Sport
Kuva: Shutterstock
Kuva: Shutterstock

Soijamaito sisältää proteiinia selvästi enemmän kuin muut kasvimaidot.

Kasvimaitojen valikoimaa löytyy hämmentävän paljon. Soija-, kaura-, riisi-, manteli-, kookos- ja hasselpähkinämaidosta voi löytyä useitakin vaihtoehtoja, kuten luomua, makeutettua tai makeuttamatonta, vaniljaa tai suklaata. Kauramaidosta on jopa maitokahvin ystäville oma, hyvin vaahtoutuva versionsa. Mihin tarvitaan näin montaa sorttia?

Yhä useampi välttää tavallista lehmänmaitoa ja kaipaa sille korviketta. Yksi tykkää makeasta, toinen karttaa kaikkea lisättyä sokeria.

Lehmänmaidon välttelyyn on monia syitä, kuten eettisiä: karjaeläinten kohtelu, maidontuotannon ympäristövaikutukset tai vegaanius. Trendikkäässä paleodieetissä ei syödä maitotaloustuotteita lainkaan.

Monilla on taas puhtaasti terveydelliset syyt, kuten maitoallergia. Osa ärtyvän suolen oireyhtymää sairastavista ei siedä edes laktoosittomia maitotuotteita. Lisäksi lehmänmaitoa on alettu jotenkin epämääräisesti pelätä.

”Lehmänmaito on paljon liikkuvalle hyvä kalsiumin ja proteiinin lähde.”

– Lehdissä ja netissä on esitelty tutkimuksia, joiden mukaan maito ei ehkä olisikaan hyvästä. Määräkin vaikuttaa, ja Suomessa juodaan paljon maitoa muihin maihin verrattuna, pohtii ravitsemusterapeutti Anette Palssa.

Suomalaiset syövät keskimäärin jopa puolet enemmän maitotuotteita kuin muut eurooppalaiset. Useimmille lehmänmaito ei olekaan mitenkään vaaraksi, päinvastoin. Se on paljon liikkuvalle hyvä kalsiumin ja proteiinin lähde.

Kasvimaidoissa on eroja

Jos lehmänmaito on omalla kohdalla kuitenkin poissa pelistä tai sille haluaa välillä vaihtelua, kannattaa muistaa, että kasvimaidoissa on muitakin kuin makueroja. Ravitsemuksellisesti selvästi parhaita ovat kaura- ja soijamaito.

Soijamaito sisältää proteiinia selvästi enemmän kuin muut kasvimaidot. Se onkin ravitsemuksellisesti lähimpänä lehmänmaitoa. Jotkut toisaalta karsastavat sitä voimakkaan maun vuoksi: makeutettu maistuu vahvan vaniljaiselta, maustamaton on taas monien mielestä turhan pahaa. Jos on allerginen maidolle ja ehkä lihallekin, voi herkästi allergisoitua myös soijalle.

”Beetaglukaania olisi hyvä saada kolme grammaa päivässä.”

Kauramaidossa on muita kasvimaitoja enemmän hiilihydraatteja. Toisaalta sen hiilihydraatit sisältävät myös beetaglukaani-kuitua, joka auttaa laskemaan kolesterolia.

– Beetaglukaania olisi hyvä saada kolme grammaa päivässä. Desilitrassa kauramaitoa sitä on 0,4 grammaa, joten yksi kauralatte ja lautasellinen kaurapuuroa päivässä sisältäisi jo riittävän määrän beetaglukaania. Silloin kauramaidosta saisi terveydellistä hyötyä, vaikka maitotuotteita ei tarvitsisi muuten välttää, Palssa laskee.

Melkein kaikkiin kasvimaitoihin on lisätty kalsiumia ja D-vitamiinia, joskus myös B-vitamiinia. Heikoimmat terveyspisteet saa kookosmaito. Siinä voi olla yli 20 prosenttia rasvaa, kun tavallisessa soijamaidossa sitä on alle kaksi ja kauramaidossa yksi prosentti. Kookosmaidon rasva on laadultaan kaikkein huonointa kovaa rasvaa, kun muissa kasvimaidoissa se on hyvänlaatuista eli pehmeää.

Sokeripitoisuus ei ole hyvä syy karttaa kasvimaitoja.

Useimpiin kasvimaitoihin on lisätty sokeria. Sitä on noin kahdesta neljään grammaa sadassa grammassa. Lehmänmaidossakin on noin neljä grammaa laktoosia eli maitosokeria. Joten sokeripitoisuus ei ainakaan ole hyvä syy karttaa kasvimaitoja.

– Jotkut voivat nipottaa, että se on lisättyä sokeria, mutta sillä ei ole terveyden kannalta mitään väliä. Sokeri on aina sokeria.

Mikä maito sporttaajalle?

Tavallisessa maidossa ja soijamaidossa on molemmissa noin kolme prosenttia proteiinia. Siinä mielessä soijamaito on paljon liikkuvalle paras kasvimaito ja yhtä hyvää kuin lehmänmaito. Maitoproteiini on kuitenkin laadukkaampaa kuin soijan proteiini. Se imeytyy paremmin. Vaikka tavallinen maito voisi riittää palautusjuomaksi, soijamaidon kanssa kannattaa syödä lisäksi jotain muuta proteiinipitoista.

Maitoproteiini on kuitenkin laadukkaampaa kuin soijan proteiini.

Kaupoista saa jo soijarahkaakin, joka voisi täydentää palautumista sopivasti. Muissa kasvimaidoissa ei ole juurikaan proteiinia, joten niistä ei saa vastaavaa hyötyä. Jos ei karta maitoa, lehmänmaito ja tavallinen rahka ovat kyllä suositeltavampia kuin soijavalmisteet tai muut kasvimaitotuotteet.

Asiantuntijana ravitsemusterapeutti Anette Palssa.

Sport
Jenni herkuttelee juustoilla ja makkaroilla, harvemmin makealla.
Jenni herkuttelee juustoilla ja makkaroilla, harvemmin makealla.

”Elämästä kuuluu nauttia”, on suositun tv- ja radiojuontajan motto. Nyt hän piti ruokapäiväkirjaa. 

Jos Jenni Alexandrova saisi valita, hän suuntaisi työpäivän jälkeen mieluummin saunaan ja sohvalle kirjan kanssa kuin urheilemaan. Satsaus omaan personal traineriin kannatti: urheilusta on tullut osa arkea, ja treenin voimin kiireistä aikataulua jaksaa paremmin. Myös ruokavalio petraantui.

– Treenien aloittamisen jälkeen olen lisännyt ruokavaliooni merkittävästi lämpimiä kasviksia. Aikaisemmin söin ne lähinnä kylminä salaatin seassa.

Nautiskelu on edelleen sallittua. Vapaaillan juontaja viettää mieluiten ystäviensä ympäröimänä ja maistelee uutta à la carte -menua. Fine diningiin saattaa upota satoja euroja kuukaudessa.

– Onhan se aika tyyristä, mutta elämästä kuuluu nauttia. En keksi parempaa tapaa viettää aikaa. Toisaalta en kuluta rahaa yökerhoihin.

Onnistuneeseen ravintolakokemukseen kuuluvat sommelierin valitsemat viinit ja lasten alkoholittomat drinkit. Kahdeksanvuotiaan poikansa juontaja on opettanut avarakatseiseksi.

Pikkaisen nieleskelimme, kun 350 euron lasku saapui pöytään.

– Olen onnekas äiti, sillä juuri koskaan ei ole tullut hyitä. Poikani rakastaa jopa oliiveja ja sinihomejuustoa.

Kutkuttavat makuelämykset ohjaavat myös lomakohteiden valintaa. Yksi lempikeittiöistä on Ranska, jonne suuntautui viime kesän lomareissu yhdessä avomiehen kanssa. Eräässä luksushotellissa pariskunnan oli tarkoitus nauttia ainoastaan lasilliset, mutta he tilasivat hetken mielijohteesta pienet salaatit ja muutaman palan sushia.

– Pikkaisen nieleskelimme, kun 350 euron lasku saapui pöytään, mutta maksoimme kiltisti puoliksi, Jenni nauraa.

Arkisyömisissä Jenni tyytyy vähempään. Aamulla heti herättyään hän nakkaa veteen C-poretabletin ja juo kolme kuppia kahvia.

Poikansa hän kantaa peiton sisässä aamiaispöytään, jossa on bulgarianjogurttia marjojen kera.

– Itselleni ruoka ei aina maistu aamuisin, mutta toista se on sitten, jos joskus saa nauttia hotellin aamiaisesta pitkän kaavan mukaan.

Treeninsä Jenni tekee aina aamulla, jotta hikoilemisen jälkeen pääsee suoraan lounaalle. Keittiössä hän ei juuri viihdy. Arkiruoka syntyy nopeasti, ja smoothiet hän ostaa valmiina. Yksinkertaisimmillaan illallinen koostuu kylmäsavulohesta, tomaatista ja kurkusta. Kylkeen tulee köntti bulgarianjogurttia.

– Olen nopean arkiruoan ystävä. Tykkään kokata, jos minulla on siihen aikaa.

Jenni herkuttelee pähkinöillä, makkaroilla ja juustoilla. Joskus hän syö karkkipussin jämät, jotka ovat jääneet pojalta.

– En ole ikinä ollut makean perään. Ravintolassakin tilaan jälkiruoaksijuustolautasen.

Olen nopean arkiruoan ystävä.

Muutamia linjanvetoja Jenni on tehnyt. Leivästä hän luopui viime kesänä. Energiatasot kohenivat niin, ettei keittiön hyllyiltä löydy enää muita viljatuotteita kuin hapankorppuja. Myös maito on jäänyt kokeilun kautta pois.

– Akneni on parantunut, kun olen luopunut maidosta. En tosin tiedä johtuuko se siitä, koska syön edelleen juustoja, Jenni virnistää.

Ravitsemusasiantuntija Laura Toivola kommentoi Jennin ruokavaliota

”Satsaa kuitupitoisiin kasviksiin”

”Kun illan viimeinen ateria on kovin aikaisin, yöllinen paastoaika venähtää pitkäksi. Jos esimerkiksi treenaa tavoitteellisesti, iltapala ennen nukkumaanmenoa voi säästää lihasproteiinia hajoamasta ja edistää palautumista päivän rasituksesta. Hiilihydraatteja sisältävä iltapala saattaa myös auttaa nukahtamaan. Raskas ja rasvainen ilta-ateria taas voi häiritä unta.”

Hyvin menee

  • Terveellinen kokonaisuus, jossa on myös nautintoa mukana.
  • Kivasti erilaisia kasvikunnan tuotteita, muutakin kuin salaattia ja kurkkua.
  • Ihailtavan monipuolisesti marjoja aamuisin ja suositusten mukaan kalaa.

Paranna vielä

  • Täysjyväviljaa ei ole, mikä vähentää kuidun saantia. Satsaa vielä enemmän muuhun kuitupitoiseen, kuten pähkinöihin, siemeniin, palkokasveihin, kaaleihin ja marjoihin.
  • Välipalalle voisi harkita proteiinipitoista lisää.
  • Raudan saanti jää alle suositusten. Hyvin imeytyvää hemirautaa saa lihasta ja kalasta. Kasvikunnasta raudanlähteitä ovat täysjyvä, palkokasvit ja tummanvihreät kasvikset.
  • Laskennallisesti enemmänkin voisi syödä, mutta toki oma fiilis ja kehon nälän ja kylläisyyden tunteet kertovat paljon.

Jenni kommentoi saamaansa palautetta

”Rauta tuli yllätyksenä”

”Kiva kuulla, että ruokavalio on suhteellisen kunnossa. Tiedostan, että välipaloja minun kannattaisi lisätä. Raudan saannin vähyys tuli yllätyksenä, en ole edes ajatellut moista. Siihen aion nyt kiinnittää huomiota.”

Muistathan, että tilaajana voi lukea Sport-lehteä maksutta osoitteessa digilehdet.fi/sport

 

Sport
Tuija Pehkonen on opetellut rauhoittumaan myös hengitysharjoitusten avulla.
Tuija Pehkonen on opetellut rauhoittumaan myös hengitysharjoitusten avulla.

Toimittaja-juontaja Tuija Pehkonen kauhistui tajutessaan, kuinka paljon hän vietti aikaa sosiaalisessa mediassa.

Muutama kuukausi sitten Tuija Pehkonen, 32, latasi Moment-nimisen sovelluksen. Moment seuraa automaattisesti älypuhelimen käyttöä ja sitä, kuinka paljon käyttäjä viettää aikaa minkäkin sovelluksen parissa.

– Olin järkyttynyt lukemista: olin somessa kolmesta neljään tuntia päivässä, joskus jopa viisi! Sen jälkeen aloin tietoisesti vähentää somenkäyttöä.

Sovelluksesta on ollut konkreettista hyötyä. Nyt päivittäinen some-tuntien määrä alkaa useimmiten kakkosella, joskus jopa ykkösellä.

– Onhan se edelleen ihan törkeä aika, mutta parannusta entiseen.

"Jos lähden esimerkiksi kävelylle, jätän kännykän kotiin tai laitan sen älä häiritse -tilaan."

Tuija kertoo tajunneensa vasta nyt, miten paljon jatkuva sosiaalisessa mediassa pyöriminen on vaikuttanut hänen ajatteluunsa.

– Ei ole ihme, että mieli on koko ajan vähän sotkuinen, kun viettää noin paljon aikaa somessa. Koko ajan tulee ärsykkeitä ja pitää olla tsekkaamassa jotain. Se tekee minut levottomaksi.

Nyt Tuija pitää tietoisesti taukoja puhelimen räpläämisestä.

– Jos lähden esimerkiksi kävelylle, jätän kännykän kotiin tai laitan sen älä häiritse -tilaan.

 

Miten Tuija on oppinut nauttimaan yksinäisyydestä? Mitä hän ajattelee ulkonäöstään? Lue koko haastattelu Sport-lehden numerosta 8, joka ilmestyy 2.8. Tilaajan voit lukea jutun maksutta osoitteessa digilehdet.fi.