Sport
Kukka Laakson kolme tärkeintä tekniikkavinkkiä: hengitä, pidä rento ote ja voima lähtee jaloista.
Kukka Laakson kolme tärkeintä tekniikkavinkkiä: hengitä, pidä rento ote ja voima lähtee jaloista.

Kello käyntiin ja kuula liikkeelle! Kukka Laakson pikatreenillä hiki on taattu, ja samalla mieli kirkastuu.

Kahvakuula on kuin pieni, kompakti kuntosali: saat tehokkaan treenin koko kropalle paikallaan seisten, yhdellä kuulalla. Eikä aikaakaan tuhraannu.

Kahvakuulaguru Kukka Laakso aloittaa usein aamun flow-pikatreenillä, jossa tavallisten liikesarjojen ja taukojen sijaan kuulaa pidetään yhtenäisessä liikkeessä vähintään kymmenen minuuttia.

– Se on niin monotonista ja rankkaa, että hiki lentää, mieli kirkastuu ja pääsee flow-tilaan. Vastaavaa treeniä ei saa millään muulla välineellä.

"Hiki lentää, mieli kirkastuu ja pääsee flow-tilaan."

Myös henkinen sitkeys kasvaa, kun kuulaa ei saa laskea maahan. Laakson vetämillä kursseilla ihmiset eivät aluksi usko pystyvänsä flow’hun.

– Kymmenen minuutin treeni ei ole oikeasti niin paha kuin miltä kuulostaa, vaan aika hauska!

Painoilla treenatessa moni pidättää hengitystä ja jännittää lihaksia. Flow-treenissä on taas tärkeää hengittää koko ajan ja rentouttaa kroppaa.

Flow-treeni sopii jo jonkin aikaa kuulailleelle, jolla liikkeiden perustekniikka on hallussa. Kun kaipaat uutta haastetta, ota vastaan huippuvalmentajan kymmenen minuutin flow-haaste!

10 minuutin flow-treeni

Lämmittele ensin 5 min keppijumpalla tai tekemällä liikkeet läpi kevyellä kuulalla. Ota sitten kello lähettyville ja tee flow-treenin liikkeet putkeen laskematta kuulaa maahan välissä.

Pidä vauhti tasaisena ja pysäytä kuula lyhyesti joka toiston välissä, niin loukkaantumisriski pienenee.

Kun 10 minuuttia sujuu, pidennä aikaa kahdella minuutilla.

Sitten kello käyntiin ja aloitetaan!

1. Rinnalleveto 1 min/käsi

Seiso hartioita leveämmässä haarassa ja heilauta kuula läheltä vartaloa yhdellä kädellä rinnalle käsivarren päälle. Pysäytä hetkeksi ylhäällä ja heilauta takaisin alas jalkojen väliin ja ylös. Pidä selkä suorana ja ponnista voima jaloista.

 



 

2. Vauhtipunnerrus 1 min/käsi

Nosta kuula olkapään eteen käsivarren päälle niin, että käsivarsi muodostaa V-kirjaimen. Pehmennä polvista kevyeen kyykkyyn, ponnista jaloilla voimaa ja punnerra kuula yhdellä liikkeellä ylös suoralle kädelle.



 

3. Yhden käden etuheilautus 30 sek/käsi

Seiso leveässä haarassa, ponnista vauhtia jaloilla. Heilauta kuula jalkojen välistä noin rinnan korkeudelle ja siitä takaisin jalkojen väliin. Selkä on suora ja kuulan kahva noin 45 asteen kulmassa. Voit helpottaa pitämällä kuulasta kahdella kädellä.



 

4. Vauhtipunnerrus 1 min/käsi



 

5. Yhden käden etuheilautus 30 sek/käsi

 



 

6. Rinnalleveto + vauhtipunnerrus 1 min/käsi

 




Sport-lehden numerossa 1/18 Eevi Teittisen 8 viikon bootcamp, jolla kevenet 5 kiloa vartin kotitreeneillä ja syömällä hyvin. Kylli Kukkin lymfajoogalla huollat kropan rennoksi. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Meal preppingistä eli sarjakokkauksesta tulee nopeasti tapa.
Meal preppingistä eli sarjakokkauksesta tulee nopeasti tapa.

Tällä ohjelmalla pääset sisään sarjakokkaukseen ja rakennat kolmelle päivälle aamupalan, lounaan ja päivällisen. Sopii myös aktiiviliikkujalle!

Meal prepping eli sarjakokkaus säästää aikaa ja rahaa. Joka aterialla ei kauhota samaa lihamakaronilaatikkoa, vaan pienellä suunnittelulla saat nopeasti taiottua monipuoliset ateriat useammalle päivälle.

– Jos miettii nälkäisenä työpäivän jälkeen, mitä ostaisi kaupasta ja mitä söisi, tulee tehtyä heikompia valintoja ja sortuu helposti mielitekoihin, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti ja fitnessvalmentaja Petra Rautakallio.   

Kun annoskoot on mietitty valmiiksi, ei tarvitse joka aterialla neuvotella itsensä kanssa, paljonko on tarpeeksi. Valmiit annokset auttavat myös säännöllisen ateriarytmin säilyttämisessä, jolloin napostelu jää vähemmälle.

– Kun miettii muutaman päivän ruoat ennakkoon, ei tarvitse käydä niin usein kaupassa ja myös ruokahävikki pienenee.

Miten alkuun?

Preppauksen juonesta saa nopeasti kiinni. Suunnittele aluksi 2–3 päivän ruoat ja lisää halutessasi määrää myöhemmin. Varaa raaka-aineiden pilkkomiseen ja kypsentämiseen 30–60 minuuttia. Tarvitset tiiviit, kannelliset rasiat, jotka sopivat sekä pakastamiseen että mikrossa kuumentamiseen.

Valitse myös koko tarkasti – isoon kippoon tulee helposti annosteltua liikaa ruokaa, samoin kuin isolle lautasellekin.

– Kannattaa aloittaa kasviksista, sillä niiden määrä jää helposti vähäiseksi. Seuraavaksi voi tarkistaa, että aterialla on tarpeeksi hyviä hiilihydraatteja. Proteiinin saannissa liikuntaa harrastavilla on harvoin puutteita, Rautakallio neuvoo.

Valitse nopeasti valmistuvia ja hyvin säilyviä perusraaka-aineita kuten esimerkiksi riisiä, pastaa, kvinoaa ja ohrasuurimoita. Broileri- tai kalkkunafileet ja jauheliha ovat hyviä proteiinin lähteitä. Uunissa paahdetut tai höyrytetyt juurekset säilyvät hyvin, mutta peruna, tuoreet kasvikset ja ruoan joukkoon pilkotut hedelmät vettyvät helposti.

Nappaa alta simppeli kolmen päivän meal prepping -ohjelma, jossa aamupala, lounas ja välipala on suunniteltu ja valmistettu etukäteen. Jatkossa voit suunnitella aterioita omien mieltymystesi mukaan.

Kauppalista

■ 4 dl kaurahiutaleita
■ 3 omenaa
■ 2 pussillista marjoja
■ pieni pussi pähkinöitä
■ Litra maustamatonta jogurttia
■ 3 dl täysjyväpastaa
■ 3 kpl broilerin fileepihvi
■ 2 tomaattia
■ kurkku
■ kerä vihreää salaattia
■ vajaa kilo tuoreita kasviksia,esim. parsakaali, porkkana
■ 3 rkl kylmäpuristettua rypsi- tai oliiviöljyä


Vinkki! Halutessasi voit käyttää pastan tilalla kvinoaa tai ohrasuurimoita. Kaksi desiä pastaa vastaa reilua desiä riisiä tai ohrasuurimoita. Broilerin fileepihvien tilalla voit käyttää myös kasviproteiinia, kuten soija- tai härkispihvejä. Omenan tilalle sopii jokin muukin mieluinen hedelmä.

 

 

Asiantuntijana fitnessvalmentaja, laillistettu ravitsemusterapeutti Petra Rautakallio.

Sport-lehden numerossa 1/2018 kahden kuukauden ruoka- ja liikuntaohjelma, jolla saat syömiset kuntoon ja vahvan, energisen olon. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Jo muutaman minuutin treeni lasketaan!
Jo muutaman minuutin treeni lasketaan!

Corekierto ja kylkipunnerrus ovat liikkeitä, joita kannattaa kokeilla viimeistään nyt.

Tehokas pikatreeni houkuttelisi, mutta ei huvita lähteä salille? Aloita päivä parilla tehokkaalla kehonpainoliikkeellä, joilla kuittaat jo hyvän määrän treeniä keskivartalolle ja käsivarsille.

– Kun tahti on reipas ja syke nousee, jo lyhyessä ajassa saa huikean paljon aikaan! valmentaja Eevi Teittinen kannustaa.

Kun vastuksena on kehonpaino, sekä konkari että aloittelija löytävät takuulla sopivan version liikkeistä. Saatat huomata, että kunto nousee jopa viikottain.

Eevi näyttää kaksi supertehokasta liikettä, joilla laitat käsivarret, yläselän ja keskivartalon töihin jo muutamissa minuuteissa. Tee kumpaakin liikettä 30–45 sekuntia putkeen ja tee 2–3 kierrosta.

1. Kylkipunnerrus

Asetu punnerruksen yläasentoon, käsivarret suorina hartioista alaspäin. Koukista käsivarsia ja rutista samalla kylkilihasten avulla oikeaa polvea sivulle kohti oikeaa kyynärpäätä. Tee vuoroin kummallekin puolelle. Älä päästä selkää notkistumaan äläkä takapuolta karkaamaan kohti kattoa.

Vahvistaa: suorat vatsalihakset, kylkilihakset, yläselkä, rinta, hartiat.

 


 


 

Lue lisää: Eevi Teittinen paljastaa takuuvarman palautumiskeinonsa: ”Moni ihmettelee, miten pystyn siihen”

2. Corekierto

Vasen kämmen ja oikea jalkaterä tukevat lattiassa, kannattele keskivartalon lihaksilla vasenta jalkaa suorana ilmassa. Oikea käsi on kohti kattoa. Vaihda sitten napakasti puolta: samanaikaisesti ponnista oikea jalka eteen, vasen jalkaterä lattiaan ja vaihda käsien paikkaa.

Vahvistaa: keskivartalon lihakset, käsivarret.

 


 


 

Energinen startti vuoteen! Nappaa Eevi Teittisen kehonpainotreeni kokonaisuudessaan + 8 viikon bootcamp ruokaohjeineen Sport-lehden numerosta 1/2018. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.