Sport

Vaikket hankkisi isoja lihaksia tai laihtuisi, liikunta vahvistaa henkisesti. Asiantuntijat kertovat, miten saat hyvän kierteen alkuun.

1. Kehonkuva kohenee

Selailet illan viimeisinä hetkinä Instagramin kuvavirtaa. Jaahas, siinä taas timmimimmi poseeraa minisortseissaan harkitussa sivukulmassa, jossa pepun muoto ja vatsalihakset erottuvat selvästi. Tällaisia kuvia riittää Fitnessgirlsmotivation-nimisellä tilillä, jolla on huimat 4,3 miljoonaa seuraajaa.

Instagram on kuin tv:n painonpudotusohjelmien jatke, jossa jaetaan ennen ja nyt -valokuvia ja tarinoita onnistumisista. Oma, epätäydellinen olemus alkaa herkästi masentaa ja vie motivaation lähteä salille.

Vai viekö? Tekeekö jatkuva onnistujien kuvatulva hallaa omille liikkumishaluille? Lannistaako toisiin vertailu meidät henkisesti?

Liikunnan aloittaminen ja päätös pitää siitä kiinni parantaa kehonkuvaa, vaikkei laihtuisi huomattavasti.

Ei välttämättä! Onnistujien seuraaminen somessa voi antaa kipinän sille, että liikunnalla voisi olla omassakin elämässä enemmän merkitystä. Innostuminen myös kannattaa. Liikunnan aloittaminen ja päätös pitää siitä kiinni parantavat kehonkuvaa ja uskoa itseen, vaikkei laihtuisikaan huomattavasti tai kasvattaisi näkyvästi lihaksia. Monissa tutkimuksissa on huomattu, että liikunnalla on positiivinen vaikutus itsetuntoon.

2. Elämänhallinta paranee

– Kyllähän me kaikki tiedämme, millaisia terveelliset elämäntavat ovat, mutta kun on niin kivaa vain löllötellä sohvalla. Liikunnan pysyvässä lisäämisessä on kyse sisäisestä ja ulkoisesta motivaatiosta sekä arvoista, sanoo erikoistutkija Katja Borodulin Terveyden ja hyvinvoinnin laitokselta.

Sohvalta sinut nostaa ylös itsekontrolli, jota voi avittaa alkuun itselle tehdyillä säännöillä: en saa avata televisiota ennen kuin olen liikkunut.

Kun pääsee ensimmäisten henkisten kynnysten yli, liikunta vahvistaa myös henkisesti.

Kun näiden ensimmäisten henkisten kynnysten yli on päässyt tarpeeksi monta kertaa, liikunta alkaa vahvistaa myös henkisesti.

Salilla käyminen tai lenkkeily voi alkaa ulkoisesta motiivista, siis siitä, että lääkäri tai puoliso käskee tai kadehdit reipasta ystävääsi. Kun liikunta muuttuu säännölliseksi, se alkaa nopeasti kasvattaa myös sisäistä motivaatiota. Silloin alkaa liikkua siksi, että itse haluaa. Huomaat, että näytät paremmalta ja voit energisemmin.

Kun liikuntaa on harrastanut sen aikaa, että lomien ja repsahduskausien jälkeen pystyy palaamaan liikkumaan, se alkaa kohentaa myös elämänhallintataitoja.

– Silloin pystyy kannustamaan itseään ja kokee pystyvyyden tunnetta, kun lähtee liikkumaan, vaikka se välillä tuntuukin vaikealta, Borodulin toteaa.

3. Rohkeus ja energia lisääntyy

Terhi Komulainen Jyväskylän yliopistosta tutki tuoreessa kasvatustieteen pro gradu -työssään fitnessharrastajien kehittymistä ihmisenä.

Komulainen huomasi tutkittavistaan, että mitä kauemmin harrastus jatkui, sitä syvällisempiä ulottuvuuksia siitä irtosi.

– Tietysti kaikilla oli parempi ulkonäkö yksi treenaamisen tavoitteista, ja se myönnettiin avoimesti, mutta sen merkitys väheni ajan myötä.

Tilalle tuli rohkeutta toteuttaa omia tavoitteitaan myös liikunnan ulkopuolella, uskoa omiin kykyihin saavuttaa elämässä haluamiaan asioita ja vahvuutta, koska pystyi näyttämään itselleen, että onnistuu. Harrastuksesta saatu energia lainehti lisääntyneenä aktiivisuutena sosiaaliseen elämään ja työhön.

 Lähes kaikkien itsetuntemus ja -luottamus parani huikeasti harrastuksen myötä.

– Lähes kaikilla tutkittavilla oli huikea muutos siinä, miten itsetuntemus ja -luottamus olivat parantuneet harrastuksen myötä, Komulainen sanoo ja antaa tutkimusmateriaalistaan esimerkin harrastajan omasta kertomuksesta:

Harrastus on oikeastaan muuttanut koko elämäni. Olen itsevarma niin arjessa kuin uusissa tilanteissa. Olen onnellinen ja tyytyväinen itseeni. En enää sairastele ja olen oppinut syömään uusia ruokia.

Olen myös saanut uusia läheisiä ystäviä sekä oppinut nauttimaan aktiivisesta elämästä. Tunnen, että olen muuttunut aivan täysin. Olen itsevarmempi ja sen ansiosta olen saanut uusia tilaisuuksia myös työelämässä, koska olen uskaltanut tarttua niihin.

Harrastuksessa kehittyminen antoi Komulaisen mukaan paremman hallinnan tunteen ja yhteyden kehoon. Itsetunnon lisäksi parani myös itsetuntemus.

– Silloin ei enää vertaile itseään muihin vaan aikaisempaan itseensä.

4. Viiteryhmä muuttuu

Erikoistutkija Katja Borodulin suosittelee itselleen sopivaa itsemonitorointia säännöllisen liikunnan ylläpitoon.

Se voi olla oma liikuntablogi, harrastukseen keskittyvä Ins
tagram-tili, aktiivisuusranneke tai hymynaamatarrat jääkaapin ovessa. Kannattaa valita keino, joka kannustaa eikä lannista. Useimmille meistä samanmielisistä sosiaalisista verkostoista on myös apua.

Sama koskee lajin valintaa. Kun liikunta-aikomus on syttynyt, kokeile rauhassa erilaisia lajeja ja etsi sellainen, josta saat iloa. Kaikkien ei ole pakko liikkua naama punaisena hiki valuen, Borodulin muistuttaa.

Minähän kuulun aktiivisiin, liikunnallisiin aikuisiin!

– Omiin taitoihin ja kuntoon nähden liian vaikeilla asioilla ei kannata aloittaa. Liikunnassa olisi ihanteellista päästä flowtilaan, eikä liikunta saa silloin olla epämiellyttävää. Silloin se vain lisää stressiä.

Kun liikunnallinen itsetuntosi kasvaa, saatat yhtäkkiä huomata myös viiteryhmäsi muuttuneen: minähän kuulun aktiivisiin, liikunnallisiin aikuisiin!

Lue uudesta Sport-lehden numerosta 3/2017, miten saat lisää motivaatiota, muutut repsahtajasta liikkujaksi ja jäät koukkuun hyvään oloon! Tilaajana voit lukea lehden osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Jo muutaman minuutin treeni lasketaan!
Jo muutaman minuutin treeni lasketaan!

Corekierto ja kylkipunnerrus ovat liikkeitä, joita kannattaa kokeilla viimeistään nyt.

Tehokas pikatreeni houkuttelisi, mutta ei huvita lähteä salille? Aloita päivä parilla tehokkaalla kehonpainoliikkeellä, joilla kuittaat jo hyvän määrän treeniä keskivartalolle ja käsivarsille.

– Kun tahti on reipas ja syke nousee, jo lyhyessä ajassa saa huikean paljon aikaan! valmentaja Eevi Teittinen kannustaa.

Kun vastuksena on kehonpaino, sekä konkari että aloittelija löytävät takuulla sopivan version liikkeistä. Saatat huomata, että kunto nousee jopa viikottain.

Eevi näyttää kaksi supertehokasta liikettä, joilla laitat käsivarret, yläselän ja keskivartalon töihin jo muutamissa minuuteissa. Tee kumpaakin liikettä 30–45 sekuntia putkeen ja tee 2–3 kierrosta.

1. Kylkipunnerrus

Asetu punnerruksen yläasentoon, käsivarret suorina hartioista alaspäin. Koukista käsivarsia ja rutista samalla kylkilihasten avulla oikeaa polvea sivulle kohti oikeaa kyynärpäätä. Tee vuoroin kummallekin puolelle. Älä päästä selkää notkistumaan äläkä takapuolta karkaamaan kohti kattoa.

Vahvistaa: suorat vatsalihakset, kylkilihakset, yläselkä, rinta, hartiat.

 


 


 

Lue lisää: Eevi Teittinen paljastaa takuuvarman palautumiskeinonsa: ”Moni ihmettelee, miten pystyn siihen”

2. Corekierto

Vasen kämmen ja oikea jalkaterä tukevat lattiassa, kannattele keskivartalon lihaksilla vasenta jalkaa suorana ilmassa. Oikea käsi on kohti kattoa. Vaihda sitten napakasti puolta: samanaikaisesti ponnista oikea jalka eteen, vasen jalkaterä lattiaan ja vaihda käsien paikkaa.

Vahvistaa: keskivartalon lihakset, käsivarret.

 


 


 

Energinen startti vuoteen! Nappaa Eevi Teittisen kehonpainotreeni kokonaisuudessaan + 8 viikon bootcamp ruokaohjeineen Sport-lehden numerosta 1/2018. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Jenny avasi joogastudion kotiinsa vuosi sitten.
Jenny avasi joogastudion kotiinsa vuosi sitten.

Meni 17 vuotta ennen kuin Jenni oppi rakastamaan itseään ja kehoaan. Vapauttava tunne ja oivallus syttyi joogasalissa.

Kun kasvaa vanhemmaksi, pitää laihduttaa – eikö niin? 13-vuotias Jenny seurasi tiiviisti viisi vuotta vanhemman siskonsa ja tämän kavereiden touhuja. Pian hänkin alkoi kokeilla kaalisoppakuureja, paastoja ja hedelmäpäiviä.

– Laihduttaminen tuntui normaalilta, sillä kaikki teinitytöt tuntuivat olevan huolissaan painostaan.

14-vuotiaana Jenny kävi viisi, kuusi kertaa viikossa kuntosalilla, yleensä aamulla ennen koulua. Salilla oli peilit, joista saattoi arvioida vartaloaan ja miettiä seuraavia kiinteytyskohteita. Jenny oli hoikka ja urheilullinen koulutyttö, mutta päiväkirjoista paljastui toisenlainen totuus: Olen LPR, läskipaskaruma. Lihava lihava lihava!

Joinain aamuina makasin sängyssä ja ajattelin olevani niin ruma, etten voi mennä kouluun.

– Oikein brändäsin sen LPR-mantran ja jauhoin sitä niin paljon, että uskoin sen olevan totta. Joinain aamuina makasin sängyssä ja ajattelin olevani niin ruma, etten voi mennä kouluun.

Kasvu naiseksi tuntui ahdistavalta. Vaikka kuinka yritti laihduttaa, lantio leveni ja piti ostaa isommat farkut. Päivällisellä Jenny siirteli riisiä ja kermakastiketta lautasellaan. Illalla kontrolli petti ja kaapit tyhjenivät. Ahmiminen lievensi pahaa oloa.

Oksenna niin voit paremmin

Peruskoulun jälkeen Jenny halusi vaihtaa maisemaa ja aloitti lukion Espoossa musiikkilinjalla. Hän soitti pianoa ja saksofonia, kävi salilla ja lenkillä, mutta muuten lukioajoista on vaikea muistaa mitään. Päällimmäisenä tunteena oli ahdistus. Toisella luokalla syömishäiriö kehittyi bulimiaksi.

– Muistan hetken, jolloin löysin ahmimiseen loistavan ratkaisun. Jos syö kaksi litraa jäätelöä, senhän voi oksentaa pois.

Kierre tuntui loputtomalta ja katkesi lopulta oksentamiseen.

Iltasyöminen karkasi kokonaan käsistä. Ensin meni litra jäätelöä, jota seurasi fuck it eikä millään ollut enää väliä. Seuraavaksi puoli pakettia näkkileipää voin kanssa, sitten lisää jäätelöä. Sitten ruisleipää ja karkkia. Kierre tuntui loputtomalta ja katkesi lopulta oksentamiseen.

– Kävin lukion loppupuolella Syömishäiriöklinikalla, mutta en päässyt hoitoon. Kuulemma 90 prosenttia ikäisistäni tytöistä hakee itseään eikä ole tyytyväinen ulkonäköönsä. Ehkä en osannut sanoittaa riittävän hyvin, miten vakava tilanteeni oli.

Sekaisin anatomiasta

LPR-päiviä tuli ja meni. Jenny veti välillä jumppatunteja, vaikka salin eteen oli pelottavaa astua. Hän halusi silti opiskella aerobic-ohjaajaksi, sillä musiikin ja tanssin yhdistelmä oli vastustamaton. Kirjoitusten jälkeen Jennyn oli vaikeaa päättää, mihin lähtisi opiskelemaan, mutta muisti sanoneensa isälleen viisivuotiaana, että hänestä tulisi isona hieroja.

– Hierojakoulussa tunsin ensimmäistä kertaa olevani oikeiden asioiden äärellä. Jatkoin opiskelua fysioterapeutiksi, sillä olin hurmaantunut ihmiskehosta ja halusin tietää kaiken anatomiasta, luista ja lihaksista, mihin ne kiinnittyvät ja miten keho toimii.

Mummo oli ”hersyvä tittidii-tyyppi”, kuten Jennykin.

Fysioterapiaopintojen aikainen tutustuminen pilatekseen syvensi kehontuntemusta entisestään, ja Jenny opiskeli myös pilatesohjaajaksi.
Joogaan hän oli tutustunut 13-vuotiaana rakkaan mummonsa suosituksesta. Mummo oli "hersyvä tittidii-tyyppi", kuten Jennykin, ja arveli, että Jenny voisi tykätä joogasta. Harrastus jäi puoleen vuoteen kansalaisopiston hathajoogaryhmässä, mutta jonkinlainen jälki siitä jäi. Jenny osasi nyt päättää kaikki salitreeninsä pitkiin, hengityksen tahdissa tehtyihin venytyksiin.

Kun mummo kuoli, jooga tuntui kutsuvan taas.

– Istuin tunnin jälkeen meditaatiossa ja tuntui kuin pääni räjähtäisi. Miksi kaikki ovat näin hiljaa? Miksei täällä tapahdu mitään? Olin niin ahdistunut, että aloin itkeä.

Alkoi säännöllinen joogaharjoittelu. Lähes aina Jenny itki harjoituksissa, vaikkei tiennyt miksi. Riitti, että se tuntui hyvältä ja jotenkin vapauttavalta.

Itkin sitä pikku-Jennyä, joka kaipasi tulla nähdyksi.

– Itkin sitä pikku-Jennyä, joka kaipasi tulla nähdyksi ja kuulluksi juuri sellaisena kuin on.

Kilot kuin suojamuuri

Pilates ja jooga ovat väkevä yhdistelmä. Pilates tekee kehon vahvaksi ja varmaksi, jooga puhdistaa, opettaa armollisuutta ja hyväksyntää. Pilatesharjoittelun ansiosta Jenny osasi tehdä jooga-asanat turvallisesti. Yliliikkuvana "letkumatona" hän olisi päässyt vaikka millaisille mutkille, mutta ymmärsi jättää asanat pienemmiksi.

Kehontuntemuksen paraneminen näkyi pieninä oivalluksina ja muutoksina.

– Saatoin vetää koulupäivän päätteeksi neljä tuntia jumppaa maksimisykkeellä. Välillä pysähdyin kuulostelemaan kehoani: Onko fiksua vetää rankkoja jumppia putkeen ja olla samaan aikaan Atkinsin dieetillä? Onko hyvä olo? Kaipaisiko kehoni lepoa?

LPR-päivänä selitys löytyi nopeasti: "Mä olen niin huono."

Jenny kävi jatkuvasti kursseilla meditaatiosta shamanismiin ja kokeili vaihtoehtoisia terapioita. Erään transsitanssin aikana hän näki sielunsa silmin, kuinka ahmimisen kerryttämät ylimääräiset kilot olivat suojamuuri, kuin sukelluspuku yllä.

– Tanssin aikana avasin puvun vetoketjun ja tajusin, että tämänhän voi riisua! Totesin, että uskallan nyt olla oma itseni ilman suojakerroksia ja jätin sen puvun sinne lattialle.

Jenny ei enää seurannut ahmimisimpulsseja sokeasti, vaan pystyi aina välillä valitsemaan toisin. Toisinaan vanhat selviytymismekanismit kuitenkin ryöpsähtivät pintaan. Bulimian saattoi laukaista esimerkiksi se, että Jennyn vetämällä tunnilla oli tavallista vähemmän ihmisiä. LPR-päivänä selitys löytyi nopeasti: "Mä olen niin huono." Tunnin jälkeen hän meni kaupan kautta kotiin ja alkoi syödä.

Syömishäiriö pinnan alla

Talvella 2010 Jenny opiskeli Thaimaassa joogaopettajaksi. Lämpö tuntui hyvältä, samoin oma rohkeus. Vaikka joogavuosia oli takana monta, Jenny oli aiemmin kokenut olevansa liian keskeneräinen opettajaksi.

– Pelkäsin hieman astangajoogan kurinalaisuutta, sillä minulla oli myös taipumusta kapinoida auktoriteetteja vastaan. Päätin kuitenkin sitoutua säännölliseen harjoitteluun.

Eräs puhdistava harjoitus teki erityisen hyvää. Ensin juotiin 3-4 litraa suolaliuosta ja oksennettiin sitten pois.

– Kerroin opettajalle taustastani, ja hän lupasi olla tukenani. Aloin juoda suolavettä ja minusta tuntui kuin olisin oksentanut bulimiaani pois. Sattumalta sain kämppäkaverikseni tytön, jolla myös oli bulimia.

Tuimme toisiamme, kun harjoitukset nostivat pintaan pelkoja ja epävarmuuksia. Koulutusta edeltänyt viiden kuukauden päivittäinen astangaharjoitus ja Thaimaassa vietetty kuukausi olivat käännekohta. Kotiinpaluun jälkeen Jenny opetti pilatesta ja joogaa ja tuntui, kuin jokin sisäinen jännite olisi lauennut ja kipu lieventynyt.

Olen ihana juuri tällaisena

Muisto kuuden vuoden takaa nostaa edelleen kyyneleet silmiin. Jenny istui vessankannella ja tuijotti liuskaa: kaksi viivaa. Hän oli raskaana. Jokin jysähti, ja palaset loksahtivat paikoilleen.

– Kehoni on niin uskomaton ja ihmeellinen, että se pystyi tuottamaan uuden elämän. Miten voisin olla niin kiittämätön, että kohtelisin sitä kaltoin? En ole kertaakaan oksentanut enää.

Keho makkaralla ja tissit rutussa, mutta olen ok.

Päätös ei tullut mielestä vaan sydämestä, ja siksi se on pitänyt.

Mutta tarvittiin muutakin. Raskaaksi tultuaan Jenny päätti opetella rakastamaan ja kunnioittamaan kehoaan. Jos LPR-mantra toimi niin tehokkaasti, toimisi myös päinvastainen mantra. Hän asettuu joka päivä alasti peilin eteen ja sanoo itselleen: ”Olen kaunis. Olen ihana juuri tällaisena kuin olen.”

– Aina se ei ole helppoa, mutta fake it until you make it! Aivopesen itseäni kauniilla ajatuksilla ja sanoilla. Teen joskus myös joogaharjoitukseni alasti ja totean, että tässä minä nyt olen. Keho makkaralla ja tissit rutussa, mutta olen ok.

Jenny asuu miehensä ja kahden lapsensa kanssa Kauniaisissa. Kodin alakertaan avattiin vuodenvaihteessa pilates- ja joogastudio, ja Jenny valmistui elokuussa joogaterapeutiksi. Hän ujuttaa rakkauden sanomaa tunneilleen.

– Haluan ihmisen tuntevan, että hän on on aina arvokas.

Muistathan, että tilaajana voi lukea Sport-lehteä maksutta osoitteessa digilehdet.fi/sport