Sport
Oona Tolppanen näyttää, miten uudistat lantionnoston, etunojapunnerruksen, vatsarutistuksen ja kyykyn.

Tuunaa tuttuja lihaskuntoliikkeitä luovasti, niin kehitys jatkuu ja treenimotivaatio säilyy.

Puuduttaako ainainen vatsarutistus tai kyykky eikä kuntokaan tunnu kasvavan? Siihen on syynsä: parhaatkin lihaskuntoliikkeet alkavat maistua ennen pitkää puulta, jos ei liikkeitä vaihtele.

– Keho myös tottuu rasitukseen suhteellisen nopeasti, ja silloin kehitys hidastuu ja lopulta pysähtyy. Liikkeitä kannattaa vaihdella säännöllisesti, hyvinvointibloggaaja, liikunnanohjaaja Oona Tolppanen toteaa.

Kuntosalilla pystyt vaihtelemaan painoja vaikka lennosta, mutta kun teet kehonpainotreenejä, vastus on aina sama. Siksi etenkin kotona ilman välineitä treenaajan kannattaa keksiä liikkeistä säännöllisesti variaatioita, ainakin parin kuukauden välein.

Neljällä liikkeellä saat tehokkaan harjoituksen koko kropalle.

– Kaikkea ei tarvitse laittaa kerralla uusiksi. Välillä riittää, että muuntelee hiukan valmiiksi tuttuja liikkeitä. Silloin kaikki energia ei mene uuden opetteluun ja lihakset saavat kuitenkin uutta ärsykettä.

Tolppanen näyttää tehokkaat vaihtoehdot lantionnostolle, punnerrukselle, vatsarutistukselle ja kyykylle. Voit tehdä kaikki neljä liikettä yhtenä treeninä, jolloin saat tehokkaan harjoituksen koko kropalle. Aikaa menee vain noin 10 minuuttia. Voit myös valikoida liikkeistä yhden tai muutaman ja ujuttaa ne muun liikunnan oheen.

Tee liikkeet putkeen kuntopiirinä, kutakin liikettä oman kunnon mukaan 10-20 toistoa. Siirry suoraan seuraavaan liikkeeseen. Tee liikkeitä kaikkiaan 1-3 kierrosta.

Katso Oona Tolppasen pikatreeni yllä olevalta videolta.

1. Lantionnosto + jalat yhteen

Asetu selinmakuulle, polvet noin 90 asteen kulmaan ja jalkapohjat lattiaan. Paina napaa selkärankaan ja selkää lattiaan. Kädet ovat lattialla vartalon vierellä. Lähde nostamaan selkää nikama nikamalta lattiasta ja työnnä lantiota kohti kattoa. Yläasennossa vie polvet yhteen, palaa samaa reittiä takaisin ja toista.

Miksi tehoaa: Polvien lähennys yläasennossa aktivoi pakaroita ja sisäreisiä.

 

2. Punnerrus + sivulle vienti

Asetu etunojapunnerruksen alkuasentoon: varpaat maassa, kädet suorina hiukan hartioita leveämmällä, keskivartalo tiukkana. Vie hartioita kauas korvista. Työnnä sitten ylävartaloa puolelta toiselle joustamalla käsivarsista, kämmenet pysyvät maassa ja keskivartalo tiukkana. Tee vielä punnerrus laskemalla rintakehää kohti lattiaa. Voit tehdä kevennetyn version pitämällä polvet maassa. Mitä pidemmälle sivulle ja alas joustat ylävartaloa, sitä rankempi liike.

Miksi tehoaa: Sivulle vienti parantaa kehonhallintaa ja vahvistaa hartioita, yläselkää ja käsivarsien lihaksia.

 

3. Vatsarutistus + polvikosketus

Asetu selinmakuulle, polvet noin 90 asteen kulmassa ja jalkapohjat maassa, vie kädet takaraivolle. Nosta vatsalihaksilla pää ja yläselkä irti lattiasta. Kosketa sitten täpäkästi oikealla kädellä vasenta polvea ja vasemmalla kädellä oikeaa polvea. Anna keskivartalon kiertyä hiukan mukana ja tunne työ vinoissa vatsalihaksissa. Palaa alas ja toista.

Miksi tehoaa: Polvikosketus vie rasitusta suorien vatsalihasten lisäksi vinoille vatsalihaksille.

 

4. Kyykky + pidot ja pumppaukset

Seiso jalat noin hartianlevyisessä haarassa, kädet voivat olla suorina vartalon edessä hartioiden korkeudella. Pidä keskivartalo tiukkana ja selkä suorana. Laskeudu kyykkyyn työntämällä lantiota taakse ja avaamalla polvia sivulle, reidet ovat ala-asennossa noin lattian suuntaisesti. Pysäytä hetkeksi ja lähde sitten nousemaan ylös korostetun hitaasti puristamalla pakaroita ja työntämällä lantiota eteen. Voit laskea rytmiä: alasmenolla yhteen, pysäytyksellä yhteen, ylöstyönnöllä kolmeen.

Tee vielä pumppauksia: laskeudu kyykkyyn ja tee ala-asennossa muutama pieni jousto.

Miksi tehoaa: Pito ja hidas nousu kyykystä parantaa kehonhallintaa. Myös pakarat ja reidet joutuvat töihin. Pumppaavat joustot kyykyn ala-asennossa lisäävät liikkuvuutta ja parantavat verenkiertoa.

 

Sport-lehden numerossa 9/2017 stressiä poistava ja liikkuvuutta parantava dynaaminen venyttelytreeni. Lisäksi kiireiselle sopiva 6 liikkeen kuntosalitreeni, jolla saat lihasta ja rasva palaa. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Sport
Tartu reippaasti vapaisiin painoihin! Se on tehokkaimpia ja nopeimpia keinoja hankkia näkyvää lihasta ja tervettä voimaa.
Tartu reippaasti vapaisiin painoihin! Se on tehokkaimpia ja nopeimpia keinoja hankkia näkyvää lihasta ja tervettä voimaa.

Jos teet tänä vuonna yhden liikuntalupauksen, hanki lisää voimaa. Kroppa ja aivot kiittävät.

Tämän hetken liikuntatrendeistä yksi on ylitse muiden: voima. Sen verran vakuuttavia vaikutuksia lihasten hankkimisella on. Tyyli on vapaa. Liity lähisalille tai crossfit-kurssille. Kotona omalla kehonpainollakin pääsee pitkälle. Pari kolme kertaa viikossa kohtalaista treeniä noin tunnin verran kerrallaan on jo riittävästi.

Poimimme neljä syytä, joiden takia kannattaa ottaa puntit käteen:

1. Selätät tulehduksen

Voimatreeni auttaa, jos huonot elintavat ovat saaneet tulehdusarvot pilviin, kertoo tuore väitöstutkimus Jyväskylän yliopistosta.

2. Poltat rasvaa

Samainen väitöstutkimus paljastaa, että voimailu polttaa rasvaa ihon alta ja sisäelimien ympäriltä jo muutamissa viikoissa.

3. Aivot kiittävät

Voimatreeni piristää ja saattaa toimia kuin luonnon oma masennuslääke. Unikin paranee.

4. Näytät hyvältä!

Kroppa jäntevöityy. Uljaus siirtyy arkeen: pystyt ja jaksat paremmin.

Rakenna oma voimaa lisäävä 10 minuutin pikatreeni! Sport-lehden numerossa 2/2018 treenipalapeli ja 15 parasta liikettä jaloille, käsille ja corelle. Kerromme myös, miten pääset alkuun crossfitissä. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä osoitteessa digilehdet.fi.

Tarvittavan magnesiumannoksen saa kuitattua jo yllättävän pienellä ruokamäärällä. 

Suihke, pilleri, vitaminoitu vesi... Magnesiumvalmisteet ovat vallanneet kauppojen hyllyt. Yhä useampi syö magnesiumia lihaskramppeihin, osa varmuuden vuoksi. Moni heistä turhaan, sanoo ravitsemusterapeutti Eija Orreveteläinen. 

Magnesium on ravintoaineiden joukossa erikoisuus. Se nimittäin imeytyy poikkeuksellisen hyvin, jopa 90-prosenttisesti passiivisesti. 

Jos napsii magnesiumia pillerinä ja vielä suihkeena paikallisesti, saa helposti liikaa: magnesium nimittäin imeytyy hyvin myös ihon läpi. Eikä mikään ravintoaine ei imeydy määräänsä enempää. Jos esimerkiksi elimistön magnesiumstatus on jo riittävä, lisämagnesiumin popsiminen purkista tai edes suihkeena on rahanhukkaa.

Entä sitten ne lihaskrampit? Orreveteläisen mukaan ne liittyvän harvoin magnesiumvajeeseen.

- Magnesium menee solukalvon läpi ilman kuljetusproteiineja ja tarvittava määrä pääsee  hyvin elimistön käyttöön. Yli tarpeen lisäravinteena tuutattu magnesium jää turhaan suolistoon pyörimään ja vaikuttaa jopa kielteisesti suolistoon.

Usein krampit johtuvat liian kovasta liikunnasta omaan kuntotasoon nähden, eivät magnesiumin imeytymisongelmista.

Yksi banaani takaa jo kolmasosan päivittäisestä magnesiumintarpeesta. Myös täysjyväviljoista, pavuista ja pähkinöistä imeytyy mukavasti magnesiumia.

Tarvitsenko lisäravinteita vai pärjäänkö normiruoalla? Lue Sport-lehden numerosta 2/2018 , jossa asiantuntijat kertovat, miten pärjäät lisäravinteiden viidakossa ja mitä aktiiviliikkuja oikeasti tarvitsee. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtä