Sport

Vaikket hankkisi isoja lihaksia tai laihtuisi, liikunta vahvistaa henkisesti. Asiantuntijat kertovat, miten saat hyvän kierteen alkuun.

1. Kehonkuva kohenee

Selailet illan viimeisinä hetkinä Instagramin kuvavirtaa. Jaahas, siinä taas timmimimmi poseeraa minisortseissaan harkitussa sivukulmassa, jossa pepun muoto ja vatsalihakset erottuvat selvästi. Tällaisia kuvia riittää Fitnessgirlsmotivation-nimisellä tilillä, jolla on huimat 4,3 miljoonaa seuraajaa.

Instagram on kuin tv:n painonpudotusohjelmien jatke, jossa jaetaan ennen ja nyt -valokuvia ja tarinoita onnistumisista. Oma, epätäydellinen olemus alkaa herkästi masentaa ja vie motivaation lähteä salille.

Vai viekö? Tekeekö jatkuva onnistujien kuvatulva hallaa omille liikkumishaluille? Lannistaako toisiin vertailu meidät henkisesti?

Liikunnan aloittaminen ja päätös pitää siitä kiinni parantaa kehonkuvaa, vaikkei laihtuisi huomattavasti.

Ei välttämättä! Onnistujien seuraaminen somessa voi antaa kipinän sille, että liikunnalla voisi olla omassakin elämässä enemmän merkitystä. Innostuminen myös kannattaa. Liikunnan aloittaminen ja päätös pitää siitä kiinni parantavat kehonkuvaa ja uskoa itseen, vaikkei laihtuisikaan huomattavasti tai kasvattaisi näkyvästi lihaksia. Monissa tutkimuksissa on huomattu, että liikunnalla on positiivinen vaikutus itsetuntoon.

2. Elämänhallinta paranee

– Kyllähän me kaikki tiedämme, millaisia terveelliset elämäntavat ovat, mutta kun on niin kivaa vain löllötellä sohvalla. Liikunnan pysyvässä lisäämisessä on kyse sisäisestä ja ulkoisesta motivaatiosta sekä arvoista, sanoo erikoistutkija Katja Borodulin Terveyden ja hyvinvoinnin laitokselta.

Sohvalta sinut nostaa ylös itsekontrolli, jota voi avittaa alkuun itselle tehdyillä säännöillä: en saa avata televisiota ennen kuin olen liikkunut.

Kun pääsee ensimmäisten henkisten kynnysten yli, liikunta vahvistaa myös henkisesti.

Kun näiden ensimmäisten henkisten kynnysten yli on päässyt tarpeeksi monta kertaa, liikunta alkaa vahvistaa myös henkisesti.

Salilla käyminen tai lenkkeily voi alkaa ulkoisesta motiivista, siis siitä, että lääkäri tai puoliso käskee tai kadehdit reipasta ystävääsi. Kun liikunta muuttuu säännölliseksi, se alkaa nopeasti kasvattaa myös sisäistä motivaatiota. Silloin alkaa liikkua siksi, että itse haluaa. Huomaat, että näytät paremmalta ja voit energisemmin.

Kun liikuntaa on harrastanut sen aikaa, että lomien ja repsahduskausien jälkeen pystyy palaamaan liikkumaan, se alkaa kohentaa myös elämänhallintataitoja.

– Silloin pystyy kannustamaan itseään ja kokee pystyvyyden tunnetta, kun lähtee liikkumaan, vaikka se välillä tuntuukin vaikealta, Borodulin toteaa.

3. Rohkeus ja energia lisääntyy

Terhi Komulainen Jyväskylän yliopistosta tutki tuoreessa kasvatustieteen pro gradu -työssään fitnessharrastajien kehittymistä ihmisenä.

Komulainen huomasi tutkittavistaan, että mitä kauemmin harrastus jatkui, sitä syvällisempiä ulottuvuuksia siitä irtosi.

– Tietysti kaikilla oli parempi ulkonäkö yksi treenaamisen tavoitteista, ja se myönnettiin avoimesti, mutta sen merkitys väheni ajan myötä.

Tilalle tuli rohkeutta toteuttaa omia tavoitteitaan myös liikunnan ulkopuolella, uskoa omiin kykyihin saavuttaa elämässä haluamiaan asioita ja vahvuutta, koska pystyi näyttämään itselleen, että onnistuu. Harrastuksesta saatu energia lainehti lisääntyneenä aktiivisuutena sosiaaliseen elämään ja työhön.

 Lähes kaikkien itsetuntemus ja -luottamus parani huikeasti harrastuksen myötä.

– Lähes kaikilla tutkittavilla oli huikea muutos siinä, miten itsetuntemus ja -luottamus olivat parantuneet harrastuksen myötä, Komulainen sanoo ja antaa tutkimusmateriaalistaan esimerkin harrastajan omasta kertomuksesta:

Harrastus on oikeastaan muuttanut koko elämäni. Olen itsevarma niin arjessa kuin uusissa tilanteissa. Olen onnellinen ja tyytyväinen itseeni. En enää sairastele ja olen oppinut syömään uusia ruokia.

Olen myös saanut uusia läheisiä ystäviä sekä oppinut nauttimaan aktiivisesta elämästä. Tunnen, että olen muuttunut aivan täysin. Olen itsevarmempi ja sen ansiosta olen saanut uusia tilaisuuksia myös työelämässä, koska olen uskaltanut tarttua niihin.

Harrastuksessa kehittyminen antoi Komulaisen mukaan paremman hallinnan tunteen ja yhteyden kehoon. Itsetunnon lisäksi parani myös itsetuntemus.

– Silloin ei enää vertaile itseään muihin vaan aikaisempaan itseensä.

4. Viiteryhmä muuttuu

Erikoistutkija Katja Borodulin suosittelee itselleen sopivaa itsemonitorointia säännöllisen liikunnan ylläpitoon.

Se voi olla oma liikuntablogi, harrastukseen keskittyvä Ins
tagram-tili, aktiivisuusranneke tai hymynaamatarrat jääkaapin ovessa. Kannattaa valita keino, joka kannustaa eikä lannista. Useimmille meistä samanmielisistä sosiaalisista verkostoista on myös apua.

Sama koskee lajin valintaa. Kun liikunta-aikomus on syttynyt, kokeile rauhassa erilaisia lajeja ja etsi sellainen, josta saat iloa. Kaikkien ei ole pakko liikkua naama punaisena hiki valuen, Borodulin muistuttaa.

Minähän kuulun aktiivisiin, liikunnallisiin aikuisiin!

– Omiin taitoihin ja kuntoon nähden liian vaikeilla asioilla ei kannata aloittaa. Liikunnassa olisi ihanteellista päästä flowtilaan, eikä liikunta saa silloin olla epämiellyttävää. Silloin se vain lisää stressiä.

Kun liikunnallinen itsetuntosi kasvaa, saatat yhtäkkiä huomata myös viiteryhmäsi muuttuneen: minähän kuulun aktiivisiin, liikunnallisiin aikuisiin!

Lue uudesta Sport-lehden numerosta 3/2017, miten saat lisää motivaatiota, muutut repsahtajasta liikkujaksi ja jäät koukkuun hyvään oloon! Tilaajana voit lukea lehden osoitteessa digilehdet.fi.

Kuppiasento on täsmäliike käsilläseisontaa treenaavalle. Sopii alaselän ja syvien vatsojen vahvistamiseen kaikille muillekin!

Voisi kuvitella, että käsillään seisova tarvitsee lähinnä käsivoimia, mutta suoritus vaatii yllättävän kokonaisvaltaista ponnistusta. Syvät selkärankaa tukevat lihakset ja keskivartalon lihakset ovat suuressa roolissa. Kun siis on vahvistettu ja venytetty sormien ja ranteiden lihaksia, on aika siirtyä vahvistamaan corelihaksia!

Käsilläseisonnassa alaselän kaari ei saa olla liian notko eikä liian suora, vaan jotain siltä väliltä. Asento vaatii paitsi voimaa, myös tietoisuutta lantion ja alaselän asennosta. Kun alat kiinnittää huomiota alaselän asentoon myös arjessa, neutraaliasento löytyy helpommin. 

Täsmäliike hyvän asennon löytämiseen on pieni, mutta tehokas kuppiasento. Se vahvistaa alaselän lihaksia ja opettaa kontrolloimaan alaselän ja lantion asentoa.

Tee se näin:

Asetu vatsamakuulle kädet vartalon jatkona. Oikaise alaselän notko irrottamalla napa lattiasta. Jännitä vatsalihaksia, käännä häntää koipien väliin ja purista rintakehää kasaan. Pidä pakarat tiukkoina ja raajat mahdollisimman suorina. Rintakehä pysyy lattiassa. Olet käytännössä käsilläseisonta-asennossa, mutta vatsallasi maaten.

Olet käytännössä käsilläseisonta-asennossa, mutta vatsallasi maaten.

Tee staattisia pitoja 3 x 60 sekuntia. Tee 2–3 kertaa viikossa. Vahvistaa keskivartaloa.

Vinkki! Kuppiasennon voi tehdä myös selällään. Lue suoritusohjeet vaativampaan versioon täältä.

Olethan jo mukana Sport-lehden käsilläseisontahaasteessa? Seuraa meitä Facebookissa ja Instagramissa @sportlehti ja tägää treenikuvasi #sportkäsilläseisonta, osallistut 5 Sportin tuoreen irtonumeron arvontaan! Käsilläseisontakoulun seuraavassa osassa avataan hartioita. 

Tee vaikka puolikas treeni! Jos aloittelet liikuntaa pitkän tauon jälkeen tai aivan alusta, näillä vinkeillä saat liikunnallisen elämäntavan varmalle alulle.

1. Säädä starttia

Vaikka ohjelmassa olisi tiukkoja treenejä, säädä starttia oman lähtötasosi mukaan. Tee vaikka puolikas treeni ja pidä ekstralepopäivä. Motivaatio on hyvä mittari: onko olo lepopäivän jälkeen tukkoinen vai tekeekö mieli lenkille?

2. Tekniikka edellä

Älä koskaan tee treeniä tekniikan kustannuksella. Jos voimat ehtyvät, tee vähemmän toistoja tai kierroksia hyvällä tekniikalla. Keskity kasvattamaan voimatasoja tasaisesti, niin pystyt pikkuhiljaa nostamaan tehoja.


3. Vaihtele tehoja

Kehonpainotreenilläkin saa lihakset tukkoon, jos tekee samat treenit viikosta toiseen. Opettele tunnustelemaan, miltä tuntuu puristaa lähelle sataa ja himmailla puolitehoilla. Silloin lihakset ehtivät palautua ja kovat treenit kehittävät oikeasti. Motivaatiokin pysyy korkealla, kun lihakset saavat aina uudenlaista ärsykettä.

4. Mieti mittarit uusiksi

Ulkonäkö motivoi, mutta pysyvämpiä tuloksia saat, kun iloitset sisäisestä hyvästä olosta: energiaa riittää, kroppa toimii ja liikunta sujahtaa osaksi arkea.

5. Rukkaa ruokavaliota vähän

Karsi pois ylimääräiset herkut ja naposteltavat ja lisää lautaselle värikkäitä kasviksia. Kun samalla lisäät liikuntaa vähän kerrallaan ja annat kehon palautua, saat takuulla pysyviä tuloksia.

Sport-lehden numerossa 9/18 Nana Heikkilän neljän viikon hyvän olon bootcamp, jolla saat liikunnan osaksi elämää ja kroppaan lisää voimaa! Siinä sivussa karistat turvotukset ja kevenet. Mukana helpot kotitreenit ja ruokaohjelma. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.