Sport
Lämmittely ymmärretään monesti väärin, lihasten "lämmittämiseksi" millä tahansa liikkeellä.
Lämmittely ymmärretään monesti väärin, lihasten "lämmittämiseksi" millä tahansa liikkeellä.

Personal trainer kertoo myös, mikä aerobinen laite on paras vaihtoehto alku- ja loppuverryttelyyn.

Oletko niitä, jotka salille päästyään polkevat 10 minuuttia crosstraineria, tekevät varsinaisen punttitreenin ja palaavat taas crossarille tai juoksumatolle? Ei ehkä kannattaisi.

Personal trainer, triathlon-ohjaaja Kadri Forsströmin mukaan aerobisia laitteita, varsinkaan juoksumattoa, ei ole syytä edes lämmittelyn tai loppuverryttelyn tarkoituksessa sotkea voimatreeniin.

Lämmittely ymmärretään monesti väärin, lihasten "lämmittämiseksi" millä tahansa liikkeellä. Tärkeämpää on valmistaa lihas tekemään juuri sitä liikettä, joka on vuorossa treenissäkin.

Parasta lämmittelyä on siis ottaa samat liikeradat käyttöön, joita teet saliohjelmassasikin.

Jos ohjelmaan kuuluu kyykkyjä, tee kevyitä kyykkyjä ilman painoja. Pyörittele rankaa ja nosta kädet ylös. Venyttele lonkankoukistajat auki. Mene esimerkiksi juoksijan lähtöasentoon ja vaihtele jalkojen paikkaa parin minuutin ajan. Jo tulee lämmin.

"Lonkat eivät ole mitenkään lämmenneet kyykkyä varten, jos lämmittely on ollut juoksua matolla."

– Esimerkiksi kyykätessä mennään sellaiseen asentoon, jota varten lonkat eivät ole mitenkään lämmenneet, jos verryttely on ollut juoksua juoksumatolla, Forsström sanoo.

Loppuverryttely voi olla jälleen rauhoittavaa samojen liikeratojen läpikäymistä kuin itse treenissä. Lisäksi on hyvä tehdä liikkuvuusharjoituksia lavoille ja hartioille. 

Jos välttämättä haluaa tehdä jotain laitteessa, Forsström suosittelee pyöräilyä. Se säästää rasittuneita lihaksia juoksua enemmän.

Lue Sport-lehden numerosta 9/2017, miten rytmität kestävyys- ja lihaskuntotreenit fiksusti kuin urheilija ja saat vihdoin tuloksia. Mukana myös Kadri Forsströmin kiireiselle sopiva kuuden liikkeen salitreeni, jolla saat voimaa ja poltat rasvaa. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Jos kroppasi nälkäsignaalit toimivat jämptisti, voit onnitella itseäsi.

Syö vain nälän mukaan vai syö säännöllisesti – kumpi ohje pitää painon kurissa?

Toiset vannottavat säännöllistä ruokarytmiä, toiset kehon kuuntelua. Kumpaan oikein pitäisi uskoa, jos haluaa pitää painon kuosissa ja pysyä terveenä?

– Jos kuulut niihin onnekkaisiin, joiden paino ja vireys pysyy hyvänä nälän mukaan syömällä, jatka niin, summaa laillistettu ravitsemusterapeutti Anette Palssa.

Nälän mukaan syöminen vaatii rutkasti kehon kuuntelua, joka ei kaikilta onnistu. Palssan mukaan nälkäsignaalit menevät helposti sekaisin esimerkiksi laihdutuksen tai tunnesyömisen takia. Stressikin sotkee herkästi kropan viestiliikennettä.

– Silloin kannattaa mieluummin suosia kelloa. Kun opettelee syömään 3–5 tunnin välein, kehon viestit lähtevät monesti toimimaan, Palssa kannustaa.

Lue lisää: Tunnista oikea nälkä! 7 vinkkiä fiksumpaan syömiseen

Pientä nälkääkään ei tarvitse pelätä. Pelko ajaa helposti napostelemaan varmuuden vuoksi silloinkin, kun keho ei tarvitsisi ruokaa. Jos olo on hyvä, voit rohkeasti testailla, mikä rytmi itsellesi sopii parhaiten.

 

Sport
Toimiva treenitapa on jakaa vuosi kolmeen erilaiseen jaksoon.

Saisiko olla lihasta, voimaa vai kiinteä keho? Onnistuu, kun jaksotat treenivuoden kuin urheilija.

Voimaharjoittelu on tämän hetken fiksuimpia trendejä. Sen lisäksi, että lihasten hankkiminen pitää terveenä, se on myös parhaita keinoja muokata kroppaa

Aloittelijalla tulosta syntyy usein vauhdilla. Kunnes ensihuuma päättyy joidenkin kuukausien kuluttua. Kehitys hidastuu tai tyssää täysin. Mites nyt eteenpäin?

– Saliohjelma pitäisi päivittää 10–12 viikon välein. Elimistö sopeutuu harjoitteluun, naiset nopeammin kuin miehet. Jos haluaa eteenpäin, pitää saada uusi ärsyke, summaa personal trainer, triathlon-ohjaaja Kadri Forsström. 

Rytmitä salitreeni niin, että liikut voimaportaita ylös ja alas

Treenivuosi kannattaa ajatella isona kokonaisuutena. Jos haluaa lihasta ja voimaa tai vaikka vain polttaa rasvaa, kannattaa jaksottaa treeni fiksusti, niin pääset pysähdyksen yli.

– Ei ole syytä vaihdella viikon välein tai arpoa salilla, mitä olisi kiva kokeilla tänään. Ei ole tarvis myöskään muuttaa koko ohjelmaa mullin mallin. Kannattaa rytmittää niin, että liikkuu pitkin voimaportaita ylös ja alas ja nostaa voimatasoja.

Käytännössä tämä tarkoittaa, että noin kolmen kuukauden ajan liikkeet, toisto- ja kilomäärät pysyvät suunnilleen samoina. Sen jälkeen tiputetaan tai kasvatetaan painoja ja toistomääriä.  

Yksi toimiva tapa on jakaa vuosi kolmeen sykliin: lihaskestävyyteen, perusvoimaan ja maksimivoimaan. Kun olet käynyt kaikki syklit läpi, siirryt taas ykköseen. 

Näin se toimii käytännössä. Tervetuloa vahva kroppa! 

1. Aloita lihaskestävyydestä

Forsström suosittelee aina aloittamaan treenin lihaskestävyydellä. Tällä jaksolla painot ovat suhteellisen kevyet, eli sellaiset, joilla jaksat tehdä toistoja noin 15–30 per sarja. Palautukset ovat lyhyitä, 30–60 sekunnin luokkaa. Tee lihaskestävyystreeniä kolme ensimmäistä kuukautta, niin voit kasvattaa toistomääriä virheettömällä tekniikalla.

2. Jatka perusvoimalla

Muuta 1. jakson jälkeen voimatasoa kolme kuukaudeksi perusvoimalle. Nyt toistoja on puolet edellisestä, mutta painoa karkeasti ottaen tuplaten. Jos siis teit lihaskestävyysjaksolla pystypunnerrusta 15 toiston sarjoja 4 kilon käsipainoilla ja pidit palautusajan 20–30 sekunnissa, tee perusvoimakaudella vaikkapa 7 toiston sarjoja 8 kg käsipainoilla ja palauta välissä vähintään minuutti. Tämä jakso kasvattaa lihasmassaa tehokkaasti.

3. Päätä maksimivoimaan (jos haluat)

Tee seuraavat kolme kuukautta toistoja vain 1–4 per sarja, painot ovat jo lähellä äärimmäistä. Palautukset sarjojen välissä ovat pitkät, jopa 5 minuuttia. Tällä jaksolla saat ennen kaikkea puhdasta voimaa ja räjähtävyyttä. 

Sport-lehden numerossa 10/17 vahvistava koko kehon lankkutreeni ja kuuden liikkeen täsmätreeni, jolla aktivoit lintsaavat syvät lihakset. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.