenkin minulle jaksamisen elinehto. 

7. Tee omaa juttuasi arvostelusta välittämättä

Mimmu on tyytyväinen tekemiinsä valintoihin, mutta kertoo kuulleensa arvostelua esimerkiksi itsekkyydestä. Hänestä omat harrastukset eivät tarkoita sitä, että olisi huono puoliso tai äiti. 

– Lastenkin kanssa voi harrastaa ja lapset voi ottaa mukaan harrastuspaikalle – ja onhan lapsella isäkin. Ihmiset, jotka menevät ja tekevät itselleen hyvää, ovat onnellisia parisuhteissaan.