Poiminta
Tehotreeni, jonka voit tehdä missä vain!
Sport

Hei istumatyöläinen! Aika herättää uinuvat pakaralihakset neljän liikkeen kotitreenillä. 

Vaikka huhkisit tunnollisesti kuntosalilla, on aika todennäköistä, että yksi lihasryhmä jää turhan vähälle huomiolle. Pakarat ovat monen suomalaisen heikkous, sillä ne laiskistuvat istumatyöstä.

Heikoista pakaroista maksaa koko kroppa. Jos selässä, polvissa tai lonkissa on ongelmaa ja ryhti on heikko, se vihjaa, että on aika ottaa pakaralihaksia aktivoiva treeni ohjelmaan. 

– Kehon takaosan lihakset eli takaketju on monella etupuolta heikompi. Pakaratreeni kannattaa, jotta lihastasapaino säilyy. Silloin säästyt vammoilta, liikunnanohjaaja, hyvinvointibloggaaja Oona Tolppanen toteaa.

Yleinen ilmiö on, että pakarat lintsaavat ja reidet tekevät kaiken työn. Siksi pakaroita kannattaa treenata erikseen.

Vahvat pakarat suojaavat selkäkivuilta, samoin polvien ja lonkan ongelmilta, sillä ne auttavat pitämään lantion vakaana. Ne tukevat myös ylvästä ryhtiä.

Vaikka esimerkiksi kyykkääminen ja juoksu rasittavat pakaraa, niitä kannattaa myös treenata erikseen. Yleinen ilmiö on, että pakarat lintsaavat ja reidet tekevät kaiken työn. Pakaraliikkeitä kannattaa tehdä ainakin aluksi omalla kehonpainolla, niin opit löytämään oikeat lihakset – myös tärkeät syvät pakaralihakset.

– Pakarat ovat iso lihasryhmä, eli niitä kannattaa treenata monesta eri suunnasta. Askelkyykyt, kyykyt, potkut ja lantionnostot toimivat hyvin, Tolppanen vinkkaa.

Saat kotitreeniin lisähaastetta, kun hyödynnät esimerkiksi portaita tai sohvaa. Tämä Oona Tolppasen neljän liikkeen treeni vie vain 10 minuuttia.

Tee noin 10–20 toistoa per puoli ja tee liikkeet putkeen. Tee 1–3 kierrosta, ja koko treeni 1–3 kertaa viikossa. Pidä keskivartalo tiukkana ja selkä suorana. Tervetuloa kiinteät, pyöreät ja vahvat pakarat!

Katso Oona Tolppasen pakaratreeni yllä olevalta videolta.

1. Askelkyykky

Nosta vasen jalka sohvan tai muun korokkeen päälle, oikea jalka edessä niin, että polvikulma on noin 90 astetta. Laskeudu kyykkyyn suoralla selällä, polvi käy lähellä lattiaa. Pidä lantio suoraan eteenpäin, oikean jalan polvi varpaiden kanssa samassa linjassa. Varo, ettei oikean jalan polvi karkaa kauas varpaiden eteen. Nouse takaisin ylös, toista ja tee toinen puoli.

2. Lantionnosto

Asetu selinmakuulle, jalat korokkeen päällä noin lantionlevyisessä haarassa. Voit nostaa oikean jalan kohti kattoa, niin saat liikkeestä raskaamman. Lähde nostamaan lantiota kohti kattoa ja rullaa selkää nikama kerrallaan irti lattiasta. Jännitä yläasennossa pakaraa, palaa rauhallisesti takaisin. Toista ja tee toinen puoli. Jos et pysty pitämään lantiota suorana, tee helpompi versio eli molemmat jalkapohjat korokkeella.

3. Pakaratyöntö

Kyynärvarret ja polvet ovat lattiassa, polvet suoraan lantion alla ja käsivarret hartioiden alla. Työnnä oikeaa jalkaa koukussa kohti takaseinää. Tee työ pakaroilla ja kuvittele, että työnnät jalkapohjalla kattoa. Palauta, toista ja tee toinen puoli.

4. Askelkyykky taakse + potku

Seiso jalat noin lantionlevyisessä haarassa, ota vasemmalla jalalla askel taakse. Laskeudu askelkyykkyyn, polvi käy lähellä lattiaa. Ponnista sieltä ylös ja tuo polvea napakalla potkulla kohti rintaa vatsalihasten avulla. Tee työntö pakaralla. Palaa alkuun, toista ja tee toinen puoli. 

Testaa myös muut Oona Tolppasen 10 minuutin kotitreenit! Neljän liikkeen coretreenin löydät täältä ja lempeän HIIT-treenin täältä

Sport
Jos kroppasi nälkäsignaalit toimivat jämptisti, voit onnitella itseäsi.

Syö vain nälän mukaan vai syö säännöllisesti – kumpi ohje pitää painon kurissa?

Toiset vannottavat säännöllistä ruokarytmiä, toiset kehon kuuntelua. Kumpaan oikein pitäisi uskoa, jos haluaa pitää painon kuosissa ja pysyä terveenä?

– Jos kuulut niihin onnekkaisiin, joiden paino ja vireys pysyy hyvänä nälän mukaan syömällä, jatka niin, summaa laillistettu ravitsemusterapeutti Anette Palssa.

Nälän mukaan syöminen vaatii rutkasti kehon kuuntelua, joka ei kaikilta onnistu. Palssan mukaan nälkäsignaalit menevät helposti sekaisin esimerkiksi laihdutuksen tai tunnesyömisen takia. Stressikin sotkee herkästi kropan viestiliikennettä.

– Silloin kannattaa mieluummin suosia kelloa. Kun opettelee syömään 3–5 tunnin välein, kehon viestit lähtevät monesti toimimaan, Palssa kannustaa.

Lue lisää: Tunnista oikea nälkä! 7 vinkkiä fiksumpaan syömiseen

Pientä nälkääkään ei tarvitse pelätä. Pelko ajaa helposti napostelemaan varmuuden vuoksi silloinkin, kun keho ei tarvitsisi ruokaa. Jos olo on hyvä, voit rohkeasti testailla, mikä rytmi itsellesi sopii parhaiten.

 

Sport
Toimiva treenitapa on jakaa vuosi kolmeen erilaiseen jaksoon.

Saisiko olla lihasta, voimaa vai kiinteä keho? Onnistuu, kun jaksotat treenivuoden kuin urheilija.

Voimaharjoittelu on tämän hetken fiksuimpia trendejä. Sen lisäksi, että lihasten hankkiminen pitää terveenä, se on myös parhaita keinoja muokata kroppaa

Aloittelijalla tulosta syntyy usein vauhdilla. Kunnes ensihuuma päättyy joidenkin kuukausien kuluttua. Kehitys hidastuu tai tyssää täysin. Mites nyt eteenpäin?

– Saliohjelma pitäisi päivittää 10–12 viikon välein. Elimistö sopeutuu harjoitteluun, naiset nopeammin kuin miehet. Jos haluaa eteenpäin, pitää saada uusi ärsyke, summaa personal trainer, triathlon-ohjaaja Kadri Forsström. 

Rytmitä salitreeni niin, että liikut voimaportaita ylös ja alas

Treenivuosi kannattaa ajatella isona kokonaisuutena. Jos haluaa lihasta ja voimaa tai vaikka vain polttaa rasvaa, kannattaa jaksottaa treeni fiksusti, niin pääset pysähdyksen yli.

– Ei ole syytä vaihdella viikon välein tai arpoa salilla, mitä olisi kiva kokeilla tänään. Ei ole tarvis myöskään muuttaa koko ohjelmaa mullin mallin. Kannattaa rytmittää niin, että liikkuu pitkin voimaportaita ylös ja alas ja nostaa voimatasoja.

Käytännössä tämä tarkoittaa, että noin kolmen kuukauden ajan liikkeet, toisto- ja kilomäärät pysyvät suunnilleen samoina. Sen jälkeen tiputetaan tai kasvatetaan painoja ja toistomääriä.  

Yksi toimiva tapa on jakaa vuosi kolmeen sykliin: lihaskestävyyteen, perusvoimaan ja maksimivoimaan. Kun olet käynyt kaikki syklit läpi, siirryt taas ykköseen. 

Näin se toimii käytännössä. Tervetuloa vahva kroppa! 

1. Aloita lihaskestävyydestä

Forsström suosittelee aina aloittamaan treenin lihaskestävyydellä. Tällä jaksolla painot ovat suhteellisen kevyet, eli sellaiset, joilla jaksat tehdä toistoja noin 15–30 per sarja. Palautukset ovat lyhyitä, 30–60 sekunnin luokkaa. Tee lihaskestävyystreeniä kolme ensimmäistä kuukautta, niin voit kasvattaa toistomääriä virheettömällä tekniikalla.

2. Jatka perusvoimalla

Muuta 1. jakson jälkeen voimatasoa kolme kuukaudeksi perusvoimalle. Nyt toistoja on puolet edellisestä, mutta painoa karkeasti ottaen tuplaten. Jos siis teit lihaskestävyysjaksolla pystypunnerrusta 15 toiston sarjoja 4 kilon käsipainoilla ja pidit palautusajan 20–30 sekunnissa, tee perusvoimakaudella vaikkapa 7 toiston sarjoja 8 kg käsipainoilla ja palauta välissä vähintään minuutti. Tämä jakso kasvattaa lihasmassaa tehokkaasti.

3. Päätä maksimivoimaan (jos haluat)

Tee seuraavat kolme kuukautta toistoja vain 1–4 per sarja, painot ovat jo lähellä äärimmäistä. Palautukset sarjojen välissä ovat pitkät, jopa 5 minuuttia. Tällä jaksolla saat ennen kaikkea puhdasta voimaa ja räjähtävyyttä. 

Sport-lehden numerossa 10/17 vahvistava koko kehon lankkutreeni ja kuuden liikkeen täsmätreeni, jolla aktivoit lintsaavat syvät lihakset. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.