Sport
Kukka Laakson kolme tärkeintä tekniikkavinkkiä: hengitä, pidä rento ote ja voima lähtee jaloista.
Kukka Laakson kolme tärkeintä tekniikkavinkkiä: hengitä, pidä rento ote ja voima lähtee jaloista.

Kello käyntiin ja kuula liikkeelle! Kukka Laakson pikatreenillä hiki on taattu, ja samalla mieli kirkastuu.

Kahvakuula on kuin pieni, kompakti kuntosali: saat tehokkaan treenin koko kropalle paikallaan seisten, yhdellä kuulalla. Eikä aikaakaan tuhraannu.

Kahvakuulaguru Kukka Laakso aloittaa usein aamun flow-pikatreenillä, jossa tavallisten liikesarjojen ja taukojen sijaan kuulaa pidetään yhtenäisessä liikkeessä vähintään kymmenen minuuttia.

– Se on niin monotonista ja rankkaa, että hiki lentää, mieli kirkastuu ja pääsee flow-tilaan. Vastaavaa treeniä ei saa millään muulla välineellä.

"Hiki lentää, mieli kirkastuu ja pääsee flow-tilaan."

Myös henkinen sitkeys kasvaa, kun kuulaa ei saa laskea maahan. Laakson vetämillä kursseilla ihmiset eivät aluksi usko pystyvänsä flow’hun.

– Kymmenen minuutin treeni ei ole oikeasti niin paha kuin miltä kuulostaa, vaan aika hauska!

Painoilla treenatessa moni pidättää hengitystä ja jännittää lihaksia. Flow-treenissä on taas tärkeää hengittää koko ajan ja rentouttaa kroppaa.

Flow-treeni sopii jo jonkin aikaa kuulailleelle, jolla liikkeiden perustekniikka on hallussa. Kun kaipaat uutta haastetta, ota vastaan huippuvalmentajan kymmenen minuutin flow-haaste!

10 minuutin flow-treeni

Lämmittele ensin 5 min keppijumpalla tai tekemällä liikkeet läpi kevyellä kuulalla. Ota sitten kello lähettyville ja tee flow-treenin liikkeet putkeen laskematta kuulaa maahan välissä.

Pidä vauhti tasaisena ja pysäytä kuula lyhyesti joka toiston välissä, niin loukkaantumisriski pienenee.

Kun 10 minuuttia sujuu, pidennä aikaa kahdella minuutilla.

Sitten kello käyntiin ja aloitetaan!

1. Rinnalleveto 1 min/käsi

Seiso hartioita leveämmässä haarassa ja heilauta kuula läheltä vartaloa yhdellä kädellä rinnalle käsivarren päälle. Pysäytä hetkeksi ylhäällä ja heilauta takaisin alas jalkojen väliin ja ylös. Pidä selkä suorana ja ponnista voima jaloista.

 



 

2. Vauhtipunnerrus 1 min/käsi

Nosta kuula olkapään eteen käsivarren päälle niin, että käsivarsi muodostaa V-kirjaimen. Pehmennä polvista kevyeen kyykkyyn, ponnista jaloilla voimaa ja punnerra kuula yhdellä liikkeellä ylös suoralle kädelle.



 

3. Yhden käden etuheilautus 30 sek/käsi

Seiso leveässä haarassa, ponnista vauhtia jaloilla. Heilauta kuula jalkojen välistä noin rinnan korkeudelle ja siitä takaisin jalkojen väliin. Selkä on suora ja kuulan kahva noin 45 asteen kulmassa. Voit helpottaa pitämällä kuulasta kahdella kädellä.



 

4. Vauhtipunnerrus 1 min/käsi



 

5. Yhden käden etuheilautus 30 sek/käsi

 



 

6. Rinnalleveto + vauhtipunnerrus 1 min/käsi

 




Sport-lehden numerossa 1/18 Eevi Teittisen 8 viikon bootcamp, jolla kevenet 5 kiloa vartin kotitreeneillä ja syömällä hyvin. Kylli Kukkin lymfajoogalla huollat kropan rennoksi. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Malli ja yrittäjä on hurahtanut smoothieisiin, vaikka kiireessä onkin joskus turvauduttava pizzaan ja pullaan.

Anne Kukkohovin elämässä on viime aikoina ollut isoja elämänmuutoksia. Viime syksynä äiti nukkui pois, ja vuoden alussa Anne muutti erilleen pitkäaikaisesta aviomiehestään Jonista. Kaiken kukkuraksi töissä on kiireistä, koska Annen luotsaama luonnonkosmetiikkabrändi Supermood on rynnistämässä Amerikan markkinoille.

– Täytyy myöntää, että viime aikoina en ole ajatellut ykkösenä ruokaa. Olen syönyt surutta, mitä eteen on sattunut: pizzaa, pullia ja karkkia.

Kiireestä tai kriiseistä huolimatta aamut alkavat aina samalla tavalla: Helsingin Sanomien digiversion lukemisella, kahvikupilla ja kahdella ruisleipäpalasella, joiden päällä on suolavoita ja juustoa. Päivällä Anne hakee toimistonsa alakerran korttelikaupasta proteiinismoothien ja thai-kanawrapin. Hiilihydraatit on varattu iltaan, koska ne rauhoittavat ja parantavat unenlaatua.

Hiilihydraatit on varattu iltaan, koska ne rauhoittavat ja parantavat unenlaatua.

– Voin hyvin keittää kaurapuuroa iltapalaksi, en ymmärrä, miksi se kuuluisi vain aamuun.

Välillä Anne potee huonoa omaatuntoa tautologisesta ruokavaliostaan, sillä se voi tarkoittaa monta päivää putkeen samaa ruokaa, kuten itse tehtyä kanatortilloja tai pasta bolognesea. Yhdestä hän ei tingi edes kiireessä: pojalleen Miskalle Anne maksaa mieluummin ravintola-aterian kuin lämmittää mikrossa maksalaatikkoa.

– En aina ehdi kokkaamaan, joten pojallani on puhelimessa Wolt-sovellus, Anne naurahtaa.

Tuhteja smoothieita Anne rakastaa yli kaiken, ja niitä hän valmistaa joka päivä. Sekaan mahtuu sitä, mitä kaapista sattuu löytymään: lisäravinnejauheita, siemeniä, marjoja, kookosöljyä, banaania, luuydinlientä ja viherjauheita.

Lähes tuhat euroa maksava smoothiekone on ollut jokaisen pennin arvoinen, se jauhaa avokadostakin kermaisen pehmeää. Smoothiemaisteriksi Anne on jalostunut erehdyksien kautta.

Olen oivaltanut, ettei kannata sekoittaa marjoja ja vihreitä keskenään.

– En valmista enää lyijynharmaita smoothieita. Olen oivaltanut, ettei kannata sekoittaa marjoja ja vihreitä keskenään.

Anne suosii erikoisruokakauppoja, joissa leikkeleet viipaloidaan tiskillä, uunituoreissa leivissä on paljon siemeniä ja luomujogurtit ovat pientiloilta. Isot ketjukaupat hän kiertää kaukaa.

– En tykkää käydä isoissa ruokakaupoissa, ellei aikaa ole runsaasti. Siellähän voi tulla pissahätä kesken ostosten, Anne naurahtaa.

Anne hurahti terveysintoiluun superfoodien rynniessä Suomeen viitisen vuotta sitten. Joogan ohella antioksidanttiklinikka tuli tutuksi, ja hetkeksi ruokavaliosta tippui pois maito ja vilja.

– En kuitenkaan jaksanut tehdä elämästäni liian vaikeaa, sillä vatsani ei ylireagoi viljaan tai maitoon.

Tämän hetken ruokatrendeistä mietityttää hiilijalanjälki. Pihvejä Anne ei enää osta, mutta lasagnen hän voi pyöräyttää viikonloppuisin eettisesti kasvatetun lähitilan lihasta.

– Syöt mitä tahansa, jätät jäljen tähän maailmaan, joten yritän valita parhaimman vaihtoehdon.

 

Anne ruokapäiväkirja

Ravitsemusasiantuntija Laura Toivola kommentoi Annen ruokapäiväkirjaa:

”Suosittelen yleensä smoothieiden tai ateriankorvikkeiden juomisen sijaan ruoan pureskelua, sillä pureskelu parantaa kylläisyyttä, laittaa ruoansulatuksen töihin ja tekee syömisestä usein tietoisempaa. Toki smoothiella on silloin tällöin paikkansa esimerkiksi mukaan otettavana välipalana tai lisäämään marjojen ja hedelmien määrää ruokavaliossa.”

Hyvin menee 

  • Annen syöminen vaikuttaa rennolta ja joustavalta.
  • Aamiainen menee rutiinilla, mikä auttaa kiireisessä arjessa.
  • Kaura, täysjyväleipä ja pähkinät ovat Annen ruokavaliossa hyviä kuidunlähteitä, joista kannattaa pitää kiinni.

Paranna vielä

  • Anne tarvitsee lautaselleen lisää vihreää: tähtää vähintään viiteen annokseen kasviksia, marjoja ja hedelmiä päivässä.
  • Syömisen rytmi ja laatu vaihtelevat. Kokeile panostaa monipuolisempiin pääaterioihin ja huolehdi tarpeeksi aikaisesta lounaasta - varsinkin, jos päivän aikana tulee mielitekoja tai väsymystä.
  • Kiinnitä huomiota rasvan laatuun siten, että suurin osa ruokavalion rasvasta olisi pehmeää. Lisää pähkinöiden oheen esimerkiksi pehmeää rasvaa sisältäviä kasviöljyjä (rypsi-, pellavansiemen-, oliivi-) ja kalaa.

Anne kommentoi saamaansa palautetta:

”Juon vihreäni. Käyttämäni viherjauheet ovat todellisia terveyspommeja. Veikkaan, että vihreää saisi syödä aika kasan, että pääsisi samaan määrään. Nyt pakkasessa ei ollut Biomedin ravinnerikkaita jääkuutioita, joilla määrää olisi voinut lisätä entisestään. Joogaan ja juon vihreäni siitä syystä, että juuri nyt tarvitsen ruokaa, joka juurruttaa. Mieleni lentää, joten yritän pitää kehoni maassa.”

Muistathan, että tilaajana voi lukea Sport-lehteä maksutta osoitteessa digilehdet.fi/sport

Sport
Haluatko eroon kroonisesta stressistä? Juoksu on lajisi.
Haluatko eroon kroonisesta stressistä? Juoksu on lajisi.

Juoksu näyttää toimivan sekä muistin parantamiseen että stressin suitsimiseen. 

Pitkittynyt stressi ajaa ikävään noidankehään. Kun paineet kasautuvat, aivot toimivat puolitehoilla eivätkä suoriudu normaaliin tapaan. Työtaakka kasvaa edelleen.

Ratkaisu ulos kierteestä voi olla tuttu laji: juokseminen. Brigham Young -yliopiston tuoreen mukaan lenkkeily nimittäin vaikuttaa olevan superlaji stressiä vastaan. 

Stressi tekee tuhojaan muun muassa hippokampuksessa, joka on oppimisen ja muistin keskus. Vaikka lenkki ei sillä hetkellä rentouttavalta tuntuisikaan, jokainen kilometri tekee hyvää sisäisesti. 

Jo kuukauden maltillinen juoksuharrastus vaikuttaa vahvistavan aivoja. Se voi peräti auttaa kumoamaan stressin tuhot. Muistikin tykkää ja vahvistuu. Aiempien tutkimusten mukaan lenkkeily voi myös lisätä uusia hermosoluja tehokkaammin kuin voima- tai intervallitreeni.

Sitä paitsi junnaava, simppeli laji on parasta aivolepoa. Sen kun vain sidot lenkkarinnauhat ja menoksi.

Sport-lehden numerossa 4/18 testasimme kevään parhaat juoksukenkäuutuudet. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.