Sport
Oona Tolppanen näyttää, miten uudistat lantionnoston, etunojapunnerruksen, vatsarutistuksen ja kyykyn.

Tuunaa tuttuja lihaskuntoliikkeitä luovasti, niin kehitys jatkuu ja treenimotivaatio säilyy.

Puuduttaako ainainen vatsarutistus tai kyykky eikä kuntokaan tunnu kasvavan? Siihen on syynsä: parhaatkin lihaskuntoliikkeet alkavat maistua ennen pitkää puulta, jos ei liikkeitä vaihtele.

– Keho myös tottuu rasitukseen suhteellisen nopeasti, ja silloin kehitys hidastuu ja lopulta pysähtyy. Liikkeitä kannattaa vaihdella säännöllisesti, hyvinvointibloggaaja, liikunnanohjaaja Oona Tolppanen toteaa.

Kuntosalilla pystyt vaihtelemaan painoja vaikka lennosta, mutta kun teet kehonpainotreenejä, vastus on aina sama. Siksi etenkin kotona ilman välineitä treenaajan kannattaa keksiä liikkeistä säännöllisesti variaatioita, ainakin parin kuukauden välein.

Neljällä liikkeellä saat tehokkaan harjoituksen koko kropalle.

– Kaikkea ei tarvitse laittaa kerralla uusiksi. Välillä riittää, että muuntelee hiukan valmiiksi tuttuja liikkeitä. Silloin kaikki energia ei mene uuden opetteluun ja lihakset saavat kuitenkin uutta ärsykettä.

Tolppanen näyttää tehokkaat vaihtoehdot lantionnostolle, punnerrukselle, vatsarutistukselle ja kyykylle. Voit tehdä kaikki neljä liikettä yhtenä treeninä, jolloin saat tehokkaan harjoituksen koko kropalle. Aikaa menee vain noin 10 minuuttia. Voit myös valikoida liikkeistä yhden tai muutaman ja ujuttaa ne muun liikunnan oheen.

Tee liikkeet putkeen kuntopiirinä, kutakin liikettä oman kunnon mukaan 10-20 toistoa. Siirry suoraan seuraavaan liikkeeseen. Tee liikkeitä kaikkiaan 1-3 kierrosta.

Katso Oona Tolppasen pikatreeni yllä olevalta videolta.

1. Lantionnosto + jalat yhteen

Asetu selinmakuulle, polvet noin 90 asteen kulmaan ja jalkapohjat lattiaan. Paina napaa selkärankaan ja selkää lattiaan. Kädet ovat lattialla vartalon vierellä. Lähde nostamaan selkää nikama nikamalta lattiasta ja työnnä lantiota kohti kattoa. Yläasennossa vie polvet yhteen, palaa samaa reittiä takaisin ja toista.

Miksi tehoaa: Polvien lähennys yläasennossa aktivoi pakaroita ja sisäreisiä.

 

2. Punnerrus + sivulle vienti

Asetu etunojapunnerruksen alkuasentoon: varpaat maassa, kädet suorina hiukan hartioita leveämmällä, keskivartalo tiukkana. Vie hartioita kauas korvista. Työnnä sitten ylävartaloa puolelta toiselle joustamalla käsivarsista, kämmenet pysyvät maassa ja keskivartalo tiukkana. Tee vielä punnerrus laskemalla rintakehää kohti lattiaa. Voit tehdä kevennetyn version pitämällä polvet maassa. Mitä pidemmälle sivulle ja alas joustat ylävartaloa, sitä rankempi liike.

Miksi tehoaa: Sivulle vienti parantaa kehonhallintaa ja vahvistaa hartioita, yläselkää ja käsivarsien lihaksia.

 

3. Vatsarutistus + polvikosketus

Asetu selinmakuulle, polvet noin 90 asteen kulmassa ja jalkapohjat maassa, vie kädet takaraivolle. Nosta vatsalihaksilla pää ja yläselkä irti lattiasta. Kosketa sitten täpäkästi oikealla kädellä vasenta polvea ja vasemmalla kädellä oikeaa polvea. Anna keskivartalon kiertyä hiukan mukana ja tunne työ vinoissa vatsalihaksissa. Palaa alas ja toista.

Miksi tehoaa: Polvikosketus vie rasitusta suorien vatsalihasten lisäksi vinoille vatsalihaksille.

 

4. Kyykky + pidot ja pumppaukset

Seiso jalat noin hartianlevyisessä haarassa, kädet voivat olla suorina vartalon edessä hartioiden korkeudella. Pidä keskivartalo tiukkana ja selkä suorana. Laskeudu kyykkyyn työntämällä lantiota taakse ja avaamalla polvia sivulle, reidet ovat ala-asennossa noin lattian suuntaisesti. Pysäytä hetkeksi ja lähde sitten nousemaan ylös korostetun hitaasti puristamalla pakaroita ja työntämällä lantiota eteen. Voit laskea rytmiä: alasmenolla yhteen, pysäytyksellä yhteen, ylöstyönnöllä kolmeen.

Tee vielä pumppauksia: laskeudu kyykkyyn ja tee ala-asennossa muutama pieni jousto.

Miksi tehoaa: Pito ja hidas nousu kyykystä parantaa kehonhallintaa. Myös pakarat ja reidet joutuvat töihin. Pumppaavat joustot kyykyn ala-asennossa lisäävät liikkuvuutta ja parantavat verenkiertoa.

 

Sport-lehden numerossa 9/2017 stressiä poistava ja liikkuvuutta parantava dynaaminen venyttelytreeni. Lisäksi kiireiselle sopiva 6 liikkeen kuntosalitreeni, jolla saat lihasta ja rasva palaa. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.

Kuppiasento on täsmäliike käsilläseisontaa treenaavalle. Sopii alaselän ja syvien vatsojen vahvistamiseen kaikille muillekin!

Voisi kuvitella, että käsillään seisova tarvitsee lähinnä käsivoimia, mutta suoritus vaatii yllättävän kokonaisvaltaista ponnistusta. Syvät selkärankaa tukevat lihakset ja keskivartalon lihakset ovat suuressa roolissa. Kun siis on vahvistettu ja venytetty sormien ja ranteiden lihaksia, on aika siirtyä vahvistamaan corelihaksia!

Käsilläseisonnassa alaselän kaari ei saa olla liian notko eikä liian suora, vaan jotain siltä väliltä. Asento vaatii paitsi voimaa, myös tietoisuutta lantion ja alaselän asennosta. Kun alat kiinnittää huomiota alaselän asentoon myös arjessa, neutraaliasento löytyy helpommin. 

Täsmäliike hyvän asennon löytämiseen on pieni, mutta tehokas kuppiasento. Se vahvistaa alaselän lihaksia ja opettaa kontrolloimaan alaselän ja lantion asentoa.

Tee se näin:

Asetu vatsamakuulle kädet vartalon jatkona. Oikaise alaselän notko irrottamalla napa lattiasta. Jännitä vatsalihaksia, käännä häntää koipien väliin ja purista rintakehää kasaan. Pidä pakarat tiukkoina ja raajat mahdollisimman suorina. Rintakehä pysyy lattiassa. Olet käytännössä käsilläseisonta-asennossa, mutta vatsallasi maaten.

Olet käytännössä käsilläseisonta-asennossa, mutta vatsallasi maaten.

Tee staattisia pitoja 3 x 60 sekuntia. Tee 2–3 kertaa viikossa. Vahvistaa keskivartaloa.

Vinkki! Kuppiasennon voi tehdä myös selällään. Lue suoritusohjeet vaativampaan versioon täältä.

Olethan jo mukana Sport-lehden käsilläseisontahaasteessa? Seuraa meitä Facebookissa ja Instagramissa @sportlehti ja tägää treenikuvasi #sportkäsilläseisonta, osallistut 5 Sportin tuoreen irtonumeron arvontaan! Käsilläseisontakoulun seuraavassa osassa avataan hartioita. 

Tee vaikka puolikas treeni! Jos aloittelet liikuntaa pitkän tauon jälkeen tai aivan alusta, näillä vinkeillä saat liikunnallisen elämäntavan varmalle alulle.

1. Säädä starttia

Vaikka ohjelmassa olisi tiukkoja treenejä, säädä starttia oman lähtötasosi mukaan. Tee vaikka puolikas treeni ja pidä ekstralepopäivä. Motivaatio on hyvä mittari: onko olo lepopäivän jälkeen tukkoinen vai tekeekö mieli lenkille?

2. Tekniikka edellä

Älä koskaan tee treeniä tekniikan kustannuksella. Jos voimat ehtyvät, tee vähemmän toistoja tai kierroksia hyvällä tekniikalla. Keskity kasvattamaan voimatasoja tasaisesti, niin pystyt pikkuhiljaa nostamaan tehoja.


3. Vaihtele tehoja

Kehonpainotreenilläkin saa lihakset tukkoon, jos tekee samat treenit viikosta toiseen. Opettele tunnustelemaan, miltä tuntuu puristaa lähelle sataa ja himmailla puolitehoilla. Silloin lihakset ehtivät palautua ja kovat treenit kehittävät oikeasti. Motivaatiokin pysyy korkealla, kun lihakset saavat aina uudenlaista ärsykettä.

4. Mieti mittarit uusiksi

Ulkonäkö motivoi, mutta pysyvämpiä tuloksia saat, kun iloitset sisäisestä hyvästä olosta: energiaa riittää, kroppa toimii ja liikunta sujahtaa osaksi arkea.

5. Rukkaa ruokavaliota vähän

Karsi pois ylimääräiset herkut ja naposteltavat ja lisää lautaselle värikkäitä kasviksia. Kun samalla lisäät liikuntaa vähän kerrallaan ja annat kehon palautua, saat takuulla pysyviä tuloksia.

Sport-lehden numerossa 9/18 Nana Heikkilän neljän viikon hyvän olon bootcamp, jolla saat liikunnan osaksi elämää ja kroppaan lisää voimaa! Siinä sivussa karistat turvotukset ja kevenet. Mukana helpot kotitreenit ja ruokaohjelma. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä maksutta osoitteessa digilehdet.fi.