Hop, tästä se alkaa! Kuva: Getty Images
Hop, tästä se alkaa! Kuva: Getty Images

Tavoitteena timmi vartalo? Jokanaisen narutreeni on helppo mutta tehokas.

Nämä ohjeet taipuvat sekä hikijumpaksi että lämmittelyyn. Tee vaiheita kunnosta riippuen 1–5 kierrosta. Pidä kierrosten välissä parin minuutin tauko. Muun treenin lämmittelyksi riittää 1–2 kierrosta.

1. Hypi kahdella jalalla rauhalliseen tahtiin noin 50 hyppyä. Voit halutessasi ottaa mukaan välihypyn. Hyppyjen tulisi olla mahdollisimman kevyitä ja vaivattomia. Pidä paino lähes kokonaan päkiöillä ja käsien liike mahdollisimman pienenä.

2. Hypi takaperin 50 hyppyä. Takaperin hypyssä hyppynaru kulkee pään yli taakse ja takaa jalkojen alta eteen.

3. Hypi jälleen 50 hyppyä etuperin.

4. Hypi yhdellä jalalla 50 hyppyä jalkaa koko ajan vaihdellen, välihypyllä tai ilman. Nosta polvia reilusti korkealle. Liikkeen tulee olla hieman keinuva.

5. Hypi yhdellä jalalla 10 hyppyä. Tee sama toisella jalalla ja sitten vuorotellen niin, että hypit yhteensä 100 hyppyä. Voit myös hyppiä kaikki 50 hyppyä yhdellä jalalla peräkkäin, jos kunto riittää.

Enemmän tehoa treeniin?

Hypi osa hypyistä tasajalkaa tuplahyppyinä. Tällöin yhden hypyn aikana naru kulkee jalkojen ali kaksi kertaa. Aloita harjoittelu tavallisten hyppyjen seassa, ja kun taidot kasvavat, pyri lisäämään tuplahyppyjä niin, että lopulta teet 50 tuplahyppyä peräkkäin. Kun siihen pystyt, olet jo virtuoosi!

Sport
Lisää treeniin pari tehokasta yhdistelmäliikettä, niin säästät aikaa ja nostat sykettä.

Tehokkaat liikkeet sopivat myös aloittelijoille. 

Kuntosalilla ei tarvitse hinkata liikkeitä tuntikausia kerrallaan, jos haluat näkyviä tuloksia. Kuusi liikettä riittää koko keholle, kun ne on valittu fiksusti. 

Personal trainer, triathlon-ohjaaja Kadri Forsström suunnitteli kuuden liikkeen treeniohjelman, jolla saat voimaa ja lihasta. Rasvanpoltto tehostuu, ja kropasta tulee kiinteämpi ja ryhdikkäämpi. Tee treeni noin 2–3 kertaa viikossa. Liikkeet ovat turvallisia myös aloittelijalle. 

Aloittelija: Tee 10-12 toistoa ja 3 sarjaa kevyesti ja jatka näin, kunnes ohjelma sujuu.

Edistyneempi: Tee 8 toistoa ja 3 sarjaa niin isoilla painoilla, että jaksat juuri tehdä sarjan loppuun.

1. Askelkyykky ja vipunosto

Seiso lantionlevyisessä haarassa, astu oikea jalka taakse ja laskeudu askelkyykkyyn. Nosta samalla käsissä oleva paino suorille käsille eteen yläviistoon. Astu oikea jalka takaisin ja toista sama vasemmalla jalalla. Voit helpottaa jättämällä painon pois.

Mikä vahvistuu: Pakarat, etu- ja takareidet, lantio, hartiat ja keskivartalo.

 




2. Kyykky Smith-laitteessa

Seiso lantionlevyisessä haarassa sopivan painoinen tanko hartioilla. Pidä polvissa pieni pehmeys. Ankkuroi jalkapohja lattiaan, niin saat hyvän tuen. Kyykkää selkä suorana lantiota taakse kuin istuisit pienelle jakkaralle. Nouse ylös. Smith-kyykyllä voima kasvaa turvallisesti ja tehokkaasti: voit keskittyä nimenomaan kyykkyyn, eikä vartalon asentoa tarvitse hakea niin paljon.



Mikä vahvistuu: Pakarat, etureidet ja takareidet.

3. Penkkipunnerrus + vatsarutistus

Ota levytanko tai käsipainot ja asetu makaamaan penkille. Laske tanko rinnan päälle, olkapäät osoittavat sivuille ja kyynärvarret ovat tankoon nähden 90 asteen kulmassa. Nosta tanko suorille käsille ja nosta samalla jalat koukkupolvin lantion päälle. Paina alaselkää penkkiin.

Mikä vahvistuu: Suorat vatsalihakset ja rintalihakset.

 



 

4. Ristiinveto taljoissa

Nappaa kiinni vastakkain olevista ylätaljoista ja asetu lattialle polviseisontaan. Vedä samanaikaisesti molempia yläviistosta itseäsi kohti, kunnes käsivarret ovat kiinni kyljissä. Vapauta kädet takaisin yläviistoon.



Mikä vahvistuu: Hartiat, hauikset.

5. TRX-lapasoutu

Säädä TRX-kahvat suunnilleen rinnan kohdalle. Nappaa kiinni kahvoista ja siirrä jalkojasi askeleen verran kahvojen etupuolelle. Nojaa nauhojen varaan ja souda itsesi ylös, nyrkit kainaloiden kohdille ja rinta kahvojen tasolle asti. Vapauta vartalo alas suorien käsien varaan. Jos liike on liian raskas, astu vähän taaksepäin, tai jos kaipaat haastetta, ota pieni askel eteen.

Mikä vahvistuu: Selkälihakset, epäkkäät, hauikset, kehonhallinta.

 




6. Leveä linkku

Laske makuuasennossa penkillä jalat maahan, oikea jalka koukussa ja vasen suorana. Nappaa vasemmalla kädellä ote penkistä. Nosta samaan aikaan vasen jalka koukkuun ja ylävartalo ja oikea käsi kohti vasenta jalkaterää. Tee tiukka rutistus keskivartalolla, kädet ja jalat ovat vain mukana. Toista sarja toiselle puolelle.



Mikä vahvistuu: Vinot vatsalihakset.

Tiedätkö, mitkä lihakset ovat kroppasi heikko lenkki? Selvitä ja tee tehokas täsmätreeni tukilihaksille Sport-lehden numerosta 10/2017. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Jos iho kukkii epätavallisen paljon, voi olla syytä tarkistaa ruokavaliota. Kuva: Shutterstock.

Tärkeintä on välttää liian voimakkaita tuotteita, myös rasvaisella ja epäpuhtaalla iholla.

  1. Miksi toiset saavat enemmän näppylöitä kuin toiset? Joillakin ihotyyppi on rasvaisempi, ja näppyjä tulee helpommin. Myös hormonitoiminta ja ruokavalio vaikuttavat. Yleensä iho tykkää kasvivoittoisesta ruokavaliosta, jossa ei ole liikaa sokeria ja nopeita hiilihydraatteja, mutta ei ole itsestään selvää, että iho paranee hyvän ravinnon avulla. Sokerista on haittaa, koska liika insuliini voi pahentaa kehon tulehdustiloja. Huono ruokavalio saattaa sekoittaa hormonitasapainoa ja puskea iholle yksittäisiä näppyjä tai aknea.
  2. Miksi iho voi alkaa kukkia vasta aikuisena? Useimmiten taustalla on hormonimuutoksia: raskaus tai ehkäisypillereiden lopettaminen voivat saada ihon kukkimaan. Myös stressi voi aiheuttaa näppyvyöryn. Se voi lisätä ihotulehduksia, vaikuttaa hormoniepätasapainoon ja kiihdyttää talineritystä. Liikkujalle hyvät uutiset ovat, että liikunta helpottaa stressiä ja vaikuttaa siten ihonkin hyvinvointiin. Jos näpyt tuntuvat häiritseviltä eikä kotihoito auta, kannattaa käydä kosmetologin tai ihotautilääkärin luona.
  3. Mikä on parasta hoitoa epäpuhtaalle iholle? Vaikka iholla on epäpuhtauksia, liian voimakkaasti peseviä tuotteita ei kannata käyttää. Varsinkin sulfaatteja sisältävät, vaahtoavat puhdistustuotteet ovat usein liian tujuja. Ne kuivattavat, saattavat tuhota ihon omat hyvät bakteerit, ja talineritys voi vain yltyä. Kannattaa välttää tuotteita, joissa on mineraaliöljyä ja lanoliinia - ne voivat tukkia huokosia. Näppyläinen iho kannattaa pestä miedolla, maitomaisella puhdistusaineella aamuin illoin ja viimeistellä puhdistus rauhoittavalla kasvovedellä. Lopuksi iho kosteutetaan ohuella kosteuttavalla voiteella. Näppyistä ihoa voi halutessaan kuoria rakeettomalla kuorinnalla, rakeinen on liian raju.
  4. Miten liikkujan on hyvä hoitaa ihoa? Meikit kannattaa pestä ennen treenejä pois, jotta hiki pääsee virtaamaan vapaasti. Liikkumisen jälkeen hien voi pestä kasvoilta vedellä, kunhan huolehtii hyvästä puhdistuksesta kahdesti päivässä.
  5. Saako näppyä puristella tai peittää? Meikillä peittäminen on ok. Näppyjä ei kuitenkaan saa puristaa, sillä vaarana on, että tulehdus leviää ja ihoon jää arpia.
  6. Ovatko näpyt vaarattomia? Usein kyllä, mutta esimerkiksi punoitus, näppyrykelmät ja kovin tulehtunut iho voivat olla merkkejä aknesta. Suun ympärille kertyvät pienet näppylät voivat olla suunympärysihottumaa, perioraalidermatiittia. Silloin ihotautilääkäri ja kosmetologi auttavat.

Muista myös...

Kosteuttaa rohkeasti. Näppyinenkin iho voi olla pintakuiva ja sen vastustuskyky heikentynyt. Silloin bakteerikanta häiriintyy ja iho on entistä alttiimpi tulehduksille. Älä siis unohda hyvää kosteutusta aamuin illoin.

Tiesitkö?

Yleisimpiä näppyjä ovat komedot, jotka voivat olla joko avokomedoita eli mustapäitä, tai umpikomedoita, vaaleita kohoumia, jotka eivät aukea ihon pinnalle. Papula on punainen, tulehtunut finni, josta tali ei pääse ulos, ja pustula puolestaan tulehtunut finni, jonka päässä näkyy valkoista märkää. Käytännössä näpyssä on kyse siitä, että talirauhastiehyt tukkeutuu esimerkiksi vilkkaan talinerityksen vuoksi.

 

Asiantuntijoina SKY- ja Cidescokosmetologi Ida-Maria Rantala, Ihohoitola Lupaus. Ihotautien ja allergologian erikoislääkäri Susanna Majasuo, Sairaala Neo. Muistathan, että tilaajana voi lukea Sport-lehteä maksutta osoitteessa digilehdet.fi/sport

Aknessa ihohuokoset menevät tukkoon ja iholle kehittyy musta- ja valkopäitä sekä pinnallisia finnejä ja talirauhasen tulehduksia, jotka tuntuvat kipeinä paukamina ihon alla.

Ihotautilääkäriin kannattaa olla yhteydessä, jos akne häiritsee tai aiheuttaa arpia. Hoitona ovat erilaiset voiteet ja voimakkaassa aknessa mahdollisesti antibiootit. Naisilla voidaan käyttää myös yhdistelmähormonivalmisteita, joissa on sekä estrogeenia että aknea hoitavaa anti-androgeenista keltarauhashormonia. Itsehoitoon voi ostaa tuotteita apteekista ja kosmetologeilta. Vältä huokosia tukkivaa, kuivattavaa kosmetiikkaa ja runsasta sokerinkäyttöä. Myös runsas maitotuotteiden ja proteiinilisien käyttö on liitetty akneen.

Aknea voi peittää meikillä, mutta silloin kannattaa käyttää akneiholle sopivia, huokosia tukkimattomia meikkivoiteita. Sopivissa voiteissa lukee usein non-comedogenic. Myös monet hyvälaatuiset mineraalimeikit käyvät akneihoille.