Sport
”Proteiinipatukalla saan sokerihampaan kuriin”, sanoo Sauli Koskinen. Kuva: Kaisu Jouppi
”Proteiinipatukalla saan sokerihampaan kuriin”, sanoo Sauli Koskinen. Kuva: Kaisu Jouppi

Mediapersoona Sauli Koskinen panostaa arkisin kananmuniin, mutta viikonloppuna on lupa herkutella kookoskanacurrylla ja juustokakulla.

Yhdestä asiasta Sauli Koskinen ei tingi: paistinpannun pitää olla hyvä. Hän osti juuri uuden, koska munakas jäi ikävästi kiinni vanhaan. Aamupala on ollut jo pari vuotta sama: kaurapuuroa, mehukeittoa, marjoja ja raejuustoa sekä neljän munan munakas. Ilman kunnon tankkausta päivä ei lähde käyntiin. Viikossa hupenee kolmisenkymmentä kananmunanvalkuaista.

–  Kävelen unenpöpperössä suoraan keittiöön, en ehdi käydä edes vessassa. Aamupalan valmistan vaikka silmät kiinni. Menisi pasmat sekaisin ilman tuttua aamupalaa.

Pari vuotta sitten Los Angelesissa asuessaan Sauli innostui terveellisestä syömisestä. Hän hifisteli smoothieilla, itsepuristetuilla mehuilla ja superfoodeilla, joita hän käyttää enää parantamaan vastustuskykyään.

– Vedin superfoodeja jossain vaiheessa niin paljon, että purkitkin menivät sekaisin. Nykyään osaan suhtautua ruokailuun rennommin. Uskon, että ihminen saa kaiken tarvitsemansa syömällä monipuolisesti peruskotiruokaa.

Vuosi sitten personal trainer Jari Sorsa hioi Saulin ruokavalion tukemaan treenaamista: kolmen tunnin välein ruokaa, paljon proteiinia ja herkkuja ainoastaan viikonloppuisin. Tärkeintä on ruoan laatu.

– Näin yli kolmikymppisenä ei enää parane syödä iltapalaksi nuudelipussia, mikäli haluaa pysyä hyvässä kunnossa. Marinoitua kanaa tai possua en ole ostanut enää vuosiin.

”Näin yli kolmikymppisenä ei enää parane syödä iltapalaksi nuudelipussia, mikäli haluaa pysyä hyvässä kunnossa.”

Sauli treenaa maanantaista perjantaihin. Ruokavalio noudattaa samaa rytmiä. Maanantaina hän ostaa koko viikon ruokatarpeet ja purkittaa muutaman päivän ruoat valmiiksi jääkaappiin. Ilman selkeää systeemiä terveellinen elämä ei onnistuisi.

–  Ruokavalioni on yksitoikkoinen, kokkaan paistijauhelihaa ja vokkikasviksia. Minulle on syntynyt hyvä näppituntuma siitä, paljonko on 150 grammaa lihaa.

Joskus treenin jälkeen Sauli nappaa palautusjuoman, mutta mieluisammat vaihtoehdot ovat omena ja proteiinipatukka. Tavoitteena on syödä lämmin ateria mahdollisimman nopeasti, jotta treeni ei ala syödä lihasta.

– Treenaan usein Helsingissä ja junassa kotiin Hyvinkäälle haukkaan jotain pientä. Sokerihampaan saan kuriin proteiinipatukalla, jossa on suklaapatukkaa vähemmän sokeria.

Viikonloppuna saa höllätä. Silloin jauheliha vaihtuu itämaiseen ruokaan. Bravuurini on pitkään haudutettu kookoskanacurry, johon tulee tuoretta ananasta, korianteria ja chiliä. Täysjyväriisin sijaan on jasmiiniriisiä.

–  Täysjyväriisi maistuu pahville, mutta arkena tippuu kuivempikin ruoka. Treenien jälkeen jää nälkä, joten makuaistia on helppo huijata.

Sunnuntaisin Sauli pitää totaalisen vapaapäivän ja syö mitä mieleen putkahtaa. Lempparimakeita ovat juustokakut ja mustikkapiirakka.

–  Päällekin tekee hyvää syödä herkkuja. Sitten jaksaa taas palata ruotuun maanantaina.

Ravitsemusasiantuntija Laura Toivola kommentoi Saulin ruokavaliota:

”Energiansaanti on melko niukkaa”

Hyvin menee

  • Kokonaisuutena ruokavalio on monipuolinen. Ateriat on koottu ajatuksella.
  • Sauli syö runsaasti ja vaihtelevasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä.
  • Kananmunanvalkuaisia menee paljon, mutta se ei ole haitaksi. Määrään pitää kiinnittää huomiota, jos syö kokonaisen kananmunan, sillä keltuainen voi joillakin nostaa veren kolesterolipitoisuuksia.
  • Ruokarytmi on säännöllinen ja auttaa pitämään yllä hyvää vireystilaa.

Paranna vielä

  • Energian ja hiilihydraattien saanti vaikuttavat liikkuvaiseen elämäntapaan nähden melko vähäisiltä. Hieman runsaampi syöminen voisi tukea harjoittelua ja varmistaisi, että kaikkia ravintoaineita saadaan tarpeeksi.
  • Kuituja lisää.
  • Saulin kannattaa kiinnittää huomiota pehmeän rasvan ja välttämättömien rasvahappojen riittävään saantiin.
  • D-vitamiinia ruoasta tulee liian vähän. Suosittelisin vitamiinilisää.

Sauli kommentoi saamaansa palautetta:

”Hyvä muistutus rasvoista”

”Omasta mielestäni syön tarpeeksi, aina kun on nälkä. Syön viisi kertaa päivässä, eikä nälkä ehdi ikinä tulla. En jaksaisi lähteä bodareiden tavoin massakaudelle, sunnuntain mättöpäivä riittää minulle.

”Omasta mielestäni syön tarpeeksi, aina kun on nälkä.”

Hyviä rasvoja aion lisätä ruokavaliooni, avokado ja pähkinät ovat unohtuneet viime kauppareissuilla. Myös D-vitamiinin olen unohtanut aurinkoisten Jenkki-vuosien jälkeen.”

Sport
Taas yksi syy lisää kyykätä: sen avulla voit päästä monien heikkojen tukilihasten jäljille.
Taas yksi syy lisää kyykätä: sen avulla voit päästä monien heikkojen tukilihasten jäljille.

Vaikka liikkuisit aktiivisesti, kropassasi on todennäköisesti heikkoja lihaksia. Testaa heikot lenkit helposti kotona ja estä jumit ja kivut jo ennakkoon.

Haikailet ehkä litteää vatsaa tai timmejä käsivarsia. Mutta näyttäväkään sixpack tai pyöreät pakarat eivät kerro, missä kunnossa syvät tukilihakset ovat. Ne voivat falskata, vaikka liikkuisi paljon. Syynä on usein liian yksipuolinen treeni.

Jos tilanne pääsee jatkumaan, vahvat lihakset vahvistuvat ja heikot heikkenevät. Ennen pitkää tulee ongelmia. Periaatteessa kipu voi kehkeytyä minne puolelle kehoa tahansa, mutta usein sijaiskärsijöitä ovat polvi, lonkka tai selkä.

Tartu siis heikkoihin lenkkeihin jo ennen kuin vaivoja pääsee syntymään.

– Tukilihaksia kannattaa treenata ennen kaikkea silloin, jos on vaivoja. Mutta siitä on apua kaikkeen liikuntaan. Kun pysyt ehjänä ja pystyt treenaamaan säännöllisesti, kehityt, toteaa personal trainer, koulutettu hieroja Tommi Jalomäki.

 Tukilihaksia on joka puolella kehoa. Listasimme kolme yleisesti heikkoa tukilihasta ja merkit, joilla pääset niiden heikkouden jäljille: 

1. Lanneranka 

Korostunut selän notko tai päinvastoin pyöristyvä alaselkä vihjaa, että lannerangan hallinnassa on parannettavaa. Kun lanneranka on hyvässä asennossa, alaselkä on neutraali ja ryhti hyvä.

2. Lonkan ulkokiertäjät 

Jos lonkan ulkokiertäjät ovat heikot, polvi karkaa helposti sisään esimerkiksi kyykyssä ja juoksussa. Lonkkaan tai polveen voi kehkeytyä vähitellen kipu. 

Ota käyttöön täsmäliike, jolla vahvistat lonkan ulkokiertäjiä.

3. Keskimmäinen ja iso pakaralihas

Pakaralihakset auttavat pitämään polven suorassa linjassa ja lantion vakaana. Kurkkaa peilistä, kun teet kyykkyä. Jos polvi kiertyy sisään, syynä voi olla se, että lantion alueen pienet lihakset ja keskimmäinen pakaralihas eivät pidä lantion asentoa vakaana. 

Lue lisää: Vahvat pakarat kotona 10 minuutissa: hyödynnä sohva ja portaat!

Nappaa Sport-lehden numerosta 1/2018 valmentaja Eevi Teittisen kahdeksan viikon bootcamp, jolla saat vahvan ja kiinteän kropan 10 minuutin kotitreeneillä ja syömällä hyvin.Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä osoitteesta digilehdet.fi.

Sport
Jonna tekee usein kävelylenkkejä itselle rakkaassa maisemassa, Helsingin Lauttasaaren rannoilla.
Jonna tekee usein kävelylenkkejä itselle rakkaassa maisemassa, Helsingin Lauttasaaren rannoilla.

Kovissa treeneissä sai räyhätä ja purkaa teiniangstia. Nyt Jonna kertoo, mitä muuta urheilu huipulla opetti – ja miten se on vaikuttanut musiikintekoon. 

”Koripallo kolahti kovaa 14-vuotiaana. Sytyin joukkuehengestä, yhdessä tekemisen energisestä meiningistä. Vaikka lajin kliimaksi on heitto, pelin juoni, reagointikyky ja sähäkkä liikkuminen ovat tärkeitä sytytysaineita.

Forssalainen joukkueemme oli sillisalaatti nuoria naisia eri taustoista. Opin arvostamaan muiden liikkumista kentällä ja mielipiteitä pukkarissa, kampesimmehan yhdessä huipulle.

Myös musamaailmassa menestymiseen tarvitaan taustavoimia. En olisi ikinä voinut tai edes halunnut toimia yksin, vaan bändi on aina ollut välttämätön osa Jonna Tervomaata.”

Pieni anarkismi on ok

”Kun olin 16-vuotias, pelasimme jo ykkösdivarissa ja pian SM-tasolla. Olimme kasa tulisia nuoria naisia, jotka projisoivat teiniangstiaan treeneissä ulos. Onneksi valmentajassamme oli särmää ottaa räyhäys vastaan.

Kärkkäys ja kulmikkuus, pieni anarkismi, ovat aina olleet polttoaineitani.

Myös matseissa tunnemyllerrykset olivat ookoo, kunhan pelattiin sääntöjen mukaisesti. Saatoin vihata vastustajia ja sain uhmasta voimaa kentälle. Onneksi pystyin valjastamaan negatiivisen energian korikseen, ties missä kartsalla olisin muuten hengaillut.

Kärkkäys ja kulmikkuus, pieni anarkismi, ovat aina olleet polttoaineitani. Määrätietoisuuteni ja musiikillinen taipumattomuuteni ovat ärsyttäneet monia. Olen myös varsin herkkä, ja pehmeä puoleni toteutuu monissa lauluissani. Haluan musiikin avulla auttaa muitakin pääsemään kosketuksiin tunteidensa kanssa.”

Levossa kehityt

”Elämä oli kovaa rääkkiä korisvuosina. Treenejä oli vähintään viidet viikossa, päälle voimaharjoitukset, pelit, leirit ja palauttelut. Otin aina päiväunet koulun jälkeen jaksaakseni illan urheilut.

Valkku pakotti arvostamaan palautumista, toitotti kehityksen tapahtuvan levossa. Pienet urheiluvammat, kuten sormien napsahtaminen, oli maltettava hoitaa kunnolla.

Joskus reissaan myös Keski-Euroopan suurkaupunkeihin, joissa saan sulautua massaan.

Muusikkona ja taiteilijana ei voi koko ajan vetää täysillä, sillä luovuuskin kasvaa levossa. Saan inspiraatiota metsästä ja joskus reissaan myös Keski-Euroopan suurkaupunkeihin, joissa saan sulautua massaan.”

Itsekuri vie eteenpäin

”Huohotan vieläkin, kun ajattelen korisjengimme rappustreenejä, joissa kaikki joskus oksensivat. 60 kertaa pitkät portaat loikkien ylös, ja vikoilla kierroksilla vielä kaveri reppuselkään keikkumaan. Luovuttaa ei voinut. 

Samaa itsekuria tarvitsen, kun hiljaisempien kausien jälkeen alan työstää lauluja ja kerätä ihmiset kasaan pakertamaan levyä. Itsekuri auttaa pitämään kropan kuosissa pitkiä kirjoitus- ja studiosessioita varten. Patistan itseni 45 minuutin lenkille ja teen sähäköitä vartin kotikuntopiirejä oman kehon painolla. Pilates taas pitää ryhdin kuosissa.”

Liike liikauttaa alitajuntaa

”Lopetin koripallon, kun muutin Helsinkiin ja julkaisin esikoisalbumini 25-vuotiaana. Musa vei mennessään, mutta onneksi löysin musantekemisen, keikkailun ja biletyksen rinnalle sykettä tasaavan lajin: sukelluksen.

Kaipaan sukellusta usein, mutta tällä hetkellä se ei mahdu elämääni.

Kävin sukeltamassa monta vuotta Punaisellamerellä ja Andamaanienmerellä. Olen nähnyt valashain ja kilpikonnia Punaisellamerellä. Olen todistanut paholaisrauskujen parven liitelevän pääni yläpuolella äänettömässä paratiisissa. Meditatiivinen lipuminen rauhoittaa ja antaa uusia ajatuksia musiikkiin.

Lenkkeily ja pilates toimivat arjessa sukelluksen tapaan: en ajattele aktiivisesti, mutta liike liikauttelee alitajuntaa. Kaipaan sukellusta usein, mutta tällä hetkellä se ei mahdu elämääni.”

Vartin tehotreenikin riittää

”Korisajoilta on jäänyt lihasmuistiin tukku kehonpainoliikkeitä, joista kokoan vartin kuntopiirin kotona. Onneksi, sillä uutta levyä tehdessäni kökin puoli vuotta koneella ja menin fyysisesti aika lukkoon.

Kotitreeni on aikataulullisesti tehokasta. Kuntosalilla on minulle liikaa ärsykkeitä, kirkkaita valoja ja ylipirteää tai aggressiivista musaa. Kaipaisin ihan hiljaisia saleja. Maailma salien ulkopuolella on riittävän raskas.

Liikunta on ennen kaikkea tasaista yhteydenpitoa itseeni.

Liikunta on ennen kaikkea tasaista yhteydenpitoa itseeni, linkki mielen ja kehon välillä. Jos en liiku, pinnani lyhenee ja olen sietämätön kotiväelle. Jos huomaan tiuskivani, olisi syytä vetää heti lenkkarit jalkaan ja painua ovesta ulos. Hetkikin riittää.”

Ole keholle lempeä

”Isäni kuoli kolme vuotta sitten sairastettuaan pitkään liikehermoja rappeuttavaa ALS-tautia. Oli tuskallista katsoa vierestä rakkaan kehon rappeutumista. Surun keskellä oppi arvostamaan omaa kehoaan vielä enemmän – ja olemaan sille lempeä.

Surun keskellä oppi arvostamaan omaa kehoaan vielä enemmän – ja olemaan sille lempeä.

Pakenin murhettani metsiin pitkille kävelyille. Isäni tykkäsi kalastaa ja tarkkailla luontoa, joten luonnossa tunsin olevani lähellä myös häntä ja sain lohtua.

En enää tavoittee teräskuntoa. Jos kehostaan on aina huolehtinut, se pysyy kuosissa pienemmälläkin vaivalla. Myös pehmeämmät lajit, kuten metsäsamoilut, venyttely ja uinti, lujittavat kroppaa.

Koriksen säihkettä ei kuitenkaan voita mikään – jalka napsaa aina kentälle, kun seuraan tyttäreni riemua koristreeneissään. Joskus pelailen vieläkin huvikseni ja olin intoa täynnä heitettyäni juuri Forssassa retro-ottelussa pari täydellistä koria!”

Muistathan, että tilaajana voi lukea Sport-lehteä maksutta osoitteessa digilehdet.fi/sport