Sport
Tässä ohjelmassa 70–80 prosenttia  treeneistä tulisi olla peruskestävyysharjoittelua. Kuva: Shutterstock
Tässä ohjelmassa 70–80 prosenttia treeneistä tulisi olla peruskestävyysharjoittelua. Kuva: Shutterstock

Niin ihanaa kuin ulkona pyöräily onkaan, sisäpyöräilyssä on puolensa.

Jos haaveissasi on kiinteä kroppa ja pyöreä peppu, sisäpyöräilyä tehokkaampaa tapaa päästä tavoitteisiin tuskin on. Muitakin etuja löytyy.

– Sisäpyöräillessä ei tarvitse miettiä tasapainoa, liikenteestä puhumattakaan, joten vauhtia on helppo lisätä, sanoo sisäpyöräilyohjaaja-fysioterapeutti Katri Djerf.

Neljän viikon ohjelma kehittää kestävyyden lisäksi maitohapon sietokykyä ja voimaa. Ohjelma on suunniteltu niin, että tehot nousevat loppua kohden ja sitten jälleen kevennetään.

– Kestävyystreenaajan harjoittelusta kuitenkin 70–80 prosenttia kokonaiskuormituksesta tulisi olla peruskestävyysharjoittelua, Djerf muistuttaa.

Neljän viikon jälkeen Djerf suosittelee jatkamaan treenejä ensin kevyellä viikolla eli kehonhuollolla ja parilla lyhyellä peruskestävyyslenkillä. Palauttavan viikon jälkeen ohjelman voi ottaa taas käyttöön. Satulasta saa toki välillä hypätä pois.

– Talvella kannattaa myös harrastaa vaihtelun vuoksi vaikka hiihtoa tai voimaharjoittelua salilla.

Viikot 1–2

Näillä viikoilla harjoitellaan nopeaa rullausta peruskestävyysajossa ja kehitetään vauhtikestävyyttä. Muista pitää sykkeet riittävän matalina!

  1. Maanantai
    Lepo/kehonhuolto (esim. rullailua, venyttelyä, joogaa...)
  2. Tiistai
    Pk- eli peruskestävyys- ajo 45–60 min. Keskity tasaiseen, nopeaan pyöritykseen.
  3. Keskiviikko
    Lepo/kehonhuolto
  4. Torstai
    Intervallitreeni 1 t. Esimerkiksi 10 min lämmittely + 3 x 4 min. raskaampaa ajoa hitaalla temmolla ja 2 min palautuksilla. Vaihtele vauhtia hitaammasta nopeaan vuorotellen niin, että viimeinen sarja on raskain. Lopuksi 5 min nopea rullaus ja 10 min jäähdyttely.
  5. Perjantai
    Lepo/kehonhuolto
  6. Lauantai
    Lihaskuntotreeni
    tai 60–75 min vk- tai pk-ajo, pari nopeampaa esim. 2–4 min jaksoa isommalla vastuksella.
  7. Sunnuntai
    Pk 1–2 t

Tehosta 2. viikolla näin:

Lauantaina lihaskuntotreenin lisäksi myös vk-ajo.

 

Viikot 3–4

Näillä viikoilla lisätään vähitellen vastusta ja tehoja. Muista seurata palautumistasi ja kevennä tarvittaessa!

  1. Maanantai
    Lepo/huolto
  2. Tiistai
    Vk- eli vauhtikestävyys- ajo 75–90 min. Pari esim. 5 min nopeampaa jaksoa isolla vastuksella ja lihaskuntotreeni.
  3. Keskiviikko
    Lepo/huolto
  4. Torstai
    Intervallitreeni 1 t. Esim. 15 min lämmittely + 3 x 4 min. HIIT (4 x 30 s työ + 30 s kevyt TAI 3 x 40 s työ + 40 s lepo) 2 min palautuksilla. (Työ-osuuksilla iso vastus ja nopea tempo.) Lopuksi 5 min nopea rullaus + 10 min jäähdyttely.
  5. Perjantai
    Lepo/kehonhuolto
  6. Lauantai
    Pk 1 t. Keskity nopeaan ja tasaiseen pyöritykseen. Lisäksi lihaskuntotreeni.
  7. Sunnuntai
    Pk 1,5–2,5 t

Tehosta 4. viikolla näin:

Ma 30 min palauttava pyöräilytreeni. To 45 min intervalli-treeni: 15 min lämmittely + 3 x 4 min tabata (8x 20 s työ ja 10 s lepo, 2 min palautuksilla. Lopuksi 10 min jäähdyttely + lihashuolto. Su pk-ajo 2–2,5 t.

Muista nämä

  • Satulan korkeus on oikea, kun jalka on tukevasti kiinni polkimessa niin, että polvi jää hieman pehmeäksi.
  • Ajaessa lantio pysyy paikalla, peppu ei pompi ja ranteet pysyvät suorina.
  • Keskity polkemisen sijaan tasaiseen pyörittämiseen. Näin jalkalihakset saavat töitä myös nostovaiheessa.
  • Sykealueet:
    Pk-harjoittelu -> alle 70 prosenttia maksimisykkeestä.
    Vk-harjoittelu -> 70–90 prosenttia maksimista.
    Mk- eli maksimikestävyysharjoittelu -> yli 85–90 % maksimista.