Sport
Kuva: Shutterstock
Kuva: Shutterstock

Soijamaito sisältää proteiinia selvästi enemmän kuin muut kasvimaidot.

Kasvimaitojen valikoimaa löytyy hämmentävän paljon. Soija-, kaura-, riisi-, manteli-, kookos- ja hasselpähkinämaidosta voi löytyä useitakin vaihtoehtoja, kuten luomua, makeutettua tai makeuttamatonta, vaniljaa tai suklaata. Kauramaidosta on jopa maitokahvin ystäville oma, hyvin vaahtoutuva versionsa. Mihin tarvitaan näin montaa sorttia?

Yhä useampi välttää tavallista lehmänmaitoa ja kaipaa sille korviketta. Yksi tykkää makeasta, toinen karttaa kaikkea lisättyä sokeria.

Lehmänmaidon välttelyyn on monia syitä, kuten eettisiä: karjaeläinten kohtelu, maidontuotannon ympäristövaikutukset tai vegaanius. Trendikkäässä paleodieetissä ei syödä maitotaloustuotteita lainkaan.

Monilla on taas puhtaasti terveydelliset syyt, kuten maitoallergia. Osa ärtyvän suolen oireyhtymää sairastavista ei siedä edes laktoosittomia maitotuotteita. Lisäksi lehmänmaitoa on alettu jotenkin epämääräisesti pelätä.

”Lehmänmaito on paljon liikkuvalle hyvä kalsiumin ja proteiinin lähde.”

– Lehdissä ja netissä on esitelty tutkimuksia, joiden mukaan maito ei ehkä olisikaan hyvästä. Määräkin vaikuttaa, ja Suomessa juodaan paljon maitoa muihin maihin verrattuna, pohtii ravitsemusterapeutti Anette Palssa.

Suomalaiset syövät keskimäärin jopa puolet enemmän maitotuotteita kuin muut eurooppalaiset. Useimmille lehmänmaito ei olekaan mitenkään vaaraksi, päinvastoin. Se on paljon liikkuvalle hyvä kalsiumin ja proteiinin lähde.

Kasvimaidoissa on eroja

Jos lehmänmaito on omalla kohdalla kuitenkin poissa pelistä tai sille haluaa välillä vaihtelua, kannattaa muistaa, että kasvimaidoissa on muitakin kuin makueroja. Ravitsemuksellisesti selvästi parhaita ovat kaura- ja soijamaito.

Soijamaito sisältää proteiinia selvästi enemmän kuin muut kasvimaidot. Se onkin ravitsemuksellisesti lähimpänä lehmänmaitoa. Jotkut toisaalta karsastavat sitä voimakkaan maun vuoksi: makeutettu maistuu vahvan vaniljaiselta, maustamaton on taas monien mielestä turhan pahaa. Jos on allerginen maidolle ja ehkä lihallekin, voi herkästi allergisoitua myös soijalle.

”Beetaglukaania olisi hyvä saada kolme grammaa päivässä.”

Kauramaidossa on muita kasvimaitoja enemmän hiilihydraatteja. Toisaalta sen hiilihydraatit sisältävät myös beetaglukaani-kuitua, joka auttaa laskemaan kolesterolia.

– Beetaglukaania olisi hyvä saada kolme grammaa päivässä. Desilitrassa kauramaitoa sitä on 0,4 grammaa, joten yksi kauralatte ja lautasellinen kaurapuuroa päivässä sisältäisi jo riittävän määrän beetaglukaania. Silloin kauramaidosta saisi terveydellistä hyötyä, vaikka maitotuotteita ei tarvitsisi muuten välttää, Palssa laskee.

Melkein kaikkiin kasvimaitoihin on lisätty kalsiumia ja D-vitamiinia, joskus myös B-vitamiinia. Heikoimmat terveyspisteet saa kookosmaito. Siinä voi olla yli 20 prosenttia rasvaa, kun tavallisessa soijamaidossa sitä on alle kaksi ja kauramaidossa yksi prosentti. Kookosmaidon rasva on laadultaan kaikkein huonointa kovaa rasvaa, kun muissa kasvimaidoissa se on hyvänlaatuista eli pehmeää.

Sokeripitoisuus ei ole hyvä syy karttaa kasvimaitoja.

Useimpiin kasvimaitoihin on lisätty sokeria. Sitä on noin kahdesta neljään grammaa sadassa grammassa. Lehmänmaidossakin on noin neljä grammaa laktoosia eli maitosokeria. Joten sokeripitoisuus ei ainakaan ole hyvä syy karttaa kasvimaitoja.

– Jotkut voivat nipottaa, että se on lisättyä sokeria, mutta sillä ei ole terveyden kannalta mitään väliä. Sokeri on aina sokeria.

Mikä maito sporttaajalle?

Tavallisessa maidossa ja soijamaidossa on molemmissa noin kolme prosenttia proteiinia. Siinä mielessä soijamaito on paljon liikkuvalle paras kasvimaito ja yhtä hyvää kuin lehmänmaito. Maitoproteiini on kuitenkin laadukkaampaa kuin soijan proteiini. Se imeytyy paremmin. Vaikka tavallinen maito voisi riittää palautusjuomaksi, soijamaidon kanssa kannattaa syödä lisäksi jotain muuta proteiinipitoista.

Maitoproteiini on kuitenkin laadukkaampaa kuin soijan proteiini.

Kaupoista saa jo soijarahkaakin, joka voisi täydentää palautumista sopivasti. Muissa kasvimaidoissa ei ole juurikaan proteiinia, joten niistä ei saa vastaavaa hyötyä. Jos ei karta maitoa, lehmänmaito ja tavallinen rahka ovat kyllä suositeltavampia kuin soijavalmisteet tai muut kasvimaitotuotteet.

Asiantuntijana ravitsemusterapeutti Anette Palssa.