Nyt ei tuijoteta pelkästään kaloreita, vaan keskitytään itsensähoitamiseen. Tällä kolmen viikon puhdistuskuurilla pudotat jopakuusi kiloa!

Viikko 1: Puhdistuskuurin ABC

Puhdista kehosi ja hoikistu uudella tavalla, joka on helppo ja armelias. Painosi putoaa vähintään kolme tai jopa kuusi kiloa kolmessa viikossa riippuen siitä, paljonko haluat laihtua. Kuuri kiinteyttää vatsaa, takamusta ja reisiä, ja ennen tiukat housut sujahtavat taas jalkaan. Myös mielesi piristyy, ihosi tulee kuulaammaksi ja saat läjäpäin energiaa. Lisäksi kuuri on järkevästi rakennettu. Se poikkeaa tavallisista kehon puhdistuskuureista, jotka alkavat rankasti ja vain kiristyvät loppua kohden. Tässä ensimmäinen viikko on armelias, toinen tiukempi ja kolmas taas löysempi. Vältä valmis-, nouto ja mikroruokia kolme viikkoa. Ole kekseliäs, yhdistele eri värisiä ruokia, makuja ja koostumuksia ja nauti uusista makuelämyksistä.

■  Tässä kuurissa ei mittailla eikä punnita mitään, joten ole rehellinen. Sopivan annosmitan saat muodostamalla kämmenistäsi kulhon.

■  Juo pari kolme litraa tavallista tai kivennäisvettä päivässä. Veden pitää olla lämmintä tai haaleaa, ei kylmää.

■  Yrttiteetä kannattaa juoda paljon, muun muassa rooibosta, minttua, kamomillaa, sitruunamelissaa ja -ruohoa. Ne hellivät ruuansulatusta ja poistavat myrkkyjä kehosta.

■  Syö luettelossa mainittuja ruoka-aineita ja suosi luomutuotteita. Muista pureskella hyvin ja keskity syömiseen. Älä lue tai katso televisiota samalla kun syöt. Voit jutella jonkun kanssa tai kuunnella rentouttavaa musiikkia.

■  Juo ruuan yhteydessä vain puoli lasillista vettä.

■  Syö illalla kevyemmin. Valitse keitto, salaatti tai höyrytettyjä kasviksia.

■  Myöhään syömistä kannattaa välttää. Parasta on syödä neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos se ei onnistu, syö vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.

■  Syö hedelmiä, mutta vain tyhjään vatsaan, jotta et rasita ruuansulatuselimistöä ja vältyt turvotukselta.

■  Kokkaa järkevästi – älä siis paista. Syö paljon kypsentämättömiä, höyrytettyjä, grillattuja tai uunissa kypsennettyjä ruokia. Valmista ruuat ilman rasvaa.

Kun keho puhdistuu, voit huomata epämukavia, mutta ohimeneviä sivuvaikutuksia:

Päänsärky Älä hamua heti särkylääkkeitä, vaan juo enemmän. Kokeile kuumaa vettä, jossa on sitruunaa ja hunajaa.
Ummetus Jos vatsa jämähtää, siihen auttaa myös runsas veden juominen.

Ruokavalio simppeliksi

Suosi:

■ Tuoreita vihanneksia ja yrttejä. Valitse mieluiten luomua.
■ Hedelmiä, ne voivat tosin aiheuttaa ilmavaivoja ja turvotusta.
■ Lihaa ja papuja. Kanaa, kalkkunaa, kalaa, munia ja tofua.
■ Luonnonjugurttia, soijamaitoa, vuohenjuustoa.
■ Kokojyväriisiä, hirssiä.
■ Kylmäpuristettu oliiviöljy salaatin päällä, ei paistamiseen.
■ Vettä ja yrttiteetä.

Vältä:

■ Perunaa, käytä ennemmin bataattia.
■ Valmisruokia, piiraita.
■ Cashew- ja maapähkinöitä.
■ Naudan-, lampaan- ja sianlihaa. Äyriäisiä, savustettua kalaa.
■ Lehmänmaitoa, siitä tehtyä juustoa. Voita ja kermaa.
■ Leipää, leivonnaisia, pastaa, keksejä ja kakkuja.
■ Etikkasäilykkeet ja kastikkeet. Soijakastike.
■ Teetä, kahvia ja kaakaota.
■ Alkoholia, kuplivia ja kevytjuomia.

Viikko 2: Liiku leppoisasti

Ota detox-kuurilla rennosti, nauti ulkoilmasta ja pyri liikkumaan kevyesti vähintään puoli tuntia päivässä. Kohtuullisen rasittava aerobinen liikunta edistää aineenvaihduntaa ja kuonaaineiden poistumista kehosta.

Kuurin aikana saat hikoilla ja hengästyä, kunhan pystyt samalla puhumaan. Silloin treeni ei ole liian rankkaa. Sauvakävely, uinti, pyöräily ja hölkkä ovat oivia lajeja. Samalla pääset nauttimaan kauniista maisemista ja rauhoitat mielesi.

Koska syöt detox-kuurin aikana normaalia vähemmän, harrasta liikuntaa kohtuudella. Energiavarastosi eivät ole kuurin aikana normaalilla tasolla, joten sinun ei kannata yrittää ennätyksiä juoksussa tai kuntosalilla.

Vinkki! Kuivaharjaa ihoasi joka päivä. Se on tehokas tapa parantaa verenkiertoa ja poistaa kuona-aineita kehosta. Se aktivoi myös lymfakiertoa ja aktivoi immuunijärjestelmää.

Viikko 3: Ota iisisti ja anna mielen levätä

Tyhjennä mielesi suruista, pettymyksistä ja liiallisista vaatimuksista. Keskity tähän hetkeen ja anna kehollesi täydellinen lepotauko. Kokeile helppoja harjoituksia. Tuulimyllyn voit mainiosti tehdä myös ulkona.

1. Tuulimylly

Seiso mukavassa haara-asennossa, kädet ja polvet rentoina. Tunne jalkapohjat alustaa vasten. Kierrä vartaloa lantiosta puolelta toiselle, anna käsien heilahtaa liikkeen mukana sivuille.

Tunne, miten liike lähtee kehon keskipisteestä ja leviää vähitellen koko kehoon. Anna käsien heilahtaa rennosti sivuille. 

Kokeile huolenpurkuhengitystä.

Hengitä kevyesti sisään nenän kautta ja vähän voimakkaammin ulos suun kautta. Samalla voit päästellä turhia kuormia uloshengityksen mukana. Anna lihasten rentoutua vähitellen.

Jatka liikettä tarpeeksi kauan, jotta saat myös mielen liikkeeseen mukaan ja rauhoittumaan. Lopeta liike rauhallisesti keskelle palaten. Aisti hetki harjoituksen vaikutusta.

Vinkki! Kokeile liikettä myös silmät kiinni, niin saat kehoosi kokonaisvaltaisemman tuntuman.

2. Sukellus rauhaan

Makaa selin lämpimällä alustalla. Asetu mukavasti alustalle, niin

että selkäranka pysyy suorana. Voit tukea niskaa pienellä tyynyllä. Tunne, miten alusta kannattelee kehoasi niin, että voit rentouttaa sen. Aisti hetki alustaa ja kehoasi. Tunne, miten hengitys virtaa nenän kautta keuhkoihin ja keuhkoista ulos. Keskity ilman kulkuun, anna hengityksen kulkea kevyesti.

Syvennä hengitystä niin, että sisäänhengityksellä lasket hitaasti
viiteen. Anna keuhkojen täyttyä pikku hiljaa enemmän. Pidätä hengitystä mahdollisimman rennosti ja laske hitaasti mielessäsi viiteen. Puhalla ilma suun kautta ulos viiteen laskien. Toista 5–10 kertaa.

Palaa normaaliin hengitykseen ja aisti ilmavirran kulku nenän
kautta sisään ja ulos. Aisti kehon tuntemuksia ja lepää rauhassa hetki. Liikuta ensin varpaita ja sormia, vähitellen koko kehoa. Venyttele makoisasti ja nouse ylös kyljen kautta.

Vinkki! Käytä tätä harjoitusta myös illalla nukkumaan mennessäsi tai jos heräät kesken unien.

Harjoitteluohjeet: creact-kouluttaja Jaana Schirmer, Create Amove.

Lataa tästä itsellesi kolmen viikon detox-ruokavalio:

Sport
Alina Tomnikovin parhaita nukahtamiskikkoja: lopeta yrittäminen.
Alina Tomnikovin parhaita nukahtamiskikkoja: lopeta yrittäminen.

Alina Tomnikov on jännittäjä, jonka on vaikea päästää murheista irti edes nukkumaan mennessä. Sinnikäs harjoittelu on tehnyt hänestä taitavan nukahtajan. Se on vaatinut aivan uudenlaista asennetta uneen.

1. Harhauta mieltä

"Minulla on ollut koko elämäni nukahtamisvaikeuksia. Mitä aikaisempi aamu, sitä enemmän joudun illalla käyttämään keinoja siihen, etten stressaa.

Nykyään olen jo taitava nukahtaja. Käytän paljon mantroja: ’Kaikki on hyvin, ei mitään hätää.’ Tai: ’Vaikken nukkuisi sekuntiakaan, jaksan huomenna silti.’ Yritän harhauttaa mieltäni, joka väittää, että en saa unta. Joskus esimerkiksi pureskelen purkkaa."

2. Hae turvaa rutiineista

”Luen aina ennen nukkumaanmenoa. Talvella kuvasin Lapissa Ivalo-sarjaa, ja kun tulin hotellihuoneeseen kolmelta yöllä, tein iltapalan ja aloin lukea.

Rutiinit tuovat minulle rauhaa. Mitä enemmän töitä, sitä enemmän kaipaan pienessä arjessani turvaa. Käytän esimerkiksi yhtä ihonhoitosarjaa ja laitan päivittäin viisi tuotetta iholleni samassa järjestyksessä. Kun teimme Putousta, saatoin syödä viisi päivää putkeen tasan saman iltapalan.

Minulle on myös tosi tärkeää käydä kerran parissa viikossa Keravalla joko isän tai äidin luona. Rauhoitun jo junamatkalla. Merkitsen käynnit etukäteen kalenteriin, ja se tuottaa minulle suurta iloa.”

3. Kohtaa ja käsittele tunteet

"Äiti sanoi minulle aina, että se, mitä tunnet, on oikein. Jos stressaa, en kiellä sitä. Otan tunteen eteeni ja kysyn, mitä se yrittää kertoa. Ahaa, vapaailta olisi hyvä juttu. Ahaa, en ole saanut palautettua kirjoja kirjastoon. Sitten tunne menee ohi ja tulee seuraava.

Tunteeni kulkevat käsi kädessä kehoni kanssa. Olen tottunut siihen, että vatsani oireilee jatkuvasti, koska se reagoi heti tunteisiin. Koska tunteet valtaavat kehoni niin vahvasti, minulla täytyy olla työkaluja ymmärtää itseäni. Muuten en voi hyvin. Reflektointi on tärkeää, ja huonoon päivään auttaa puhuminen.”


4. Lakkaa yrittämästä

"Hiljattain olen oppinut, että jos uni ei tule, kannattaa lopettaa yrittäminen. Aluksi oli henkisesti vaikeaa luovuttaa ja ottaa kirja käteen uudestaan. Kun olen rohkeasti kokeillut, olen huomannut, että se toimii."

5. Murehdi vasta huomenna

"Nukahtamisen hetki on ihana. Se on ihmisen paljain ja haurain hetki; siinä on niin yksin. Toisaalta se voi olla myös pelottavaa. Murehdin usein sängyssä kaikkia maailman ajatuksia. Joskus kirjoitan huolet puhelimen muistiinpanoihin ja päätän, että paneudun niihin vasta huomenna.”

Sport-lehden numerossa 6/18 Lotta Näkyvä kertoo, mitä paniikkihäiriö on opettanut hänelle levosta ja hyvinvoinnista. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Haluatko liikunnasta pysyvän osan arkea? Se ei välttämättä vaadi lajin vaihtamista.
Haluatko liikunnasta pysyvän osan arkea? Se ei välttämättä vaadi lajin vaihtamista.

Kukapa ei tahtoisi löytää treeniin sisäistä motivaatiota: liikkua puhtaasta liikkumisen ilosta. Avain saattaa olla lähempänä kuin luulet. 

Mietitkö juoksulenkillä kauppalistaa ja huokailet, koska pääsee kotiin? Montako minuuttia vielä jäljellä? Etkö voi kuvitella salitreeniä ilman, että pääsee välillä räpläämään kännykkää?

Jos kuulostaa tutulta, ehkä myös motivaatiosi sakkaa ja liikuntaprojekteillasi on tapana kuivua lyhyeen. Ehkä ajattelet, että et ole vain löytänyt lajia, joka kolahtaisi täysillä. Oikeasti avain pysyvään liikuntamotivaatioon saattaa olla paljon yksinkertaisempi. 

Tutkimusten mukaan sisäisesti motivoituneita liikkujia — siis niitä kateutta herättäviä treenaajia, jotka suuntaavat lenkille sateellakin ja liikkuvat ihan vain liikkumisen ilosta — yhdistää yksi asia. He ovat liikkuessaan läsnä siinä, mitä tekevät. Saat siis treenistä enemmän irti, kun otat kaveriksi mindfulness-asenteen.

Läsnäolevat liikkujat eivät heitä hanskoja tiskiin niin herkästi. Syitä on monia. Mindfulness opettaa lempeyttä, jos ei treeni jostain syystä kuljekaan. Mindfulnessia treenanneilla on myös kehittynyt kehotietoisuus. He eivät puske väkisin kivun läpi tai aja itseään ylikuntoon, koska he äkkäävät kehon viestit herkästi – ja kunnioittavat niitä.

Mindfulnessia opetelleet ovat lempeämpiä ja motivoituneempia treenaajia.

Mindfulnessia voi soveltaa jokaiseen lajiin, ja ihan jokainen voi oppia. Aivot ovat plastiset eli muovautuvat. Toisin sanoen niitä voi treenata kuten mitä tahansa lihasta. Tietoinen läsnäolo voi olla tehokas tapa järjestellä hermoverkkoja uusiksi.

Kokeile lähteä lenkille jättämällä puhelin, sykemittari ja musiikit kotiin. Hengitä syvään ja tarkkaile. Miltä ilma tuoksuu, mitä näet? Onko alusta kova vai pehmeä? Jos tylsistyttää, suhtaudu siihenkin uteliaasti. Huomaatko kropassa tuntemuksia, joista et ollut aiemmin tietoinen?

Pikku hiljaa vanha tuttu lajikin voi alkaa näyttää itsestään uusia puolia. Kaupan päälle saat lisää tahdonvoimaa ja tyynen mielen.

Sport-lehden numerossa 6/18 kerromme, miten mindfulness muokkaa aivoja. Mukana helppo viikon mindfulness-ohjelma, jolla pääset sisään tietoisen läsnäolon harjoitteluun ja löydät oman tapasi meditoida. Tilaajana voit lukea lehden osoitteessa digilehdet.fi.