Sport
Kukka Laakson kolme tärkeintä tekniikkavinkkiä: hengitä, pidä rento ote ja voima lähtee jaloista.
Kukka Laakson kolme tärkeintä tekniikkavinkkiä: hengitä, pidä rento ote ja voima lähtee jaloista.

Kello käyntiin ja kuula liikkeelle! Kukka Laakson pikatreenillä hiki on taattu, ja samalla mieli kirkastuu.

Kahvakuula on kuin pieni, kompakti kuntosali: saat tehokkaan treenin koko kropalle paikallaan seisten, yhdellä kuulalla. Eikä aikaakaan tuhraannu.

Kahvakuulaguru Kukka Laakso aloittaa usein aamun flow-pikatreenillä, jossa tavallisten liikesarjojen ja taukojen sijaan kuulaa pidetään yhtenäisessä liikkeessä vähintään kymmenen minuuttia.

– Se on niin monotonista ja rankkaa, että hiki lentää, mieli kirkastuu ja pääsee flow-tilaan. Vastaavaa treeniä ei saa millään muulla välineellä.

"Hiki lentää, mieli kirkastuu ja pääsee flow-tilaan."

Myös henkinen sitkeys kasvaa, kun kuulaa ei saa laskea maahan. Laakson vetämillä kursseilla ihmiset eivät aluksi usko pystyvänsä flow’hun.

– Kymmenen minuutin treeni ei ole oikeasti niin paha kuin miltä kuulostaa, vaan aika hauska!

Painoilla treenatessa moni pidättää hengitystä ja jännittää lihaksia. Flow-treenissä on taas tärkeää hengittää koko ajan ja rentouttaa kroppaa.

Flow-treeni sopii jo jonkin aikaa kuulailleelle, jolla liikkeiden perustekniikka on hallussa. Kun kaipaat uutta haastetta, ota vastaan huippuvalmentajan kymmenen minuutin flow-haaste!

10 minuutin flow-treeni

Lämmittele ensin 5 min keppijumpalla tai tekemällä liikkeet läpi kevyellä kuulalla. Ota sitten kello lähettyville ja tee flow-treenin liikkeet putkeen laskematta kuulaa maahan välissä.

Pidä vauhti tasaisena ja pysäytä kuula lyhyesti joka toiston välissä, niin loukkaantumisriski pienenee.

Kun 10 minuuttia sujuu, pidennä aikaa kahdella minuutilla.

Sitten kello käyntiin ja aloitetaan!

1. Rinnalleveto 1 min/käsi

Seiso hartioita leveämmässä haarassa ja heilauta kuula läheltä vartaloa yhdellä kädellä rinnalle käsivarren päälle. Pysäytä hetkeksi ylhäällä ja heilauta takaisin alas jalkojen väliin ja ylös. Pidä selkä suorana ja ponnista voima jaloista.

 



 

2. Vauhtipunnerrus 1 min/käsi

Nosta kuula olkapään eteen käsivarren päälle niin, että käsivarsi muodostaa V-kirjaimen. Pehmennä polvista kevyeen kyykkyyn, ponnista jaloilla voimaa ja punnerra kuula yhdellä liikkeellä ylös suoralle kädelle.



 

3. Yhden käden etuheilautus 30 sek/käsi

Seiso leveässä haarassa, ponnista vauhtia jaloilla. Heilauta kuula jalkojen välistä noin rinnan korkeudelle ja siitä takaisin jalkojen väliin. Selkä on suora ja kuulan kahva noin 45 asteen kulmassa. Voit helpottaa pitämällä kuulasta kahdella kädellä.



 

4. Vauhtipunnerrus 1 min/käsi



 

5. Yhden käden etuheilautus 30 sek/käsi

 



 

6. Rinnalleveto + vauhtipunnerrus 1 min/käsi

 




Sport-lehden numerossa 1/18 Eevi Teittisen 8 viikon bootcamp, jolla kevenet 5 kiloa vartin kotitreeneillä ja syömällä hyvin. Kylli Kukkin lymfajoogalla huollat kropan rennoksi. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Alina Tomnikovin parhaita nukahtamiskikkoja: lopeta yrittäminen.
Alina Tomnikovin parhaita nukahtamiskikkoja: lopeta yrittäminen.

Alina Tomnikov on jännittäjä, jonka on vaikea päästää murheista irti edes nukkumaan mennessä. Sinnikäs harjoittelu on tehnyt hänestä taitavan nukahtajan. Se on vaatinut aivan uudenlaista asennetta uneen.

1. Harhauta mieltä

"Minulla on ollut koko elämäni nukahtamisvaikeuksia. Mitä aikaisempi aamu, sitä enemmän joudun illalla käyttämään keinoja siihen, etten stressaa.

Nykyään olen jo taitava nukahtaja. Käytän paljon mantroja: ’Kaikki on hyvin, ei mitään hätää.’ Tai: ’Vaikken nukkuisi sekuntiakaan, jaksan huomenna silti.’ Yritän harhauttaa mieltäni, joka väittää, että en saa unta. Joskus esimerkiksi pureskelen purkkaa."

2. Hae turvaa rutiineista

”Luen aina ennen nukkumaanmenoa. Talvella kuvasin Lapissa Ivalo-sarjaa, ja kun tulin hotellihuoneeseen kolmelta yöllä, tein iltapalan ja aloin lukea.

Rutiinit tuovat minulle rauhaa. Mitä enemmän töitä, sitä enemmän kaipaan pienessä arjessani turvaa. Käytän esimerkiksi yhtä ihonhoitosarjaa ja laitan päivittäin viisi tuotetta iholleni samassa järjestyksessä. Kun teimme Putousta, saatoin syödä viisi päivää putkeen tasan saman iltapalan.

Minulle on myös tosi tärkeää käydä kerran parissa viikossa Keravalla joko isän tai äidin luona. Rauhoitun jo junamatkalla. Merkitsen käynnit etukäteen kalenteriin, ja se tuottaa minulle suurta iloa.”

3. Kohtaa ja käsittele tunteet

"Äiti sanoi minulle aina, että se, mitä tunnet, on oikein. Jos stressaa, en kiellä sitä. Otan tunteen eteeni ja kysyn, mitä se yrittää kertoa. Ahaa, vapaailta olisi hyvä juttu. Ahaa, en ole saanut palautettua kirjoja kirjastoon. Sitten tunne menee ohi ja tulee seuraava.

Tunteeni kulkevat käsi kädessä kehoni kanssa. Olen tottunut siihen, että vatsani oireilee jatkuvasti, koska se reagoi heti tunteisiin. Koska tunteet valtaavat kehoni niin vahvasti, minulla täytyy olla työkaluja ymmärtää itseäni. Muuten en voi hyvin. Reflektointi on tärkeää, ja huonoon päivään auttaa puhuminen.”


4. Lakkaa yrittämästä

"Hiljattain olen oppinut, että jos uni ei tule, kannattaa lopettaa yrittäminen. Aluksi oli henkisesti vaikeaa luovuttaa ja ottaa kirja käteen uudestaan. Kun olen rohkeasti kokeillut, olen huomannut, että se toimii."

5. Murehdi vasta huomenna

"Nukahtamisen hetki on ihana. Se on ihmisen paljain ja haurain hetki; siinä on niin yksin. Toisaalta se voi olla myös pelottavaa. Murehdin usein sängyssä kaikkia maailman ajatuksia. Joskus kirjoitan huolet puhelimen muistiinpanoihin ja päätän, että paneudun niihin vasta huomenna.”

Sport-lehden numerossa 6/18 Lotta Näkyvä kertoo, mitä paniikkihäiriö on opettanut hänelle levosta ja hyvinvoinnista. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Haluatko liikunnasta pysyvän osan arkea? Se ei välttämättä vaadi lajin vaihtamista.
Haluatko liikunnasta pysyvän osan arkea? Se ei välttämättä vaadi lajin vaihtamista.

Kukapa ei tahtoisi löytää treeniin sisäistä motivaatiota: liikkua puhtaasta liikkumisen ilosta. Avain saattaa olla lähempänä kuin luulet. 

Mietitkö juoksulenkillä kauppalistaa ja huokailet, koska pääsee kotiin? Montako minuuttia vielä jäljellä? Etkö voi kuvitella salitreeniä ilman, että pääsee välillä räpläämään kännykkää?

Jos kuulostaa tutulta, ehkä myös motivaatiosi sakkaa ja liikuntaprojekteillasi on tapana kuivua lyhyeen. Ehkä ajattelet, että et ole vain löytänyt lajia, joka kolahtaisi täysillä. Oikeasti avain pysyvään liikuntamotivaatioon saattaa olla paljon yksinkertaisempi. 

Tutkimusten mukaan sisäisesti motivoituneita liikkujia — siis niitä kateutta herättäviä treenaajia, jotka suuntaavat lenkille sateellakin ja liikkuvat ihan vain liikkumisen ilosta — yhdistää yksi asia. He ovat liikkuessaan läsnä siinä, mitä tekevät. Saat siis treenistä enemmän irti, kun otat kaveriksi mindfulness-asenteen.

Läsnäolevat liikkujat eivät heitä hanskoja tiskiin niin herkästi. Syitä on monia. Mindfulness opettaa lempeyttä, jos ei treeni jostain syystä kuljekaan. Mindfulnessia treenanneilla on myös kehittynyt kehotietoisuus. He eivät puske väkisin kivun läpi tai aja itseään ylikuntoon, koska he äkkäävät kehon viestit herkästi – ja kunnioittavat niitä.

Mindfulnessia opetelleet ovat lempeämpiä ja motivoituneempia treenaajia.

Mindfulnessia voi soveltaa jokaiseen lajiin, ja ihan jokainen voi oppia. Aivot ovat plastiset eli muovautuvat. Toisin sanoen niitä voi treenata kuten mitä tahansa lihasta. Tietoinen läsnäolo voi olla tehokas tapa järjestellä hermoverkkoja uusiksi.

Kokeile lähteä lenkille jättämällä puhelin, sykemittari ja musiikit kotiin. Hengitä syvään ja tarkkaile. Miltä ilma tuoksuu, mitä näet? Onko alusta kova vai pehmeä? Jos tylsistyttää, suhtaudu siihenkin uteliaasti. Huomaatko kropassa tuntemuksia, joista et ollut aiemmin tietoinen?

Pikku hiljaa vanha tuttu lajikin voi alkaa näyttää itsestään uusia puolia. Kaupan päälle saat lisää tahdonvoimaa ja tyynen mielen.

Sport-lehden numerossa 6/18 kerromme, miten mindfulness muokkaa aivoja. Mukana helppo viikon mindfulness-ohjelma, jolla pääset sisään tietoisen läsnäolon harjoitteluun ja löydät oman tapasi meditoida. Tilaajana voit lukea lehden osoitteessa digilehdet.fi.