Nyt ei tuijoteta pelkästään kaloreita, vaan keskitytään itsensähoitamiseen. Tällä kolmen viikon puhdistuskuurilla pudotat jopakuusi kiloa!

Viikko 1: Puhdistuskuurin ABC

Puhdista kehosi ja hoikistu uudella tavalla, joka on helppo ja armelias. Painosi putoaa vähintään kolme tai jopa kuusi kiloa kolmessa viikossa riippuen siitä, paljonko haluat laihtua. Kuuri kiinteyttää vatsaa, takamusta ja reisiä, ja ennen tiukat housut sujahtavat taas jalkaan. Myös mielesi piristyy, ihosi tulee kuulaammaksi ja saat läjäpäin energiaa. Lisäksi kuuri on järkevästi rakennettu. Se poikkeaa tavallisista kehon puhdistuskuureista, jotka alkavat rankasti ja vain kiristyvät loppua kohden. Tässä ensimmäinen viikko on armelias, toinen tiukempi ja kolmas taas löysempi. Vältä valmis-, nouto ja mikroruokia kolme viikkoa. Ole kekseliäs, yhdistele eri värisiä ruokia, makuja ja koostumuksia ja nauti uusista makuelämyksistä.

■  Tässä kuurissa ei mittailla eikä punnita mitään, joten ole rehellinen. Sopivan annosmitan saat muodostamalla kämmenistäsi kulhon.

■  Juo pari kolme litraa tavallista tai kivennäisvettä päivässä. Veden pitää olla lämmintä tai haaleaa, ei kylmää.

■  Yrttiteetä kannattaa juoda paljon, muun muassa rooibosta, minttua, kamomillaa, sitruunamelissaa ja -ruohoa. Ne hellivät ruuansulatusta ja poistavat myrkkyjä kehosta.

■  Syö luettelossa mainittuja ruoka-aineita ja suosi luomutuotteita. Muista pureskella hyvin ja keskity syömiseen. Älä lue tai katso televisiota samalla kun syöt. Voit jutella jonkun kanssa tai kuunnella rentouttavaa musiikkia.

■  Juo ruuan yhteydessä vain puoli lasillista vettä.

■  Syö illalla kevyemmin. Valitse keitto, salaatti tai höyrytettyjä kasviksia.

■  Myöhään syömistä kannattaa välttää. Parasta on syödä neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos se ei onnistu, syö vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.

■  Syö hedelmiä, mutta vain tyhjään vatsaan, jotta et rasita ruuansulatuselimistöä ja vältyt turvotukselta.

■  Kokkaa järkevästi – älä siis paista. Syö paljon kypsentämättömiä, höyrytettyjä, grillattuja tai uunissa kypsennettyjä ruokia. Valmista ruuat ilman rasvaa.

Kun keho puhdistuu, voit huomata epämukavia, mutta ohimeneviä sivuvaikutuksia:

Päänsärky Älä hamua heti särkylääkkeitä, vaan juo enemmän. Kokeile kuumaa vettä, jossa on sitruunaa ja hunajaa.
Ummetus Jos vatsa jämähtää, siihen auttaa myös runsas veden juominen.

Ruokavalio simppeliksi

Suosi:

■ Tuoreita vihanneksia ja yrttejä. Valitse mieluiten luomua.
■ Hedelmiä, ne voivat tosin aiheuttaa ilmavaivoja ja turvotusta.
■ Lihaa ja papuja. Kanaa, kalkkunaa, kalaa, munia ja tofua.
■ Luonnonjugurttia, soijamaitoa, vuohenjuustoa.
■ Kokojyväriisiä, hirssiä.
■ Kylmäpuristettu oliiviöljy salaatin päällä, ei paistamiseen.
■ Vettä ja yrttiteetä.

Vältä:

■ Perunaa, käytä ennemmin bataattia.
■ Valmisruokia, piiraita.
■ Cashew- ja maapähkinöitä.
■ Naudan-, lampaan- ja sianlihaa. Äyriäisiä, savustettua kalaa.
■ Lehmänmaitoa, siitä tehtyä juustoa. Voita ja kermaa.
■ Leipää, leivonnaisia, pastaa, keksejä ja kakkuja.
■ Etikkasäilykkeet ja kastikkeet. Soijakastike.
■ Teetä, kahvia ja kaakaota.
■ Alkoholia, kuplivia ja kevytjuomia.

Viikko 2: Liiku leppoisasti

Ota detox-kuurilla rennosti, nauti ulkoilmasta ja pyri liikkumaan kevyesti vähintään puoli tuntia päivässä. Kohtuullisen rasittava aerobinen liikunta edistää aineenvaihduntaa ja kuonaaineiden poistumista kehosta.

Kuurin aikana saat hikoilla ja hengästyä, kunhan pystyt samalla puhumaan. Silloin treeni ei ole liian rankkaa. Sauvakävely, uinti, pyöräily ja hölkkä ovat oivia lajeja. Samalla pääset nauttimaan kauniista maisemista ja rauhoitat mielesi.

Koska syöt detox-kuurin aikana normaalia vähemmän, harrasta liikuntaa kohtuudella. Energiavarastosi eivät ole kuurin aikana normaalilla tasolla, joten sinun ei kannata yrittää ennätyksiä juoksussa tai kuntosalilla.

Vinkki! Kuivaharjaa ihoasi joka päivä. Se on tehokas tapa parantaa verenkiertoa ja poistaa kuona-aineita kehosta. Se aktivoi myös lymfakiertoa ja aktivoi immuunijärjestelmää.

Viikko 3: Ota iisisti ja anna mielen levätä

Tyhjennä mielesi suruista, pettymyksistä ja liiallisista vaatimuksista. Keskity tähän hetkeen ja anna kehollesi täydellinen lepotauko. Kokeile helppoja harjoituksia. Tuulimyllyn voit mainiosti tehdä myös ulkona.

1. Tuulimylly

Seiso mukavassa haara-asennossa, kädet ja polvet rentoina. Tunne jalkapohjat alustaa vasten. Kierrä vartaloa lantiosta puolelta toiselle, anna käsien heilahtaa liikkeen mukana sivuille.

Tunne, miten liike lähtee kehon keskipisteestä ja leviää vähitellen koko kehoon. Anna käsien heilahtaa rennosti sivuille. 

Kokeile huolenpurkuhengitystä.

Hengitä kevyesti sisään nenän kautta ja vähän voimakkaammin ulos suun kautta. Samalla voit päästellä turhia kuormia uloshengityksen mukana. Anna lihasten rentoutua vähitellen.

Jatka liikettä tarpeeksi kauan, jotta saat myös mielen liikkeeseen mukaan ja rauhoittumaan. Lopeta liike rauhallisesti keskelle palaten. Aisti hetki harjoituksen vaikutusta.

Vinkki! Kokeile liikettä myös silmät kiinni, niin saat kehoosi kokonaisvaltaisemman tuntuman.

2. Sukellus rauhaan

Makaa selin lämpimällä alustalla. Asetu mukavasti alustalle, niin

että selkäranka pysyy suorana. Voit tukea niskaa pienellä tyynyllä. Tunne, miten alusta kannattelee kehoasi niin, että voit rentouttaa sen. Aisti hetki alustaa ja kehoasi. Tunne, miten hengitys virtaa nenän kautta keuhkoihin ja keuhkoista ulos. Keskity ilman kulkuun, anna hengityksen kulkea kevyesti.

Syvennä hengitystä niin, että sisäänhengityksellä lasket hitaasti
viiteen. Anna keuhkojen täyttyä pikku hiljaa enemmän. Pidätä hengitystä mahdollisimman rennosti ja laske hitaasti mielessäsi viiteen. Puhalla ilma suun kautta ulos viiteen laskien. Toista 5–10 kertaa.

Palaa normaaliin hengitykseen ja aisti ilmavirran kulku nenän
kautta sisään ja ulos. Aisti kehon tuntemuksia ja lepää rauhassa hetki. Liikuta ensin varpaita ja sormia, vähitellen koko kehoa. Venyttele makoisasti ja nouse ylös kyljen kautta.

Vinkki! Käytä tätä harjoitusta myös illalla nukkumaan mennessäsi tai jos heräät kesken unien.

Harjoitteluohjeet: creact-kouluttaja Jaana Schirmer, Create Amove.

Lataa tästä itsellesi kolmen viikon detox-ruokavalio:

Älä unohda tukilihastreeniä. SIitä hyötyy myös paljon liikkuva.
Älä unohda tukilihastreeniä. SIitä hyötyy myös paljon liikkuva.

Liikkuja, muista vahvistaa myös pakarat ja lonkan ulkokiertäjät.

”Kyykkäisin mielelläni, mutta polvi ei kestä. Juoksustakin piti luopua.” Jos nämä lauseet kuulostavat tutuilta, niin tukilihastreenistä saattaisi olla apua.

Jos aina vain havittelet kovempia juoksuvauhteja ja kiloja kyykyssä, voi olla, että tukilihakset ovat jääneet paitsioon. Niiden heikkous ei näy päällepäin. Ensimmäinen merkki on yleensä se, että johonkin sattuu. 

Jos kipuilija on polvi, syynä ovat usein heikot lonkan ulkokiertäjät ja iso pakaralihas. Jos nämä tukilihakset ovat heikot, polvi karkaa sisään eikä lantio pysy suorassa.

– Esimerkiksi juostessa korostuu lantion alueen lihastasapaino ja asennonhallinta. Kun nämä ovat kunnossa, jokaisesta ponnistuksesta saa tehon irti turvallisesti, personal trainer, koulutettu hieroja Tommi Jalomäki toteaa.

Jalomäki näyttää helpon täsmäliikkeen, joka voi parhaimmillaan pelastaa polvikivuilta. Se vahvistaa sekä lonkan ulkokiertäjiä että isoa pakaralihasta.


 


 

Tee näin: Asetu kylkimakuulle, jalat pienessä koukussa ja polvet yhdessä. Pidä ylävartalo ja lantio paikoillaan, mutta lähde nostamaan päällimmäistä jalkaa. Tunne työ pakarassa. Jos tahdot tehostaa, kiepauta jalkojen väliin kuminauha.

Tukilihastreeniä kannattaa tehdä usein ja kevyesti, niin opit aktivoimaan ja käyttämään oikeita lihaksia. Tee lonkan ulkokiertoa 4–6 kertaa viikossa pieniä aikoja kerrallaan. Älä väsytä lihaksia loppuun asti, sillä silloin vahvat lihakset ottavat taas ohjat. Muista syvä hengitys ja rauhallinen tahti. Tunnustele, mikä lihas tekee töitä.

Sport-lehden numerossa 10/17 koko kuuden liikkeen tukilihastreeni, jolla selätät kivut ja jumit. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Lisää treeniin pari tehokasta yhdistelmäliikettä, niin säästät aikaa ja nostat sykettä.
Lisää treeniin pari tehokasta yhdistelmäliikettä, niin säästät aikaa ja nostat sykettä.

Tehokkaat liikkeet sopivat myös aloittelijoille. 

Kuntosalilla ei tarvitse hinkata liikkeitä tuntikausia kerrallaan, jos haluat näkyviä tuloksia. Kuusi liikettä riittää koko keholle, kun ne on valittu fiksusti. 

Personal trainer, triathlon-ohjaaja Kadri Forsström suunnitteli kuuden liikkeen treeniohjelman, jolla saat voimaa ja lihasta. Rasvanpoltto tehostuu, ja kropasta tulee kiinteämpi ja ryhdikkäämpi. Tee treeni noin 2–3 kertaa viikossa. Liikkeet ovat turvallisia myös aloittelijalle. 

Aloittelija: Tee 10-12 toistoa ja 3 sarjaa kevyesti ja jatka näin, kunnes ohjelma sujuu.

Edistyneempi: Tee 8 toistoa ja 3 sarjaa niin isoilla painoilla, että jaksat juuri tehdä sarjan loppuun.

1. Askelkyykky ja vipunosto

Seiso lantionlevyisessä haarassa, astu oikea jalka taakse ja laskeudu askelkyykkyyn. Nosta samalla käsissä oleva paino suorille käsille eteen yläviistoon. Astu oikea jalka takaisin ja toista sama vasemmalla jalalla. Voit helpottaa jättämällä painon pois.

Mikä vahvistuu: Pakarat, etu- ja takareidet, lantio, hartiat ja keskivartalo.

 




2. Kyykky Smith-laitteessa

Seiso lantionlevyisessä haarassa sopivan painoinen tanko hartioilla. Pidä polvissa pieni pehmeys. Ankkuroi jalkapohja lattiaan, niin saat hyvän tuen. Kyykkää selkä suorana lantiota taakse kuin istuisit pienelle jakkaralle. Nouse ylös. Smith-kyykyllä voima kasvaa turvallisesti ja tehokkaasti: voit keskittyä nimenomaan kyykkyyn, eikä vartalon asentoa tarvitse hakea niin paljon.



Mikä vahvistuu: Pakarat, etureidet ja takareidet.

3. Penkkipunnerrus + vatsarutistus

Ota levytanko tai käsipainot ja asetu makaamaan penkille. Laske tanko rinnan päälle, olkapäät osoittavat sivuille ja kyynärvarret ovat tankoon nähden 90 asteen kulmassa. Nosta tanko suorille käsille ja nosta samalla jalat koukkupolvin lantion päälle. Paina alaselkää penkkiin.

Mikä vahvistuu: Suorat vatsalihakset ja rintalihakset.

 



 

4. Ristiinveto taljoissa

Nappaa kiinni vastakkain olevista ylätaljoista ja asetu lattialle polviseisontaan. Vedä samanaikaisesti molempia yläviistosta itseäsi kohti, kunnes käsivarret ovat kiinni kyljissä. Vapauta kädet takaisin yläviistoon.



Mikä vahvistuu: Hartiat, hauikset.

5. TRX-lapasoutu

Säädä TRX-kahvat suunnilleen rinnan kohdalle. Nappaa kiinni kahvoista ja siirrä jalkojasi askeleen verran kahvojen etupuolelle. Nojaa nauhojen varaan ja souda itsesi ylös, nyrkit kainaloiden kohdille ja rinta kahvojen tasolle asti. Vapauta vartalo alas suorien käsien varaan. Jos liike on liian raskas, astu vähän taaksepäin, tai jos kaipaat haastetta, ota pieni askel eteen.

Mikä vahvistuu: Selkälihakset, epäkkäät, hauikset, kehonhallinta.

 




6. Leveä linkku

Laske makuuasennossa penkillä jalat maahan, oikea jalka koukussa ja vasen suorana. Nappaa vasemmalla kädellä ote penkistä. Nosta samaan aikaan vasen jalka koukkuun ja ylävartalo ja oikea käsi kohti vasenta jalkaterää. Tee tiukka rutistus keskivartalolla, kädet ja jalat ovat vain mukana. Toista sarja toiselle puolelle.



Mikä vahvistuu: Vinot vatsalihakset.

Tiedätkö, mitkä lihakset ovat kroppasi heikko lenkki? Selvitä ja tee tehokas täsmätreeni tukilihaksille Sport-lehden numerosta 10/2017. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä osoitteessa digilehdet.fi.