Liikunta voi vauhdittaa mukavasti kilojen karistamista. Laji kannattaa valita laihdutustavoitteen mukaan.

Suin päin säntäilemällä ei laihduttaessa pitkälle pötkitä. Onnistunut laihdutus alkaakin mittanauhan, vaa’an ja kalenterin avulla. Kirjaa ylös nykyiset mittasi ja aseta itsellesi tavoitteet. Merkkaa myös päivät, jolloin aiot liikkua. Ja yllätys: aloita mieluummin huomenna kuin tänään, niin ehdit totutella ajatukseen uudesta elämäntyylistä.

Lajin valinta vaikuttaa valtavasti laihduttajan motivaatioon. Jos portaissa nousu hengästyttää, ei kuntoilua kannata aloittaa kahvakuulan riuhtomisella, vaan esimerkiksi sauvakävelyllä tai uinnilla.

Lajeja tärkeämpää on kuitenkin se, kuinka usein liikut ja minkä tyyppistä liikuntaa harrastat. Hyvä ohjenuora on, että yli puolet kuntoilusta on aerobista liikuntaa, jossa hengästyt ja hikoilet kevyesti. Kaikenlainen lenkkeily, uinti ja tanssi tehostavat rasvanpolttoa lihaksissa ja rakentavat peruskuntoa.

Aerobisen treenin lisäksi lihakset pitää laittaa töihin. Lihaskuntoharjoittelu polttaa rasvaa tehokkaasti, joten siitä on selvää hyötyä myös painonpudotuksessa.

Aseta välitavoitteita

Jos painoa on pudotettava reilusti, urakka kannattaa jakaa välitavoitteisiin. Homma ei tunnu niin suurelta, jos tavoittelet ensin viiden kilon pudotusta ja tähtäät vasta sen jälkeen kymppiin.

Tavoitteiden pilkkomisesta on hyötyä myös siksi, että keho tottuu laihtumiseen ja treeniin nopeasti ja pitää sitä tiukemmin kiinni kiloista, mitä enemmän niitä lähtee. Merkkipaalujen kohdalla on hyvä tarkistaa treeniohjelmaa ja pitää huoli siitä, että harjoittelu on nousujohteista. Kun lenkkipolulla kiitäminen muuttuu leppoisaksi, on vauhtia lisättävä, jos haluaa laihtumisen jatkuvan.

Laihduta omilla ehdoillasi

Personal trainer Mirella Koullias antoi liikuntavinkit erikokoisille painonpudottajille.

– Laihdutus kannattaa aloittaa samalla tavalla, halusit sitten pudottaa viisi tai kaksikymmentä kiloa. Laihduttamisen pitää tapahtua omilla ehdoillasi, jotta et kompastuisi heti alussa vääränlaiseen harjoitusohjelmaan tai liian tiukkaan aikatauluun.
Alussa kannattaa ottaa rauhallisesti ja valita sellainen laji, jonka parissa jaksaa huhkia viikosta toiseen. Moni aloitteleva kuntoilija tympääntyy liikuntaan, koska on aloittanut turhan rankoista lajeista ja vetänyt itsensä heti alussa piippuun.

Laji tavoitteen mukaan

-5 kg

Muutama ylipainokilo on helppo karistaa. Niiden pudotus vaatii kyllä säännöllistä liikkumista ja ruokavalion tarkkailua. Kokemattoman liikkujan on hyvä aloittaa helposta lajista, jonka tekniikan oppii nopeasti ja joka ei vaadi vahvoja tukilihaksia.

Kuinka usein?
Kaksi aerobista treeniä (30–90 minuuttia) ja yksi lihaskuntoharjoitus viikossa. Tarkkaile omaa jaksamistasi ja lisää kunnon kohotessa lenkkien pituutta ja lihaskuntoharjoittelun vastuksia.

Kokeile näitä!
*Aerobiset: Sauvakävely, vesijuoksu. Edullisia välineitä, nivelystävällistä meininkiä.
*Lihaskunto: Kuntosaliharjoittelu, kotijumppa. Monipuolista kuormitusta eri lihasryhmille. Ota jumppaan avuksi kuminauha, jumppapallo tai -keppi, niin saat liikkeisiin sopivan vastuksen.

-10 kg

Viisi kiloa pudotettuasi olet jo hyvässä vauhdissa. Nyt täytyy ottaa tiukempi asenne, sillä keho alkaa pitää tiukemmin kiinni kiloistaan. Treenikertojen määrää pitää lisätä ja harjoitusohjelmaan on napattava lisää lajeja, jotta kuntoilu olisi monipuolista ja kehoa haastavaa.

Kuinka usein?
Kolme aerobista treeniä (45–90 minuuttia) viikossa ja yksi lihaskuntoharjoitus viikossa. Pidennä harjoituskertoja kunnon mukaan ja lisää vastuksia.

Kokeile näitä!
*Aerobiset: Hölkkä, vesijumppa tai hydrospinning. Hiukan tehokkaampaa ja sykettä nostavampaa.
*Lihaskunto: Aerobinen kiertoharjoittelu. Kun liikesarjojen välillä ei pidä taukoa, syke pysyy korkealla ja rasvanpoltto tehostuu. Vastusten nostaminen on myös tärkeää, jotta laihtuminen jatkuisi.

-20 kg

Parinkymmenen kilon laihdutus on pitkä projekti, joten välitavoitteet ovat tärkeitä. Motivaatio säilyy paremmin, kun voit iloita tuloksista joka viikko. Harjoitusohjelmaa on tärkeää kiristää sitä mukaa kun painoa lähtee. Kunnon noustua voit ottaa ohjelmaan haastavampiakin lajeja.

Kuinka usein?
Harjoituskertoja voi lisätä, mutta se ei ole välttämätöntä. Tärkeämpää on lisätä vastuksia ja treenin kuormittavuutta, jolloin yksittäisestä harjoituskerrasta on enemmän hyötyä. Treenattavia lajeja tulee olla vähintään kaksi.

Kokeile näitä!
*Aerobiset: Kuntonyrkkeily. Lenkkipolulta hankittua pohjakuntoa tarvitaan lajissa, joka polttaa rasvaa tehokkaasti.
*Lihaskunto: Kahvakuulaharjoittelu. Todella rankka lihaskuntotreeni, joka sopii raskaaseen harjoitteluun tottuneelle keholle. Kun yhdistät siihen aerobisen harjoittelun, esimerkiksi kuntopyöräilet liikesarjojen välissä, saat treenistä tehot irti.

Bakteereita voi joutua vääriin paikkoihin sooloseksissäkin. 

Moni tietää, että virtsatietulehdusten ehkäisemiseksi seksin jälkeen on hyvä hipsiä pikimmiten vessaan. Tyydyttävän seksin jälkeen ei aina tekisi mieli heti nousta ja lähteä pissalle, mutta jos on kokenut joskus oikein kivuliaan virtsatietulehduksen, motivaatio on lopulta helppo löytää.

Virtsatietulehdus johtuu vieraiden bakteerien joutumisesta virtsaputkeen ja virtsarakkoon, ja pissaaminen huuhtoo virtasputkea – hyvällä tuurilla bakteerit tulevat siis huuhdotuiksi pois ennen kuin tulehdus ehtii kehittyä.

Vähemmän tunnettua tietoa on, että myös itsetyydytyksen jälkeen voi olla järkevää käydä pissalla virtsatieinfektioiden ehkäisemiseksi.

Vessareissu on Refinery29:n haastatteleman lääkärin mukaan fiksu veto, jos itsetyydytykseen on sisältynyt minkäänlaista penetraatiota, esimerkiksi sormella tai vibraattorilla. Jos taas itsetyydytys on keskittynyt vaikkapa vain klitoriksen hyväilyyn, on virtsatietulehduksen riski pienempi. 

Pissalle myös ennen seksiä

Joillakin naisilla virtsatietulehdukset ovat Terveyskirjaston mukaan seurausta nimenomaan yhdynnöistä. Tulehdusta aiheuttavat bakteerit eivät kuitenkaan yleensä ole vierasperäistä tavaraa, vaan ne ovat tyypillisesti peräisin naisen omista nivusista, välilihasta tai peräaukon seutuvilta.

Penetraatio vain aiheuttaa sen, että bakteerit siirtyvät virtsaputken suulle ja sieltä eteenpäin virtsaputkeen ja -rakkoon. Samaa bakteerien siirtymistä voi tapahtua myös sooloseksissä, jos mukana on esimerkiksi vibraattori. 

Terveyskirjasto suosittelee yhdyntään liittyvien virtsatietulehdusten ehkäisyyn pissalla käyntiä juuri ennen seksiä, käsien pesemistä ja tavallista intiimihygieniaa – joskin liialliset alapesut saattavat altistaa tulehdukselle. Samat neuvot lienevät käypää tavaraa myös itsetyydytystä ajatellen. 

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?