Sport

Tee edes yksi venytys sängystä noustessasi. Yksinkertaisuus hämää, sillä asento on todellinen pikavirkistäjä. 

Kroppa on kuin rautakanki, kun vääntäydyt ylös sängystä? Ajatus sakkaa puisevan palaverin jälkeen? Tuttu tunne, mutta onneksi pikavirkistäjäkin on lähellä. 

– Pää alaspäin -asennot saavat kuona-ainetta ja verta kiertämään ja tuottavat nopeasti mielihyvän tunteen, kertoo pilates- ja joogaohjaaja, urheiluhieroja Elena Kaskiaro.

Kun kiepautat pään hetkeksi ylösalaisin, herätät kropan ja mielen nopeasti. Kokenut voi toki tehdä päällä- tai käsilläseisonnan, mutta samat hyödyt saat helpomminkin, painumalla eteentaivutukseen. Liikkeen yksinkertaisuus voi hämätä. Eteentaivutus seisten on oikea pikavirkistäjien kuningas, joka samalla rentouttaa niskaa ja selkää sekä venyttää takareisiä. 

Näin se käy: seiso pienessä haarassa, taivuta lantiosta alkaen selkää eteen. Aktivoi kevyesti pakaraa ja takareisiä. Pidä vatsaa tiukkana ja niska rentona ja roikota päätä vapaasti. Voit heilutella kevyesti ylävartaloa puolelta toiselle. Rullaa sitten selkä nikama nikamalta ylös. 

– Kun tekee makean eteentaivutuksen, veri kiertää taas paremmin niskan ja hartioiden kautta aivoihin, jolloin on vahvemmin läsnä ja stressinsieto paranee. Voi tuntua, että jopa aamukahvi tuoksuu voimakkaammin.

"Makean eteentaivutuksen jälkeen stressinsieto paranee."

Sport-lehden numerossa 6/17 kerromme, miten jäät parissa viikossa koukkuun aamuliikuntaan (vihdoinkin!) ja näytämme lempeän tehokkaan 5 minuutin aamujoogan, jolla vetreytät koko kehon. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Heikot tukilihakset paljastuvat usein ryhdistä.

Tekstariniskan korjaus on helppo täsmäliike, jonka voit tehdä missä vain.

Haikailet ehkä litteää vatsaa tai timmejä käsivarsia. Ehkä muistat treenata vielä coren ja syvät pakaralihaksetkin. Mutta oletko ikinä tullut ajatelleeksi, missä kunnossa kaulasi ja niskasi ovat?

Personal trainer, koulutettu hieroja Tommi Jalomäen mukaan istumatyöläisillä on usein heiveröiset kaularangan lihakset, varsinkin kaulan etupuolella. Siitä voi seurata ajan mittaan kipuja ja jumeja niskaan, kaulaan ja jopa selkään.

Peili vie ongelman jäljille. Heikko kaularanka paljastuu someköyrynä, eli pää roikkuu edessä. Kännykkää räplätessä tai tietokoneella pulma korostuu.

– Huono ryhti kertoo usein siitä, että jossain on heikkoja ja jossain dominoivia lihaksia. Pää painaa monta kiloa, eli jos asento ei ole ryhdikäs, se kostautuu, kun muut lihakset tekevät ylitöitä.

Jalomäen mukaan päätä pitäisi työntää koko ajan vähän taakse, kuin tekisi itselleen kaksoisleuan. Tähän perustuu myös tekstariniskan korjaus, täsmäliike, jolla saat kaulan ja niskan lihaksia aktivoitua ja vahvistettua.


 


 

Tee näin: Seiso selkä suorana ja keskivartalo tiukkana, jalat pienessä haarassa, kädet vartalon sivuilla. Työnnä sitten leukaa niin pitkälle eteen kuin pystyt. Vedä sen jälkeen leuka korostetusti taakse tekemällä itsellesi ”kaksoisleuka”. Tee liikettä usein, monia kertoja päivässä. Tarkoitus ei ole väsyttää lihaksia loppuun asti vaan hakea tuntumaa oikeille lihaksille.

– Tukilihasliikkeet voi tehdä vaikka työpisteellä. Ne ovat myös hyvä lämmittely ennen muuta treeniä, jos haluat saada paremmin tuntumaa lintsaaville lihaksille.

Lue Sport-lehden numerosta 10/17 lisää kehon tärkeistä, unohdetuista tukilihaksista ja nappaa kuuden liikkeen tukilihastreeni, jolla selätät kivut ja jumit. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
”Kun ikää tulee, on pakko mennä myös epämukavuusalueelle, jotta kroppa pysyy kasassa”, Heidi toteaa.

”On sääli, että urheilu on monelle pakko”, Heidi Suomi toteaa.

1. Tee sitä, mistä nautit...

”Urheilu-uran jälkeen liikuntani on ollut fiilispohjaista. Teen vain sellaista, mistä tulee hyvä olo. On sääli, että urheilu on monelle pakko. Jos ainoa motiivi on se, ettei vatsalle kasva makkaraa, tekeminen on päälleliimattua. Hyvässä kunnossa pysyy sellaisillakin asioilla, joista tykkää.”

"Hyvässä kunnossa pysyy sellaisillakin asioilla, joista tykkää.”

2. ...mutta poikkea epämukavuusalueella

”Kun ikää tulee ja takana on polvileikkaus, on mentävä välillä epämukavuusalueelle, jotta kroppa pysyy kasassa. En ole vuoteen päässyt pelaamaan tennistä ja huomaan, ettei peruskunto pysy itsestään. Aiemmin rappuset olivat jalkatreeni, nyt keuhkot tipahtavat ennen lihaksia.

Kuntouttavia liikkeitä on pitänyt keksimällä keksiä: en ole vuoteen saanut jalkaa kunnolla koukkuun. En ole vielä täysin hyväksynyt tilannetta, vaan olen vasta heräämässä todellisuuteen. Nyt osaan arvostaa terveyttä ihan toisella tavalla.”

 


Heidi kehottaa heittämään ennakkoluulot romukoppaan ja testaamaan uutta lajia.
Heidi kehottaa heittämään ennakkoluulot romukoppaan ja testaamaan uutta lajia.

 

3. Karista ennakkoluulot

”Olen luonnostani nopea ja kimmoisa. Sitä ruokkivat kolmiloikka ja 400 metrin juoksu, joissa kilpailin. Tarvitsen urheilussa välitavoitteita: juokse minuutti ja kävele minuutti, juokse tuonne ja tee siellä hyppyjä... En olisi ikinä ajatellut, että tykkäisin hotjoogasta, eihän se ole yhtään vauhdikasta tai sosiaalista. Kun uskalsin kokeilla, huomasin, että tämä tekee hyvää. Ehkä juuri siksi, että se toi vastapainoa hektisyydelle.”

4. Lisää armollisuutta

”Kun lopetin yleisurheilu-uran, näin peilistä monta vuotta saman urheilijan. Tulin vähän sokeaksikin peilikuvalleni. Myös henkisesti mielsin itseni pitkään urheilijaksi: sellainen olin ollut koko elämäni. Irtautuminen vei aikansa. Nyt minäkuva on muotoutunut realistisemmaksi.

"En vertaile itseäni muihin."

Kropan muutoksia ei ole helppo hyväksyä, mutta en käytä energiaani sen miettimiseen, että pitäisi saada jostain kilo pois tai jonnekin lisää. Jos en kokonaan repsahda, en välitä. En vertaile itseäni muihin, mutta aiempiin versioihin itsestäni kyllä.”

Lue Sport-lehden numerosta 10/17, miten Heidi selvisi kriiseistä ja löysi vihdoin tasapainon. Muista, että tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.