Ota rappuset haltuun porrashiitillä, joka kehittää voimaa, kestävyyttä ja räjähtävyyttä.

Portaiden kapuaminenko tappavan tylsää ja rankkaa? Mieti uusiksi. Rappusia kokonaisvaltaisempaa alakropan kuntosalia ja kiinteyttäjää saa hakea.

– Kun porrastreenin tekee hiit-tyyppisesti eli nostaa sykkeet ylös ja välissä palauttelee hölkkäämällä tai kävelemällä alas, treeni myös polttaa tehokkaasti rasvaa. Aineenvaihdunta pysyy käynnissä monta tuntia treenin jälkeenkin, personal trainer Miira-Mari Muukkonen sanoo.

Corekin tekee töitä, kun polvi nousee. Hyppimällä ja loikkimalla kehität koordinaatiota ja tasapainoa. Koska porrastreeni nostattaa tehokkaasti sykettä, hapenottokyky kohenee pikavauhtia. Myös voima, kestävyys ja räjähtävyys kasvavat.

Porrashiit käy treeniksi yksinään, mutta se hyödyttää muitakin lajeja. Juoksija saa uutta ärsykettä vetämällä porrashiitin liikkeet kerran läpi lenkin lopuksi. Salitreenikin piristyy, kun välillä korvaa kyykyt rappusilla.

Lue Sport-lehden numerosta 6/2017, miten kesätreeni sujuu kahvakuulalla tai joogaten sup-laudalla. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi

Viiden liikkeen porrastreeni

Valitse portaiden pituus kunnon mukaan ja tee 3–5 kierrosta. Pidä kierrosten välissä 2–3 minuutin aktiivinen palauttelu, eli pysy kevyesti liikkeessä.

  1. Juoksuspurtti
    Juokse portaat ylös niin, että astut joka rappuselle.
  2. Loikat
    Loiki portaat ylös niin, että astut joka toiselle tai joka kolmannelle rappuselle.
  3. Päkiähyppely
    Hypi jalat kapealla ja lähes suorana joka rappuselle. Pidä liike jatkuvana.
  4. Tasajalkahyppy
    Hypi jalat noin hartianlevyisessä haara-asennossa joka toiselle tai kolmannelle rappuselle. Hyppy lähtee pienestä kyykystä. Mitä syvempi kyykky, sitä ­tehokkaampi liike.
  5. Luisteluhyppy
    Hypi viistosti eteenpäin joka toiselle tai kolmannelle rappuselle. Hyppy lähtee aina yhdellä jalalla ponnistaen kohti seuraavan rappusen vastakkaista reunaa.
Sport
Lyhyet sarjat ja isot painot eivät ole ainoa resepti lihaskasvuun.

Pikkupainotko hyödyttömiä, jos haluaa lisää lihasta ja muokata kroppaa? Asiantuntija purkaa myytin.

”Jos tähtää lihaskasvuun, optimaalinen sarjapituus suurimman osan harjoitusvuodesta on 4–15 toistoa. Myös pitkillä, 15–30 toiston sarjoilla voi kasvattaa lihasmassaa, mutta raskaammat kuormat aiheuttavat kehossa enemmän sellaisia muutoksia, että voimantuottokyky kehittyy. Voimantuotto taas auttaa pitkällä aikavälillä lihaskasvuun tähtäävässä treenissä.

Lihakset kasvavat levossa ja hyvässä ravitsemustilassa, kun niitä harjoittaa säännöllisesti ja nousujohteisesti niin, että ne altistuvat mekaaniselle kuormitukselle, aineenvaihdunnalliselle stressille ja mikrovaurioille. Riittävä kuormituksen määrä on tärkeää, jotta saa aikaiseksi lihaskasvuvasteen. 

Hyvänä yleisohjeena voidaan sanoa, että lihasmassaharjoittelussa pitäisi tulla 4–12 sarjaa lihasryhmää kohden yhdessä treenissä, ja lihasryhmä kannattaa treenata läpi keskimäärin 2–3 kertaa viikossa siten, että keskitasoisella treenaajalla työsarjoista kertyy noin 60–120 toistoa per lihasryhmä viikossa.

Tiivistettynä: Kevyillä sarjoilla lihakset eivät pitkän päälle kasva. 15–30 toiston sarjojenkin tulee olla kovia, uupumukseen tai lähelle uupumusta tehtyjä. Lisäksi myös pidemmillä sarjoilla sarjapainojen tulee pitkällä aikavälillä kasvaa, jotta kehitys jatkuu."

Asiantuntijana voimaharjoitteluun erikoistunut liikuntabiologi, Athletican fysiikkavalmentaja ja Trainer4You:n voimavalmentajakouluttaja Tuomas Rytkönen.

Lue Sport-lehden numerosta 9/2017 kiireiselle sopiva kuuden superliikkeen salitreeni, jolla saat voimaa ja lihasta ja poltat rasvaa! Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Kun Laura palasi takaisin pääkaupunkiseudulle jatkamaan opintoja, hän liittyi Helsinki Wolverines Ladies -joukkueeseen.

Lajissa viehätti rempseä, rohkea meno ja se, että kaikenlaiset naiset olivat tervetulleita.

Yksinäisyys saapui varkain. Pimeänä ja hiljaisena tammikuun iltana neljä vuotta sitten helsinkiläinen Laura Ainamo, 25, muutti Mikkeliin tekemään kauppatieteiden kanditutkintoa. Pienessä kaksiossa oli patja lattialla, pöytä ja radio. Silloin tunne iski vasten kasvoja.

– Olin yksin eikä minulla ollut mitään tekemistä. Tulin koulusta kotiin, tein läksyt, räpläsin kännykkää ja saatoin mennä jo kahdeksalta nukkumaan.

"Vapaa-ajan toiminta painottui juomiseen, joka ei ollut minun juttuni."

Elämässä oli paljon uutta: yliopisto-opinnot, muutto vieraalle paikkakunnalle, ensimmäinen oma asunto. Syksy oli kulunut vapaaehtoistyössä Afrikassa, ja Laura tuli Mikkeliin vasta tammikuussa. Muut olivat aloittaneet opinnot jo syksyllä ja löytäneet porukkansa. Opetusta oli vain kolme tuntia päivässä. Bilettäjille suunnatut klikit ja klubit eivät tuntuneet omilta.

– Vapaa-ajan toiminta painottui juomiseen, joka ei ollut minun juttuni.

Enemmän kuin harrastus

Keväällä Laura luki paikallislehdestä Mikkeli Bouncersista, naisten jenkkifutisjoukkueesta. Sähköposti valmentajalle lähti saman tien. Saako tulla kokeilemaan?

– Se oli jännittävää. Tapasin 30 ihmistä yhdellä kertaa. Kaikilla oli kypärät, joten kasvoja ja nimiä oli vaikea yhdistää. Mutta ihmiset olivat mukavia ja rempseitä.

Laura tykkäsi erityisesti siitä, että kaikenlaiset naiset olivat tervetulleita. Pelaajat olivat 16–41-vuotiaita, ja kaikilla oli erilaisia taitoja. Laitahyökkääjän pitää osata käsitellä palloa, ja entisenä koripalloilijana Laura sopi pelipaikalle hyvin.

"Löysin kavereita, joiden kanssa oli hauskaa ja aina puhuttavaa."

– Jefusta tuli nopeasti enemmän kuin harrastus. Löysin kavereita, joiden kanssa oli hauskaa ja aina puhuttavaa. Sain seuraa vapaalle, yhdestä myös kämppiksen.

Jenkkifutis on antanut Lauralle paljon itsetuntoa ja yhteisöllisyyttä. Joukkueessa kannustetaan antamaan hyvää palautetta pelitoverille.
Jenkkifutis on antanut Lauralle paljon itsetuntoa ja yhteisöllisyyttä. Joukkueessa kannustetaan antamaan hyvää palautetta pelitoverille.

Muista aina kehua

Amerikkalainen jalkapallo on tuonut Lauran elämään uutta itsetuntoa ja yhteisöllisyyttä.

– Joukkueissa kannustetaan antamaan hyvää palautetta. Mikkelissä saimme ennen treenejä lapun, johon oli kirjoitettu toisen pelaajan nimi ja tehtäväksi kehua häntä. Vähitellen kannustaminen jäi päälle.

Kun maisteriopinnot toivat Lauran takaisin pääkaupunkiin, uudeksi joukkueeksi löytyi Helsinki Wolverines Ladies. Myös siellä kehutaan aktiivisesti. Harjoitusten jälkeen Laura saattaa saada viestin: "Katsoin treenivideon ja taklasit upeasti!"

"Jefussa" joku on koko ajan iholla. Silloin on vaikea esittää olevansa jotain muuta kuin on.

"Pelissä ujous karisee nopeasti."

– Kun blokkaa vastustajaa rintaan, ottaa taklatessa käsillä takapuolesta kiinni ja puristaa korva toisen lantiossa kiinni, ei voi sievistellä. Ujous karisee nopeasti.

Hyvä joukkuehenki pysyy yllä, kun kaikki tuntevat tulevansa huomioiduksi.

– Aina kun meille tulee uusi tyttö, menen moikkaamaan ja olen kaverina.

Muistathan, että tilaajana voi lukea Sport-lehteä maksutta osoitteessa digilehdet.fi/sport