Kuuden liikkeen kylkitreenillä saat yliotteen vyötäröbraatvursteista.

Uhkaako nettijumppa jäädä suunnitteluasteelle? Tulosta tästä pdf-versio kuvineen jääkaapin oveen.

Vahvat vatsalihakset tukevat selkää ja pitävät ryhdin hyvänä.

Älä lannistu, jos joku jumppaohjeista tuntuu vaikealta. Tässä vatsaohjelmassa on sekä helppoja että vähän rankempia liikkeitä. Voit edetä helposta vaikeampaan samalla kun lihaskuntosi paranee.

Tee jumppa kolme kertaa viikossa vaikka reippaan sauvakävelylenkin jälkeen. Toista jokaista liikettä 10– 20 kertaa ja kiinnitä huomio siihen, että teet liikkeen oikeilla lihaksilla.
Nämä ohjeet vahvistavat vatsalihaksia, mutta paikalliseen rasvanpolttoon ne eivät auta.

Jos haluat paremmin erottuvat lihakset, treenaa myös aerobista liikuntaa. Sauvakävely, hiihto keväthangilla, jumppa, pyöräily ja juoksu ovat hyviä lajeja rasvanpolttoon.

1. Istu polvet hieman koukussa ja ota kevyesti niistä kiinni. Vedä vatsaa navan alta sisään ja kierrä toinen käsi auki sivulle. Aloita ensin viemällä sormenpäät lattiaan ja kun saat lisää voimaa vatsalihaksiin, vie kyynärpää lattiaan.

2. Asetu selinmakuulle ja ojenna jalat suoraksi ylös. Kädet tukevat lattiasta. Kierrä polvia sivulle niin, että reidet melkein koskevat lattiaa. Pun¬nerra sitten jalat takaisin ylös vatsa¬lihaksia jännittäen.

3. Alkuasento on sama kuin edellisessä liikkeessä. Ojenna kädet suoraksi kohti kattoa. Jännitä vatsalihaksia ja vie hitaasti kädet oikealle ja jalat vasemmalle. Pidä lantio paikallaan, äläkä anna pakaroiden rullata irti alustasta. Palaa keskiasentoon ja toista toiselle puolelle.

4. Asetu kyljinmakuulle ja tuo alimmainen kyynärpää tueksi lattiaan. Nosta lantio irti alustasta ja jännitä vartalo suoraksi. Jos liike on liian raskas, koukista polvet lattialla, jolloin nosto sujuu helpommin.

5. Asetu käsien ja jalkojen varaan lankkuasentoon. Jännitä vatsalihaksia ja koeta vetää napaa sisään. Pysy asennossa kymmeneen laskien ja huilaa. Kevyemmän liikkeestä saat jättämällä polvet lattiaan. Haastavamman liikkeen saat nostamalla toisen jalan irti alustasta. Toista sama liike toisella jalalla.

6. Asetu etunojaan ja ojenna jalat suoraksi. Vedä vuorotellen polvea koukussa vatsan alle ja vedä samalla napaa sisään. Tee aluksi muutamia vetoja ja huilaa välillä.

Kokosimme kahdeksan tapaa treenata tehokkaasti seinän avulla.

Kehonpainotreeni on sekä trendikästä että tehokasta. Joskus lattialla kieriminen voi kuitenkin kyllästyttää tai mielikuvitus lyödä tyhjää. Treeniliikkeitä olisi kuitenkin hyvä silloin tällöin vaihtaa, harjoitteli sitten kuntosalilaitteilla tai oman kehon painolla. 

Vaihtelua ja tarpeen mukaan joko lisätehoa tai helpotusta treeniin voi tuoda seinä. Eikä nyt puhuta mistään erityisestä kiipeily- tai treeniseinästä, vaan ihan mistä tahansa tavallisesta seinästä kotona tai muussa kuntoilupaikassa. 

Kokosimme kahdeksan tapaa hyödyntää seinää kehonpainoharjoittelussa.

  1. Istahda ilmaan. Selkä seinää vasten tyhjän päällä istuminen on seinän avulla tehtävän kehonpainotreenin klassikko, jolla saa takuuvarmasti reisilihakset polttelemaan. Tarkista tekniikka HIIT-treenin ohjeista ja kokeile, kuinka kauan jaksat istua. 
  2. Lankuta seinää vasten. Aina hyödyllinen lankutus saa uutta haastetta, kun jalat nostetaan seinälle. Kylkiä vahvistava sivulankku sopii erityisen hyvin jalat seinällä tehtäväksi. 
    Lisää vaihtelua ja haastetta seinällä tehtävään lankkuun saa irrottamalla toisen jalan seinästä.
  3. Vuorikiipeile. Tehokas vuorikiipeilijä-liike vie nopeasti mehut kovemmastakin treenaajasta, varsinkin, jos jalat nostaa seinälle. Katso videolta, miten liike tehdään seinää vasten.
  4. Mene kulmaksi. Käsilläseisonta lantio 90 asteen kulmassa ei vaadi yhtä paljon taitoja kuin varsinainen käsilläseisonta, mutta kova treeni on silti taattu. Liike tehdään asettamalla jalkapohjat seinää vasten ja kädet sopivan kauas seinästä niin, että lantio on 90 asteen kulmassa. Jalat, kädet ja selkä on tarkoitus pitää mahdollisimman suorina. 
  5. Lisää tehoja kulmaan. Edellä esitellyssä kulma-asennossa voi myös kyykätä jaloilla tai punnertaa käsillä – jälkimmäinen on jo hyvin vaativaa treeniä lihaksille ja kehonhallinnalle. 
    Kulmakäsilläseisonnassa kyykkääminen treenaa myös käsiä.
  6. Kyykkää yhdellä jalalla. Yhden jalan kyykky helpottuu jalkalihasten kannalta inhimilliselle tasolle mutta tarjoaa sopivasti tasapainohaastetta, kun toisen jalan jalkapohjan nostaa seinälle. Rauhallisuus on valttia tässä harjoituksessa.
    Yhden jalan kyykyt harjoittavat sekä voimaa että tasapainoa.
  7. Punnerra helpommin. Punnerrus on erittäin hyvä ja kokonaisvaltainen liike, mutta oikealla tekniikalla ja jalat suorina tehtynä se on monelle liian raskas. Kevyemmän version liikkeestä saa, kun punnertaakin seisaallaan kädet seinää vasten. Mitä pienemmässä kulmassa vartalo on lattiaan nähden, sen raskaampi punnerrus on.
  8. Kävele seinää vasten. Käsilläseisonta selkä seinää vasten on perinteinen tapa harjoitella käsilläseisontaa. Paremmin käsilläseisontaa ja lihaskuntoa kuitenkin saa harjoitettua, kun seisoo käsillään vatsa eikä selkä seinää vasten. Aloita lankkuasennosta jalkapohjat seinällä ja kävele askel kerrallaan käsiä kohti seinää ja jalkoja ylöspäin seinää pitkin niin, että lopulta olet melkein käsilläseisonnassa. Kävele sitten takaisin alas lankkuasentoon. Vatsa on syytä pitää tiukkana koko liikkeen ajan. 
     

    #wallworkout 두 번째 with @ballet_jy 벽이 있는 곳이면 어디서든 가능한 전신운동👍🏼 친구와 연인과 함께 해보세요💕 꿀잼에 건강은 덤으로👏🏼💪🏼

    Henkilön 도곡동치과 양재역치과 양재치과 치과의사 닥터홍 치아교정 (@dr.hong_) jakama julkaisu

    Selän pitäminen suorana on jalat seinällä treenatessa tärkeää.

Näytätkö ikäistäsi nuoremmalta? Onnea, telomeerisi voivat pitkästi!

Telomeerit, siis mitkä?

No tietenkin kromosomiesi päissä toistuvat DNA-ketjut, jotka suojaavat soluja vanhenemiselta. Ne toimivat vähän samaan tapaan kuin kengännauhojen muovipäät suojaavat nauhoja rispaantumiselta.

Tutkijoiden mukaan telomeerit vaikuttavat oleellisesti ihmisten ikääntymiseen. Käytännössä mitä pidemmät telomeerit, sitä terveempi ja nuorekkaampi ihminen on.

Viime vuosina telomeeritutkimus on ollut vilkasta, ja nyt lääketieteen Nobel-voittaja, tutkija Elizabeth Blackburn on yhdessä kollegansa Elissa Epelin kanssa koonnut tuloksista kansantajuisen opuksen. Pitkän ja hyvän elämän biologia -kirja väittää, että pystymme omilla valinnoillamme hillitsemään solujemme vanhenemista yllättävän paljon.

Jos peilistä katsoo väsähtänyt nassu, vika ei tutkijoiden mukaan ole peilissä. Sen sijaan vika on telomeereissa. Blackburn ja Epel todellakin vakuuttavat lukijansa siitä, että jokaisen on otettava vastuu telomeereistään. Niin tekemällä omaan ikääntymiseensä voi myös vaikuttaa.

Jos haluat olla vireä vielä satavuotiaanakin, Blackburnin ja Epelin mukaan kannattaa tehdä näin: 

  1. Vältä stressiä
  2. Ehkäise masennusta, eli meditoi, joogaa, hölkkää.
  3. Karta sokeria.
  4. Välttele eläinrasvoja. 
  5. Muista d-vitamiini.
  6. Säilytä valoisa elämänasenne! Vihaisen kyynikon telomeerit ne vasta tynkiä ovatkin.

Elizabeth Blackburn & Elissa Epel: Pitkän ja hyvän elämän biologia – telomeerit ja terveys (Aula & co)