Sport
Kuva: Shutterstock
Kuva: Shutterstock

Soijamaito sisältää proteiinia selvästi enemmän kuin muut kasvimaidot.

Kasvimaitojen valikoimaa löytyy hämmentävän paljon. Soija-, kaura-, riisi-, manteli-, kookos- ja hasselpähkinämaidosta voi löytyä useitakin vaihtoehtoja, kuten luomua, makeutettua tai makeuttamatonta, vaniljaa tai suklaata. Kauramaidosta on jopa maitokahvin ystäville oma, hyvin vaahtoutuva versionsa. Mihin tarvitaan näin montaa sorttia?

Yhä useampi välttää tavallista lehmänmaitoa ja kaipaa sille korviketta. Yksi tykkää makeasta, toinen karttaa kaikkea lisättyä sokeria.

Lehmänmaidon välttelyyn on monia syitä, kuten eettisiä: karjaeläinten kohtelu, maidontuotannon ympäristövaikutukset tai vegaanius. Trendikkäässä paleodieetissä ei syödä maitotaloustuotteita lainkaan.

Monilla on taas puhtaasti terveydelliset syyt, kuten maitoallergia. Osa ärtyvän suolen oireyhtymää sairastavista ei siedä edes laktoosittomia maitotuotteita. Lisäksi lehmänmaitoa on alettu jotenkin epämääräisesti pelätä.

”Lehmänmaito on paljon liikkuvalle hyvä kalsiumin ja proteiinin lähde.”

– Lehdissä ja netissä on esitelty tutkimuksia, joiden mukaan maito ei ehkä olisikaan hyvästä. Määräkin vaikuttaa, ja Suomessa juodaan paljon maitoa muihin maihin verrattuna, pohtii ravitsemusterapeutti Anette Palssa.

Suomalaiset syövät keskimäärin jopa puolet enemmän maitotuotteita kuin muut eurooppalaiset. Useimmille lehmänmaito ei olekaan mitenkään vaaraksi, päinvastoin. Se on paljon liikkuvalle hyvä kalsiumin ja proteiinin lähde.

Kasvimaidoissa on eroja

Jos lehmänmaito on omalla kohdalla kuitenkin poissa pelistä tai sille haluaa välillä vaihtelua, kannattaa muistaa, että kasvimaidoissa on muitakin kuin makueroja. Ravitsemuksellisesti selvästi parhaita ovat kaura- ja soijamaito.

Soijamaito sisältää proteiinia selvästi enemmän kuin muut kasvimaidot. Se onkin ravitsemuksellisesti lähimpänä lehmänmaitoa. Jotkut toisaalta karsastavat sitä voimakkaan maun vuoksi: makeutettu maistuu vahvan vaniljaiselta, maustamaton on taas monien mielestä turhan pahaa. Jos on allerginen maidolle ja ehkä lihallekin, voi herkästi allergisoitua myös soijalle.

”Beetaglukaania olisi hyvä saada kolme grammaa päivässä.”

Kauramaidossa on muita kasvimaitoja enemmän hiilihydraatteja. Toisaalta sen hiilihydraatit sisältävät myös beetaglukaani-kuitua, joka auttaa laskemaan kolesterolia.

– Beetaglukaania olisi hyvä saada kolme grammaa päivässä. Desilitrassa kauramaitoa sitä on 0,4 grammaa, joten yksi kauralatte ja lautasellinen kaurapuuroa päivässä sisältäisi jo riittävän määrän beetaglukaania. Silloin kauramaidosta saisi terveydellistä hyötyä, vaikka maitotuotteita ei tarvitsisi muuten välttää, Palssa laskee.

Melkein kaikkiin kasvimaitoihin on lisätty kalsiumia ja D-vitamiinia, joskus myös B-vitamiinia. Heikoimmat terveyspisteet saa kookosmaito. Siinä voi olla yli 20 prosenttia rasvaa, kun tavallisessa soijamaidossa sitä on alle kaksi ja kauramaidossa yksi prosentti. Kookosmaidon rasva on laadultaan kaikkein huonointa kovaa rasvaa, kun muissa kasvimaidoissa se on hyvänlaatuista eli pehmeää.

Sokeripitoisuus ei ole hyvä syy karttaa kasvimaitoja.

Useimpiin kasvimaitoihin on lisätty sokeria. Sitä on noin kahdesta neljään grammaa sadassa grammassa. Lehmänmaidossakin on noin neljä grammaa laktoosia eli maitosokeria. Joten sokeripitoisuus ei ainakaan ole hyvä syy karttaa kasvimaitoja.

– Jotkut voivat nipottaa, että se on lisättyä sokeria, mutta sillä ei ole terveyden kannalta mitään väliä. Sokeri on aina sokeria.

Mikä maito sporttaajalle?

Tavallisessa maidossa ja soijamaidossa on molemmissa noin kolme prosenttia proteiinia. Siinä mielessä soijamaito on paljon liikkuvalle paras kasvimaito ja yhtä hyvää kuin lehmänmaito. Maitoproteiini on kuitenkin laadukkaampaa kuin soijan proteiini. Se imeytyy paremmin. Vaikka tavallinen maito voisi riittää palautusjuomaksi, soijamaidon kanssa kannattaa syödä lisäksi jotain muuta proteiinipitoista.

Maitoproteiini on kuitenkin laadukkaampaa kuin soijan proteiini.

Kaupoista saa jo soijarahkaakin, joka voisi täydentää palautumista sopivasti. Muissa kasvimaidoissa ei ole juurikaan proteiinia, joten niistä ei saa vastaavaa hyötyä. Jos ei karta maitoa, lehmänmaito ja tavallinen rahka ovat kyllä suositeltavampia kuin soijavalmisteet tai muut kasvimaitotuotteet.

Asiantuntijana ravitsemusterapeutti Anette Palssa.

Sport

Kaipaatko ryhmän buustia juoksuharrastukseen? Valitse sopiva treeniohjelma kolmesta vaihtoehdosta ja lähde juoksemaan kymppi Sport-lehden kanssa!

Kuvittele, että kuuden viikon kuluttua tästä hetkestä ylität maaliviivan kymmenen kilometrin kohdalla. Kuulostaako kaukaiselta?

Kymppi on juoksumatka, joka sopii yllättävän monelle. Vaikka et olisi koskaan hölkännyt metriäkään, tavoitteen voi saavuttaa jo kuukauden, parin treenillä. 

Jos haaveenasi on juosta tänä kesänä kymppi ja kaipaat tsemppiä porukasta, osallistu Sport-lehden kuuden viikon juoksuhaasteeseen.

Näin se onnistuu!

1. Valitse itsellesi sopivin ohjelma kolmesta vaihtoehdosta:

Vasta-alkaja (aloitat juoksuharrastuksen nollasta tai pitkän tauon jälkeen): aloita tästä 2 viikon starttijaksosta.

Keskitaso (jaksat juosta nyt jo noin 15 min putkeen ja tavoitteenasi on juosta kymppi läpi): aloita tästä aloittelijan 6 viikon ohjelmasta.

Edistynyt (juokset nyt jo 10 km noin 60 minuuttiin ja haluat lisää vauhtia): aloita tästä edistyneemmästä 6 viikon ohjelmasta 

2. Seuraa meitä Facebookissa ja Instagramissa

3. Ota kuva juoksutreeneistäsi ja tägää se #sportkymppi. Osallistut tällöin Sportin irtonumeroiden (5 kpl) sekä Tarja Virolaisen Juoksijan sielu -teoksen arvontaan. 

4. Tossut jalkaan ja menoksi!

Sport

Haluatko viedä juoksuharrastuksen uudelle tasolle? Tämä monipuolinen ohjelma sopii sinulle, joka juokset 10 km noin tunnissa ja tahdot lisää vauhtia.

Juoksetko joka viikko samat lenkit ja motivaatio sakkaa? Pysähtyikö kunnon kehitys hyvän startin jälkeen? Vai oletko jo aloittanut kesän juosten ja tahdot nyt uutta haastetta? Jos vastasit yhteenkään kyllä, tämä kuuden viikon 10 km juoksuohjelma on sinulle. 

Kun peruskunto on jo kohdillaan, voit lähteä hakemaan juoksuun lisää vauhtia. Silloin avain on juosta vaihtelevia lenkkejä ja välillä myös reippaampaa tahtia. Tässä ohjelmassa juostaan joka viikko vauhdikkaampia intervalli- ja vauhtikestävyyslenkkejä, jotka lisäävät hapenottokykyä ja voimaa jalkoihin.

Voit aloittaa tämän ohjelman, jos jaksat nyt juosta 10 km noin tuntiin ja tahdot lisää nopeutta ja kilometrejä. 

Aloita varovasti ja kehoa kuunnellen.

Aloita varovasti ja kehoa kuunnellen! Pidä peruskuntolenkit oikeasti kevyinä ja aloita vauhtilenkitkin rauhallisesti. Muista huolelliset lämmittelyt joka lenkin alle ja säännöllinen venyttely lenkin jälkeen.  

Viikko 1 (kevyt)

Maanantai Lepo

Tiistai Vauhtikestävyysharjoitus: alkuun kevyt hölkkäverryttely 10–15min  ja lyhyet venyttelyt + 2 x10 min reipasta hölkkää (ei maksimivauhtia), vetojen välissä 2 min kevyt hölkkäpalautus + loppuun verryttelyä 10–15 min ja venyttelyt

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki (reipas kävely, kevyt hölkkä, pyöräily ym.) 50–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Lepo

Sunnuntai  Pitkä peruskuntolenkki (kävely, pyöräily ym.) 60–120 min

Viikko 2 (kova)

Maanantai Peruskuntolenkki 30 min

Tiistai Intervalliharjoitus: alkuverryttely 10–15min ja lyhyet venyttelyt + 8–10 x 2 min tasavauhtista rentoa juoksua, vetojen välissä aina 2 min hölkkäpalautus + loppuverryttely 10–15 min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 50–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni 

Lauantai Vauhtikestävyysharjoitus: alkuverryttely 10–15min + reipasta tasavauhtista juoksua 20 min + loppuverryttely 10–15 min

Sunnuntai Pitkä peruskuntolenkki 60–120 min

Viikko 3 (kova)

Maanantai Peruskestävyyslenkki: 45min + muutama reipas rento veto/spurtti lenkin loppuun, esim. 3 x 20 sek

Tiistai Intervallilenkki: verryttely 10–15 min + lyhyet venyttelyt, 4 x 5 min vedot, välissä 2 min palautukset + loppuverryttely 10–15min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 50–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Vauhtikestävyysharjoitus: alkuverryttely 10–15min + 30 min tasavauhtista reipasta juoksua + loppuverryttely 10–15min

Sunnuntai Pitkä peruskuntolenkki 60–120 min

Viikko 4 (kevyt)

Maanantai Lepo

Tiistai Vauhtikestävyysharjoitus: alkuverryttely 10–15min ja lyhyet venyttelyt + 2 x 10 min reipasta juoksua, vetojen välissä 2 min palautus + loppuverryttely 10–15 min ja venyttelyt

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 50–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Lepo

Sunnuntai Pitkä aerobinen 60–120 min

VIIKKO 5 (kova) 

Maanantai Peruskuntolenkki 30 min + loppuun 3x20 sek rennot spurtit

Tiistai Intervalliharjoitus: alkuverryttely 10–15min + lyhyet venyttelyt ja muutama koordinaatioliike (esim. polvennostojuoksua ja pari rentoa spurttia) + 4–6 x 6 min vedot kiihtyvästi: ensimmäiset kaksi noin puolimaratonin kisavauhtia, loput 2–4 noin 10 km kilpailuvauhtia + loppuverryttely 10–15 min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 50–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Vauhtikestävyysharjoitus: verryttely 10–15min, vauhtikestävyysosuus 30 min tasavauhtista reipasta juoksua + loppuverryttely 10–15min

Sunnuntai Pitkä peruskuntolenkki 60–120 min

VIIKKO 6 (kova)

Maanantai Peruskuntolenkki 45 min + loppuun 3x20 sek rennot spurtit

Tiistai Intervalliharjoitus ns. pyramidiharjoituksena: alkuverryttely 10–15min, lyhyet venyttelyt ja muutama rento avausveto + pitenevät reippaat juoksuvedot: 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min, 30 sek. Juokse lyhyet vedot reippaammin ja pitkät hitaammin, ja pidä jokaisen vedon välissä 90 sekunnin palautus. Loppuun verryttely 10–15 min

Keskiviikko Lepo/kehonhuolto

Torstai Peruskuntolenkki 50–60 min

Perjantai Lihaskuntotreeni

Lauantai Vauhtikestävyysharjoitus: alkuverryttely 10–15min, 30 min reipas tasavauhtinen juoksu + loppuverryttely 10–15 min

Sunnuntai Pitkä peruskuntolenkki 60–120 min

Juoksuohjelman suunnitteli juoksuvalmentaja Carita Riutta, Runner's High.

Vai kaipaatko kevyempää starttia? Jos jaksat nyt juosta 15 min putkeen, testaa tämä aloittelijan ohjelma. Jos lähdet nollasta, aloita tästä kevyestä 2 viikon starttiohjelmasta