Sport
Kuva: Shutterstock.
Kuva: Shutterstock.

Kun opettelet tunnistamaan kehosi viestejä, vältät ylirasituksen.

Ylikunto on tuttu termi, mutta harva tietää kärsivänsä siitä. On väärä luulo, että se uhkaisi vain todella kovaa treenaavia.

– Tosiasiassa harva kuntoilija tai urheilijakaan saa ylikunnon oireita pelkästä treenaamisesta, sanoo lääkäri Jyri Aalto Mehiläisen liikuntaklinikalta. 

– Harjoittelun, ravinnon, levon ja muun elämän tulee olla tasapainossa. Jos yksi osa-alue pettää, kokonaiskuormituksesta voi tulla liian raskas. Termi ylikunto johtaa helposti harhaan, joten nykyään puhutaankin ylirasituksesta tai alipalautumisesta.

Jopa aloittelija voi saada ylikunnon oireita aloittaessaan harjoittelun liian rajusti. Myös tauon jälkeen treenaamaan palaavat tekevät helposti ylilyöntejä.

Paras tapa estää ylikunto on opetella tunnistamaan kehon viestejä. 

– Ylikunnon tunnistaminen on usein vaikeaa, koska se voi johtua monen eri elinjärjestelmän heikkenemisestä. Joskus ylikunto johtuu hermostollisesta, joskus hormonaalisesta epätasapainosta.

Paras tapa estää ylikunto on opetella tunnistamaan kehon viestejä. Harjoittelun ja treenien intensiteetin on hyvä olla vaihtelevaa: juoksija kannattaa tehdä myös lihaskunto- tai nopeusharjoituksia. Ohjelmassa voi olla esimerkiksi lepoviikko, kevyt viikko, keskikova viikko ja kova viikko.

 Yksi merkki ylikunnosta on leposykkeen kohoaminen.

Yksi merkki ylikunnosta on leposykkeen kohoaminen. Jos aamun leposyke on esimerkiksi kymmenen pykälää korkeampi kuin normaalisti, elimistö on jostain syystä kuormittunut. Sykemittauksesta ei ole hyötyä, jos ylikuntotila on jo päällä. Ensin täytyy siis tietää, mikä on aamun leposyke silloin, kun on täysin levännyt ja palautunut.

Tavoitteletko täydellisyyttä?

Ylirasitus vaanii erityisesti suorituskeskeisiä täydellisyyden tavoittelijoita. Vaativia töitä on välillä tehtävä äärirajoilla, mutta silloin liikunnan tulisi olla kevyttä ja palauttavaa. 

– Valitettavasti jotkut tekevät päinvastoin ja alkavat hoitaa pahaa oloaan treenaamalla kovemmin, Aalto toteaa. 

Kilpaurheilu on asia erikseen, sillä huipulle tähtäävät hakevat koko ajan suorituskykynsä rajoja. Välillä mennään rajan yli, mutta sitten tehdään tietoinen palauttava korjausliike. Huippukunnon ja ylikunnon raja on usein hiuksenhieno.

Huipulle pääsevät vain sellaiset urheilijat, jotka osaavat kuunnella kehoaan.

– Huipulle pääsevät vain sellaiset urheilijat, jotka osaavat kuunnella kehoaan. Ne, jotka puskevat laput silmillä eteenpäin, kärsivät usein rasitusvammoista tai infektiokierteestä ja tulokset kääntyvät laskuun. 

Vältä ruoalla hifistelyä

Kuntoilijan pitää saada ruoasta riittävästi energiaa. Moni laihduttaa syömällä niukasti ja tekemällä samalla paljon energiaa kuluttavia treenejä. Pidemmän päälle elimistö väsyy, ja palautuminen hidastuu.

Aallon mukaan liian tiukat proteiinipitoiset dieetit eivät sovi liikkuvalle ihmiselle. Ravinnossa pitää olla riittävästi hiilihydraatteja.

– Proteiinipitoisella dieetillä saa toki painoa alas, mutta kovat urheilusuoritukset tehdään hiilihydraattien voimalla.

 Liian tiukat proteiinipitoiset dieetit eivät sovi liikkuvalle ihmiselle.

Painon lasku voi olla merkki elimistön ylirasitustilasta. Silloin kudokset eivät palaudu harjoittelusta ja infektioriski kasvaa. 

– Kehon tarvitsemat suojaravinteet saa syömällä monipuolisesti vihanneksia, kasviksia ja marjoja. Kuntourheilijan ruokavalion tulisi perustua terveelliseen ruokaan, ei purkista otettuihin lisäravinteisiin. Poikkeuksena on D-vitamiinilisä, jota kannattaa ottaa pimeinä vuodenaikoina.

Pyhitä yöuni 

Jos olet tottunut nipistämään itsellesi työ-, treeni- tai harrastusaikaa unesta, kehon palautuskyky heikkenee. Unen tarve on yksilöllistä, ja unen laatu on määrää tärkeämpi. Parhaiten elimistö palautuu syvän unen aikana. Jos elimistö on ylirasittunut, sympaattinen hermosto hyrrää ylikierroksilla ja vaikeuttaa sekä nukahtamista että syvään uneen vaipumista.

 Parhaiten elimistö palautuu syvän unen aikana.

Unen laatu paranee, kun esimerkiksi tekee iltatreenin aikaisemmin. Harjoittelu olisi hyvä lopettaa vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Levostaan huolta pitävä välttää myös alkoholia. Jo muutama annos vaikuttaa unen laatuun ja hidastaa palautumista. 
 

Näin tunnistat ylikunnon

  • Leposyke kohoaa.
  • Nukahtaminen on vaikeampaa tai uni kevenee. 
  • Keskittymiskyky herpaantuu.
  • Ärsyttää tai masentaa. Olo on alakuloinen.  
  • Suorituskyky laskee ja tulokset huononevat. Syke nousee nopeammin kuin yleensä, ja esimerkiksi juoksu on tukkoista. Kuntosalilla ei jaksa tehdä samanlaisia sarjoja kuin aiemmin. 
  • Paino laskee. 
  • Niskaa ja hartioita kolottaa, päätä särkee. 
  • Flunssa tai infektiot vaivaavat. 
  • Kuukautiskierto häiriintyy tai kuukautiset jäävät pois.  

  

Sport
Meal preppingistä eli sarjakokkauksesta tulee nopeasti tapa.
Meal preppingistä eli sarjakokkauksesta tulee nopeasti tapa.

Tällä ohjelmalla pääset sisään sarjakokkaukseen ja rakennat kolmelle päivälle aamupalan, lounaan ja päivällisen. Sopii myös aktiiviliikkujalle!

Meal prepping eli sarjakokkaus säästää aikaa ja rahaa. Joka aterialla ei kauhota samaa lihamakaronilaatikkoa, vaan pienellä suunnittelulla saat nopeasti taiottua monipuoliset ateriat useammalle päivälle.

– Jos miettii nälkäisenä työpäivän jälkeen, mitä ostaisi kaupasta ja mitä söisi, tulee tehtyä heikompia valintoja ja sortuu helposti mielitekoihin, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti ja fitnessvalmentaja Petra Rautakallio.   

Kun annoskoot on mietitty valmiiksi, ei tarvitse joka aterialla neuvotella itsensä kanssa, paljonko on tarpeeksi. Valmiit annokset auttavat myös säännöllisen ateriarytmin säilyttämisessä, jolloin napostelu jää vähemmälle.

– Kun miettii muutaman päivän ruoat ennakkoon, ei tarvitse käydä niin usein kaupassa ja myös ruokahävikki pienenee.

Miten alkuun?

Preppauksen juonesta saa nopeasti kiinni. Suunnittele aluksi 2–3 päivän ruoat ja lisää halutessasi määrää myöhemmin. Varaa raaka-aineiden pilkkomiseen ja kypsentämiseen 30–60 minuuttia. Tarvitset tiiviit, kannelliset rasiat, jotka sopivat sekä pakastamiseen että mikrossa kuumentamiseen.

Valitse myös koko tarkasti – isoon kippoon tulee helposti annosteltua liikaa ruokaa, samoin kuin isolle lautasellekin.

– Kannattaa aloittaa kasviksista, sillä niiden määrä jää helposti vähäiseksi. Seuraavaksi voi tarkistaa, että aterialla on tarpeeksi hyviä hiilihydraatteja. Proteiinin saannissa liikuntaa harrastavilla on harvoin puutteita, Rautakallio neuvoo.

Valitse nopeasti valmistuvia ja hyvin säilyviä perusraaka-aineita kuten esimerkiksi riisiä, pastaa, kvinoaa ja ohrasuurimoita. Broileri- tai kalkkunafileet ja jauheliha ovat hyviä proteiinin lähteitä. Uunissa paahdetut tai höyrytetyt juurekset säilyvät hyvin, mutta peruna, tuoreet kasvikset ja ruoan joukkoon pilkotut hedelmät vettyvät helposti.

Nappaa alta simppeli kolmen päivän meal prepping -ohjelma, jossa aamupala, lounas ja välipala on suunniteltu ja valmistettu etukäteen. Jatkossa voit suunnitella aterioita omien mieltymystesi mukaan.

Kauppalista

■ 4 dl kaurahiutaleita
■ 3 omenaa
■ 2 pussillista marjoja
■ pieni pussi pähkinöitä
■ Litra maustamatonta jogurttia
■ 3 dl täysjyväpastaa
■ 3 kpl broilerin fileepihvi
■ 2 tomaattia
■ kurkku
■ kerä vihreää salaattia
■ vajaa kilo tuoreita kasviksia,esim. parsakaali, porkkana
■ 3 rkl kylmäpuristettua rypsi- tai oliiviöljyä


Vinkki! Halutessasi voit käyttää pastan tilalla kvinoaa tai ohrasuurimoita. Kaksi desiä pastaa vastaa reilua desiä riisiä tai ohrasuurimoita. Broilerin fileepihvien tilalla voit käyttää myös kasviproteiinia, kuten soija- tai härkispihvejä. Omenan tilalle sopii jokin muukin mieluinen hedelmä.

 

 

Asiantuntijana fitnessvalmentaja, laillistettu ravitsemusterapeutti Petra Rautakallio.

Sport-lehden numerossa 1/2018 kahden kuukauden ruoka- ja liikuntaohjelma, jolla saat syömiset kuntoon ja vahvan, energisen olon. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Jo muutaman minuutin treeni lasketaan!
Jo muutaman minuutin treeni lasketaan!

Corekierto ja kylkipunnerrus ovat liikkeitä, joita kannattaa kokeilla viimeistään nyt.

Tehokas pikatreeni houkuttelisi, mutta ei huvita lähteä salille? Aloita päivä parilla tehokkaalla kehonpainoliikkeellä, joilla kuittaat jo hyvän määrän treeniä keskivartalolle ja käsivarsille.

– Kun tahti on reipas ja syke nousee, jo lyhyessä ajassa saa huikean paljon aikaan! valmentaja Eevi Teittinen kannustaa.

Kun vastuksena on kehonpaino, sekä konkari että aloittelija löytävät takuulla sopivan version liikkeistä. Saatat huomata, että kunto nousee jopa viikottain.

Eevi näyttää kaksi supertehokasta liikettä, joilla laitat käsivarret, yläselän ja keskivartalon töihin jo muutamissa minuuteissa. Tee kumpaakin liikettä 30–45 sekuntia putkeen ja tee 2–3 kierrosta.

1. Kylkipunnerrus

Asetu punnerruksen yläasentoon, käsivarret suorina hartioista alaspäin. Koukista käsivarsia ja rutista samalla kylkilihasten avulla oikeaa polvea sivulle kohti oikeaa kyynärpäätä. Tee vuoroin kummallekin puolelle. Älä päästä selkää notkistumaan äläkä takapuolta karkaamaan kohti kattoa.

Vahvistaa: suorat vatsalihakset, kylkilihakset, yläselkä, rinta, hartiat.

 


 


 

Lue lisää: Eevi Teittinen paljastaa takuuvarman palautumiskeinonsa: ”Moni ihmettelee, miten pystyn siihen”

2. Corekierto

Vasen kämmen ja oikea jalkaterä tukevat lattiassa, kannattele keskivartalon lihaksilla vasenta jalkaa suorana ilmassa. Oikea käsi on kohti kattoa. Vaihda sitten napakasti puolta: samanaikaisesti ponnista oikea jalka eteen, vasen jalkaterä lattiaan ja vaihda käsien paikkaa.

Vahvistaa: keskivartalon lihakset, käsivarret.

 


 


 

Energinen startti vuoteen! Nappaa Eevi Teittisen kehonpainotreeni kokonaisuudessaan + 8 viikon bootcamp ruokaohjeineen Sport-lehden numerosta 1/2018. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.