Istuminen leventää vyötäröä ja lisää diabetesriskiä. Lyhyt jaloittelu auttaa, mutta tuleeko toimistossa noustua? Kaksi istumatyöläistä piti päivän kirjaa askelistaan ja istumisestaan.

Rullaillen liikkuva

Tilintarkastaja Sari Nousiainen, 36

Yhteensä 4465 askelta ja kuusi taukoa istumisesta.

9:00 Töihin
9:30 Käynti kahvihuoneessa ja työkaverin luona sekä lattialle kaatuneen kahvin siivous
11:45 Vessakäynti ja kävelyä työhuoneessa
12:00 Ratikkapysäkille ja sieltä lounaspaikkaan
13:00 Takaisin toimistolle, kahvihuoneeseen, työkaverin luokse ja omalle paikalle
14:40 Vessassa ja kahvihuoneessa käynti
16 Vessakäynti ja lähtöpuuhastelut työhuoneessa

"Havahduin testipäivänä siihen, että pitäisi ottaa tavaksi nousta välillä ylös. Liikun huoneessani usein tuolilla rullaamalla. Askelia tuli kaikesta huolimatta yllättävän paljon. Kävin työpaikan ulkopuolella lounaalla, ja kahvihuoneeseen on onneksi vähän matkaa.

Ihminen on luotu liikkumaan, ja maalaisjärjelläkin tajuaa, ettei monen tunnin istuminen tee hyvää verenkierrolle tai aineenvaihdunnalle. Olen huomannut, että istumatyössä syö helposti enemmän kuin kuluttaa. Aineenvaihdunta on hidasta, kun istuu koko ajan. Ennen syömistä pitää oikein miettiä, onko varmasti oikeasti nälkä.

Harrastan paljon hyötyliikuntaa. Perheessämme ei ole autoa, joten liikun pyörällä tai kävellen. Käyn lisäksi muodostelmaluistelussa. Hyvinvointiani voisin parantaa vielä juomalla enemmän vettä ja vaihtamalla kahvin välillä yrttiteehen."

Vähän väliä liikkeelle

AD Johanna Risku, 43

Yhteensä 4160 askelta ja 16 taukoa istumisesta.

7:50 Koneen käynnistys
7:55 Kahvin haku
8:30 Käynti työkaverin huoneessa
8:45 Postihaku
8:50 Vesiautomaatille
8:55 Työkaverin huoneeseen
9:00 Työkaverin huoneeseen
9:30 Kahvin haku
9:45 Materiaalin haku
10:10 Työkaverin huoneeseen
10:40 Vessaan
11:25–12:00 Lounas
12:30 Työkaverin huoneeseen
13:05 Vessaan
14:20 Kahvia
15:10 Vessaan
15:45 Hedelmän haku keittiöstä
16:30 Kone kiinni

"Yllätyin siitä, kuinka usein nousen työpäivän aikana. Ehkä olen levoton luonne tai sitten kroppa tietää, että pitää nousta.
En ole juurikaan saanut istumatyöstä vaivoja. Ehkä usein nouseminen on auttanut. Viimeisen vuoden aikana olen tosin saanut muutaman alaselkäkrampin. Niiden jälkeen olen alkanut ajatella, ettei elimistö voi kestää tällaista istumista koko ikää.

Kun istua pönöttää koko päivän, on pakko liikkua terveyden vuoksi. Ei sitä muuten jaksaisi töissä yli kuusikymppiseksi. Kävelen neljän kilometrin työmatkan sekä käyn lisäksi salilla ja uimassa. Kotona en ehdi istua. Aina on jotain puuhattavaa."

Miksi ei kannata pönöttää?

Istuminen ei pelkästään jumiuta hartioita, vaan se lihottaa erityisesti vyötärön seutua ja altistaa siksi diabetekselle ja sepelvaltimotaudille.

– Istumiseen on kiinnitetty vähän huomiota, mutta se on merkittävä riskitekijä. Julkisuudessa käsitellään valtavasti ravintoasioita, vaikka olisi tärkeämpää välttää yhtäjaksoista istumista kuin jotakin tiettyä ravintoainetta, sanoo emeritusprofessori Ilkka Vuori.

Istuja lihoo, koska energiaa kuluu istuessa vähemmän kuin puuhastellessa. Koska istumme päivästä suuren osan, passiivisuus vähentää energiankulutusta merkittävästi. Moni myös napostelee istuessaan, etenkin tv:tä katsoessaan.
Lisäksi viime vuosina on havaittu, että yhtäjaksoinen istuminen vaikuttaa epäterveellisesti aineenvaihduntaan.

– Istuttaessa suuri osa lihaksista on levossa. Silloin aineenvaihdunta muuttuu jo minuuteissa epäedulliseksi verrattuna siihen, jos lihaksissa tapahtuisi edes jonkinlaista aktiivisuutta.

Neljän sentin ero

Onneksi kököttämisen riskejä voi torjua. Tärkeää on yrittää nousta tuolista mahdollisimman usein edes hetkeksi.

Vuoden alussa julkaistiin kansainvälinen tutkimus, jossa huomattiin, että erityisesti istumisen tauottomuus näkyy vatsanseudulla. Istumisen vähän väliä keskeyttäneiden vyötärö oli keskimäärin neljä senttiä kapeampi kuin niillä, jotka nousivat penkistä harvoin. Lyhyiden, vaikkapa vain minuutin mittaisten taukojen ripotteleminen osaksi työtä näytti edistävän terveyttä.
Toistaiseksi liikuntasuosituksissakin puhutaan vain kuntoilun, ei passiivisuuden määrästä. Ilkka Vuori uskoo, että tulevaisuudessa istumisesta annetaan virallisia terveyssuosituksia.

Nykyään istuminen on niin pinttynyt osa toimistotyötä, että sitä on hankala välttää. Jokainen voi kuitenkin yrittää itse ujuttaa pieniä taukoja ja kävelypyrähdyksiä työn lomaan. Vapaa-ajalla istumista on helppo vähentää. Riittää, että sulkee telkkarin.

Lisää liikettä toimistoon

  • Kun puhut puhelimessa, seiso tai kävele.
  • Kipaise työkaverin luo sen sijaan, että lähetät sähköpostia.
  • Käy vessassa eri kerroksessa.
  • Siirrä roskis tai tulostin kävelymatkan päähän.
  • Kun istut koneella, venyttele ja pyörittele hartioita.
  • Pidä palaverit välillä seisten tai ehdota ainakin yhteisiä jaloitteluhetkiä.

Lähde: European Society of Cardiology

Kaikki herkkyys ei ole erityisherkkyyttä. 

Erityisherkkyys – sana, johon viime vuosina ei ole voinut olla törmäämättä. Psykologi, kouluttaja ja Herkkyyden voima -kirjan kirjoittaja Heli Heiskanen kertoo, että erityisherkkyydessä on kyse synnynnäisestä hermojärjestelmän herkkyydestä, joka heijastuu käyttäytymiseen.

Erityisherkkyys ei ole diagnoosi, sairaus, vika eikä vamma, joten siihen ei sinänsä tarvitse hakea apua, jos ei itse niin koe. Itsensä tunnistaminen erityisherkäksi voi kuitenkin parantaa ihmisen itsetuntemusta.

– Kaikki herkkyys ei ole erityisherkkyyttä, eikä sitä pysty aina edes erottamaan, Heiskanen tiivistää.

On yksilöllistä, miten erityisherkkyys ihmisessä näkyy. Yleensä erityisherkät pystyvät havaitsemaan, aistimaan ja reagoimaan  voimakkaammin, syvemmin ja tarkemmin. Voimakkuus, syvyys, kokonaisvaltaisuus, tarkkuus ja erilaisten vivahteiden havaitseminen erottavat erityisherkkyyden ”tavallisesta” herkkyydestä.  

Näitä kahta ei ole kuitenkaan helppoa erottaa toisistaan.

– Erityisherkkyyttä voi itse arvioida esimerkiksi herkkyystestillä, jossa on 23 kysymystä, Heiskanen sanoo.

Psykologi Elaine Aronin laatimassa testissä erityisherkkyyttä kartoitetaan esimerkiksi seuraavilla väittämillä:

  • Muiden ihmisten mieliala vaikuttaa minuun.  
  • Elämänmuutokset järkyttävät minua.
  • Olen herkkä kivulle. 
  • Olen herkkä kofeiinin vaikutuksille. 
  • Säikähdän helposti. 
  • Välttelen väkivaltaisia elokuvia ja tv-ohjelmia. 
  • Kova nälkä aiheuttaa minussa vahvan reaktion, haittaa keskittymistä tai mielialaa.

Opittu vai synnynnäinen herkkyys?

Erityisherkkyys määritellään niin, että se on synnynnäinen ja jossain määrin perinnöllinen piirre. Erityisherkkyyteen kuuluvat tunneherkkyys, aistiherkkyys, syvällisyys ja se, että kuormittuu nopeammin, koska vastaanottaa enemmän informaatiota ympäristöstään. 

Sitten on ihmisiä, jotka tunnistavat itsessään joitakin näistä piirteistä. Silloin kyse on usein opitusta eli elämänkokemusten kautta tulleesta herkkyydestä. Herkistyminen esimerkiksi jonkin sairauden, pitkäaikaisen stressin tai traumaattisten kokemusten seurauksena ei kuitenkaan Heiskasen mukaan ole erityisherkkyyttä. 

– Ero on se, että erityisherkkyys on normaali ja sinänsä ihan hyvä asia, kunhan on elämä ja arki tasapainossa. Opitut herkistymät ovat sellaisia, joita pystyy hoitamaan ja tasapainottamaan eri tavoilla, eli ne ovat muuttuvia.

Erityisherkkyyden tunnistaminen voi auttaa

Ihminen, joka ei ole tiedostanut omaa erityisherkkyyttään, saattaa pitää piirteitään lähinnä rasitteena. Heiskanen on huomannut, että erityisherkkyyden tunnistaminen itsessään onkin usein suuri helpotus.

– Ikään kuin palapelin palaset loksahtavat paikalleen, sekä tässä hetkessä että menneisyyden suhteen. Jonkinlainen paino putoaa hartioilta, Heiskanen kertoo.

Tunnistamisen myötä voi käynnistyä uusi, oman elämän ja itsensä arvointivaihe, jonka ansiosta ihminen alkaa järjestää omaa elämäänsä ja arkeaan enemmän omannäköisekseen. Silloin herkkyyden hyvät puolet voivat päästä paremmin esiin.

– Asioista nauttimisen kyky voimistuu, koska on kyky voimakkaisiin tunteisiin ja aistimuksiin. Luovuus, empatiakyky ja muut hyvät puolet herkkyydestä pääsevät entistä paremmin esiin, Heiskanen kertoo.

 

Vierailija

Oletko erityisherkkä – vai onko herkkyytesi opittua? Asiantuntijan lista auttaa selvittämään

Testistä esmerkkinä näytetyt kysymykset eivät anna kovin tarkkaa kuvaa oikein mistään. Muiden ihmisten mieliala vaikuttaa lähes jokaiseen. Suuret elämänmuutokset, riippuen mitä tällä tarkoitetaan, järkyttävät lähes jokaista. Ihmiset jotka eivät juo kahvia, teetä tai muita kofeiinipitoisia juomia ovat herkkiä kofeiinin vaikutuksille koska elimistöllä ei ole toleranssia ja kofeiinille voi muutenkin olla tavallista herkempi. Sille ettei välitä väkivaltaisista ohjelmista tai elokuvista voi olla...
Lue kommentti

Uutuuskirjassaan Rosa Meriläinen tutustuttaa lukijansa esimerkiksi vaginapainonnoston saloihin.

Seksistä puhuminen on ollut kirjailijakaksikko Rosa Meriläiselle ja Sanna Seiko Salolle aina luonnollista. He vetävät yhdessä Lipstick Mafia -podcastia, jossa puhutaan seksuaalisuudesta suoraan ja häpeilemättä.

Nyt Rosa ja Sanna ovat julkaisseet yhdessä myös seksiin keskittyvän kirjan: Se – seksipuhekirja (Karisto). Kirjassa kaksikko käsittelee seksuaalisuutta monilta eri kanteilta. Teoksessa perehdytään niin fantasioihin, erilaisiin seksileluihin kuin pornogiffeihinkin.

Yksi kirjan keskeisistä tavoitteista on auttaa vaginallisia ihmisiä löytämään oma halunsa, orgasminsa ja saamaan entistä paremman seksielämän.

Tavoitteen saavuttamiseksi Rosa ja Sanna esittelevät kirjassa runsaasti erilaisia konkreettisia vinkkejä. Yksi niistä on Rosan henkilökohtainen suosikki: vaginapainonnosto.

Kirjassa Rosa kertoo, että innostui vaginapainonnostosta alun perin Kim Anamin innoittamana. Kim on seksi- ja parisuhdeasiantuntija, joka on tullut kuuluisaksi muun muassa siitä, että julkaisee Instagram-tilillään kuvia, joissa tekee vaginapainonnostotreenejä.

Miten vaginannostotreeneissä pääsee alkuun ja mitä hyötyä siitä edes on? Listasimme Rosan ja Sannan kirjan pohjalta kolme kysymystä ja vastausta aiheesta:

1. Miksi vaginapainonnostoa harrastetaan?

Rosa kertoi vaginapainonnostotreeneistään ensimmäisen kerran viime syksynä Me Naisten haastattelussa.

– Treenaan vaginapainonnostoa ja nostan esimerkiksi ketsuppipulloa. Olen opiskellut asiaa netistä, hän kertoi

Rosan haastattelu herätti yllättävän monissa hämmennystä, kysymyksiä ja jopa vihaa. Todellisuudessa painonnosto vaginan avulla on ihan järkeväksi luokiteltua puuhaa, josta ei ole syytä ahdistua. 

Vaginapainonnostossa tarkoituksena on vahvistaa lantionpohjanlihaksia eli emätinaukon ja peräaukon välissä sijaitsevia lihaksia. Nämä lihakset eivät näy ulospäin, mutta niillä on valtavan iso vaikutus seksielämään – ja elämään ihan ylipäätään. Heikoista lantionpohjanlihaksista saattaa saada kiusakseen virtsankarkailua, alanselän kipuja tai tuntoherkkyyden puutetta.

Seksin aikana lantionpohjanlihakset tuottavat hommaan lisää nautintoa. Jos lantionpohjalihaksia aktivoi seksin aikana, lantion alueen mikroverisuonten verenkierto vilkastuu ja tuntohermot aktivoituvat. Nautinto voi kasvaa ja orgasmi voimistua

Lantiopohjanlihaksia voi treenata muutenkin kuin vaginapainonnostolla, esimerkiksi ihan perinteisellä treenillä. Lue lisää:


2. Mitä vaginapainonnostossa tapahtuu?

Vaginapainonnostossa kyse on juuri siitä, mitä sana antaa ymmärtää. Tarkoituksena on nostaa erilaisia painoja emättimeen asetettavan vaginakuulan avulla.

”Itse olen käyttänyt vaginapainonnostoon Maukasten treenikuulia. Olen kiinnittänyt kuulan naruun toisen narun avulla pienen muovipussin, jonne olen laittanut painoja”, Rosa kertoo.

Painoina voi käyttää Rosan tapaan esimerkiksi limsatölkkiä tai ketsuppipulloa. Aluksi painoksi kannattaa valita jotain varsin maltillista. Kilon painoinen ketsuppipullo on Rosan henkilökohtainen painonnostoennätys.

3. Miten sitä treenataan?

Rosan mukaan viisi minuuttia vaginapainonnostoa päivässä riittää mainiosti vahvistamaan lantionpohjaa. Myös lepopäiviä kannattaa pitää pari kertaa viikossa. Hommassa ei todellakaan kannata ryhtyä turhan suorituskeskeiseksi:

”Verrattuna punttisaliharjoitteluun olen ollut vaginapainonnostossa varovainen: ajatus kipeistä pillunlihaksista ei houkuta”, Rosakin huomauttaa.

Eri päivinä kannattaa kokeilla erilaisia treenejä. Rosa esittelee kirjassaan neljä erilaista treeniä. Tässä ohjeet niistä yhteen:

  1. Valitse keskikevyt paino, jota pystyt helposti pitämään sisälläsi 10 sekuntia.
  2. Kiinnitä paino kuulan narun toiseen päähän ja aseta paino maahan.
  3. Kyykkää niin alas, että saat asetettua treenikuulan sisääsi. Pidä jalat leveässä haara-asennossa, niin treeni kohdistuu varmasti lantionpohjanlihaksiin eikä esimerkiksi jalkoihin.
  4. Jännitä lantionpohjanlihaksiasi voimakkaasti ja nouse kyykystä ylös.
  5. Toista kyykkyliike kolme kertaa. Lepää hetkinen aina nostojen välissä.