Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Kestävyysjuoksija Kirsi Valasti laati kuukauden treenin, jonka avulla paatuneinkin sohvapirkko jaksaa painella vitosen – parempi sekin kuin ei metriäkään.

Kymmenen kilometriä. Sen ne juoksevat, ihan tavalliset Minnat ja Sannat.

Ajatuskin pistää kylkeen. 10 000 metriä, siis noin 10 000 askelta, juosten.

Ei pysty.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Entä jos tavoitteen puolittaisi? Viisi kilometriä kuulostaa mahdolliselta, siedettävältä. Mutta onko vitonen ihan lälly tavoite?

– Ei ole. Kannattaa kunnioittaa sitä, että juoksu on vaativa laji. Missä muussa lajissa ihminen nostaa koko painonsa joka askelella ilmaan? toteaa valmentaja, kestävyysjuoksija Kirsi Valasti.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Oikeastaan on järkevämpää tavoitella ensin vitosta kuin haaveilla heti kympistä. Liian kova treeni sattuu ja pistää, mikä helpottaa kummasti tekosyiden keksimistä. Maailmassa on aika paljon niitä melkein maratoonareita, joiden supervaimennetut teknologialenkkarit hehkuvat uutuuttaan vielä ensilumienkin aikaan.

Mutta onneksi kuukauden päästä on myös joukko tyytyväisiä vitosen naisia,  jotka ovat vihdoin oppineet nauttimaan askelistaan.

Kehossakin ehtii tapahtua kuukaudessa paljon: leposyke laskee, rasva-aineenvaihdunta paranee, sokeriarvot kohentuvat, verenpaine alenee, vireystila nousee ja hyvän olon hormonit hyrräävät.

Nollasta vitoseen kuukaudessa

Neljän viikon treeniohjelma:

Viikko 1

MAANANTAI 30 minuutin juoksu-kävelylenkki. Kiihdytä reipas kävely juoksuksi minuutiksi kerrallaan. Juokse minuutin pätkiä yhteensä 5–6.

KESKIVIIKKO 30 minuutin juoksu-kävelylenkki. Juokse kävelyn lomassa yhteensä 8 minuutin mittaista pätkää.

PERJANTAI 30 minuutin lenkki, josta juoksua 4 x 2 ja 2 x 1 minuuttia.

SUNNUNTAI Bonuslenkki: 60–90 minuuttia reipasta kävelyä. 

+ Yhtenä päivänä lihaskuntotreeni kotona, salilla tai jumpassa.
 

Viikko 2

Huom! Jos harjoittelu tuntuu liian rankalta, voit edetä hitaammin
ja palata takaisin edellisen viikon ohjelmaan.

MAANANTAI 30 minuutin lenkki, josta juoksua 5 x 3 minuuttia. Kävele pyrähdysten välissä 1–2 minuuttia, kunnes hengitys tasaantuu.

KESKIVIIKKO 30 minuutin lenkki pyramidirytmillä: juokse kävelyn lomassa 2 + 3 + 5 + 3 + 2 minuuttia.

LAUANTAI 35 minuutin lenkki, josta juoksua 4 x 4 minuuttia.

SUNNUNTAI Bonuslenkki: Pyöräilyä 1–2 tuntia.

+ Yhtenä päivänä lihaskuntotreeni kotona, salilla tai jumpassa.
 

Viikko 3

MAANANTAI 35 minuutin lenkki, josta juoksua 4 x 5 minuuttia.

KESKIVIIKKO 40 minuutin lenkki, josta juoksua 2 x 8 minuuttia + 2 x 4 minuuttia.

PERJANTAI 40 minuutin lenkki, josta juoksua 2 x 10 minuuttia + 1 x 5 minuuttia.

+ Yhtenä päivänä lihaskuntotreeni kotona, salilla tai jumpassa.
 

Viikko 4

MAANANTAI 40 minuutin lenkki seuraavalla rytmillä:
5 minuuttia kävelyä
15 minuuttia juoksua
3 minuuttia kävelyä
5 minuuttia juoksua
2 minuuttia kävelyä
5 minuuttia juoksua
5 minuuttia kävelyä.

KESKIVIIKKO Noin 45 minuutin lenkki seuraavalla tavalla:
Kävele lenkin aluksi ja lopuksi 5 minuuttia.
Juokse välissä 3 x 10 minuuttia.
Kävele juoksuosuuksien välissä 2–3 minuuttia. 

PERJANTAI Lenkki seuraavalla rytmillä:
5 minuuttia kävelyä
20 minuuttia juoksua
3 minuuttia kävelyä
10 minuuttia juoksua
2 minuuttia kävelyä
5 minuuttia juoksua

+ Yhtenä viikonpäivänä lihaskuntotreeniä kotona, salilla tai jumpassa.
 

Seuraava viikko

MAANANTAI Olet valmis koitokseen! Varaa viiden kilometrin lenkkiin 30–40 minuuttia. Juokse koko matka!

Vitosen naisen säännöt

1. Aloita treenaus reippailla kävelylenkeillä, joihin lisäät lyhyitä, aluksi vain minuutin mittaisia juoksuosuuksia. Tasaa juoksupätkien välissä henkeä kävelemällä ja lisää sitten taas kierroksia. Tarkoituksena on lisätä juoksuaskelia viikko viikolta.

2. Hyväksy se, että juokseminen on rankkaa. Lihasten kipeytyminen kuuluu aluksi asiaan.

3. Kuuntele kuntoasi. Askeleen pitäisi rullata melko kevyesti. Jos joudut puuskuttamaan, painelet liian kovaa.

4. Kun juokset kolmesti viikossa, kunto nousee nopeasti. Lenkkeile aluksi kuitenkin korkeintaan joka toinen päivä, jotta kroppa tottuu uuteen lajiin.

5. kun jaksat juosta 30 minuuttia helposti yhteen menoon 2–3 kertaa viikossa, hae vaihtelua. Pidä viikon lenkit erilaisina vaihtelemalla pituutta, reittiä ja kuormittavuutta. Yksi lenkeistä voi olla puoliksi juoksua ja kävelyä, yksi vähän pidempi ja yksi vauhdikkaampi. Juokse enimmäkseen hissukseen, mutta tee ainakin yhdellä lenkillä myös nopeita spurtteja.

6. Treenaa lisäksi ainakin kerran viikossa lihaskuntoa salilla, jumpassa tai kotona esimerkiksi kahvakuulan kanssa. Kehitä etenkin keskivartalon hallintaa.

7. Opettele pitämään treenipäiväkirjaa. Etsi inspiroivin kännykkäsovellus tai luota kynään ja paperiin. Kirjaa ylös treenin sisältö ja fiilikset, jotta voit seurata kehittymistäsi.

8. Kun olet päässyt vauhtiin, pohdi, mitä haluat harrastukseltasi. Tavoitteet ja kehittyminen motivoivat useimpia, mutta eivät kaikkia. On aina parempi juosta vaikka loppuelämä pelkkää vitosta kuin jäädä sohvalle.

9. Palkitse itsesi hyvistä treeneistä ja höllää ainakin kerran kuussa. Huippu-urheilijatkin treenaavat sykleissä: ensin 2–3 viikkoa kovaa, sitten viikon verran kevyemmin.

Asiantuntijana kestävyysjuoksija ja ammattivalmentaja Kirsi Valasti. Entinen huippu-urheilija juoksee nykyisin Helsingin Munkkiniemen maastoissa ja Keskuspuiston hiekkateillä 6–7 kertaa viikossa.

Sisältö jatkuu mainoksen alla