Sport
Oona Tolppasen neljän liikkeen kotitreeni vahvistaa syvät vatsalihakset.

Tervetuloa kivuton selkä ja uljas ryhti! Tehokkaalla pikatreenillä löydät syvien lihasten tuen.

Istut paljon, huhkit kuntosalilla, reippailet luonnossa, kannat lapsia… mitä ikinä teetkin, tarvitset vahvaa keskivartaloa.

Tavallinen vatsarutistus kyllä trimmaa pinnallisia vatsalihaksia, mutta paljon tärkeämpi on syvien vatsalihasten tuki. Jos se ei ole kunnossa, seuraukset tuntuvat kipuina tai vammoina selässä tai muualla kropassa. Myös ryhti voi painua lysyyn ja alavatsa pullottaa.

Hyvinvointibloggaaja, liikunnanohjaaja Oona Tolppanen kehottaa raivaamaan pari kertaa viikossa edes 5–10 minuuttia coretreenille. Pienikin on kotiinpäin, kun liikkeet ovat tehokkaita.

– Muutama kokonaisvaltainen liike rasittaa keskivartaloa joka suunnalta. Syvät vatsat eivät pääse fuskaamaan, vaan joutuvat töihin.

"Syvät vatsat eivät pääse fuskaamaan, vaan joutuvat töihin."

Liikkeet voi tehdä kotona, omalla kehonpainolla. Jos kaipaat lisäpainoja, ne voi napata omasta olohuoneesta.

– Käytä luovasti kotoa löytyviä tavaroita: jalkapalloa, tyynyä, täytettyä vesipulloa…

Tee liikkeet putkeen oman kunnon mukaan, 10-20 toistoa per sarja, 1–3 kierrosta. Alussa voit pitää joka liikkeen välissä tauon. Kun kunto kohenee, lyhennä taukoja, pidennä sarjoja tai lisää kierroksia.

– Tärkeintä on, että keskivartalossa pysyy koko ajan hyvä tuki. Vedä napaa selkärankaan ja kuvittele lisää pituutta koko kehoon. Tee mieluummin muutama hallittu toisto kuin monta hätäistä.

"Tee mieluummin muutama hallittu toisto kuin monta hätäistä."

Jos teet coretreenin 2–3 kertaa viikossa, tuloksia tulee takuulla.

– Kehonhallinta paranee, ryhti kohenee ja vyötäröltä voi lähteä senttejä.

Katso Oona Tolppasen treeni yllä olevalta videolta.

1. Kahdeksikko pallolla

Asetu jumppamatolle pieneen takanojaan, selkä suorassa, polvet noin 90 asteen kulmassa, pallo rinnalla. Nosta polvet irti maasta, ja lähde pyörittämään palloa hallitusti kahdeksikkona jalkojen välistä. Tee jaloilla pientä polkemisliikettä: koukista aina sitä jalkaa, jonka alta kuljetat palloa, ja suorista vastakkaista jalkaa. Jos liike on raskas, voit alussa pitää jalkaterät maassa.

2. Pään yli vienti

Asetu selinmakuulle, jalat suorina lattiassa, kädet suorina pään yläpuolella ja purista palloa jalkaterien väliin. Koukista jalkoja vatsan päälle ja nosta samalla ylävartaloa kädet edellä kohti jalkoja. Nappaa pallo jalkojen välistä ja palaa alkuasentoon, pallo nyt käsien välissä. Nouse taas ylös ja aseta pallo jalkaterien väliin. Jatka näin.

3. Kierto heitolla

Koukista polvet 45 asteen kulmaan jalkaterät ilmassa ja nojaa ylävartaloa taakse, selkä suorana ja pallo oikeassa kädessä rinnan edessä. Kierrä ylävartaloa vasemmalle ja heitä samalla kevyesti niin, että otat vasemmalla kädellä kopin. Suorista samaan aikaan oikeaa jalkaa. Jatka liikettä puolelta toiselle. Pidä jalkaterät maassa, jos liike tuntuu hankalalta.

4. Numerot

Asetu selinmakuulle, paina alaselkää lattiaan ja nosta jalat suorina ja yhdessä kohti kattoa. Kädet ovat niskan takana tai vartalon vierellä. Lähde tekemään rauhallisesti ja hitaasti jaloilla numerokuvioita ykkösestä yhdeksään. Jatka aina suoraan seuraavaa numeroa siitä, mihin edellinen loppuu. Pidä alaselkä tiukasti lattiassa.