Sport
Katso esimerkkipäivä Carinan ruokavaliosta.
Katso esimerkkipäivä Carinan ruokavaliosta.

Carina Räihä, 49, on Suomen ensimmäinen nainen, joka on noussut Mount Everestille. Hän tietää, miten kasvisten voimalla jaksaa treenata kovaa.

Vuorikiipeilijä Carina Räihä tilaa Helsingin keskustan Omnam-ravintolassa lounaaksi papuja, nyhtökauraa ja kvinoaa. Jälkiruoaksi hän juo vihreää teetä ja vegaanisia salmiakki-irtokarkkeja.

Parhaillaan Carinalla on meneillään ihmiskoe: entinen kofeiiniaddikti jätti vuodenvaihteessa kahvin kokonaan.

–Yllättäen himo on pysynyt poissa, vaikka aiemmin menin nukkumaan haaveillen aamukahvista. Olen korvannut kahvin laadukkaalla raakakaakaolla, joka edistää myös hyvää mieltä.

Carina on Suomen ensimmäinen nainen, joka on noussut lähes 9 kilometrin korkuiselle Mount Everestille. Vielä kolme vuotta sitten seikkailijan ruokavalioon kuuluivat myös luomuliha, juustot ja kahvimaito. Animalian vapaaehtoiskoulutus muutti kaiken. Lihansyönti loppui kuin seinään.

–Ymmärsin, etten voi yhtä aikaa rakastaa ja syödä eläimiä.

"Urheilijana ajattelin, etten selviä ilman maitorahkaa. Miten väärässä olinkaan!"

Alku vaati rutkasti uuden opettelua. Ruokakaupassa tuntui, ettei voi ostaa mitään: jokaisessa ruoassa tuntui olevan maitoproteiinia. Myös ruoanlaitto piti opiskella kokonaan alusta. Isoin muutos tapahtui kuitenkin omassa ajattelussa.

–Ensimmäistä kertaa kauppaan mennessäni kesti hetki, ennen kuin osasin ostaa mitään. Se oli iso vallankumous, koska urheilijana ajattelin, etten selviä ilman maitorahkaa. Miten väärässä olinkaan!

Ideoita ruoanlaittoon tuli joogamaailmasta sekä Aasian ja Etelä-Euroopan matkoilta. Esimerkiksi jodioitu suola on tärkeä vegaanille, sillä se tukee kilpirauhasten toimintaa.

Maitorahkan tilalla Carina alkoi lisätä ruokavalioonsa proteiinia syömällä kasvikunnan tuotteita monipuolisesti. Makua ruokiin saa parhaiten savupaprikamausteella, öljyillä ja yrteillä.

– Aloin opetella nopeita reseptejä uusista raaka-aineista, kuten kikherneistä valmistettua munakasta. Viime kesänä kokkasin ystävilleni mökillä nyhtökaurasta vegefajitaksia, eikä kukaan huomannut eroa lihaan. Jopa salilla viihtyvä ex-mieheni kääntyi vegaaniksi.

"Jopa salilla viihtyvä ex-mieheni kääntyi vegaaniksi."

Muutos tuntui kehossa muutamissa viikoissa, kun ruokavalio puhdistui. Olo keventyi niin fyysisesti kuin henkisesti. Carina sanoo olevansa nyt lähes 50-vuotiaana paremmassa kunnossa kuin ikinä.

– Olen herkkä lihomaan, edes Everestin reissulla en laihtunut muiden ryhmäni jäsenten tavoin. Vaikka syön lähinnä hyviä hiilihydraatteja, joudun rajoittamaan niiden määrää.

Kasvisruokavalion ansiosta Carinan olemus on tiukentunut ja lihakset erottuvat paljon paremmin kuin aiemmin.

– En tahdo löytää treeniä, joka veisi voimani, vaan energiaa ja hyvää oloa riittää.

Seuraavaksi Carina aikoo valloittaa kuusi kilometriä korkean Island Peakin. Vegaanina hän on noussut jo esimerkiksi Euroopan korkeimmalle huipulle Mount Elbrukselle Kaukasuksella ja Alppien Mont Blancille, Länsi-Euroopan korkeimmalle vuorelle.

"Energiaa ja hyvää oloa riittää."

– Seuraavalle kolmen viikon kiipeilymatkalle valmistaudun omin eväin. Majataloissa kasvisruoka tarkoittaa lähinnä riisiä tai ranskalaisia. Pakkaan mukaani pähkinöitä, siemeniä ja taateleita, joista saan energiaa.

Esimerkkipävä Carinan ruokavaliosta.
Esimerkkipävä Carinan ruokavaliosta.

 

Lue Sport-lehden numerosta 6/2017 vegaani Lotta Hintsan ruokapäiväkirja, asiaa ton-ton-ruokavaliosta ja ihanat vegereseptit mansikasta. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä osoitteessa digilehdet.fi.

Carina Räihä

49, seikkailija-vuorikiipeilijä. Suomen ensimmäinen Mount Everestille kiivennyt nainen.

Asuu Espoossa kahden kissansa kanssa.

Harrastaa liikuntaa extreme-lajeista joogaan ja ryhmäliikuntaan. Tekee vapaaehtoistyötä eläinten oikeuksien parissa ja matkustaa.

Ajankohtaista: Valmistelee keväälle 2018 matkaa Nepaliin, jonne vie ryhmän tavallisia suomalaisia kiipeämään 6 km korkean Island Peak -vuoren.

Sport
Kun Laura palasi takaisin pääkaupunkiseudulle jatkamaan opintoja, hän liittyi Helsinki Wolverines Ladies -joukkueeseen.

Lajissa viehätti rempseä, rohkea meno ja se, että kaikenlaiset naiset olivat tervetulleita.

Yksinäisyys saapui varkain. Pimeänä ja hiljaisena tammikuun iltana neljä vuotta sitten helsinkiläinen Laura Ainamo, 25, muutti Mikkeliin tekemään kauppatieteiden kanditutkintoa. Pienessä kaksiossa oli patja lattialla, pöytä ja radio. Silloin tunne iski vasten kasvoja.

– Olin yksin eikä minulla ollut mitään tekemistä. Tulin koulusta kotiin, tein läksyt, räpläsin kännykkää ja saatoin mennä jo kahdeksalta nukkumaan.

"Vapaa-ajan toiminta painottui juomiseen, joka ei ollut minun juttuni."

Elämässä oli paljon uutta: yliopisto-opinnot, muutto vieraalle paikkakunnalle, ensimmäinen oma asunto. Syksy oli kulunut vapaaehtoistyössä Afrikassa, ja Laura tuli Mikkeliin vasta tammikuussa. Muut olivat aloittaneet opinnot jo syksyllä ja löytäneet porukkansa. Opetusta oli vain kolme tuntia päivässä. Bilettäjille suunnatut klikit ja klubit eivät tuntuneet omilta.

– Vapaa-ajan toiminta painottui juomiseen, joka ei ollut minun juttuni.

Enemmän kuin harrastus

Keväällä Laura luki paikallislehdestä Mikkeli Bouncersista, naisten jenkkifutisjoukkueesta. Sähköposti valmentajalle lähti saman tien. Saako tulla kokeilemaan?

– Se oli jännittävää. Tapasin 30 ihmistä yhdellä kertaa. Kaikilla oli kypärät, joten kasvoja ja nimiä oli vaikea yhdistää. Mutta ihmiset olivat mukavia ja rempseitä.

Laura tykkäsi erityisesti siitä, että kaikenlaiset naiset olivat tervetulleita. Pelaajat olivat 16–41-vuotiaita, ja kaikilla oli erilaisia taitoja. Laitahyökkääjän pitää osata käsitellä palloa, ja entisenä koripalloilijana Laura sopi pelipaikalle hyvin.

"Löysin kavereita, joiden kanssa oli hauskaa ja aina puhuttavaa."

– Jefusta tuli nopeasti enemmän kuin harrastus. Löysin kavereita, joiden kanssa oli hauskaa ja aina puhuttavaa. Sain seuraa vapaalle, yhdestä myös kämppiksen.

Jenkkifutis on antanut Lauralle paljon itsetuntoa ja yhteisöllisyyttä. Joukkueessa kannustetaan antamaan hyvää palautetta pelitoverille.
Jenkkifutis on antanut Lauralle paljon itsetuntoa ja yhteisöllisyyttä. Joukkueessa kannustetaan antamaan hyvää palautetta pelitoverille.

Muista aina kehua

Amerikkalainen jalkapallo on tuonut Lauran elämään uutta itsetuntoa ja yhteisöllisyyttä.

– Joukkueissa kannustetaan antamaan hyvää palautetta. Mikkelissä saimme ennen treenejä lapun, johon oli kirjoitettu toisen pelaajan nimi ja tehtäväksi kehua häntä. Vähitellen kannustaminen jäi päälle.

Kun maisteriopinnot toivat Lauran takaisin pääkaupunkiin, uudeksi joukkueeksi löytyi Helsinki Wolverines Ladies. Myös siellä kehutaan aktiivisesti. Harjoitusten jälkeen Laura saattaa saada viestin: "Katsoin treenivideon ja taklasit upeasti!"

"Jefussa" joku on koko ajan iholla. Silloin on vaikea esittää olevansa jotain muuta kuin on.

"Pelissä ujous karisee nopeasti."

– Kun blokkaa vastustajaa rintaan, ottaa taklatessa käsillä takapuolesta kiinni ja puristaa korva toisen lantiossa kiinni, ei voi sievistellä. Ujous karisee nopeasti.

Hyvä joukkuehenki pysyy yllä, kun kaikki tuntevat tulevansa huomioiduksi.

– Aina kun meille tulee uusi tyttö, menen moikkaamaan ja olen kaverina.

Muistathan, että tilaajana voi lukea Sport-lehteä maksutta osoitteessa digilehdet.fi/sport

Sport

Tuunaa tuttuja lihaskuntoliikkeitä luovasti, niin kehitys jatkuu ja treenimotivaatio säilyy.

Puuduttaako ainainen vatsarutistus tai kyykky eikä kuntokaan tunnu kasvavan? Siihen on syynsä: parhaatkin lihaskuntoliikkeet alkavat maistua ennen pitkää puulta, jos ei liikkeitä vaihtele.

– Keho myös tottuu rasitukseen suhteellisen nopeasti, ja silloin kehitys hidastuu ja lopulta pysähtyy. Liikkeitä kannattaa vaihdella säännöllisesti, hyvinvointibloggaaja, liikunnanohjaaja Oona Tolppanen toteaa.

Kuntosalilla pystyt vaihtelemaan painoja vaikka lennosta, mutta kun teet kehonpainotreenejä, vastus on aina sama. Siksi etenkin kotona ilman välineitä treenaajan kannattaa keksiä liikkeistä säännöllisesti variaatioita, ainakin parin kuukauden välein.

Neljällä liikkeellä saat tehokkaan harjoituksen koko kropalle.

– Kaikkea ei tarvitse laittaa kerralla uusiksi. Välillä riittää, että muuntelee hiukan valmiiksi tuttuja liikkeitä. Silloin kaikki energia ei mene uuden opetteluun ja lihakset saavat kuitenkin uutta ärsykettä.

Tolppanen näyttää tehokkaat vaihtoehdot lantionnostolle, punnerrukselle, vatsarutistukselle ja kyykylle. Voit tehdä kaikki neljä liikettä yhtenä treeninä, jolloin saat tehokkaan harjoituksen koko kropalle. Aikaa menee vain noin 10 minuuttia. Voit myös valikoida liikkeistä yhden tai muutaman ja ujuttaa ne muun liikunnan oheen.

Tee liikkeet putkeen kuntopiirinä, kutakin liikettä oman kunnon mukaan 10-20 toistoa. Siirry suoraan seuraavaan liikkeeseen. Tee liikkeitä kaikkiaan 1-3 kierrosta.

Katso Oona Tolppasen pikatreeni yllä olevalta videolta.

1. Lantionnosto + jalat yhteen

Asetu selinmakuulle, polvet noin 90 asteen kulmaan ja jalkapohjat lattiaan. Paina napaa selkärankaan ja selkää lattiaan. Kädet ovat lattialla vartalon vierellä. Lähde nostamaan selkää nikama nikamalta lattiasta ja työnnä lantiota kohti kattoa. Yläasennossa vie polvet yhteen, palaa samaa reittiä takaisin ja toista.

Miksi tehoaa: Polvien lähennys yläasennossa aktivoi pakaroita ja sisäreisiä.

 

2. Punnerrus + sivulle vienti

Asetu etunojapunnerruksen alkuasentoon: varpaat maassa, kädet suorina hiukan hartioita leveämmällä, keskivartalo tiukkana. Vie hartioita kauas korvista. Työnnä sitten ylävartaloa puolelta toiselle joustamalla käsivarsista, kämmenet pysyvät maassa ja keskivartalo tiukkana. Tee vielä punnerrus laskemalla rintakehää kohti lattiaa. Voit tehdä kevennetyn version pitämällä polvet maassa. Mitä pidemmälle sivulle ja alas joustat ylävartaloa, sitä rankempi liike.

Miksi tehoaa: Sivulle vienti parantaa kehonhallintaa ja vahvistaa hartioita, yläselkää ja käsivarsien lihaksia.

 

3. Vatsarutistus + polvikosketus

Asetu selinmakuulle, polvet noin 90 asteen kulmassa ja jalkapohjat maassa, vie kädet takaraivolle. Nosta vatsalihaksilla pää ja yläselkä irti lattiasta. Kosketa sitten täpäkästi oikealla kädellä vasenta polvea ja vasemmalla kädellä oikeaa polvea. Anna keskivartalon kiertyä hiukan mukana ja tunne työ vinoissa vatsalihaksissa. Palaa alas ja toista.

Miksi tehoaa: Polvikosketus vie rasitusta suorien vatsalihasten lisäksi vinoille vatsalihaksille.

 

4. Kyykky + pidot ja pumppaukset

Seiso jalat noin hartianlevyisessä haarassa, kädet voivat olla suorina vartalon edessä hartioiden korkeudella. Pidä keskivartalo tiukkana ja selkä suorana. Laskeudu kyykkyyn työntämällä lantiota taakse ja avaamalla polvia sivulle, reidet ovat ala-asennossa noin lattian suuntaisesti. Pysäytä hetkeksi ja lähde sitten nousemaan ylös korostetun hitaasti puristamalla pakaroita ja työntämällä lantiota eteen. Voit laskea rytmiä: alasmenolla yhteen, pysäytyksellä yhteen, ylöstyönnöllä kolmeen.

Tee vielä pumppauksia: laskeudu kyykkyyn ja tee ala-asennossa muutama pieni jousto.

Miksi tehoaa: Pito ja hidas nousu kyykystä parantaa kehonhallintaa. Myös pakarat ja reidet joutuvat töihin. Pumppaavat joustot kyykyn ala-asennossa lisäävät liikkuvuutta ja parantavat verenkiertoa.

 

Sport-lehden numerossa 9/2017 stressiä poistava ja liikkuvuutta parantava dynaaminen venyttelytreeni. Lisäksi kiireiselle sopiva 6 liikkeen kuntosalitreeni, jolla saat lihasta ja rasva palaa. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.