Sport
Tässä ohjelmassa 70–80 prosenttia  treeneistä tulisi olla peruskestävyysharjoittelua. Kuva: Shutterstock
Tässä ohjelmassa 70–80 prosenttia treeneistä tulisi olla peruskestävyysharjoittelua. Kuva: Shutterstock

Niin ihanaa kuin ulkona pyöräily onkaan, sisäpyöräilyssä on puolensa.

Jos haaveissasi on kiinteä kroppa ja pyöreä peppu, sisäpyöräilyä tehokkaampaa tapaa päästä tavoitteisiin tuskin on. Muitakin etuja löytyy.

– Sisäpyöräillessä ei tarvitse miettiä tasapainoa, liikenteestä puhumattakaan, joten vauhtia on helppo lisätä, sanoo sisäpyöräilyohjaaja-fysioterapeutti Katri Djerf.

Neljän viikon ohjelma kehittää kestävyyden lisäksi maitohapon sietokykyä ja voimaa. Ohjelma on suunniteltu niin, että tehot nousevat loppua kohden ja sitten jälleen kevennetään.

– Kestävyystreenaajan harjoittelusta kuitenkin 70–80 prosenttia kokonaiskuormituksesta tulisi olla peruskestävyysharjoittelua, Djerf muistuttaa.

Neljän viikon jälkeen Djerf suosittelee jatkamaan treenejä ensin kevyellä viikolla eli kehonhuollolla ja parilla lyhyellä peruskestävyyslenkillä. Palauttavan viikon jälkeen ohjelman voi ottaa taas käyttöön. Satulasta saa toki välillä hypätä pois.

– Talvella kannattaa myös harrastaa vaihtelun vuoksi vaikka hiihtoa tai voimaharjoittelua salilla.

Viikot 1–2

Näillä viikoilla harjoitellaan nopeaa rullausta peruskestävyysajossa ja kehitetään vauhtikestävyyttä. Muista pitää sykkeet riittävän matalina!

  1. Maanantai
    Lepo/kehonhuolto (esim. rullailua, venyttelyä, joogaa...)
  2. Tiistai
    Pk- eli peruskestävyys- ajo 45–60 min. Keskity tasaiseen, nopeaan pyöritykseen.
  3. Keskiviikko
    Lepo/kehonhuolto
  4. Torstai
    Intervallitreeni 1 t. Esimerkiksi 10 min lämmittely + 3 x 4 min. raskaampaa ajoa hitaalla temmolla ja 2 min palautuksilla. Vaihtele vauhtia hitaammasta nopeaan vuorotellen niin, että viimeinen sarja on raskain. Lopuksi 5 min nopea rullaus ja 10 min jäähdyttely.
  5. Perjantai
    Lepo/kehonhuolto
  6. Lauantai
    Lihaskuntotreeni
    tai 60–75 min vk- tai pk-ajo, pari nopeampaa esim. 2–4 min jaksoa isommalla vastuksella.
  7. Sunnuntai
    Pk 1–2 t

Tehosta 2. viikolla näin:

Lauantaina lihaskuntotreenin lisäksi myös vk-ajo.

 

Viikot 3–4

Näillä viikoilla lisätään vähitellen vastusta ja tehoja. Muista seurata palautumistasi ja kevennä tarvittaessa!

  1. Maanantai
    Lepo/huolto
  2. Tiistai
    Vk- eli vauhtikestävyys- ajo 75–90 min. Pari esim. 5 min nopeampaa jaksoa isolla vastuksella ja lihaskuntotreeni.
  3. Keskiviikko
    Lepo/huolto
  4. Torstai
    Intervallitreeni 1 t. Esim. 15 min lämmittely + 3 x 4 min. HIIT (4 x 30 s työ + 30 s kevyt TAI 3 x 40 s työ + 40 s lepo) 2 min palautuksilla. (Työ-osuuksilla iso vastus ja nopea tempo.) Lopuksi 5 min nopea rullaus + 10 min jäähdyttely.
  5. Perjantai
    Lepo/kehonhuolto
  6. Lauantai
    Pk 1 t. Keskity nopeaan ja tasaiseen pyöritykseen. Lisäksi lihaskuntotreeni.
  7. Sunnuntai
    Pk 1,5–2,5 t

Tehosta 4. viikolla näin:

Ma 30 min palauttava pyöräilytreeni. To 45 min intervalli-treeni: 15 min lämmittely + 3 x 4 min tabata (8x 20 s työ ja 10 s lepo, 2 min palautuksilla. Lopuksi 10 min jäähdyttely + lihashuolto. Su pk-ajo 2–2,5 t.

Muista nämä

  • Satulan korkeus on oikea, kun jalka on tukevasti kiinni polkimessa niin, että polvi jää hieman pehmeäksi.
  • Ajaessa lantio pysyy paikalla, peppu ei pompi ja ranteet pysyvät suorina.
  • Keskity polkemisen sijaan tasaiseen pyörittämiseen. Näin jalkalihakset saavat töitä myös nostovaiheessa.
  • Sykealueet:
    Pk-harjoittelu -> alle 70 prosenttia maksimisykkeestä.
    Vk-harjoittelu -> 70–90 prosenttia maksimista.
    Mk- eli maksimikestävyysharjoittelu -> yli 85–90 % maksimista.

Tee vaikka puolikas treeni! Jos aloittelet liikuntaa pitkän tauon jälkeen tai aivan alusta, näillä vinkeillä saat liikunnallisen elämäntavan varmalle alulle.

1. Säädä starttia

Vaikka ohjelmassa olisi tiukkoja treenejä, säädä starttia oman lähtötasosi mukaan. Tee vaikka puolikas treeni ja pidä ekstralepopäivä. Motivaatio on hyvä mittari: onko olo lepopäivän jälkeen tukkoinen vai tekeekö mieli lenkille?

2. Tekniikka edellä

Älä koskaan tee treeniä tekniikan kustannuksella. Jos voimat ehtyvät, tee vähemmän toistoja tai kierroksia hyvällä tekniikalla. Keskity kasvattamaan voimatasoja tasaisesti, niin pystyt pikkuhiljaa nostamaan tehoja.


3. Vaihtele tehoja

Kehonpainotreenilläkin saa lihakset tukkoon, jos tekee samat treenit viikosta toiseen. Opettele tunnustelemaan, miltä tuntuu puristaa lähelle sataa ja himmailla puolitehoilla. Silloin lihakset ehtivät palautua ja kovat treenit kehittävät oikeasti. Motivaatiokin pysyy korkealla, kun lihakset saavat aina uudenlaista ärsykettä.

4. Mieti mittarit uusiksi

Ulkonäkö motivoi, mutta pysyvämpiä tuloksia saat, kun iloitset sisäisestä hyvästä olosta: energiaa riittää, kroppa toimii ja liikunta sujahtaa osaksi arkea.

5. Rukkaa ruokavaliota vähän

Karsi pois ylimääräiset herkut ja naposteltavat ja lisää lautaselle värikkäitä kasviksia. Kun samalla lisäät liikuntaa vähän kerrallaan ja annat kehon palautua, saat takuulla pysyviä tuloksia.

Sport-lehden numerossa 9/18 Nana Heikkilän neljän viikon hyvän olon bootcamp, jolla saat liikunnan osaksi elämää ja kroppaan lisää voimaa! Siinä sivussa karistat turvotukset ja kevenet. Mukana helpot kotitreenit ja ruokaohjelma. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport

Älä kiirehdi, vaan valmistaudu käsilläseisontaan huolellisesti. Samalla treenaat monipuolisesti koko kehoa. 

Oletko aina tahtonut oppia käsilläseisonnan, mutta et ole uskaltanut? Treeni kannattaa aloittaa pienestä ja edetä vaihe vaiheelta, kun on ensin hankkinut riittävästi lihasvoimaa ja liikkuvuutta valmistavilla harjoituksilla. Muuten saatat loukata itsesi. Onnistut harjoittelemalla 4–6 viikon ajan, ennen kuin siirryt varsinaiseen käsilläseisontaan.

Käsien ja ranteiden pienet lihakset joutuvat käsilläseisonnassa koville. On siis hyvä aloittaa treeni lämmittelemällä ja vahvistamalla näitä lihaksia. Kahdella yksinkertaisella liikkeellä pääset alkuun!

Lämmittely 1

Asetu nelinkontin ja levitä sormet. Nosta kämmeniä siten, että sormet pysyvät latti­assa. Laske taas alas. Tee hallittuja pumppauksia. Hartiat pysyvät paikoillaan kämmenten yläpuolella, voima tulee kyynärvarren lihaksista. Tee 3–5 sar­jaa, 15–20 toistoa.
 

Lämmittely 2 

Aseta vasen kämmen­selkä lattiaa vasten ja oikea käsi tueksi. Pidä kyynärpää suorana. No­jaa kevyesti taaksepäin kunnes tunnet veny­tyksen. Pidä huoli, ettei ranteeseen satu. Tee kevyttä pumppausta 15–20 sekunnin ajan. Vaihda kättä. Toista 3–5 kertaa. Tee päivittäin, mielellään parikin kertaa päiväs­sä. 

 

Pidä ranteiden lämmittelyliikkeet mukana koko ohjelman ajan, myös silloin, kun lisäät mukaan edistyneempiä harjoituksia. Seuraavassa osassa 

 

Asiantuntijana CompactFit Movement Centerin päävalmentaja Jukka Rajala.

Lähde mukaan Sport-lehden käsilläseisontahaasteeseen! Seuraa meitä Instagramissa @sportlehti ja Facebookissa /sportlehti. Saat treenivinkkejä, joiden avulla opit käsilläseisonnan asteittain ja 4–6 viikon päästä uskallat heittää jalat kohti kattoa!