Nyt ei tuijoteta pelkästään kaloreita, vaan keskitytään itsensähoitamiseen. Tällä kolmen viikon puhdistuskuurilla pudotat jopakuusi kiloa!

Viikko 1: Puhdistuskuurin ABC

Puhdista kehosi ja hoikistu uudella tavalla, joka on helppo ja armelias. Painosi putoaa vähintään kolme tai jopa kuusi kiloa kolmessa viikossa riippuen siitä, paljonko haluat laihtua. Kuuri kiinteyttää vatsaa, takamusta ja reisiä, ja ennen tiukat housut sujahtavat taas jalkaan. Myös mielesi piristyy, ihosi tulee kuulaammaksi ja saat läjäpäin energiaa. Lisäksi kuuri on järkevästi rakennettu. Se poikkeaa tavallisista kehon puhdistuskuureista, jotka alkavat rankasti ja vain kiristyvät loppua kohden. Tässä ensimmäinen viikko on armelias, toinen tiukempi ja kolmas taas löysempi. Vältä valmis-, nouto ja mikroruokia kolme viikkoa. Ole kekseliäs, yhdistele eri värisiä ruokia, makuja ja koostumuksia ja nauti uusista makuelämyksistä.

■  Tässä kuurissa ei mittailla eikä punnita mitään, joten ole rehellinen. Sopivan annosmitan saat muodostamalla kämmenistäsi kulhon.

■  Juo pari kolme litraa tavallista tai kivennäisvettä päivässä. Veden pitää olla lämmintä tai haaleaa, ei kylmää.

■  Yrttiteetä kannattaa juoda paljon, muun muassa rooibosta, minttua, kamomillaa, sitruunamelissaa ja -ruohoa. Ne hellivät ruuansulatusta ja poistavat myrkkyjä kehosta.

■  Syö luettelossa mainittuja ruoka-aineita ja suosi luomutuotteita. Muista pureskella hyvin ja keskity syömiseen. Älä lue tai katso televisiota samalla kun syöt. Voit jutella jonkun kanssa tai kuunnella rentouttavaa musiikkia.

■  Juo ruuan yhteydessä vain puoli lasillista vettä.

■  Syö illalla kevyemmin. Valitse keitto, salaatti tai höyrytettyjä kasviksia.

■  Myöhään syömistä kannattaa välttää. Parasta on syödä neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos se ei onnistu, syö vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.

■  Syö hedelmiä, mutta vain tyhjään vatsaan, jotta et rasita ruuansulatuselimistöä ja vältyt turvotukselta.

■  Kokkaa järkevästi – älä siis paista. Syö paljon kypsentämättömiä, höyrytettyjä, grillattuja tai uunissa kypsennettyjä ruokia. Valmista ruuat ilman rasvaa.

Kun keho puhdistuu, voit huomata epämukavia, mutta ohimeneviä sivuvaikutuksia:

Päänsärky Älä hamua heti särkylääkkeitä, vaan juo enemmän. Kokeile kuumaa vettä, jossa on sitruunaa ja hunajaa.
Ummetus Jos vatsa jämähtää, siihen auttaa myös runsas veden juominen.

Ruokavalio simppeliksi

Suosi:

■ Tuoreita vihanneksia ja yrttejä. Valitse mieluiten luomua.
■ Hedelmiä, ne voivat tosin aiheuttaa ilmavaivoja ja turvotusta.
■ Lihaa ja papuja. Kanaa, kalkkunaa, kalaa, munia ja tofua.
■ Luonnonjugurttia, soijamaitoa, vuohenjuustoa.
■ Kokojyväriisiä, hirssiä.
■ Kylmäpuristettu oliiviöljy salaatin päällä, ei paistamiseen.
■ Vettä ja yrttiteetä.

Vältä:

■ Perunaa, käytä ennemmin bataattia.
■ Valmisruokia, piiraita.
■ Cashew- ja maapähkinöitä.
■ Naudan-, lampaan- ja sianlihaa. Äyriäisiä, savustettua kalaa.
■ Lehmänmaitoa, siitä tehtyä juustoa. Voita ja kermaa.
■ Leipää, leivonnaisia, pastaa, keksejä ja kakkuja.
■ Etikkasäilykkeet ja kastikkeet. Soijakastike.
■ Teetä, kahvia ja kaakaota.
■ Alkoholia, kuplivia ja kevytjuomia.

Viikko 2: Liiku leppoisasti

Ota detox-kuurilla rennosti, nauti ulkoilmasta ja pyri liikkumaan kevyesti vähintään puoli tuntia päivässä. Kohtuullisen rasittava aerobinen liikunta edistää aineenvaihduntaa ja kuonaaineiden poistumista kehosta.

Kuurin aikana saat hikoilla ja hengästyä, kunhan pystyt samalla puhumaan. Silloin treeni ei ole liian rankkaa. Sauvakävely, uinti, pyöräily ja hölkkä ovat oivia lajeja. Samalla pääset nauttimaan kauniista maisemista ja rauhoitat mielesi.

Koska syöt detox-kuurin aikana normaalia vähemmän, harrasta liikuntaa kohtuudella. Energiavarastosi eivät ole kuurin aikana normaalilla tasolla, joten sinun ei kannata yrittää ennätyksiä juoksussa tai kuntosalilla.

Vinkki! Kuivaharjaa ihoasi joka päivä. Se on tehokas tapa parantaa verenkiertoa ja poistaa kuona-aineita kehosta. Se aktivoi myös lymfakiertoa ja aktivoi immuunijärjestelmää.

Viikko 3: Ota iisisti ja anna mielen levätä

Tyhjennä mielesi suruista, pettymyksistä ja liiallisista vaatimuksista. Keskity tähän hetkeen ja anna kehollesi täydellinen lepotauko. Kokeile helppoja harjoituksia. Tuulimyllyn voit mainiosti tehdä myös ulkona.

1. Tuulimylly

Seiso mukavassa haara-asennossa, kädet ja polvet rentoina. Tunne jalkapohjat alustaa vasten. Kierrä vartaloa lantiosta puolelta toiselle, anna käsien heilahtaa liikkeen mukana sivuille.

Tunne, miten liike lähtee kehon keskipisteestä ja leviää vähitellen koko kehoon. Anna käsien heilahtaa rennosti sivuille. 

Kokeile huolenpurkuhengitystä.

Hengitä kevyesti sisään nenän kautta ja vähän voimakkaammin ulos suun kautta. Samalla voit päästellä turhia kuormia uloshengityksen mukana. Anna lihasten rentoutua vähitellen.

Jatka liikettä tarpeeksi kauan, jotta saat myös mielen liikkeeseen mukaan ja rauhoittumaan. Lopeta liike rauhallisesti keskelle palaten. Aisti hetki harjoituksen vaikutusta.

Vinkki! Kokeile liikettä myös silmät kiinni, niin saat kehoosi kokonaisvaltaisemman tuntuman.

2. Sukellus rauhaan

Makaa selin lämpimällä alustalla. Asetu mukavasti alustalle, niin

että selkäranka pysyy suorana. Voit tukea niskaa pienellä tyynyllä. Tunne, miten alusta kannattelee kehoasi niin, että voit rentouttaa sen. Aisti hetki alustaa ja kehoasi. Tunne, miten hengitys virtaa nenän kautta keuhkoihin ja keuhkoista ulos. Keskity ilman kulkuun, anna hengityksen kulkea kevyesti.

Syvennä hengitystä niin, että sisäänhengityksellä lasket hitaasti
viiteen. Anna keuhkojen täyttyä pikku hiljaa enemmän. Pidätä hengitystä mahdollisimman rennosti ja laske hitaasti mielessäsi viiteen. Puhalla ilma suun kautta ulos viiteen laskien. Toista 5–10 kertaa.

Palaa normaaliin hengitykseen ja aisti ilmavirran kulku nenän
kautta sisään ja ulos. Aisti kehon tuntemuksia ja lepää rauhassa hetki. Liikuta ensin varpaita ja sormia, vähitellen koko kehoa. Venyttele makoisasti ja nouse ylös kyljen kautta.

Vinkki! Käytä tätä harjoitusta myös illalla nukkumaan mennessäsi tai jos heräät kesken unien.

Harjoitteluohjeet: creact-kouluttaja Jaana Schirmer, Create Amove.

Lataa tästä itsellesi kolmen viikon detox-ruokavalio:

Sport

Älä kiirehdi, vaan valmistaudu käsilläseisontaan huolellisesti. Samalla treenaat monipuolisesti koko kehoa. 

Oletko aina tahtonut oppia käsilläseisonnan, mutta et ole uskaltanut? Treeni kannattaa aloittaa pienestä ja edetä vaihe vaiheelta, kun on ensin hankkinut riittävästi lihasvoimaa ja liikkuvuutta valmistavilla harjoituksilla. Muuten saatat loukata itsesi. Onnistut harjoittelemalla 4–6 viikon ajan, ennen kuin siirryt varsinaiseen käsilläseisontaan.

Käsien ja ranteiden pienet lihakset joutuvat käsilläseisonnassa koville. On siis hyvä aloittaa treeni lämmittelemällä ja vahvistamalla näitä lihaksia. Kahdella yksinkertaisella liikkeellä pääset alkuun!

Lämmittely 1

Asetu nelinkontin ja levitä sormet. Nosta kämmeniä siten, että sormet pysyvät latti­assa. Laske taas alas. Tee hallittuja pumppauksia. Hartiat pysyvät paikoillaan kämmenten yläpuolella, voima tulee kyynärvarren lihaksista. Tee 3–5 sar­jaa, 15–20 toistoa.
 

Lämmittely 2 

Aseta vasen kämmen­selkä lattiaa vasten ja oikea käsi tueksi. Pidä kyynärpää suorana. No­jaa kevyesti taaksepäin kunnes tunnet veny­tyksen. Pidä huoli, ettei ranteeseen satu. Tee kevyttä pumppausta 15–20 sekunnin ajan. Vaihda kättä. Toista 3–5 kertaa. Tee päivittäin, mielellään parikin kertaa päiväs­sä. 

 

Pidä ranteiden lämmittelyliikkeet mukana koko ohjelman ajan, myös silloin, kun lisäät mukaan edistyneempiä harjoituksia. Seuraavassa osassa 

 

Asiantuntijana CompactFit Movement Centerin päävalmentaja Jukka Rajala.

Lähde mukaan Sport-lehden käsilläseisontahaasteeseen! Seuraa meitä Instagramissa @sportlehti ja Facebookissa /sportlehti. Saat treenivinkkejä, joiden avulla opit käsilläseisonnan asteittain ja 4–6 viikon päästä uskallat heittää jalat kohti kattoa! 

Sport

Käsilläseisonta treenaa monipuolisesti koko kehoa. Kerromme 6 syytä, miksi kannattaa heittää tossut kohti taivasta.

1. Hiirikäsi paranee

Päätteen ääressä työskentelevä saattaa kärsiä hiirikädestä, tenniskyynärpäästä, rannekanavaoireyhtymästä tai jostakin tulehduksellisesta vaivasta.
Monet käsien vaivat helpottaisivat, jos käsivarsien aineenvaihdunta paranisi. Se paranee käsien lihaksia käyttämällä. Käsilläseisonnan valmistavat
harjoitteet ovat tehokasta käsijumppa. Jos kädessä ei ole akuuttia tulehdusta, puutumisen tai kivun tunne voi kadota muutamassa päivässä.

2. Näppivoimat kasvavat

Käsillä seisoessa joudut puristamaan sormia lattiaa vasten, mikä vahvistaa sormia ja kyynärvarsia. Arjessa tarvitsemme otevoimaa aina kun kannamme kauppakasseja tai nostamme raskaita esineitä.

3. Ryhti on uljaampi

Käsilläseisonta ei onnistu, ellei olkanivelen liikkuvuus ole kunnossa. Jos on ehtinyt istua muutaman vuoden huonossa ryhdissä tietokoneen ääressä,
olkanivelten liikkuvuus on todennäköisesti rajoittunut. Siksi käsilläseisontaan valmistaudutaan avaamalla kohmettuneita niveliä. Samalla harjoitteet
parantavat lapatukea ja vahvistavat koko hartiarengasta. Ne ovat myös hyvän ryhdin rakennuspalikoita.


4. Koko kroppa saa treenin 

Voisi kuvitella, että käsillään seisova tarvitsee lähinnä käsivoimia, mutta suoritus vaatii yllättävän kokonaisvaltaista ponnistusta. Kaikki lihakset sormista nilkkoihin kontrolloivat asentoa. Syvät selkärankaa tukevat lihakset, keskivartalon lihakset ja myös jalat tekevät töitä.

Ylösalainen asento sekoittaa asentoaistin. Käsilläseisonnassa oman kehon hahmottaminen on haastavaa. Harjoittelun alkuvaiheessa kannattaa varmistaa treenikaverilta, onko suoralta tuntuva asento oikeasti suora, tai tallentaa harjoituksensa videolle.

5. Notkoselkä korjaantuu

Käsilläseisonnassa ranka on mahdollisimman suora, eli alaselässä ei ole notkoa. Asento vaatii paitsi voimaa, myös tietoisuutta lantion ja alaselän asennosta. Kun alat kiinnittää huomiota alaselän asentoon myös arjessa, neutraali asento löytyy helpommin. Alaselän kaari ei saa olla liian notko eikä liian suora, vaan jotain siltä väliltä. Käsilläseisonnan harjoittelu on täsmähoitoa notkoselälle, sillä se vahvistaa alaselän lihaksia ja opettaa kontrolloimaan alaselän ja lantion asentoa.

6. Hymyilet enemmän 

Kun saat lopulta kammettua itsesi ryhdikkääseen ja hallittuun käsilläseisonta-asentoon, suupielet kääntyvät hymyyn. Tempun hallinta tuottaa
lapsenomaista onnistumisen iloa. Myös aikuiset nauttivat uusista taidoista, vaikka eivät sitä aina tiedostakaan!

Asiantuntijana CompactFit Movement Centerin päävalmentaja Jukka Rajala.

Lähde mukaan Sport-lehden käsilläseisontahaasteeseen! Seuraa meitä Instagramissa @sportlehti ja Facebookissa /sportlehti. Saat treenivinkkejä, joiden avulla opit käsilläseisonnan asteittain ja 4–6 viikon päästä uskallat heittää jalat kohti kattoa!