Poiminta
Tehotreeni, jonka voit tehdä missä vain!
Sport
Treenaa vahvat ja kiinteät pakarat kotona! Oona Tolppasen teholiikkeet herättävät myös syvät pakaralihakset.

Hei istumatyöläinen! Aika herättää uinuvat pakaralihakset neljän liikkeen kotitreenillä. 

Vaikka huhkisit tunnollisesti kuntosalilla, on aika todennäköistä, että yksi lihasryhmä jää turhan vähälle huomiolle. Pakarat ovat monen suomalaisen heikkous, sillä ne laiskistuvat istumatyöstä.

Heikoista pakaroista maksaa koko kroppa. Jos selässä, polvissa tai lonkissa on ongelmaa ja ryhti on heikko, se vihjaa, että on aika ottaa pakaralihaksia aktivoiva treeni ohjelmaan. 

– Kehon takaosan lihakset eli takaketju on monella etupuolta heikompi. Pakaratreeni kannattaa, jotta lihastasapaino säilyy. Silloin säästyt vammoilta, liikunnanohjaaja, hyvinvointibloggaaja Oona Tolppanen toteaa.

Yleinen ilmiö on, että pakarat lintsaavat ja reidet tekevät kaiken työn. Siksi pakaroita kannattaa treenata erikseen.

Vahvat pakarat suojaavat selkäkivuilta, samoin polvien ja lonkan ongelmilta, sillä ne auttavat pitämään lantion vakaana. Ne tukevat myös ylvästä ryhtiä.

Vaikka esimerkiksi kyykkääminen ja juoksu rasittavat pakaraa, niitä kannattaa myös treenata erikseen. Yleinen ilmiö on, että pakarat lintsaavat ja reidet tekevät kaiken työn. Pakaraliikkeitä kannattaa tehdä ainakin aluksi omalla kehonpainolla, niin opit löytämään oikeat lihakset – myös tärkeät syvät pakaralihakset.

– Pakarat ovat iso lihasryhmä, eli niitä kannattaa treenata monesta eri suunnasta. Askelkyykyt, kyykyt, potkut ja lantionnostot toimivat hyvin, Tolppanen vinkkaa.

Saat kotitreeniin lisähaastetta, kun hyödynnät esimerkiksi portaita tai sohvaa. Tämä Oona Tolppasen neljän liikkeen treeni vie vain 10 minuuttia.

Tee noin 10–20 toistoa per puoli ja tee liikkeet putkeen. Tee 1–3 kierrosta, ja koko treeni 1–3 kertaa viikossa. Pidä keskivartalo tiukkana ja selkä suorana. Tervetuloa kiinteät, pyöreät ja vahvat pakarat!

Katso Oona Tolppasen pakaratreeni yllä olevalta videolta.

1. Askelkyykky

Nosta vasen jalka sohvan tai muun korokkeen päälle, oikea jalka edessä niin, että polvikulma on noin 90 astetta. Laskeudu kyykkyyn suoralla selällä, polvi käy lähellä lattiaa. Pidä lantio suoraan eteenpäin, oikean jalan polvi varpaiden kanssa samassa linjassa. Varo, ettei oikean jalan polvi karkaa kauas varpaiden eteen. Nouse takaisin ylös, toista ja tee toinen puoli.

2. Lantionnosto

Asetu selinmakuulle, jalat korokkeen päällä noin lantionlevyisessä haarassa. Voit nostaa oikean jalan kohti kattoa, niin saat liikkeestä raskaamman. Lähde nostamaan lantiota kohti kattoa ja rullaa selkää nikama kerrallaan irti lattiasta. Jännitä yläasennossa pakaraa, palaa rauhallisesti takaisin. Toista ja tee toinen puoli. Jos et pysty pitämään lantiota suorana, tee helpompi versio eli molemmat jalkapohjat korokkeella.

3. Pakaratyöntö

Kyynärvarret ja polvet ovat lattiassa, polvet suoraan lantion alla ja käsivarret hartioiden alla. Työnnä oikeaa jalkaa koukussa kohti takaseinää. Tee työ pakaroilla ja kuvittele, että työnnät jalkapohjalla kattoa. Palauta, toista ja tee toinen puoli.

4. Askelkyykky taakse + potku

Seiso jalat noin lantionlevyisessä haarassa, ota vasemmalla jalalla askel taakse. Laskeudu askelkyykkyyn, polvi käy lähellä lattiaa. Ponnista sieltä ylös ja tuo polvea napakalla potkulla kohti rintaa vatsalihasten avulla. Tee työntö pakaralla. Palaa alkuun, toista ja tee toinen puoli. 

Testaa myös muut Oona Tolppasen 10 minuutin kotitreenit! Neljän liikkeen coretreenin löydät täältä ja lempeän HIIT-treenin täältä

Kuppiasento on täsmäliike käsilläseisontaa treenaavalle. Sopii alaselän ja syvien vatsojen vahvistamiseen kaikille muillekin!

Voisi kuvitella, että käsillään seisova tarvitsee lähinnä käsivoimia, mutta suoritus vaatii yllättävän kokonaisvaltaista ponnistusta. Syvät selkärankaa tukevat lihakset ja keskivartalon lihakset ovat suuressa roolissa. Kun siis on vahvistettu ja venytetty sormien ja ranteiden lihaksia, on aika siirtyä vahvistamaan corelihaksia!

Käsilläseisonnassa alaselän kaari ei saa olla liian notko eikä liian suora, vaan jotain siltä väliltä. Asento vaatii paitsi voimaa, myös tietoisuutta lantion ja alaselän asennosta. Kun alat kiinnittää huomiota alaselän asentoon myös arjessa, neutraaliasento löytyy helpommin. 

Täsmäliike hyvän asennon löytämiseen on pieni, mutta tehokas kuppiasento. Se vahvistaa alaselän lihaksia ja opettaa kontrolloimaan alaselän ja lantion asentoa.

Tee se näin:

Asetu vatsamakuulle kädet vartalon jatkona. Oikaise alaselän notko irrottamalla napa lattiasta. Jännitä vatsalihaksia, käännä häntää koipien väliin ja purista rintakehää kasaan. Pidä pakarat tiukkoina ja raajat mahdollisimman suorina. Rintakehä pysyy lattiassa. Olet käytännössä käsilläseisonta-asennossa, mutta vatsallasi maaten.

Olet käytännössä käsilläseisonta-asennossa, mutta vatsallasi maaten.

Tee staattisia pitoja 3 x 60 sekuntia. Tee 2–3 kertaa viikossa. Vahvistaa keskivartaloa.

Vinkki! Kuppiasennon voi tehdä myös selällään. Lue suoritusohjeet vaativampaan versioon täältä.

Olethan jo mukana Sport-lehden käsilläseisontahaasteessa? Seuraa meitä Facebookissa ja Instagramissa @sportlehti ja tägää treenikuvasi #sportkäsilläseisonta, osallistut 5 Sportin tuoreen irtonumeron arvontaan! Käsilläseisontakoulun seuraavassa osassa avataan hartioita. 

Tee vaikka puolikas treeni! Jos aloittelet liikuntaa pitkän tauon jälkeen tai aivan alusta, näillä vinkeillä saat liikunnallisen elämäntavan varmalle alulle.

1. Säädä starttia

Vaikka ohjelmassa olisi tiukkoja treenejä, säädä starttia oman lähtötasosi mukaan. Tee vaikka puolikas treeni ja pidä ekstralepopäivä. Motivaatio on hyvä mittari: onko olo lepopäivän jälkeen tukkoinen vai tekeekö mieli lenkille?

2. Tekniikka edellä

Älä koskaan tee treeniä tekniikan kustannuksella. Jos voimat ehtyvät, tee vähemmän toistoja tai kierroksia hyvällä tekniikalla. Keskity kasvattamaan voimatasoja tasaisesti, niin pystyt pikkuhiljaa nostamaan tehoja.


3. Vaihtele tehoja

Kehonpainotreenilläkin saa lihakset tukkoon, jos tekee samat treenit viikosta toiseen. Opettele tunnustelemaan, miltä tuntuu puristaa lähelle sataa ja himmailla puolitehoilla. Silloin lihakset ehtivät palautua ja kovat treenit kehittävät oikeasti. Motivaatiokin pysyy korkealla, kun lihakset saavat aina uudenlaista ärsykettä.

4. Mieti mittarit uusiksi

Ulkonäkö motivoi, mutta pysyvämpiä tuloksia saat, kun iloitset sisäisestä hyvästä olosta: energiaa riittää, kroppa toimii ja liikunta sujahtaa osaksi arkea.

5. Rukkaa ruokavaliota vähän

Karsi pois ylimääräiset herkut ja naposteltavat ja lisää lautaselle värikkäitä kasviksia. Kun samalla lisäät liikuntaa vähän kerrallaan ja annat kehon palautua, saat takuulla pysyviä tuloksia.

Sport-lehden numerossa 9/18 Nana Heikkilän neljän viikon hyvän olon bootcamp, jolla saat liikunnan osaksi elämää ja kroppaan lisää voimaa! Siinä sivussa karistat turvotukset ja kevenet. Mukana helpot kotitreenit ja ruokaohjelma. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.